Йога для начинающих — отстройка базовых асан

{{ banner_block|raw }}

Чувствуете, что спина затекла после рабочего дня? Или, может, просто ищете способ подвигаться, успокоить мысли и лучше узнать своё тело? Часто в таких поисках мы встречаемся со словом «йога».

Если коротко, йога — это древняя система практик, объединяющая тело, разум и дыхание. Это не просто физкультура, хотя работа с телом — важная её часть. 

Мнение эксперта

Груздева Дарья

Сертифицированный специалист по йоге и тренер программы FitStars

Йога — это ещё и работа с умом, сознанием и даже психикой.

Плюсы занятий йогой

Йога — это больше, чем просто физические упражнения. Она положительно влияет на различные аспекты жизни, улучшая физическое и психическое здоровье.

Польза для ума

Исследования показывают, что регулярные занятия йогой приносят пользу психике:

1. Снижение уровня стресса и тревожности. Йога помогает создать чувство благополучия, улучшает настроение и снижает раздражительность.

2. Улучшение качества сна. Расслабляющий эффект йоги обеспечивает более глубокий и спокойный сон.

3. Повышение самооценки. Занятия йогой, особенно для женщин, связаны с положительными чувствами, снижением самокритичности и повышением удовлетворённости своим внешним видом. 

Это особенно актуально при расстройствах пищевого поведения, когда йога помогает сформировать адекватное восприятие тела.

Для тела

Помимо психических, йога также даёт и физические преимущества:

1. Развитие силы, гибкости и выносливости. Регулярная практика укрепляет мышцы, делает тело гибче и повышает общую выносливость организма.

2. Улучшение баланса и координации. Йога развивает проприоцепцию — чувство положения тела в пространстве.

3. Снижение боли. Йога помогает в снижении хронической боли, особенно в спине.

Не обязательно сразу садиться в лотос или читать древние трактаты. Начните с самого понятного и ощутимого — с правильного выполнения базовых поз.

Почему повторять картинки — плохая идея

Вы наверняка видели красивые фото йогов в разных позах. Кажется, просто повтори движение, и готово! Но это обманчиво. Если неправильно выполнять позу, особенно в начале, можно не только не получить пользу, но и навредить себе, особенно коленям, спине и шее. Поэтому в йоге так важна отстройка асан.

Асана — это не просто поза, если обратиться к истокам этого понятия. Йога-сутра Патанджали определяет асану как устойчивое и комфортное положение тела.

Асана — это положение тела, в котором вы чувствуете себя устойчиво и комфортно. А отстройка асаны — это способ достижения такого положения. Например, в планке или позе дерева важно стабилизировать позвоночник лёгким подтягиванием мышц тазового дна, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на поясницу.

При отстройке направляйте внимание на эти моменты:

1. Правильное положение костей и суставов — как поставить стопы и выровнять таз, куда направить колени и взгляд.

2. Работа мышц — какие мышцы нужно напрячь для удержания позы, а какие расслабить, чтобы не создавать лишнего напряжения.

3. Связь с дыханием — ровное и спокойное дыхание помогает удерживать позу и лучше чувствовать тело. Часто вдох связан с вытяжением, а выдох — с углублением позы или расслаблением.

Мнение эксперта

Груздева Дарья

Сертифицированный специалист по йоге и тренер программы FitStars

Главное — понять логику отстройки и запомнить ощущения в теле. Вы не просто механически выполняете инструкцию, а чувствуете правильное положение тела.

Зачем новичку нужна отстройка

• Неправильное положение колена или сильный прогиб в пояснице могут привести к боли и травмам. Отстройка помогает этого избежать.

• Только с правильной отстройкой вы ощутите эффект любой асаны. Например, если верно отстроить позу Воина II, вы действительно будете работать на укрепление ног и раскрытие таза. Если встать как попало, эффект будет минимальным, а то и негативным.

• Если вы освоите принципы отстройки в простых позах, то будет легче и безопаснее переходить к более сложным асанам.

Йога — это не просто физические упражнения, это ещё и философия. Один из её принципов — Ахимса, ненасилие, в том числе к себе. Внимательно слушайте своё тело во время занятий. 

Почувствовали боль — остановитесь или измените позу. Не терпите дискомфорт ради идеального выполнения асаны.

Противопоказания

Йога полезна, но, как и любая физическая активность, имеет ограничения:

• серьёзные травмы позвоночника или суставов,

• недавние операции,

• хронические заболевания в стадии обострения

• тяжёлые сердечно-сосудистые заболевания;

• острые воспалительные процессы в организме;

• некоторые состояния во время беременности (требуется консультация).

Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий йогой!

Три ключевые асаны с Дарьей Груздевой

Теперь, когда вы знаете, что такое отстройка, можно начать. Для занятий йогой дома вам понадобится немного свободного места, коврик и удобная одежда, не стесняющая движений.

Нашим проводником будет Дарья Груздева — опытный тренер FitStars и автор программы «Йога для начинающих. Отсройка асан»

{{ promotion_block|raw }}

Дарья делает акцент на осознанном подходе к каждой детали. Подробно разберём отстройку трёх фундаментальных асан:

1. Паршва Тадасана (боковые наклоны стоя) — развивают гибкость боковых мышц корпуса и учат стабилизировать положение тела.

2. Триконасана (поза треугольника) — для баланса и вытяжения.

3. Шавасана (поза трупа) — для глубокого расслабления и восстановления. 

Эти три асаны — отличное начало. Потом можно переходить на следующий уровень и изучить более сложные асаны: Адхо Мукха Шванасана — Собака мордой вниз, Вирабхадрасана — поза героя, и многих других.

{{ post_401|raw }}

Вариация Паршва Тадасаны 

Эта асана позволит мягко вытянуть боковые мышцы корпуса и почувствовать, как важно сохранять стабильность и вытяжение позвоночника, заложенные в Тадасане — Позе Горы.

Отстройка позы:

1. Встаньте прямо, стопы вместе или на ширине таза. Плотно прижмите стопы к полу, активируя своды стоп.

2. Вытянетесь макушкой вверх, опуская лопатки вниз.

3. Расслабьте живот, но сохраняйте лёгкое напряжение мышц кора.

4. Сохраняя вытяжение позвоночника, наклонитесь вправо. Представьте, что вас тянут за макушку вверх и в сторону одновременно.

Не заваливайтесь вперёд или назад, двигайтесь именно в боковой плоскости.

5. Вернитесь в исходное положение и повторите наклон влево.

Дышите ровно и глубоко на протяжении всего упражнения. Вдох поможет вытянуться, а выдох — расслабиться и углубить наклон.

Триконасана или поза Треугольника

Триконасана развивает баланс, силу и гибкость. Дарья подчёркивает важность правильной отстройки для максимальной эффективности и безопасности.

Отстройка позы:

1. Стопы расставлены широко (шире плеч). Левая стопа слегка повёрнута внутрь, правая — наружу на 90 градусов.

2. Максимально вытяните руки в стороны, опуская лопатки.

3. Поверните голову вправо. Наклоните корпус вправо, вытягиваясь за правой рукой. Бёдра смещаются влево.

4. Опустите правую руку на голень, лодыжку или пол. Левую руку вытяните вверх.

5. Взгляд направлен вверх, на левую руку — «шея вытянута спереди и сзади».

6. Дышите глубоко и ровно. С вдохом поднимите корпус, верните руки и стопы в исходное положение.

7. Выполните асану на левую сторону.

Если вы делаете это впервые, встаньте спиной к стене, прижавшись к ней всей задней поверхностью тела. Если сложно дотянуться рукой до пола, используйте блок или книги.

Шавасана или поза трупа

Шавасана — асана глубокого расслабления, которая выполняется в конце практики йоги. Она позволяет снять напряжение, успокоить ум и восстановить силы. Чтобы лучше расслабиться и не замёрзнуть, накройтесь лёгким одеялом или пледом и наденьте маску на глаза для создания полной темноты.

Отстройка позы:

1. Лягте спиной на коврик. Ноги вытянуты и слегка разведены в стороны, руки лежат вдоль тела ладонями вверх. Подложите под колени сложенное одеяло или валик, если чувствуете дискомфорт в пояснице.

2. Голова лежит прямо, подбородок слегка подтянут к груди, шея вытянута. Глаза закрыты.

3. Начните расслабление со стоп. Постепенно переходите к голеням, бёдрам, ягодицам, животу, груди, спине, плечам, рукам, кистям и пальцам. Расслабьте мышцы лица, лба, глаз, щёк и челюсти.

4. Дышите естественно и спокойно, наблюдая за своим дыханием. Позвольте дыханию стать медленным и глубоким.

5. Отпустите все мысли и заботы. Сосредоточьтесь на ощущениях в теле, наблюдая за расслаблением.

6. Оставайтесь в Шавасане 5-15 минут, или дольше, если возможно.

7. Чтобы выйти из позы, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Пошевелите пальцами рук и ног, затем медленно повернитесь на правый бок, немного полежите в этом положении и с помощью рук поднимитесь в сидячее положение.

Лучше, когда Шавасану проводит опытный инструктор. Его направляющие слова помогут погрузиться в состояние покоя, отпустить мысли и достичь состояния полной релаксации, которое сложно получить, просто лёжа в тишине. Ведь в этом случае вам самостоятельно нужно контролировать процесс, а не расслабляться.

Советы новичкам — как внедрить йогу в жизнь

• Не стремитесь постоять во всех асанах за одно занятие. Начинающим важно сосредоточиться на качестве их выполнения, а не на количестве.

• Выравнивайте тело в каждой позе, используйте зеркало для контроля.

• Удерживайте каждую позу 3-5 циклов дыхания, постепенно увеличивая время по ощущениям.

• Короткие ежедневные занятия по 10-15 минут с упором на 1-2 позы принесут больше пользы, чем редкие, но длительные. Выберите удобное время и сделайте йогу частью своего дня.

Йога — это путешествие. Она позволяет прочувствовать каждую асану, укрепить мышцы, повысить гибкость и найти баланс. Будьте терпеливы к себе, прислушивайтесь к своему телу и занимайтесь регулярно.

Наслаждайтесь процессом и открывайте для себя новые грани гармонии и благополучия!