Утренняя зарядка — ваша энергия на весь день

{{ banner_block|raw }}

Зачем взрослым и детям делать зарядку?

«Кто делает зарядку по утрам, тот поступает мудро!» — даже 10 минут физической активности после пробуждения могут изменить весь день. Зарядка разгоняет метаболизм, то есть ускоряет все процессы превращения пищи в энергию. Благодаря этому вы чувствуете себя бодрее и энергичнее. Зарядка также активизирует мозг и помогает проснуться.

Учёные выяснили, что движение полезно для мозга в любом возрасте. Секрет кроется в нейротрофическом факторе мозга (BDNF), уровень которого повышается после физической активности, способствуя росту и развитию нервных клеток. У взрослых и детей улучшается концентрация внимания, они легче справляются с задачами в работе и учёбе. 

Изучение влияния утренней зарядки показало, что она улучшает настроение и придаёт бодрости. Это происходит благодаря тому, что физическая активность меняет биохимию мозга к лучшему — заставляет его вырабатывать «гормоны счастья».

Плюсы утренней зарядки

1. Прогоняет вялость. Зарядка утром помогает организму быстрее проснуться: улучшает кровоток, насыщает мышцы и мозг кислородом. Вы почувствуете себя бодрее и легче сосредоточитесь.

2. Повышает уровень энергии. Утренняя зарядка — ваш союзник в борьбе с усталостью, особенно если вы много путешествуете и ездите в командировки. Физическая активность стимулирует выработку гормонов бодрости, таких как адреналин и дофамин, и помогает вам быть энергичным весь день.

3. Ускоряет метаболизм. Её эффект для вашей фигуры зависит от времени завтрака. Тренируясь натощак, вы превращаете свой организм в машину для сжигания калорий. Сытный завтрак без последующей тренировки может привести к лишним сантиметрам на талии.

4. Повышает настроение. Физические нагрузки запускают производство эндорфинов — природных антидепрессантов, которые снижают уровень стресса и тревожности, и улучшают настроение. Зарядка помогает начать день с позитивным настроем!

5. Развивает самодисциплину. Регулярные утренние тренировки помогут вам привыкнуть к спорту и сделать его частью вашей жизни.

Как встать пораньше и мотивировать себя для утренней зарядки

А кто сказал, что делать зарядку нужно только рано утром? Вам не обязательно вставать в 6 утра, чтобы позаниматься. Вставайте, как вам комфортно и привычно. Задача: сделать зарядку частью рутины после пробуждения, чтобы она была такой же необходимостью, как почистить зубы. 

Советы, как сделать зарядку регулярной

1. Соблюдайте гигиену сна. Хороший сон — залог успешного начала дня и эффективной зарядки. Высыпайтесь, чтобы чувствовать себя бодрым и полным энергии для тренировок. Ложитесь спать до 22:00, спите не менее 8 часов, проветривайте комнату перед сном и позаботьтесь об удобной кровати и подушке. 

Как рассчитать время подъёма: новичкам нужно 10-15 минут на зарядку, опытным — до 30 минут. Прибавьте к этому времени 10 минут на контрастный душ.

2. Подготовьтесь с вечера. Соберите спортивную одежду и обувь заранее. Это поможет сэкономить время утром и сделает начало тренировки более лёгким. Представьте: вам не нужно искать носки по всей квартире — вы просто надеваете приготовленную форму и начинаете зарядку!

Ольга Штокалова

Врач-педиатр, врач ЛФК.

Опыт работы практическим врачом – 15 лет

Итак, поздно вечером, сидя в чате и заведя будильник, мы твёрдо решили с завтрашнего утра начать активно жить с утренней гимнастики. Но утром происходит что-то странное: так рано вставать никак не хочется. И даже с трудом продрав глаза, ни на какую зарядку просто нет времени: самому позавтракать, собраться, ребёнка в садик или школу отвести. Может, завтра как-нибудь сподоблюсь…Сделайте первый шаг, и постепенно утренняя зарядка для вас станет привычкой, а дальше – необходимой потребностью. Как гласит китайская пословица: «Дорогу осилит идущий».

3. Создайте обстановку. Включите бодрую музыку, которая заряжает энергией именно вас — это может быть и современный хип-хоп, и Итальянская полька Рахманинова. Музыка поможет вам проснуться и получить удовольствие от тренировки.

4. Запланируйте тренировку заранее. Нет «правильного» времени для зарядки — главное, чтобы оно было удобно вам. Запланируйте тренировку, как важную встречу в своём календаре. Например, выберите заранее тренировку в приложении FitStars. Так вы не будете тратить время на выбор упражнений и быстрее приступите к занятиям.

Всего 10 минут с Иванной Идуш помогут поднять настроение, снять стресс и зарядиться энергией. Найдите удобное время и попробуйте!

{{ promotion_block|raw }}

5. Награждайте себя за успехи. Отмечайте свои достижения, даже небольшие. Новая спортивная одежда, чизкейк после завтрака или просто приятная мелочь — награда поможет закрепить привычку и будет мотивировать вас продолжать.

Не сдавайтесь, если пропустили тренировку: случается всякое. Не ругайте себя, просто вернитесь к своему плану на следующий день. Главное — не терять мотивацию и продолжать двигаться к своей цели.

Разминка

Основная задача разминки ー «разбудить» организм, запустить кровообращение, разогреть суставы и не допустить травм. Делаем разминку по принципу «сверху-вниз»: от шеи, плеч, рук и спины, до тазобедренного сустава и голеностопов. 

Примерный план разминки:

• вращение головы и шеи, повороты вправо и влево;

• вращение в кистевых, локтевых и плечевых суставах;

• вращение тазобедренным суставом;

• наклоны к полу, к правой и левой ногам;

• полуприседы;

• вращения голеностопных суставов.

10 упражнений для утренней зарядки

В комплекс упражнений утренней зарядки для начинающих входят наклоны, махи ногами и ходьба на месте. Рассмотрим упражнения для более подготовленных, чтобы достичь желаемого результата от ежедневных зарядок:

Классические приседания

Упражнение, знакомое нам с детства:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч;

• Медленно сгибайте колени, опуская таз вниз, как будто садитесь на стул;

• Вернитесь в исходное положение, выпрямляя ноги;

• Выполните 10-15 раз.

Не забудь сделать акцент на прямой спине. Ноги на ширине плеч, туловище не заваливается, коленки не вылезают далеко за уровень носков.

Приседания с опорой на стену

С точки зрения нагрузки, такие приседания — щадящие, но при этом отлично прокачивают квадрицепсы и ягодичные мышцы. Разгибатели спины также подключаются к работе. Это ещё больше повышает пользу упражнения для позвоночника и способствует хорошей осанке.

Как выполнять: 

• Встаньте у стены: спиной к стене, на небольшом расстоянии;

• Ноги поставьте шире плеч, носки наружу, колени слегка согнуты;

• Медленно сгибайте колени, спина должна оставаться прижатой к стене;

• Приседайте до параллели бёдер с полом (угол в коленях 90°), удерживайте положение как можно дольше;

• Плавно вернитесь в исходное положение;

• Повторите 10-12 раз.

Не забывайте: вдох при приседании, выдох при подъёме.

Выпады

Упражнение имеет много версий и помогает акцентировано нагружать разные группы мышц нижней части тела. К тому же нагрузку получают ещё и мышцы корпуса. При классических выпадах основной акцент падает на переднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Также укрепляются мышцы-стабилизаторы.

Как выполнять: 

• Сделайте широкий шаг вперёд правой ногой;

• Перенесите вес на правую ногу;

• Сохраняйте прямой угол в колене правой ноги, держите спину прямо;

• Выполните несколько покачиваний;

• Прыжком поменяйте ноги;

• Повторите 10-12 раз на каждую ногу.

Отжимания

Многосуставное упражнение эффективно прокачивает не только плечевой пояс, но и включают в работу мышцы пресса и спины. Используя разные варианты постановки рук, можно прокачать те или иные зоны тела. Один из самых сложных вариантов отжимания — алмазные. Но приступать к ним можно лишь тогда, когда полностью освоены обычные отжимания. А новичкам можно начать отжиматься с упором в стену или с колен. 

Как выполнять:

• Примите упор лежа, руки на ширине плеч, ладони под плечами, пальцы направлены вперёд;

• Тело должно составлять прямую линию от головы до пяток;

• Напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице;

• Медленно опускайте тело к полу, сгибая руки в локтях, локти должны быть слегка разведены в стороны;

• Вытолкните себя обратно в исходное положение, выпрямляя руки;

• Вдох при опускании, выдох при подъёме.

• Сделайте 8-10 раз, увеличивайте количество постепенно.

Широкий хват больше прокачивает мышцы груди, узкий — трицепса. Если рядом есть скамья или диван, выполните обратные отжимания.

Планка

Универсальное упражнение, которое задействует все группы мышц. Статическая или динамическая планка подключает в работу мышцы плечевого пояса, спины, живота, ягодицы и мышцы ног. Упражнение прокачивает всё тело и при этом не нагружает суставы, что является большим плюсом. Ещё одно преимущество — энергозатратность планки, благодаря воздействию на самые крупные группы мышц.

Ваша задача — простоять в планке 30 секунд, больше не надо. Выполните 3-4 подхода. Если сложно, начинайте с 10-15 секунд, увеличивая подходы. К концу месяца вы сможете простоять в планке пол минуты.

 Как выполнять: 

• Примите упор лёжа: ноги вместе, кисти под плечами, таз подкручен;

• Вы — одна прямая линия, без прогиба в пояснице;

• Взгляд направлен вперёд;

• Продержитесь в планке установленное время и вернитесь в исходную позицию.

Хотите разнообразить зарядку? Упор на прямые руки, упор на предплечья, боковая планка — вариантов планки множество.

{{ post_252|raw }}

Боковые наклоны

Упражнения растягивают мышцы пресса, боковые пучки. Также нагрузку получают мышцы спины и ягодиц. Тело расслабляется, снимаются зажимы и дискомфорт в поясничном отделе, проходит боль.

Как выполнять: 

• Поставьте ноги на ширине плеч, прямые руки поднимите над головой; 

• Наклоните корпус вправо, вернитесь в исходное положение, сделайте наклон влево;

• Увеличивайте амплитуду, двигайтесь плавно, не допускайте резких движений

• Сделайте 12-15 раз.

«Лодочка»

В йоге это упражнение носит название саранча. Упражнение укрепляет мышцы спины и помогает прокачать разгибатели, причём без всякого оборудования. Помимо мышц спины дополнительную нагрузку получают дельтовидные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и передние зубчатые мышцы, ответственные за движение лопаток.

Как выполнять: 

• Лягте на живот;

• Руки вытянуты вперёд, ноги прямые;

• Одновременно поднимите руки, ноги и грудь как можно выше от пола;

• Взгляд в пол;

• Зафиксируйте положение на 15-25 секунд и вернитесь в исходное положение;

• Повторите 10-12 раз.

«Лодочку» можно выполнять в статике — зафиксировав положение в верхней точке, и в динамике — поднимая и опуская руки и ноги без фиксации позы.

Ягодичный мостик

Как следует из названия, основной акцент при выполнении упражнения падает на большую и среднюю ягодичные мышцы, дополнительно нагружаются разгибатели спины, икры, задняя и передняя поверхности бёдер, мышцы кора. 

Как выполнять: 

• Лягте на спину: ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки вдоль туловища;

• Напрягая ягодицы, поднимите таз максимально вверх;

• Задержитесь на 2-3 секунды в верхней точке;

• Медленно опустите таз на пол;

• Выполните 12-15 раз.

Одно из преимуществ упражнения — активация подколенных сухожилий и укрепление ответственных за хорошую осанку приводящих мышц бедра.

Бег с высоким подниманием бедра

В отличие от обычного бега, в этом упражнении участвуют практически все крупные группы мышц. Основная нагрузка падает на переднюю поверхность бедра, на стопы, мышцы-сгибатели бедра, нагружается пресс.

Как выполнять: 

• Встаньте прямо, руки согните в локтях, спина прямая;

• Начинайте бег — бедро поднимайте высоко и часто, руки работают как при обычном беге;

• Не отклоняйте корпус назад, держите его вертикально;

• Стопы при приземлении ставьте на носок. 

• Выполняйте бег с максимальной частотой поднятия бёдер в течение 30 с, затем немного отдохните и повторите ещё 3-4 раза. 

Бег с высоким подниманием бедра — энергозатратное упражнение, при котором активно сжигаются калории. 

Поза ребёнка 

В конце зарядки сделайте упражнения на расслабление и восстановление дыхания. Отлично подойдёт упражнение «поза ребёнка»:

• сядьте на пятки: наклонитесь вперед, живот между бёдер;

• руки вытяните вперёд перед собой;

• расслабьтесь на несколько секунд.

Выполняя позу ребёнка, вы избавляетесь от напряжения в спине и пояснице, вытягиваете мышцы задней поверхности шеи, улучшаете гибкость.

Что делать до и после зарядки

1. Зарядка натощак лучше влияет на метаболические процессы, способствуя использованию жировых запасов в качестве источника энергии, поскольку уровень гликогена (запаса углеводов) после ночного сна снижен. Это не означает, что вы сожжёте значительно больше калорий, но может способствовать более эффективному жиросжиганию в долгосрочной перспективе. 

Прислушивайтесь к телу: если чувствуете слабость, лучше съесть что-нибудь лёгкое перед тренировкой. Например, банан.

2. Пейте воду по мере необходимости. Если чувствуете жажду, сделайте несколько глотков. Не нужно заставлять себя пить, если не хочется.

3. Завершите свою зарядку приятной растяжкой. Это поможет вашим мышцам расслабиться после нагрузки, улучшит гибкость и предотвратит появление неприятных ощущений. Выполняли выпады? Отлично! Теперь потяните ягодицы и заднюю поверхность бедра.

4. Закрепите успех следует правильным завтраком. Контрастный душ станет отличным дополнением зарядки, придаст вам дополнительный тонус и поможет ускорить метаболизм.

Ольга Штокалова

Врач-педиатр, врач ЛФК.

Опыт работы практическим врачом – 15 лет

Статья интересная и очень полезная для всех желающих вести активный образ жизни. Правильно обоснованы цели и задачи утренней зарядки, доходчиво изложена техника проведения. Учтено даже музыкальное сопровождение. Сразу вспоминается передача «Утренняя гимнастика», которую ежедневно демонстрировали по телевизору во времена СССР. Можно лишь напомнить, что проводить занятия надо с достаточным доступом свежего воздуха. Вполне достаточно открытой форточки или окна в зависимости от погоды. 

Подведём итог

Уверяем, утренняя зарядка изменит ваше представление о начале дня. Не узнаете, пока не попробуете! 

Предложенный план может показаться сложным для совсем новичков, но не волнуйтесь! Вы всегда можете упростить упражнения и постепенно увеличивать нагрузку. Прогулка на свежем воздухе — ещё один отличный вариант для начала, она также поможет организму проснуться и подготовиться к продуктивному дню. Если вы уже «на опыте», то увеличивайте количество повторений, добавьте гантели или ленты.

Главное — слушать своё тело и получать удовольствие.

Не знаете, какую зарядку выбрать из огромного обилия программ? Мы подготовили для вас небольшую подборку! Большинство из них занимают не более 15 минут, требуют лишь ваше желание — никакого инвентаря! 

Готовы найти идеальную зарядку?