Бег по утрам: польза и вред, противопоказания, как начать и не бросить

Автор статьи

Нелля Орлова

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Написано

57 статей

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Ирина Шейк, известная модель и спортсменка, не раз упоминала о важности утреннего бега для поддержания формы и энергии. Но так ли полезен этот вид активности для всех? Мы разобрались в плюсах и минусах утренних пробежек, и в этой статье поделимся реальной информацией о пользе и вреде бега по утрам, чтобы вы могли принять осознанное решение о включении этой практики в свою жизнь. Мы расскажем о возможных противопоказаниях и покажем, как не бросить этот полезный навык.

Польза утреннего бега

Утренний бег — это не просто способ взбодриться. Научные исследования подтверждают, что он оказывает комплексное положительное воздействие как на физическое, так и на психическое здоровье.

Замечали, как после пробежки чувствуешь себя бодрее и энергичнее? Это не просто ощущение. Утренний бег запускает метаболические процессы, заряжая вас энергией на весь день. 

1. Во время бега организм вырабатывает эндорфины, которые не только улучшают настроение, но и помогают справляться со стрессом. Исследование Boecker и соавт. (2008) показало связь между снижением активности опиоидных рецепторов в мозге и ощущением эйфории у бегунов.

2. Бег укрепляет сердечную мышцу, снижает кровяное давление и уровень «плохого» холестерина. Это вклад в долгосрочное здоровье сердечно-сосудистой системы.

3. Сон как у младенца: если проблемы со сном стали вашими постоянными спутниками, утренний бег может стать решением. Исследование Надема Калака и коллег (2012) показало, что утренние пробежки в течение трех недель улучшают качество сна у подростков.

4. Утренний бег улучшает кровоснабжение мозга, что положительно сказывается на когнитивных функциях, памяти и концентрации внимания. Отличный старт для продуктивного дня!

Регулярный бег требует дисциплины и помогает развить силу воли, которая пригодится не только в спорте, но и в других сферах жизни.

Итак, польза утреннего бега:

• укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы,

• повышает выносливость,

• помогает контролировать вес,

• улучшает настроение и снижает уровень стресса,

• повышает качество сна,

• улучшает концентрацию внимания и когнитивные функции,

• развивает самодисциплину.

Важно помнить про индивидуальный подход: то, что подходит одному, может быть неэффективно или даже вредно для другого.

Вред утреннего бега и противопоказания

Бег по утрам, как и любая физическая активность, может принести не только пользу, но и вред, если не учитывать особенности организма и не соблюдать определенные правила.

Потенциальный вред

1. Резкое увеличение нагрузки на сердце сразу после пробуждения, особенно без предварительной разминки, может быть опасно для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями или предрасположенностью к ним. Как отмечает врач спортивной медицины Эдуард Терешко, в статье Ирины Репиной, «неправильный бег может иметь негативные последствия», включая нарушения сердечного ритма, гипоксию и даже обморок.

2. Утренняя жесткость мышц и суставов, в сочетании с ударной нагрузкой во время бега, увеличивает риск травм — растяжений, вывихов, переломов. Бег по твердым поверхностям без хорошей амортизирующей обуви усугубляет эту проблему.

Противопоказания

1. Сердечно-сосудистые заболевания. Атеросклероз, повышенный риск тромбообразования, гипертония, аритмия и другие заболевания сердца требуют обязательной консультации врача перед началом занятий бегом.

2. Проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Артрит, артроз, остеохондроз, травмы суставов, позвоночника — все это противопоказания к бегу или повод для особой осторожности и консультации специалиста.

3. Избыточный вес. При значительном избыточном весе бег может создавать чрезмерную нагрузку на суставы. В этом случае необходима консультация врача и, возможно, предпочтение следует отдать другим видам физической активности, например, плаванию или ходьбе, перед тем как начинать бегать.

Важно! Перед началом любой тренировочной программы, особенно интенсивной, необходимо проконсультироваться с врачом. Это поможет оценить ваше состояние здоровья, выявить возможные противопоказания и разработать индивидуальный план тренировок.

Теперь, понимая потенциальные риски и противопоказания, давайте разберемся, как правильно начать бегать по утрам, чтобы извлечь максимальную пользу и избежать негативных последствий.

Встаньте на путь осознанного похудения💪

С письмами от экспертов FitStars Медиа. В первом письме инструкция для поддержания вашей мотивации. Тренируйтесь регулярно, питайтесь сбалансировано, заряжайтесь мотивацией🔥

Подписаться

${errors.email}

Встаньте на путь осознанного похудения💪

С письмами от экспертов FitStars Медиа. В первом письме инструкция для поддержания вашей мотивации. Тренируйтесь регулярно, питайтесь сбалансировано, заряжайтесь мотивацией🔥

Подписаться

${errors.email}

Как начать бегать по утрам и не бросить

Итак, вы решили начать бегать по утрам. Превратить это решение в устойчивую привычку поможет комплексный подход, учитывающий как начальный этап, так и долгосрочную перспективу.

Первый шаг — подготовка

1. Консультация с врачом. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать регулярные пробежки, особенно если у вас есть хронические заболевания, травмы или вы давно не занимались спортом.

2. Правильная экипировка. Инвестируйте в качественную беговую обувь с хорошей амортизацией. Удобная одежда из дышащих материалов также важна для комфортных тренировок.

3. Выбор места и времени. Найдите безопасный и приятный маршрут для бега. Выберите время, которое удобно вам и легко вписывается в ваш распорядок дня.

Начинаем бегать

1. Не стремитесь к рекордам с первого дня. Начните с коротких пробежек или чередуйте бег с ходьбой. Постепенно увеличивайте дистанцию и интенсивность, прислушиваясь к своему организму. Регулярность важнее, чем интенсивность, особенно на начальном этапе.

2. Разминка и заминка. Перед каждой пробежкой делайте разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к нагрузке. После бега выполните заминку, чтобы помочь мышцам восстановиться.

Как поддерживать мотивацию

1. Ставьте перед собой достижимые цели. Начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку. Отмечайте свой прогресс — это отличный мотиватор.

2. Дневник тренировок. Записывайте свои пробежки, дистанцию, время, ощущения. Это поможет вам отслеживать прогресс и видеть, как далеко вы продвинулись.

3. Меняйте маршруты, экспериментируйте с темпом и стилем бега, слушайте музыку или подкасты. Разнообразие поможет избежать рутины и сохранить интерес к бегу.

4. Бегайте с друзьями, присоединитесь к беговому клубу или найдите онлайн-сообщество. Поддержка единомышленников — мощный стимул. Награждайте себя за достигнутые результаты — это поможет поддерживать мотивацию.

Питание

1. Перед пробежкой: легкий перекус за 1-2 часа до бега (например, банан или йогурт).

2. После пробежки: полноценный завтрак через 30-60 минут после бега, богатый белками и углеводами.

Бег — это процесс: не расстраивайтесь из-за пропущенных тренировок или временных неудач.

Главное — не сдаваться и наслаждаться процессом!

Заключение

Утренний бег — это мощный инструмент для укрепления здоровья, улучшения физической формы и повышения качества жизни. Как и любой инструмент, он требует правильного использования. Осознанный подход, учет индивидуальных особенностей организма, постепенное увеличение нагрузки и соблюдение рекомендаций специалистов — залог того, что утренний бег принесет вам только пользу.

Основные выводы:

• утренний бег имеет множество преимуществ, но также и потенциальные риски;

• перед началом занятий бегом необходимо проконсультироваться с врачом;

• постепенность, правильная экипировка и разминка – ключевые факторы безопасных и эффективных тренировок;

• поддержка, мотивация и разнообразие помогут вам не бросить бег и сделать его частью вашей жизни.

Начните свой день с бега, и вы почувствуете, как меняется ваше тело и ваше настроение. Бег – это не просто спорт, это инвестиция в ваше здоровье и благополучие.