ТОП-10 диет для похудения: плюсы, минусы, сравнение

{{ banner_block|raw }}

Почему важно выбирать диету осознанно

Снижение веса — это не только решение эстетической проблемы, но и способ улучшить здоровье, при условии, что лишний вес действительно лишний. 

Диеты по-разному влияют на организм, и важно подобрать тот режим, который будет соответствовать образу жизни, уровню активности и пищевым привычкам конкретного человека. 

Материал будет полезен тем, кто хочет похудеть безопасно, без голодовок и с пониманием процессов в теле. 

Популярные диеты для похудения

Кетодиета (низкоуглеводный подход)

Ограничивает углеводы до минимума и увеличивает потребление жиров. Цель — запустить кетоз — метаболическое состояние, при котором организм использует жир как основной источник энергии.

Подходит при высоком уровне инсулинорезистентности, при метаболическом синдроме, для тех, кто хорошо переносит продукты животного происхождения.

Плюсы:

• быстрое снижение веса;

• контроль уровня сахара в крови;

• снижение аппетита.

Почему на кето уходит вес. При ограничении углеводов организм быстро теряет запасы гликогена, а вместе с ним — воду. Это приводит к заметной потере веса уже в первые дни. Позже снижение веса продолжается за счёт активного использования жиров в качестве источника энергии — в условиях кетоза.

Как кетодиета помогает регулировать сахар в крови. Если съесть что-то углеводное, например, булочку, кашу, фрукты, углеводы быстро расщепляются до глюкозы — это и есть тот самый сахар, который попадает в кровь. 

Чтобы его уровень не зашкаливал, организм вырабатывает инсулин — гормон, который помогает «завести» глюкозу внутрь клеток, где она используется как энергия, или откладывает её «про запас».

В меню кетодиеты почти нет углеводов. Значит:

• уровень глюкозы в крови остаётся стабильным,

• скачков сахара и инсулина нет,

• нет резкой сонливости, голода или усталости после еды.

Представьте, что обычная еда — это американские горки: сначала резкий подъём сахара, потом спад, и вы снова голодны. А кето — это ровная трасса: без всплесков, без провалов. Поэтому говорят, что кето помогает контролировать сахар в крови и особенно полезна при диабете 2 типа или преддиабете.

Как кетодиета снижает аппетит. На кетогенной диете углеводов почти нет, и организм переходит на использование жиров в качестве топлива. Это влияет на уровень лептина и грелина — гормонов, отвечающих за чувство сытости и голода:

• уровень грелина — «гормона голода» — снижается.

• повышается чувствительность к лептину — гормону, сигнализирующему о насыщении.

А ещё жиры перевариваются дольше, чем углеводы, и дольше сохраняют ощущение сытости. Поэтому на кетодиете у человека чаще снижается общее потребление пищи — он просто меньше хочет есть.

Минусы:

1. Побочные эффекты при переходе в кетоз: слабость, головная боль, «кетогрипп». При резком снижении углеводов организм перестраивается на жиры, начинается кетоз, и в этот период возможны симптомы адаптации, похожие на симптомы лёгкой простуды.

2. Ограниченный рацион. Диета исключает не только сладости, но и злаки, фрукты, бобовые и часть овощей — питание может стать однообразным и неудобным вне дома.

3. Дефицит клетчатки и некоторых витаминов. При ограничении растительной пищи снижается поступление клетчатки, витаминов группы B, С и некоторых минералов — возможны проблемы с пищеварением и нехватка микроэлементов.

{{ post_2521|raw }}

Низкоуглеводная диета

Низкоуглеводная диета отличается от кетодиеты. Её суть состоит в умеренном снижении углеводов в рационе — до 100–130 г в день. Состояние кетоза при этом не достигается. Основной упор — на сложные углеводы, белки и полезные жиры.

На кетодиете углеводы почти полностью исключаются — употребление сводится к экстремальным 20–50 г в день, что и запускает кетоз. В низкоуглеводной диете углеводы ограничиваются, но не до такой степени — организм продолжает использовать глюкозу как основной источник энергии.

Подходит тем, кто хочет мягко снизить вес без резкой перестройки метаболизма и без строгих ограничений.

Плюсы:

• постепенное снижение веса;

• более гибкий рацион, чем при кето;

• улучшается чувствительность к инсулину.

Из-за умеренного дефицита углеводов и калорий организм постепенно переключается на более эффективное сжигание жира, без резких скачков инсулина и откатов веса. Например, отказ от сладких напитков и булочек может привести к потере 2–3 кг за месяц без чувства голода.

В приёмы пищи можно включать фрукты, бобовые, крупы — питание не кажется однообразным. Например, в качестве завтрака можно выбрать овсянку с ягодами и орехами.

Так как потребление сахара заметно снижается, организм начинает адекватно реагировать на инсулин. Это особенно полезно при преддиабете. Например, уровень глюкозы натощак может снизиться уже через 2 недели.

Минусы:

1. Вес уходит медленнее, чем на кето. Поскольку организм не входит в кетоз и продолжает использовать глюкозу как основной источник энергии, жир сжигается постепенно. На низкоуглеводной диете не происходят резкие скачки гормонов, которые могут усиливать потерю веса в начале кетодиеты. Поэтому процесс похудения более щадящий, но не такой быстрый.

2. Важно следить за качеством углеводов. На низкоуглеводной диете человек не просто ограничивает количество углеводов, но и должен обращать внимание на их качество:

• выбирать медленные углеводы с низким гликемическим индексом, например, киноа, гречка, чечевица;

• избегать скрытого сахара, очищенных продуктов и белой муки, например, хлеба, печенья, сладких йогуртов;

• читать составы и этикетки, даже на «полезных» продуктах.

{{ post_1379|raw }}

Веганская диета

Суть диеты в полном отказе от продуктов животного происхождения. Основу рациона составляют овощи, фрукты, злаки, бобовые и орехи.

Подходит тем, кто заботится об экологии, животных или ищет лёгкий растительный рацион.

Плюсы:

• высокое содержание клетчатки и антиоксидантов;

• снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний;

• может способствовать похудению за счёт низкой калорийности.

Растительные продукты, например, фасоль, брокколи, ягоды, содержат много пищевых волокон, которые улучшают пищеварение, снижают уровень «плохого» холестерина и помогают нормализовать артериальное давление. 

А блюда из овощей и круп менее калорийны, но насыщают надолго. Например, салат с киноа и нутом может заменить тяжёлый мясной ужин.

Минусы:

1. Дефицит витамина B12, железа, кальция, омега-3. Почему на веганской диете не хватает витаминов и минералов?

Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения, например, мясе, яйцах, молоке. Без добавок его практически невозможно получить из растительной пищи.

Железо из растений (негемовое) усваивается хуже, чем из мяса. К тому же фитаты в злаках и бобовых могут снижать его биодоступность. 

Кальций преимущественно поступает в организм из молочных продуктов. Растительные источники, например, брокколи, кунжут, содержат кальций, но в меньшем объёме или в менее доступной форме.

Омега-3 жирные кислоты (EPA и DHA) практически отсутствуют в растительной пище. Веганы получают лишь ALA (изо льна, чиа, грецких орехов), но они очень сложно конвертируются в EPA/DHA.

2. Требуется тщательное планирование. Так как список продуктов на веганской диете ограничен, нужно искать растительные аналоги нутриентам животного происхождения. Без осознанного планирования есть риск получить рацион, в котором много «пустых» углеводов (веганские снеки, хлеб, соки) и мало нутриентов. Это может привести не к улучшению здоровья, а к утомляемости, анемии, проблемам с кожей и другим заболеваниям.

3. Могут возникать сложности в общественных местах или при путешествиях. Не везде можно найти полноценное веганское блюдо, особенно в кафе, аэропортах или в странах,  где основа рациона — мясные и молочные продукты, например, в Польше, Чехии, Швейцарии, Аргентине или некоторых арабских странах. Это может вызывать стресс, сложность выбора или необходимость носить еду с собой.

Намного комфортнее и безопаснее в реалиях активной жизни придерживаться вегетарианской диеты, которая допускает употребление молочных и морепродуктов, яиц и рыбы. Подробно о диете рассказали в статье нутрициолога Ланы Леоновой.

{{ post_2956|raw }}

Палеодиета

Основывается на питании охотников-собирателей: мясо, рыба, овощи, фрукты, орехи. Исключаются злаки, молочные и обработанные продукты.

Подходит тем, кто хочет сократить потребление промышленно переработанных продуктов.

Плюсы:

• нет добавленного сахара и «пищевого мусора»;

• богатство белка и полезных жиров;

• может улучшить состояние кожи и ЖКТ.

Палеолитическая диета предлагает есть «чистую» еду: овощи, мясо, орехи, фрукты. Почему это хорошо? 

Добавленный сахар повышает уровень глюкозы в крови, перегружает поджелудочную железу, может способствовать инсулинорезистентности и накоплению жира (особенно в области живота).

Пищевой мусор — это продукты с низкой питательной ценностью и высоким содержанием соли, жиров, сахара и усилителей вкуса: чипсы, газировка, полуфабрикаты, сладости. Они вызывают переедание, нарушают микрофлору и провоцируют воспаления.

Минусы:

1. Ограниченность в выборе продуктов. Палеодиета исключает целые группы привычной еды — злаки, молочные продукты, бобовые, сахар, полуфабрикаты. Это делает рацион ограниченным как в плане разнообразия, так и в плане доступности. В магазинах и кафе может быть сложно найти что-то «разрешённое».

2. Возможен дефицит кальция без молочных продуктов. 

{{ post_599|raw }}

Средиземноморская диета

Рацион на основе овощей, фруктов, рыбы, орехов и оливкового масла. Минимум красного мяса, сахара и полуфабрикатов.

Подходит большинству людей, в том числе с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Плюсы:

• снижает риск инфарктов и инсультов;

• разнообразие и вкусовая насыщенность;

• можно придерживаться сколько угодно долго.

Рацион богат ненасыщенными жирами из оливкового масла, орехов, рыбы, которые снижают уровень «плохого» холестерина (LDL) и повышают «хороший» (HDL).

Изобилие овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых обеспечивает организм клетчаткой и антиоксидантами — они помогают бороться с воспалением и защищают сосуды.

Пониженное количество сахара, соли и переработанных продуктов снижает нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Частое включение в рацион жирной рыбы, например, лосося, сардин, тунца, даёт организму омега-3 жирные кислоты — они снижают риск образования тромбов и нормализуют артериальное давление.

Минус у средиземноморского типа питания, пожалуй, один — не даёт быстрых результатов, то есть эффект накопительный.

Разобрали тему по полочкам и предложили пример меню на неделю в статье.

{{ post_662|raw }}

Диета с ограничением калорий

Суть в подсчёте общего количества потребляемых калорий. Метод гибкий, можно использовать разные стили питания.

Подходит тем, кто не хочет отказываться от любимых продуктов, но готов следить за количеством.

Плюсы:

• эффективное снижение веса при соблюдении дефицита;

• возможность сохранять привычный рацион.

Как работает энергетический баланс.

Если вы едите столько, сколько тратите — вес стабилен.

Если больше — вес растёт.

Если меньше — организм компенсирует расход энергии из жировых запасов.

Что происходит в теле. При дефиците калорий снижается уровень глюкозы в крови, активируются гормоны, например, лептин и глюкагон, и начинается мобилизация жиров из жировых депо для производства энергии.

Пример: если организм тратит 2000 ккал в сутки, а потребляет 1700 ккал, то дефицит в 300 ккал заставляет организм «сжигать» примерно 30–40 г жира ежедневно. Со временем это приводит к заметному снижению веса.

Это базовый, но фундаментальный принцип практически любой работающей диеты.

{{ post_2767|raw }}

Минусы:

1. Требуется регулярный подсчёт калорий. Чтобы создать и поддерживать калорийный дефицит, нужно отслеживать съеденные продукты и их энергетическую ценность. Это требует либо постоянного взвешивания еды, либо использования приложений. Такой контроль может быстро надоесть, вызывать усталость и повышать риск срывов, особенно у тех, кто не любит цифры или ест на ходу. В долгосрочной перспективе может привести к РПП.

2. Риск срыва без устойчивой мотивации. Постоянный контроль за едой, отказ от соблазнов, замеры и взвешивания — всё это требует усилий. Без чёткого понимания, зачем вы это делаете, наступает усталость — особенно если нет быстрых результатов. Это повышает вероятность срыва — то есть возвращения к прежнему рациону, перееданию или откату веса.

3. Плато и адаптация к новой норме калорийности. Тело не спешит тратить энергетические запасы, поэтому очень быстро адаптируется к новым условиям. Калорий поступает меньше, значит, пора переходить в режим экономии. Следствие — усталость, сонливость, слабость. Организм — это система, которая стремится к стабильности и балансу.

Белковая диета

Строится по принципу увеличения доли белка в рационе за счёт ограничения быстрых углеводов. Чаще всего на ней сидят спортсмены на сушке или активно худеющие.

Подходит активным людям, спортсменам в периоды выступлений.

Плюсы:

• разгоняет метаболизм;

• насыщает;

• помогает сохранить мышцы.

Белки требуют больше энергии на переваривание, чем углеводы или жиры — это называется термический эффект пищи. То есть, когда вы едите белок, организм тратит больше калорий на его усвоение. Кроме того, белки поддерживают мышечную массу, которая активно расходует энергию даже в покое.

При достаточном потреблении белка организм не переходит на мышечные волокна для получения энергии, как это может происходить при низкокалорийных диетах. Значит, мышечная масса сохраняется.

Минусы:

1. Может перегружать почки. Если есть преимущественно белок, увеличивается нагрузка на почки, особенно если не соблюдать питьевой режим. Это может быть критично для людей с уже имеющимися заболеваниями почек или предрасположенностью. Здоровым людям стоит контролировать количество белка и пить достаточно воды.

2. Возможен дефицит клетчатки. Если практически отказаться от злаков, фруктов и большинства овощей, пищевых волокон будет поступать недостаточно. Это может привести к запорам, нарушению микрофлоры и замедлению обмена веществ, особенно если не компенсировать это семенами, зелёными овощами или ягодами.

{{ post_1310|raw }}

Скандинавская диета

Основана на местных продуктах северных стран — рыбе, цельнозерновых, овощах, ягодах. Напоминает средиземноморскую диету, но адаптирована под северный климат.

Подходит тем, кто хочет питаться сбалансировано и преимущественно цельными продуктами с минимальной обработкой.

Плюсы:

• улучшение липидного профиля;

• стабильный вес;

• противовоспалительный эффект.

Как улучшается липидный профиль. Снижается уровень ЛПНП — липопротеинов низкой плотности, «плохого» холестерина, который может откладываться на стенках сосудов и вызывать атеросклероз.

Повышается уровень ЛПВП — липопротеинов высокой плотности, «хорошего» холестерина, который помогает «вычищать» излишки жира из сосудов.

Снижается уровень триглицеридов, особенно если в рационе становится меньше сахара и алкоголя.

А клетчатка, цельнозерновые, белок и полезные жиры в рационе предотвращают резкие скачки аппетита, снижают риски переедания и помогают стабилизировать уровень сахара в крови — ключевой фактор контроля веса.

Минус диеты в дороговизне продуктов. Ведь придётся покупать лосось и дичь.

{{ post_1576|raw }}

Диета по группе крови

Подбор питания в зависимости от группы крови человека. Авторы методики утверждают, что пища должна соответствовать генетическим особенностям.

Подходит тем, кто интересуется индивидуальными методами и альтернативной диетологией.

Плюсы:

• мотивация к отслеживанию рациона;

• может улучшить пищевое поведение.

Такой формат питания может восприниматься как персонализированный, «созданный специально для меня», а это всегда интересно.

Люди начинают читать составы, анализировать продукты, исключать вредное — то есть осознанно следить за рационом.

Диета по группе крови не имеет научных обоснований, но может стать отправной точкой для внимательного отношения к питанию. Хоть научная часть методики и слаба, психологический эффект вовлечённости работает.

Минусы:

1. Нет научных подтверждений эффективности. В настоящее время в крупных рецензируемых исследованиях не выявлено достоверных доказательств, что подбор диеты на основе группы крови влияет на здоровье, обмен веществ или вес. Методика основана на предположениях, не подтверждённых современной наукой, и не входит в клинические рекомендации.

2. Жёсткие ограничения для некоторых групп. Например, обладателям второй группы крови рекомендуется полностью исключить мясо, а людям с первой группой — отказаться от злаков и молочных продуктов. Такого питания трудно придерживаться, особенно в семьях с разными пищевыми предпочтениями.

{{ post_1225|raw }}

Диета карнивор

Полностью исключает растительную пищу. В основе рациона мясо, яйца, рыба. Один из самых жёстких протоколов питания.

Подходит тем, кто не переносит клетчатку, людям с аутоиммунными нарушениями, в отдельных случаях — по назначению врача.

Плюсы:

• нет продуктов с потенциальными аллергенами;

• простое меню из понятных продуктов.

Карнивор-диета исключает из рациона почти все продукты, кроме животных, а это автоматически устраняет:

• глютен из хлеба, макарон, выпечки;,

• лактозу, если исключается молочка;

• орехи, соевые продукты, бобовые, злаки;

• овощи и фрукты с FODMAP-углеводами, которые вызывают вздутие.

Минусы:

1. Риск дефицита витаминов и минералов. Карнивор-диета исключает все растительные источники витаминов, особенно витамина C, клетчатки, фолиевой кислоты и фитонутриентов. Также может быть дефицит магния, витаминов группы B и калия. Эти элементы в ограниченных количествах присутствуют в мясной пище, а их нехватка может проявиться уже через 2–6 недель. Особенно это критично при отсутствии субпродуктов, морепродуктов и при низком разнообразии в рационе. Чтобы избежать дефицитов, важно включать печень, почки, жирную рыбу, яйца

2. Высокая нагрузка на ЖКТ и печень. Как это работает: печень перерабатывает большое количество белка и жира. При чрезмерной нагрузке могут повышаться уровни аммиака и мочевины, особенно если человек ест много красного мяса и не пьёт достаточно воды. 

ЖКТ лишён клетчатки — основного «питания» для микрофлоры. Это может привести к:

• нарушению стула (запорам, тяжести);

• снижению разнообразия кишечных бактерий;

• повышенной проницаемости кишечника («дырявый кишечник» в англоязычной литературе).

Возможна повышенная нагрузка на жёлчный пузырь из-за постоянной переработки большого объёма жиров.

{{ post_1222|raw }}

Как выбрать диету под себя

1. Оцените текущее состояние здоровья. Например, при заболеваниях ЖКТ подойдут мягкие, нераздражающие диеты.

2. Учтите пищевые привычки. Растительный рацион или потребность в мясе — это важно.

3. Не ставьте нереалистичных целей. Лучше умеренное, но стабильное снижение веса.

4. Обратитесь к специалисту. Консультация нутрициолога или диетолога поможет избежать ошибок и дефицитов.

Если вы не знаете, с чего начать — запишитесь на программу сопровождения в Dietology.live. Нутрициологи и кураторы программы помогут составить персональное сбалансированное и яркое меню. Хотите не просто похудеть, а научиться питаться осознанно и вкусно? Используйте промокод MEDIA и получите скидку 40% на старт.

Попробуйте начать с универсальных принципов

Если вам сложно определиться с диетой или вы не готовы к радикальным переменам, начните с общих подходов, которые легко внедрить в повседневную жизнь.

Правило тарелки

Разделите свою тарелку на три части:

• половина — овощи и зелень,

• четверть — белки (мясо, рыба, бобовые, яйца),

• четверть — сложные углеводы (каши, картофель, цельнозерновой хлеб).

Этот подход помогает избежать переедания и сбалансировать рацион без подсчёта калорий. Он подходит для снижения веса, поддержания энергии и улучшения пищевых привычек.

{{ post_1468|raw }}

Принцип радуги

Добавляйте в рацион продукты всех цветов: зелёные, красные, жёлтые, фиолетовые, белые. Каждый цвет — это источник определённых витаминов, антиоксидантов и фитонутриентов. Такой подход помогает укреплять иммунитет, снижать воспаление и делать рацион разнообразным.

{{ post_3019|raw }}

Это важно знать

• Не существует «лучшей» диеты для всех. Выбирайте то, что подходит лично вам.

• Питание должно быть таким, чтобы вы могли придерживаться его всю жизнь или достаточно долго.

• Любая диета требует осознанности и баланса. Не стоит исключать целые группы продуктов без необходимости и рекомендаций врача.

• Эксперименты с телом — не игра: перед началом любой диеты проконсультируйтесь со специалистом.

FitStars Медиа помогает вам двигаться к целям с заботой и научным подходом.

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту. 

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН:7813671618, Erid: 2VSb5wStr97