Утренняя зарядка ー рецепт продуктивного дня

Насколько важна зарядка для взрослых и детей

Главный плюс утренней зарядки ー ускорение метаболизма (обмена веществ), работы мозга и запуск всего организма. Подготовить себя к наступающему дню важно и взрослым, и детям. Ведь учеба и работа отнимают много сил. Физические упражнения перед началом дня помогут тебе справиться со всеми задачами, улучшат память и повысят скорость принятия решений.

Зарядка позволит снять вялость после сна, улучшить общую выносливость и натренировать вестибулярный аппарат. Кроме того, замена вечерних тренировок на утреннюю зарядку делает процесс жиросжигания более эффективным. 

Из неочевидных эффектов ー работа над самодисциплиной. Встать рано утром и сделать зарядку не каждому под силу. Овладей этим навыком и получи для себя огромную пользу.

Тренируйся с FitStars!

Воспользуйся промокодом BLOG и приобрети подписку со скидкой 70%

Как встать пораньше и мотивировать себя для утренней зарядки

Формирование привычки вставать раньше обычного должно проходить постепенно, большую роль играет самодисциплина. Попробуй каждый день вставать на 5 минут раньше, чем в предыдущий день. Помогут и следующие правила:

• сон не менее 8 часов;
• раннее засыпание (не позднее 22:00);
• прогулки на свежем воздухе перед сном;
• сон в проветриваемом помещении;
• удобная подушка и кровать.

Как рассчитать время подъема? Новичкам потребуется на зарядку 10-15 минут, более опытным ー до 30 минут. Прибавьте к этому времени 10 минут на контрастный душ, чтобы понять необходимое время пробуждения.

Разминка

Основная задача разминки ー «разбудить» организм, запустить кровообращение, разогреть суставы и не допустить травм. Делаем разминку по принципу «сверху-вниз»: от шеи, плеч, рук и спины, до тазобедренного сустава и голеностопов. 

Примерный план разминки:

• вращение головы и шеи, повороты вправо и влево;
• вращение в кистевых, локтевых и плечевых суставах;
• вращение тазобедренным суставом;
• наклоны к полу, к правой и левой ногам;
• полуприседы;
• вращения голеностопных суставов.

Топ упражнений для утренней зарядки

В комплекс упражнений утренней зарядки для начинающих входят наклоны, махи ногами и ходьба на месте. Рассмотрим упражнения для более подготовленных, чтобы достичь желаемого результата от ежедневных зарядок:

Классические приседания

Упражнения, известные нам с детства. Не забудь сделать акцент на прямой спине. Ноги на ширине плеч, туловище не заваливается, коленки не вылезают далеко за уровень носков.

Приседания с опорой на стену

Такие приседания ー щадящие с точки зрения нагрузки, но при этом отлично прокачивают квадрицепсы и ягодичные мышцы. Разгибатели спины также подключаются к работе. Это ещё больше повышает пользу упражнения для позвоночника и способствует хорошей осанке.

Как выполнять: стань на некотором отдалении от стены так, чтобы можно было использовать её в качестве опоры. Ноги шире плеч, чуть согнуты в коленях, носки развёрнуты наружу. Начни медленно приседать, сгибая колени, спина не отрывается от стены. Когда бёдра станут параллельны полу, а колени согнуться под прямым углом, заверши движение. Зафиксируй положение так долго, как можешь. Плавно, но мощно вернись в исходное положение. Повтори несколько раз. Опускайся на вдохе, поднимайся на выдохе. 

Выпады

Упражнение замечательно тем, что имеет много версий и помогает акцентировано нагружать разные группы мышц нижней части тела. К тому же нагрузку получают ещё и  мышцы корпуса. При классических выпадах основной акцент падает на переднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Также укрепляются мышцы-стабилизаторы.  

Как выполнять: сделай максимально широкий шаг правой ногой, перенеси на неё вес тела.  Выставленная вперед нога должна сохранить прямой угол в колене. Спина прямая, положение рук произвольное. Выполни несколько динамических покачиваний и прыжком смени ногу. Повтори упражнение 10-12 раз на каждую ногу.

Отжимания

Многосуставное упражнение эффективно прокачивает не только плечевой пояс, но и включают в работу мышцы пресса и спины. Используя разные варианты постановки рук, можно прокачать те или иные зоны тела. Один из самых сложных вариантов отжимания — алмазные. Но приступать к ним можно лишь тогда, когда полностью освоены обычные отжимания. А для новичков освоение отжиманий можно начать с упора в стену или с отжиманий с колен. Меняй ширину упора рук для перемещения нагрузки с мышц груди на трицепсы (широкий хват больше прокачивает мышцы груди, узкий ー трицепса). Если под рукой есть скамья или диван, выполни обратные отжимания. 

Планка

Универсальное упражнение, которое задействует все группы мышц. Статическое (в других вариациях — динамическое) упражнение в упоре лежа подключает в работу мышцы плечевого пояса, спины, живота, ягодицы и мышцы ног. Классическая статическая планка прокачивает всё тело и при этом не нагружает суставы, что является большим плюсом. Ещё одно преимущество — энергозатратность планки благодаря воздействию на самые крупные группы мышц.

Как выполнять: прими положение упор лёжа, ноги вместе, кисти рук строго под проекцией плеч, таз подкручен. Не прогибай поясницу, не выпячивай таз. С помощью пресса держи корпус прямым, на одной линии — от макушки до пяток. Голову не поднимай, взгляд направь перед собой. Вес распредели равномерно по всем точкам опоры. Твоя задача — простоять в планке 30 секунд, больше не надо. Выполни 3-4 подхода. Если сложно, начинай с 10-15 с, и увеличивай подходы. К концу месяца ты сможешь простоять в планке 30 с.    

Упражнение многовариативно. Хочешь разнообразить зарядку? Упор на прямые руки, упор на предплечья, боковая планка ー вариантов планки огромное множество.

Боковые наклоны

Упражнения растягивают мышцы пресса, боковые пучки. Также нагрузку получают мышцы спины и ягодиц. Тело расслабляется, снимаются зажимы и дискомфорт в поясничном отделе, проходит боль. 

Как выполнять: прими положение стоя, ноги поставь на ширине плеч, прямые руки подними над головой. Наклони корпус вправо, вернись в исходное положение. Сделай наклон влево. Увеличивай амплитуду. Двигайся плавно, не допускай резких движений.

«Лодочка»

В йоге это упражнение носит название саранча. Упражнение укрепляет мышцы спины, и помогает прокачать разгибатели, причём, без всякого оборудования. Помимо мышц спины дополнительную нагрузку получают дельтовидные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и передние зубчатые мышцы, ответственные за движение лопаток.

«Лодочку» можно выполнять в статике — зафиксировав положение в верхней точке, и в динамике — поднимая и опуская руки и ноги без фиксации позы.

Как выполнять: ляг на живот на пол, прямые руки вытянуты над головой, ноги прямые. Одновременно оторви от пола руки, ноги и грудь. Старайся поднять их как можно выше, взгляд устреми в пол. Зафиксируй положение на 15-25 секунд. Вернись в исходное положение и повтори движение 10-12 раз.

Ягодичный мостик

Как следует из названия, основной акцент при выполнении упражнения падает на большую и среднюю ягодичные мышцы, дополнительно нагружаются разгибатели спины, икры, задняя и передняя поверхности бёдер, мышцы кора. Из преимуществ упражнения — активация подколенных сухожилий и укрепление ответственных за хорошую осанку приводящих мышц бедра.

Ляг на спину, ноги согни в коленях и поставь стопы на пол, прямые руки вдоль туловища. Напрягая ягодицы, подними таз как можно выше. Зафиксируй положение в верхней точке на 2-3 секунды, опустись на пол и повторяй движения вновь. Выполни 12-15 раз.

Бег с высоким подниманием бедра

В отличие от обычного бега, в этом упражнении участвуют практически все крупные группы мышц. Основная нагрузка падает на переднюю поверхность бедра, на стопы, мышцы-сгибатели бедра, нагружается пресс. Бег с высоким подниманием бедра - энергозатратное упражнение, при котором активно сжигаются калории. 

Как выполнять: стань прямо, руки согни в локтях, спина прямая. Начинай бег - бедро поднимай высоко и часто, руки работают как при обычном беге. Не отклоняй корпус назад, держи его вертикально. Стопы при приземлении ставь на носок. Выполняй бег с максимальной частотой поднятия бёдер в течение 30 с, затем немногоотдохни и повтори ещё 3-4 раза. 

В конце зарядки сделай упражнения на расслабление и восстановление дыхания.   

Поза ребёнка 

Сядь на пятки, наклонись так, чтобы живот оказался между бёдер. Руки вытяни вперёд. Расслабься в таком положении на несколько секунд. Выполняя позу ребёнка, ты избавляешься от напряжения в спине и пояснице, вытягиваешь мышцы задней поверхности шеи, улучшаешь гибкость.

Эти упражнения подходят всем. Для новичков есть упрощенные варианты выполнения. Более опытные могут использовать для приседаний и выпадов гантели или другие утяжелители, выполнять более тяжелые варианты отжиманий от пола или планки.

Если упражнения наскучили, замени утреннюю зарядку получасовой ходьбой в быстром темпе на свежем воздухе. Прогулка также поможет организму проснуться и подготовиться к продуктивному дню.

Что делать до и после зарядки

Обязательно делай зарядку натощак, чтобы достичь наиболее эффективного жиросжигания. Нельзя пить много воды, потребляй её по желанию. Если чувствуешь жажду, сделай несколько глотков, не надо силой заставлять себя пить.

После тренировки стоит сделать растяжку тех групп мышц, которые выполняли силовую работу во время зарядки, если такие упражнения были.

Контрастный душ станет отличным дополнением зарядки, придаст тебе дополнительный тонус и поможет ускорить метаболизм. Закрепить успех следует правильным завтраком.

Зарядки от FitStars

Необычно и крайне позитивно настройся на день с программой Иланы Сухоруковой «Танцевальные зарядки». 6 энергичных танцевальных тренировок от мастера хореографии.

Только начинаешь заниматься? Открой для себя программы «Зарядки лайт!» и «Зарядки без коврика» от мастера спорта по спортивному черлидингу Иванны Идуш. Короткие занятия на 7-10 минут не требуют дополнительного инвентаря, а во втором случае ー даже коврика! 

Ольга Штокалова

Врач-педиатр, врач ЛФК.

Опыт работы практическим врачом – 15 лет

Статья интересная и очень полезная для всех желающих вести активный образ жизни. Правильно обоснованы цели и задачи утренней зарядки, доходчиво изложена техника проведения. Учтено даже музыкальное сопровождение. Сразу вспоминается передача «Утренняя гимнастика», которую ежедневно демонстрировали по телевизору во времена СССР. Можно лишь напомнить, что проводить занятия надо с достаточным доступом свежего воздуха. Вполне достаточно открытой форточки или окна в зависимости от погоды. 

Итак, поздно вечером сидя в чате и заведя будильник, мы твёрдо решили с завтрашнего утра начать активно жить с утренней гимнастики. Но утром происходит что-то странное: так рано вставать никак не хочется. И даже с трудом продрав глаза, ни на какую зарядку просто нет времени: самому позавтракать, собраться, ребёнка в садик или школу отвести. Может, завтра как-нибудь сподоблюсь…

Давайте откровенно: за всем этим скрывается самая обычная лень и неумение организовывать свой режим дня. А ведь всего и надо, поделав все дела и уделив внимание семье, вовремя лечь спать, чтобы проснуться на 30 минут раньше обычного. Сделайте этот первый шаг, и постепенно утренняя зарядка для вас станет привычкой, а дальше – необходимой потребностью. Как гласит китайская пословица: «Дорогу осилит идущий».