Йога — это не только гибкие люди в невероятных позах или спокойные мудрецы в горах. Она гораздо доступнее, чем кажется на первый взгляд. Вместе с экспертом FitStars Дарьей Груздевой мы погрузимся в мир йоги — научимся «отстраивать» несколько важных базовых асан и подготовимся к безопасной практике дома.
Автор статьи
Нелля Орлова
Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.
Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.
Написано
110
статей
Тут подарок от FitStars
Начните заниматься на платформе №1 для онлайн-тренировок. Скидка по промокоду
MEDIA
Чувствуете, что спина затекла после рабочего дня? Или, может, просто ищете способ подвигаться, успокоить мысли и лучше узнать своё тело? Часто в таких поисках мы встречаемся со словом «йога».
Если коротко, йога — это древняя система практик, объединяющая тело, разум и дыхание. Это не просто физкультура, хотя работа с телом — важная её часть.
Мнение эксперта
Груздева Дарья
Сертифицированный специалист по йоге и тренер программы FitStars
Йога — это ещё и работа с умом, сознанием и даже психикой.
Плюсы занятий йогой
Йога — это больше, чем просто физические упражнения. Она положительно влияет на различные аспекты жизни, улучшая физическое и психическое здоровье.
Польза для ума
Исследования показывают, что регулярные занятия йогой приносят пользу психике:
1. Снижение уровня стресса и тревожности. Йога помогает создать чувство благополучия, улучшает настроение и снижает раздражительность.
2. Улучшение качества сна. Расслабляющий эффект йоги обеспечивает более глубокий и спокойный сон.
3. Повышение самооценки. Занятия йогой, особенно для женщин, связаны с положительными чувствами, снижением самокритичности и повышением удовлетворённости своим внешним видом.
Это особенно актуально при расстройствах пищевого поведения, когда йога помогает сформировать адекватное восприятие тела.
Для тела
Помимо психических, йога также даёт и физические преимущества:
1. Развитие силы, гибкости и выносливости. Регулярная практика укрепляет мышцы, делает тело гибче и повышает общую выносливость организма.
2. Улучшение баланса и координации. Йога развивает проприоцепцию — чувство положения тела в пространстве.
3. Снижение боли. Йога помогает в снижении хронической боли, особенно в спине.
Йога — эффективный способ снять боль в спине и улучшить осанку. Источник: freepik
Не обязательно сразу садиться в лотос или читать древние трактаты. Начните с самого понятного и ощутимого — с правильного выполнения базовых поз.
Почему повторять картинки — плохая идея
Вы наверняка видели красивые фото йогов в разных позах. Кажется, просто повтори движение, и готово! Но это обманчиво. Если неправильно выполнять позу, особенно в начале, можно не только не получить пользу, но и навредить себе, особенно коленям, спине и шее. Поэтому в йоге так важна отстройка асан.
Асана — это не просто поза, если обратиться к истокам этого понятия. Йога-сутра Патанджали определяет асану как устойчивое и комфортное положение тела.
Асана — это положение тела, в котором вы чувствуете себя устойчиво и комфортно. А отстройка асаны — это способ достижения такого положения. Например, в планке или позе дерева важно стабилизировать позвоночник лёгким подтягиванием мышц тазового дна, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на поясницу.
При отстройке направляйте внимание на эти моменты:
1. Правильное положение костей и суставов — как поставить стопы и выровнять таз, куда направить колени и взгляд.
2. Работа мышц — какие мышцы нужно напрячь для удержания позы, а какие расслабить, чтобы не создавать лишнего напряжения.
3. Связь с дыханием — ровное и спокойное дыхание помогает удерживать позу и лучше чувствовать тело. Часто вдох связан с вытяжением, а выдох — с углублением позы или расслаблением.
Сертифицированный специалист по йоге и тренер программы FitStars
Главное — понять логику отстройки и запомнить ощущения в теле. Вы не просто механически выполняете инструкцию, а чувствуете правильное положение тела.
Зачем новичку нужна отстройка
Неправильное положение колена или сильный прогиб в пояснице могут привести к боли и травмам. Отстройка помогает этого избежать.
Только с правильной отстройкой вы ощутите эффект любой асаны. Например, если верно отстроить позу Воина II, вы действительно будете работать на укрепление ног и раскрытие таза. Если встать как попало, эффект будет минимальным, а то и негативным.
Если вы освоите принципы отстройки в простых позах, то будет легче и безопаснее переходить к более сложным асанам.
Йога — это не просто физические упражнения, это ещё и философия. Один из её принципов — Ахимса, ненасилие, в том числе к себе. Внимательно слушайте своё тело во время занятий.
Почувствовали боль — остановитесь или измените позу. Не терпите дискомфорт ради идеального выполнения асаны.
Противопоказания
Йога полезна, но, как и любая физическая активность, имеет ограничения:
серьёзные травмы позвоночника или суставов,
недавние операции,
хронические заболевания в стадии обострения
тяжёлые сердечно-сосудистые заболевания;
острые воспалительные процессы в организме;
некоторые состояния во время беременности (требуется консультация).
Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий йогой!
Три ключевые асаны с Дарьей Груздевой
Теперь, когда вы знаете, что такое отстройка, можно начать. Для занятий йогой дома вам понадобится немного свободного места, коврик и удобная одежда, не стесняющая движений.
Нашим проводником будет Дарья Груздева — опытный тренер FitStars и автор программы «Йога для начинающих. Отсройка асан»
Йога для начинающих. Отстройка асан
Занимаешься йогой первый или второй год? Тогда эта программа для тебя! Погрузись в 10 тренировок по 30-40 минут, где мы будем учиться отстраивать самые популярные асаны из хатха-йоги и уделим внимание правильным переходами из асаны в асану.
Дарья делает акцент на осознанном подходе к каждой детали. Подробно разберём отстройку трёх фундаментальных асан:
1. Паршва Тадасана (боковые наклоны стоя) — развивают гибкость боковых мышц корпуса и учат стабилизировать положение тела.
2. Триконасана (поза треугольника) — для баланса и вытяжения.
3. Шавасана (поза трупа) — для глубокого расслабления и восстановления.
Эти три асаны — отличное начало. Потом можно переходить на следующий уровень и изучить более сложные асаны: Адхо Мукха Шванасана — Собака мордой вниз, Вирабхадрасана — поза героя, и многих других.
Эта асана позволит мягко вытянуть боковые мышцы корпуса и почувствовать, как важно сохранять стабильность и вытяжение позвоночника, заложенные в Тадасане — Позе Горы.
Отстройка позы:
1. Встаньте прямо, стопы вместе или на ширине таза. Плотно прижмите стопы к полу, активируя своды стоп.
3. Расслабьте живот, но сохраняйте лёгкое напряжение мышц кора.
4. Сохраняя вытяжение позвоночника, наклонитесь вправо. Представьте, что вас тянут за макушку вверх и в сторону одновременно.
Не заваливайтесь вперёд или назад, двигайтесь именно в боковой плоскости.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите наклон влево.
Дышите ровно и глубоко на протяжении всего упражнения. Вдох поможет вытянуться, а выдох — расслабиться и углубить наклон.
Триконасана или поза Треугольника
Триконасана развивает баланс, силу и гибкость. Дарья подчёркивает важность правильной отстройки для максимальной эффективности и безопасности.
Отстройка позы:
1. Стопы расставлены широко (шире плеч). Левая стопа слегка повёрнута внутрь, правая — наружу на 90 градусов.
2. Максимально вытяните руки в стороны, опуская лопатки.
3. Поверните голову вправо. Наклоните корпус вправо, вытягиваясь за правой рукой. Бёдра смещаются влево.
Важно именно удлинять внутренний бок, не укорачивайте левый бок. Источник: FitStars
4. Опустите правую руку на голень, лодыжку или пол. Левую руку вытяните вверх.
5. Взгляд направлен вверх, на левую руку — «шея вытянута спереди и сзади».
6. Дышите глубоко и ровно. С вдохом поднимите корпус, верните руки и стопы в исходное положение.
7. Выполните асану на левую сторону.
Если вы делаете это впервые, встаньте спиной к стене, прижавшись к ней всей задней поверхностью тела. Если сложно дотянуться рукой до пола, используйте блок или книги.
Шавасана или поза трупа
Шавасана — асана глубокого расслабления, которая выполняется в конце практики йоги. Она позволяет снять напряжение, успокоить ум и восстановить силы. Чтобы лучше расслабиться и не замёрзнуть, накройтесь лёгким одеялом или пледом и наденьте маску на глаза для создания полной темноты.
Отстройка позы:
1. Лягте спиной на коврик. Ноги вытянуты и слегка разведены в стороны, руки лежат вдоль тела ладонями вверх. Подложите под колени сложенное одеяло или валик, если чувствуете дискомфорт в пояснице.
2. Голова лежит прямо, подбородок слегка подтянут к груди, шея вытянута. Глаза закрыты.
3. Начните расслабление со стоп. Постепенно переходите к голеням, бёдрам, ягодицам, животу, груди, спине, плечам, рукам, кистям и пальцам. Расслабьте мышцы лица, лба, глаз, щёк и челюсти.
4. Дышите естественно и спокойно, наблюдая за своим дыханием. Позвольте дыханию стать медленным и глубоким.
5. Отпустите все мысли и заботы. Сосредоточьтесь на ощущениях в теле, наблюдая за расслаблением.
6. Оставайтесь в Шавасане 5-15 минут, или дольше, если возможно.
7. Чтобы выйти из позы, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Пошевелите пальцами рук и ног, затем медленно повернитесь на правый бок, немного полежите в этом положении и с помощью рук поднимитесь в сидячее положение.
Лучше, когда Шавасану проводит опытный инструктор. Его направляющие слова помогут погрузиться в состояние покоя, отпустить мысли и достичь состояния полной релаксации, которое сложно получить, просто лёжа в тишине. Ведь в этом случае вам самостоятельно нужно контролировать процесс, а не расслабляться.
Советы новичкам — как внедрить йогу в жизнь
Не стремитесь постоять во всех асанах за одно занятие. Начинающим важно сосредоточиться на качестве их выполнения, а не на количестве.
Выравнивайте тело в каждой позе, используйте зеркало для контроля.
Удерживайте каждую позу 3-5 циклов дыхания, постепенно увеличивая время по ощущениям.
Короткие ежедневные занятия по 10-15 минут с упором на 1-2 позы принесут больше пользы, чем редкие, но длительные. Выберите удобное время и сделайте йогу частью своего дня.
Йога — это путешествие. Она позволяет прочувствовать каждую асану, укрепить мышцы, повысить гибкость и найти баланс. Будьте терпеливы к себе, прислушивайтесь к своему телу и занимайтесь регулярно.
Наслаждайтесь процессом и открывайте для себя новые грани гармонии и благополучия!
Йога — огонь! Раскрываем секреты горячей йоги — статья раскрывает особенности горячей йоги, а также то, как занятия в жарком помещении улучшают гибкость, сжигают калории и укрепляют здоровье.
Для новичков рекомендуется начинать с 2-3 занятий в неделю. Это позволит вашему телу постепенно адаптироваться к нагрузкам и освоить правильную технику выполнения асан. По мере укрепления мышц и повышения гибкости, можно увеличивать частоту занятий до 4-5 раз в неделю или даже ежедневно. Слушайте свое тело и не перегружайте себя.
Как долго удерживать позы?
Начинающим следует удерживать позы в течение нескольких дыхательных циклов (например, 3-5). Не стоит форсировать события и стремиться к длительному удержанию асан, особенно на начальном этапе. Постепенно, по мере развития вашей практики, вы сможете увеличивать время удержания поз, ориентируясь на свои ощущения и уровень подготовки.
Что дальше?
Освоив базовые асаны и принципы отстройки, вы можете расширять свою практику, добавляя новые позы и комплексы. Исследуйте различные стили йоги, посещайте занятия с опытными инструкторами и не бойтесь экспериментировать. Йога — это путь самопознания, и каждый шаг на этом пути важен.