Увеличение силы рук — упражнения и советы

Автор статьи

Евгения Савина

Амбассадор здорового образа жизни, сестра медицинская и диетическая, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью, с 2018 г. изучаю влияние йоги, цигун и танца на женское здоровье

Амбассадор здорового образа жизни, сестра медицинская и диетическая, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью, с 2018 г. изучаю влияние йоги, цигун и танца на женское здоровье

Написано

226 статей

Мы поделимся несколькими эффективными упражнениями и советами, которые помогут твоим рукам стать крепче и сильнее. И самое главное, мы будем это делать без изнурительных тренировок и лишних нагрузок. Так что читай дальше, ведь тебя ждёт море полезной информации и позитивного настроя!

Сделай свои руки сильными и красивыми вместе с нами! 

Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Советы для эффективного тренировочного процесса

Регулярность и постепенность

Запомни, что супергероями не рождаются за одну ночь! Регулярные тренировки — вот что действительно работает. Поэтому не стоит перегружать себя сразу: просто постепенно увеличивайте нагрузку. И не забывай давать мышцам время на восстановление.

Правильное питание

Белки, углеводы, жиры, витамины  и минералы — наши топ-5 союзников. Белок поможет мышцам восстановиться и расти, углеводы дадут энергию, жиры поддержат общее здоровье, а витамины и минералы помогут сохранить оптимальный баланс. И всё это — простой ключ к успеху.

Отдых и восстановление

Важно не только тренироваться, но и отдыхать. Сон — твой лучший друг, когда речь идет о восстановлении. Иногда давай себе отдохнуть от интенсивных тренировок и позволь мышцам эффективно расслабляться.

Использование дополнительных инструментов

Тренажёры и грифы

Если ты хочешь внести разнообразие в тренировки, тренажёры и грифы — отличные помощники. Они позволят тебе экспериментировать с нагрузкой и работать над разными аспектами силы.

Эластичные упражнения

Эластичные резинки — ещё один действенный способ помочь твоим мышцам. Они добавят сопротивления к основным движениям, что повысит эффективность тренировок.

И, кстати, у нас как раз есть интересное предложение, которое, мы уверены, тебя заинтересует! Так что, держись: представляем тебе программу тренировок «Рельефные руки за 8 минут» от нашей фитнес-гуру Иванны Идуш! Если хочешь, чтобы руки стали настоящей гордостью, это именно то, что нужно.

Иванна Идуш — настоящий волшебник в мире фитнеса. И это не просто имя, это звание. Профессиональный тренер с внушительным опытом и достижениями, мастер спорта по спортивному черлидингу, вице-чемпионка Европы и трехкратная чемпионка России! Она знает, как сделать руки красивыми, как никто другой. А её программу «Рельефные руки за 8 минут» ты оценишь по достоинству!

Забудь о сложных теориях, ведь у нас здесь главное — практика! Тебе будет  достаточно всего лишь 8 минут для занятий, и руки начнут преображаться прямо на глазах.

И что самое прекрасное — специальное оборудование тебе не понадобится. Программа разработана так, чтобы можно было тренироваться где угодно и когда угодно. Выбирай именно то, что нравится, и делай всё, согласно своему настрою!

Только помни, что даже самые увлекательные приключения нуждаются в небольшом отдыхе. Чтобы руки радовали тебя результатами, давай им время отдохнуть. Тренируйся, чередуя дни или после хорошего отдыха. Рельефные руки — это настоящее произведение искусства!

Не упусти возможность прикоснуться к своей цели — красивым и сильным рукам. Давай вместе с Иванной начнём этот вдохновляющий путь к успеху!

Основные упражнения для развития силы рук

А теперь поговорим более конкретно о том, как развить силу рук и почувствовать себя настоящими героями. И сейчас мы расскажем об основных упражнениях, которые гарантированно приведут твои руки в прекрасную форму. Давай крепко сожмём кулаки и — поехали!

Отжимания: твои руки — твоя опора

Отжимания — это классика жанра, и неспроста! Они замечательно развивают грудные, плечевые и трёхглавые мышцы рук. Ляг лицом вниз, держи тело на одной прямой линии, а ладони расположи немного шире плеч. Начинай опускаться, сгибая локти, затем отталкивайся, выпрямляя руки. Не забывай дышать ровно и контролировать движения.

Планка: твой путь к стабильности

Планка — идеальное упражнение для укрепления мышц кора и рук. Встань в позу, как будто готовишься к отжиманиям, но сам вес держи на предплечьях. Тело должно образовать прямую линию от головы до пяток. Держись в этой позе так долго, как только сможешь, поддерживая прямую линию головы, всего корпусами и ног. Постепенно увеличивай время по мере прогресса.

Подпишись на рассылку

Будь в курсе топовых новостей о спорте, здоровье и красоте. В первом письме подарок🎁

Подписаться

${errors.email}

Подпишись на рассылку

Будь в курсе топовых новостей о спорте, здоровье и красоте. В первом письме подарок🎁

Подписаться

${errors.email}

Подтягивания: взлёт к новым вершинам

Подтягивания — отличный способ укрепить верхнюю часть спины и руки. Повисни на перекладине, ладони обращены от тебя, а руки расположены на ширине плеч. Медленно подтягивайся вверх, сгибая локти, затем плавно опускайся вниз. Если подтягивания сложны, начни с неглубоких повторений и постепенно увеличивай нагрузку.

Жимы гантелей: гармония симметрии

Жим гантелей поможет тебе разнообразить тренировку рук. Ляг на скамью или используй стул для опоры спины. Возьми гантели в руки и плавно опусти их вниз, сгибая локти, затем подними вверх, выпрямляя руки. Не позволяй гантелям касаться груди, чтобы избежать лишнего напряжения.

Также не забывай, что развитие силы требует времени и упорства. Начинай с умеренных нагрузок и постепенно увеличивай интенсивность. И самое главное — не забывай разминаться перед тренировкой и выполнять упражнения в правильной технике.

Функциональные упражнения для развития силы рук

А теперь поговорим о том, как развить мощные и крепкие руки с помощью функциональных упражнений. Забудь о скучных тренировках в тренажёрном зале – сейчас наша цель улучшить силу рук таким образом, чтобы она была полезной и в повседневной жизни.

Молоток и гвоздь (Кувалда)

Представь себя на стройке, дома или в саду, где тебе необходимо забить гвоздь. Это упражнение помимо силы также развивает координацию движений. Вот как его выполнить.

Возьми гантель (или молоток, если есть) в руку. Стой прямо, ноги на ширине плеч. Подними гантель над головой, рука выпрямлена. Медленно, контролируя движения, опусти гантель вниз, сгибая руку в локте. Вернись в исходное положение.

Преодоление земного притяжения

Это упражнение симулирует поднятие тяжестей, таких как коробки или сумки с продуктами. Оно развивает не только силу, но и стабильность корпуса. Вот как оно работает.

Приготовь гантели или штангу, встань прямо ноги на ширине плеч. Согни колени, наклонись вперёд и слегка вниз, сохраняя естественную арку в пояснице. Возьми гантели (или штангу) в руки, сохраняя их прямыми. Подними свой груз, выпрямляя тело, а затем опусти обратно.

Стенд с противодействием

Это упражнение поможет укрепить руки и плечи, подражая действиям, которые мы часто делаем в повседневной жизни, например, открывая двери. Вот как выполнить это упражнение.

Найди стену и встань лицом к ней на расстоянии вытянутой руки. Размести руки на стене на уровне плеч. Начни отталкиваться от стены, при этом стена будет создавать сопротивление. Используй силу рук и упирайся в стену, словно открываешь невидимую дверь.

Надеемся, ты оценишь  эти функциональные упражнения для развития силы рук! Важно помнить, что тренировка рук — это не только о красивом внешнем виде, но и о функциональности в повседневной жизни. Регулярная практика этих упражнений поможет тебе чувствовать себя уверенно и комфортно в любой ситуации. Добавь их в свою тренировочную программу и — вперёд к новым достижениям!

Правильное питание для увеличения силы рук

А теперь мы познакомимся с тремя удивительными секретами правильного питания, которые помогут тебе увеличить силу своих рук. Ведь кто из нас не мечтает о крепких и мощных руках, способных справиться с любыми задачами? Итак, приступим!

Секрет №1: Белок — строительный материал для мышц

Первый секрет — это белок и он играет огромную роль в нашей способности увеличивать мышечную массу и силу. Белок — это своего рода строительный материал для наших мышц, поэтому важно включить его в свой рацион. Отличные источники белка: куриное мясо, говядина, рыба, яйца, тофу и бобы. Не забывай и о растительных источниках белка, если ты вегетарианец или веган. Важно распределять потребление белка равномерно на протяжении всего дня, чтобы поддерживать постоянный рост и восстановление мышц.

Секрет №2: Здоровые жиры — поддержка суставов и энергии

Жиры — не менее важный компонент нашего рациона. Они не только являются источником энергии, но и играют роль в поддержании здоровья суставов. Оптимальный выбор — это ненасыщенные жиры, которые содержатся в орехах, семенах, авокадо и рыбе. Омега-3 жирные кислоты, например, найденные в льняном масле и лососе, помогут снизить воспаление в организме и поддержать общее здоровье.

Секрет №3: Углеводы — источник силы и восстановления

Не забывай также об углеводах — нашем главном источнике энергии. Они питают наши мышцы, обеспечивая силу и выносливость в тренировках. Выбирай сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, овощи и фрукты, которые постепенно высвобождают энергию и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

И помни, что каждый организм уникален, поэтому важно находить баланс и прислушиваться к своему телу. Сочетай правильное питание с регулярными тренировками, чтобы достичь невероятных результатов.

Примеры рецептов для твоего спортивного меню

Когда речь идет о силе рук, то различные микроэлементы, а также витамины и минералы — могут стать твоими главными союзниками. Ведь ты уже знаешь, что белок является строительным материалом для мышц, помогая им восстанавливаться после тренировок и расти. А жиры необходимы для поддержания общего здоровья и правильной работы суставов. Вместе с ними витамин D помогает укрепить кости и мышцы, а кальций также поддерживает здоровье костей. Поэтому предлагаем тебе несколько рецептов по данной теме.

Рецепт: куриные нежности — строительный материал для мышц

Ингредиенты:

• куринная грудка — 2 шт.;
• оливковое масло — 2 ст. л.;
• лимонный сок половины лимона;
• соль, перец — по вкусу.

Приготовление

Куриную грудку нарежь тонкими ломтиками. Смешай оливковое масло, лимонный сок, соль и перец в миске. Обваляй ломтики курицы в получившемся маринаде. Обжаривай на среднем огне до золотистой корочки — по 3-4 минуты с каждой стороны.

Рецепт: лосось с ореховой корочкой — поддержка суставов и общего здоровья

Ингредиенты:

• филе лосося — 2 порции;
• грецкие орехи — ½ стакана, измельченные;
• свежие листья петрушки — 2 ст. л., измельчённые;
• соль, перец — по вкусу.

Приготовление

Смешай измельченные орехи, петрушку, соль и перец. Обваляй филе лосося в получившейся смеси. Выпекай в разогретой до 180°C духовке около 15-20 минут.

Рецепт: цветная капуста с пармезаном — залог эффективности тренировок

Ингредиенты:

• цветная капуста — 1 небольшая головка, разобранная на соцветия;
• оливковое масло — 2 ст. л.;
• пармезан — ¼ стакана, тертый;
• соль, перец — по вкусу.

Приготовление

Отвари соцветия цветной капусты в кипящей подсоленной воде около 5 минут, затем процеди. Выложи капусту на противень, смажь оливковым маслом, посоли и поперчи. Посыпь тёртым пармезаном. Запекай в разогретой до 200°C духовке около 15 минут до золотистой корочки.

Итак, правильное питание — твой верный спутник на пути к увеличению силы рук. Белковая пища обеспечивает мышцы строительными материалами, полезные жиры поддерживают здоровье суставов, а витамины с минералами делают твои тренировки лёгкими и эффективными. Не забывай включать в рацион разнообразные ингредиенты и готовить с удовольствием!

Ну что, чувствуешь готовность взяться за свои силовые тренировки? Вспомни: путь к сильным рукам — это путь терпения, упорства и любви к себе. Следуя нашим советам, ты сможешь достичь результатов, о которых раньше только мечталось. Тренируйся с умом, питайся правильно и не забывай радоваться каждому новому успеху. Удачи на твоём пути к силе, здоровью и самосовершенствованию!

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!