Упражнения для бегунов = бег без травм

Автор статьи

Нелля Орлова

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Написано

55 статей

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Что такое упражнения для бегунов и чем они полезны

Упражнения для бегунов — это комплекс тренировок, направленных на развитие силы, выносливости и гибкости, которые помогают улучшить технику бега, предотвратить травмы и повысить спортивные результаты. 

Исследования показывают

1. Специальные беговые упражнения легкоатлета, используемые в тренировочном процессе, являются неотъемлемой частью подготовки бегунов, так как они помогают развить силу, выносливость и координацию, необходимые для эффективного бега и предотвращения травм. Кроме того, они способствуют развитию правильной техники бега, что особенно важно для начинающих спортсменов.

2. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) являются эффективным методом для улучшения мышечной силы и производительности у бегунов. 

HIIT (High-Intensity Interval Training) — высокоинтенсивная интервальная тренировка. Она основана на чередовании коротких периодов высокоинтенсивной работы с периодами отдыха или работы с низкой интенсивностью.

Исследования показали, что HIIT, включающий короткие, интенсивные спринты, приводит к значительным улучшениям в анаэробной и аэробной мощности, а также способствует адаптациям мышц, которые повышают эффективность бега и снижают риск травм.

3. Силовые тренировки, добавленные к вашим беговым тренировкам, могут заметно улучшить вашу беговую экономичность. Это значит, что вы сможете бегать быстрее и дольше, тратя меньше энергии. Силовые упражнения укрепляют мышцы и повышают их выносливость, что позволяет вам эффективнее расходовать энергию во время бега. Кроме того, они улучшают вашу биомеханику, делая движения плавными и экономичными.

Важно! Противопоказания

• Острые травмы

• Сердечно-сосудистые заболевания

• Сахарный диабет

• Проблемы с позвоночником

• Беременность

Перед началом силовых тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы он оценил ваше состояние здоровья и дал индивидуальные рекомендации.

5 упражнений для бегунов, которые можно делать дома

Важно! Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. После тренировки сделайте растяжку.

Предлагаем вам перечень из 6 упражнений для бегунов, которые можно делать дома.

Отжимания

Укрепляют мышцы груди, плеч и трицепса, улучшают баланс.

Техника классических отжиманий

1. Начальное положение: встаньте на четвереньки, ладони поставьте на ширине плеч, пальцы направлены вперед. 

2. Вытягивание ног: вытяните ноги назад, опираясь на носки, так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток. 

3. Опускание: сгибайте руки в локтях, опуская грудь к полу. Локти должны быть направлены немного назад, а не в стороны. 

4. Удержание: задержитесь в нижнем положении на секунду, не касаясь грудью пола.

5. Подъем: выпрямляйте руки, возвращаясь в исходное положение.

Техника облегченных отжиманий (упор на колени)

1. Начальное положение: встаньте на четвереньки, ладони поставьте на ширине плеч, пальцы направлены вперед.

2. Вытягивание ног: вытяните ноги назад, опираясь на колени, так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до коленей. 

3. Опускание: сгибайте руки в локтях, опуская грудь к полу. Локти должны быть направлены немного назад, а не в стороны. 

4. Удержание: задержитесь в нижнем положении на секунду, не касаясь грудью пола.

5. Подъем: выпрямляйте руки, возвращаясь в исходное положение.

Важные моменты:

• тело должно быть прямым от головы до пяток (колен); 

• вдохните при опускании, выдохните при подъеме;

• держите спину прямой, не прогибаясь в пояснице;

• локти должны быть немного согнуты, не полностью выпрямленными;

• выполняйте отжимания в медленном темпе, контролируя движения;

• если вы чувствуете боль, прекратите упражнение.

Приседания

Укрепляют мышцы ног, ягодиц и спины, улучшают баланс.

Техника классических приседаний

1. Начальное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Спина прямая, плечи расправлены.

2. Руки вперед: вытяните руки вперед, чтобы сохранить равновесие.

3. Опускание: сгибайте колени, опускаясь вниз, будто садитесь на стул. Опуститесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
Важно: при этом следите, чтобы колени не выходили за носки ваших ног.

4. Удержание: задержитесь в нижнем положении на секунду, сохраняя спину Подъем: выпрямите ноги, возвращаясь в исходное положение.

Ступенчатые приседания

Отличный вариант для укрепления связочно-сухожильного аппарата.

В чем особенность? Вся амплитуда движения разбивается на несколько фаз (примерно 6), и вы задерживаетесь в каждой фазе на несколько секунд (для начала начните с 5 секунд), как при опускании, так и при подъеме. 

Описание упражнения

1. Начальное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. 

2. Фаза 1: начинаете приседание, опускаясь вниз, как будто садитесь на стул. Задержитесь на 5 секунд.

3. Фаза 2: опускаетесь еще немного, словно спускаетесь по ступеньке, и снова задерживаетесь на 5 секунд.

4. Фаза 3: продолжаете движение вниз, и так далее, пока не дойдете до нижней точки приседания.

5. Фаза 4: начинаете подниматься, делая шаг вверх, как будто поднимаетесь по ступеньке. Задержитесь на 5 секунд. 

6. Фаза 5: и так далее, пока не вернетесь в исходное положение.

Полуприсед 

Укрепляет мышцы бедер и ягодиц, улучшает баланс.

Техника полуприседа

1. Начальное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. 

2. Опускание: слегка согните колени, опускаясь вниз, будто садитесь на стул. 
Важно: не опускайтесь до параллели с полом, а остановитесь, когда ваши бедра будут чуть выше параллели.

3. Удержание: задержитесь в нижнем положении на секунду, сохраняя спину прямой. 

4. Подъем: выпрямите ноги, возвращаясь в исходное положение.

«Велосипед»

Укрепляет мышцы пресса, улучшает координацию.

Техника выполнения упражнения «Велосипед»

1. Начальное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Руки заведите за голову, локти разведите в стороны. 

2. Движение: поднимите голову и плечи от пола, напрягая пресс. Одновременно подтяните правое колено к груди, а левую ногу вытяните параллельно полу. Постарайтесь коснуться правым локтем левого колена.

3. Смена сторон: вернитесь в исходное положение. Повторите движение, подтягивая левое колено к груди и касаясь левым локтем правого колена.

4. Темп: выполняйте упражнение в медленном темпе, контролируя движения. 

5. Дыхание: вдохните при опускании, выдохните при подъеме.

Дополнительные упражнения

Помимо основных упражнений, которые мы уже изучили, есть еще много других, которые помогут вам разнообразить тренировку и сделать ее более эффективной.

1. Прыжки на скакалке: отличное кардиоупражнение, которое помогает развить координацию, силу и выносливость. 

2. Планка: укрепляет мышцы кора, которые играют важную роль в поддержании баланса и предотвращении травм.

3. Подтягивания: укрепляют мышцы спины, плеч и рук, улучшают осанку.

4. Приседания с гантелями: увеличивают нагрузку на мышцы ног, ягодиц и спины.

5. Выпады с гантелями: укрепляют мышцы ног, ягодиц и спины, улучшают координацию. 

Искандер Ядгаров, двукратный победитель Московского марафона и основатель @diehardrunning, считает, что «в беге, как и в бизнесе, важно усиливать сильные стороны. Но для достижения максимального прогресса иногда нужно уделить внимание “слабым местам”. Например, добавить немного силовой подготовки, чтобы улучшить силу мышц ног, или поработать с психологом, чтобы научиться справляться со стрессом и повысить мотивацию».

Силовые тренировки для бегунов — это не просто дополнение к тренировочному плану, а обязательный элемент, который помогает улучшить спортивные результаты и предотвратить травмы. Важно постепенно увеличивать нагрузку, добавляя вес, повторения или подходы.

Выполняйте упражнения правильно, слушайте свое тело и получайте удовольствие от бега!