Упражнения с гирями в домашних условиях
-
Время прочтения
9 мин.
-
Рейтинг4.0 -
Опубликовано
11.05.2024
Хотите сбросить лишний вес — беритесь за гири! Возможно, это несколько неожиданно, но сегодня мы убедимся, что это именно так.
Написано
159 статей
Особенности тренировки с гирями
Тренировки с гирями являются очень энергозатратными, в среднем за час такой тренировки сжигается 1200 калорий.
Гиревой тренинг совмещает в себе кардионагрузку и силовую. Работа с гирями является функциональной — во время упражнений мы учим мышцы правильно работать, запоминать движения, постепенно увеличивая амплитуду и прорабатывая все большие мышечные группы, и включаем стабилизаторы.
Тренировки с гирями неэффективны для набора мышечной массы. Но при включении одной такой тренировки в недельный тренировочный план, вы сдвинете с места плато и выйдете на новый уровень по силовым показателям.
Гиревой тренинг помогает развить взрывную силу, выносливость, ловкость и скорость — упражнениями с гирями часто входят в программы по кроссфиту.
Упражнения с гирями укрепляют сухожилия и связки, укрепляя суставы и снижая их восприимчивость к травмам.
Безопасность при работе с гирями дома
Любая тренировка и многосуставное упражнение — а упражнениями с гирями именно такими и являются — требуют подготовки и мер предосторожности. Главным условием сохранения здоровья являются растяжка перед тренировкой и следование технике выполнения упражнений. Разберём общие моменты техники выполнения упражнений.
И ещё раз: первым делом — суставная разминка. Значение суставной гимнастики невозможно переоценить: если есть время утром — это часть вашей зарядки; перед тренировкой — обязательно выполняйте её; тренируетесь дважды в день — дважды в день разминаетесь.
Подберите правильный вес снаряда: для начинающих женщин — 4 кг (постепенно увеличивайте вес до 8–16 кг), для мужчин — 8 кг (с постепенным увеличением до 16–32 кг).
Всегда контролируйте положение спины — она должна быть ровной. Если вы сутулитесь, то возникает серьёзный риск травмироваться.
Избегайте рывков и слишком резких движений. Да, некоторые упражнения предполагают небольшую инерцию, но всё-таки движения остаются подконтрольны вам.
Выполняя приседы с гирей, отводите таз назад — не нагружайте поясницу.
Положение кисти всегда остаётся ровным — без заломов ни вперёд, ни назад. Если контролировать кисти пока сложно, уменьшайте вес снаряда или используйте специальные фиксаторы.
Основные упражнения с гирями
Упражнения на грудь с гирями
Гиря отлично заменяет привычные штанги и гантели в уже знакомых упражнениях. Попробуйте выполнить жим лёжа, отжимания и пуловер с этим снарядом.
Жим лёжа на скамье или на полу
Если есть возможность использовать скамью — хорошо. Если скамьи нет, то можно заменить её несколькими табуретами. Главное, чтобы опора была устойчивой. Даже в случае, если скамью никак не организовать, можно делать жим на полу. Техника практически не отличается от обычного жима гантелей лёжа.
Исходное положение: лёжа на скамье/полу, сведите лопатки, ногами упритесь в пол (если выполняете упражнение от пола, ноги лучше согнуть в коленях), руки с гирями выпрямлены над грудью. Хват: за ручки гирь, снаряды свисают в сторону головы.
На вдохе: медленно опустите руки, локти при этом уходят в стороны перпендикулярно корпусу. Не стремитесь выполнить упражнение слишком глубоко, глубина должна быть комфортной. Постепенно растяжка станет лучше, а жим — глубже.
На выдохе: мощным усилием грудных мышц выжмите гири вверх. Локти до конца не разгибайте, сохраняя напряжение в груди на протяжении всего подхода.
Упражнение можно выполнять и с одной гирей: жмите либо руками поочерёдно, либо берите за дно двумя руками в зависимости от веса и ваших возможностей.
Жать гири поочерёдно можно и при наличии двух гирь: возьмите в руки сразу оба снаряда, но выжимайте их не вместе, а сначала левой рукой, затем — правой. Корпус при этом можно чуть приподнимать вслед за рабочей рукой. Так вы добавляете немного статики в упражнение.
Отжимания на гирях
Отжимания с упором на гири увеличивает глубину движения, что позволяет лучше растянуть грудь в нижней точке и проработать грудные на подъёме.
Техника выполнения упражнения
Поставьте две гири шире плеч: кисти — под плечевыми суставами. Ручки снарядов параллельны корпусу. Примите упор лёжа, обхватывая руками ручки снарядов или же упираясь на гири, фиксируя кисти под ручками — всё зависит от уровня подготовки.
На вдохе: опуститесь как можно ниже, насколько позволяет растяжка.
На выдохе: мощным движением поднимитесь в исходное положение.
Избегайте полного разгибания руки в локтевом суставе, сохраняйте небольшой сгиб. Не задерживайтесь в верхней точке — сразу же приступайте к следующему повторению. Продвинутые атлеты могут отжиматься на одной руке от гири.
Девушки и начинающие атлеты могут отжиматься с колен — упражнение останется эффективным для грудных мышц, хотя с колен подниматься из нижней точки значительно легче.
Можно экспериментировать: если у вас одна гиря, то одну руку зафиксируйте на снаряде, а второй упритесь в пол — чередуйте подходы на каждую руку.
Пуловер
Упражнение «Пуловер» включает в работу грудные мышцы, трицепсы и широчайшие. Примечательно, что нагрузка распределяется именно в таком порядке.
Вам понадобится всего одна гиря и табурет в качестве опоры для верхней части спины, если в вашем распоряжении нет прямой скамьи.
В момент отведения рук за голову не сгибайте локти слишком сильно, чтобы вся нагрузка не ушла на трицепс. Старайтесь все движения выполнять медленно и подконтрольно, концентрируясь на работе мышц груди.
Упражнения с гирей на бицепс
Сгибание рук с гирей. Молоток
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гири держите в руках нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
На выдохе: согните руки в локтях, поднимая гири к плечам.
На вдохе: медленно опустите гири в исходное положение.
Пробуйте выполнять упражнение одновременно двумя руками или поочерёдно.
Принцип не отличается от Молотка с гантелями или штангой. Главное — держите спину ровно, напрягайте всё тело, включая ноги и ягодицы.
Сгибание рук с гирей супинированным хватом
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гири в руках супинированным хватом (ладони смотрят вверх).
На выдохе: согните руки в локтях, поднимая гири к плечам.
На вдохе: медленно опустите гири в исходное положение.
Не отчаивайтесь, если в вашем распоряжении всего один снаряд — можно выполнять упражнение одновременно двумя руками или поочерёдно.
Сгибание Зоттмана
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гири в руках, нейтральный хват.
На выдохе: согните руки в локтях, поднимая гири к плечам.
В верхней точке поверните кисти так, чтобы ладони смотрели вниз (пронированный хват).
На выдохе: медленно опустите гири в исходное положение.
В нижней точке поверните кисти обратно в нейтральный хват.
Можно выполнять упражнение одновременно двумя руками или поочерёдно — старайтесь держать корпус ровно, выполняя упражнение одной рукой.
Сгибание рук на скамье Скотта
Исходное положение: сядьте на скамью Скотта, упритесь грудью в подставку, гири в руках супинированным хватом.
На выдохе: согните руки в локтях, поднимая гири к плечам.
На вдохе: медленно опустите гири в исходное положение.
Сгибание рук с гирей в наклоне
Исходное положение: встаньте, наклонитесь вперёд, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях, гири в руках держите нейтральным хватом.
На выдохе: согните руки в локтях, поднимая гири к груди.
На вдохе: медленно опустите гири в исходное положение.
Комплексные упражнения для всего тела
Русские махи гирей
Наверняка вам знакомо это популярное упражнение кроссфита. Оно пришло к нам из гиревого спорта и похоже на махи вперёд из положения стоя. Упражнение отлично прорабатывает передние дельты, хотя само движение осуществляется преимущественно бёдрами и спиной.
Упражнение следует брать на вооружение новичкам, так как оно подходит для всех уровней подготовки.
Турецкий подъём с гирей
Это многосуставное упражнение является достойным примером функционального и эффективного движения. В турецком подъёме работает каждый мускул, улучшается мобильность плечевых суставов при их вращении во время выполнения упражнения.
Важно: при подъёме тело должно быть полностью прямым, а в конце и в начале выполнения упражнения снаряд должен касаться пола за головой.
Программы тренировок для различных уровней подготовки
Выбирайте подходящий комплекс упражнений с гирей в домашних условиях: на всё тело, на грудь, руки или ноги. Вы можете комбинировать упражнения так, как нужно именно вам, а можете выполнять их по порядку.
Базовая тренировка для всех уровней подготовки (на всё тело)
- Приседание с поднятой гирей: 10–15 повторений (на каждую руку).
- Толчок гири одной рукой: 10–15 повторений (на каждую руку).
- Становая тяга с гирей: 10–20 повторений.
- Свинг: 10–20 повторений.
- Боковой выпад с жимом гири: 10–15 повторений (на каждую ногу).
- Приседания + подъём на бицепс: 10–15 повторений.
- Турецкий подъём: 5–7 повторений.
Тренировка для начинающих атлетов (на всё тело)
- Приседания плие: 10–15 повторений.
- Румынская тяга: 10–12 повторений.
- Выпады с гирями в опущенных руках: 10–12 повторений.
- Тяга к поясу одной рукой в наклоне: 10–12 повторений (на каждую руку).
- Тяга гири к подбородку: 10–15 повторений (на каждую руку).
- Сгибания рук с гирей стоя: 10–12 повторений (на каждую руку).
- Разгибания из-за головы двумя руками: 10–12 повторений.
Вам может быть интересно
Получить чек-лист
Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни
Отзывы о статье