Как танец вог заменит вам три похода в спортзал и сеанс у психолога

{{ banner_block|raw }}

Из журнальных поз на танцполы

Вог — уличный танец, в котором участники подражают моделям с обложек журнала Vogue: они под музыку замирают в эффектных позах и движутся по воображаемому подиуму. В основе лежат пять базовых элементов и три стилистических направления: Old Way, New Way и Vogue Femme.

История стиля очень увлекательна. Перенесёмся в середину 70-х. В небольшом ночном клубе Footsteps в Ист-Виллидже вечеринками заправляла Пэрис Дюпри. 

Легенда гласит, что однажды на танцполе она вытащила из сумки журнал Vogue, открыла его и замерла в позе модели. Затем ещё и ещё.

Под ритмичный бит Дюпри листала страницы и «стреляла» всё новыми позами. Другая танцовщица подхватила идею и стала отвечать, стараясь перещеголять соперницу. Сцена мгновенно превратилась в визуальный батл, который сначала называли posing, а вскоре — voguing. Публика разнесла идею по клубам, а Пэрис основала House of Dupree и ежегодный бал Paris Is Burning.

Через десяток лет андеграундный танец уже кипел в клубах Гарлема, когда о нём услышала Мадонна. В конце 1989-го певица зашла в клуб Tracks в Нью-Йорке, где Хосе Гутьеррес и Луис Камачо устроили шоу на танцполе. Мадонна немедленно позвала их поставить хореографию к новому треку. Песню Vogue записали за пару недель, и она вышла 20 марта 1990 года, а чёрно-белый клип Дэвида Финчера сняли всего за 16 часов между репетициями тура. Хосе и Луис не только танцевали в ролике, но и поехали с певицей в тур, впервые показав вог многомиллионной телепублике.

Продали свыше 6 млн копий сингла, и он взлетел на № 1 в тридцати странах, а вместе с ним вог шагнул из подполья на MTV.

5 элементов VOUGE

Хорошие новости для начинающих — в этом стиле танца всего 5 элементов, которые легко запомнить.

1. Hand Performance — танец руками. Вы двигаете прежде всего пальцами, кистями и запястьями: «рисуете» в воздухе рамки, сердечки, стрелы, обыгрываете воображаемые кубики и картины. Локти остаются близко к корпусу, движения идут от плеча лишь для подчёркивания линий.

2. Catwalk — кошачья походка «по подиуму». Здесь работают бёдра и стопы: вы идёте на полупальцах, ставите ноги по воображаемой прямой, перекатываете вес с пятки на подушечку, слегка «ломаете» колени, а плечи тянете вверх и назад.

3. Duckwalk — «утка» в полуприседе. Здесь основную нагрузку получают квадрицепсы и ягодичные мышцы. Колени согнуты почти до параллели с полом, пятки оторваны, центр тяжести низко; вы делаете пружинящие шаги вперёд-назад, иногда добавляя боковые «выстрелы» коленями.

4. Spins & Dips. Spins — это вращения на опорной ноге: корпус выпрямлен, свободная нога «водит циркуль», руки могут создавать круговую «рамку». Dips (их ещё называют «drops») — это эффектное «падение» назад или вбок. Вы сгибаете одну ногу под себя, резко опускаетесь на колено или плечо, оставляя верх корпуса высоким, словно гравитация выключилась.

Автор программы FitStars «Вог для начинающих» — Алёна Двойченкова, профессиональная танцовщица, хореограф-постановщик и мастер телесной терапии. В 2016 году она просто покорила жюри «Танцев на ТНТ» своими дропами и провокационным принтом на топе.

5. Floor Performance — работа на полу. Здесь в ход идут локти, плечи, спина и пресс. Вы перекатываетесь, выгибаетесь мостом, скользите на предплечьях, удерживая ногами выразительные углы. Важна пластичность корпуса и умение сохранять «позу модели» даже лёжа.

Что вы получите, решившись на вог

• Кардио без скуки. За 20 минут энергичного вога пульс держится в жиросжигающей зоне, а вы расходуете до 180–300 ккал. Столько же сжигает лёгкий бег, только вог не такой однообразный. Метаболизм ускоряется, помогая поддерживать форму.

• Сильные ноги, плечи и мышечный корсет. Присед «утка» качает квадрицепсы, «рамки» руками укрепляют плечевой пояс, а «дипы» задействуют глубокие мышцы-стабилизаторы пояса и живота. Итог: вы почувствуете силу в руках и будете всегда держать спину прямо.

• Улучшение равновесия и координации. Как показал метаанализ 35 исследований, творческие танцы вроде вога улучшают результаты в тесте «встал-прошёл-сел» и повышают оценки по шкале равновесия Берга лучше, чем обычная лечебная гимнастика. В результате вы меньше спотыкаетесь, увереннее чувствуете себя на каблуках или в гололёд.

• Развитие когнитивных функций. Обзор в Journal of Neurology отмечает: после 24 недель танца увеличивается объём серого вещества и улучшаются результаты когнитивных тестов. В одном исследовании 48 мужчин и женщин старше 60 лет улучшили память на 19%, а реакцию — на 11%. В жизни вы быстрее вспоминаете имя актёра и лучше реагируете на ситуации за рулём.

• Антистресс и здоровая самооценка. Обзор в Frontiers in Psychology показал: через 8–12 недель танцев снижается социальная тревога из-за внешности, а уверенность растёт. У 23 женщин после операции на груди уровень тревоги снизился на 25%, депрессии — на 30%. Вы будете меньше себя критиковать и заметите, что настроение улучшилось.

• Здоровая спина без боли. Умеренный присед «утка» и вращения мягко включают в работу ягодицы и переднюю цепь корпуса. В исследовании с 31 взрослым (средний возраст 36 лет) два занятия в неделю по часу уменьшили боль в пояснице и сняли функциональные ограничения примерно на треть. Регулярное движение разгружает поясницу, и спина не болит после долгого сидения.

А вдруг не получится?

«Я деревянная, не запомню ни одной позы»

У вога всего пять базовых движений, а тренер проговаривает счёт медленнее, чем вы успеваете прочитать это предложение. Большинство новичков уже на третьем уроке знают порядок элементов так же надёжно, как PIN-код карты.

«Через экран никто не поправит, всё сделаю неправильно»

В каждом видео есть крупные планы рук, ног и повтор под другим углом. К тому же вам поможет чат курса: загружаете короткое видео и получаете подсказку от тренера или однокурсников. Поэтому онлайн-формат может быть не менее интерактивным, чем занятия в зале!

«У меня нет лишних часов на спорт»

Один урок идёт 27 минут, его легко вписать в день. Статистика FitStars показывает: 4 короткие тренировки в неделю поддерживают прогресс ничуть не хуже часовых занятий в зале.

«Колени и спина не выдержат „утки” и падений»

Все сложные элементы дают с уровня «лайт»: присед неглубокий, без прыжков; «дип» сначала выполняют с опорой на руку. Укрепление ягодиц и кора как раз разгружает поясницу — в исследовании боль уменьшалась на треть за два месяца мягкой практики.

«Боюсь, начну и брошу, как прошлый марафон»

Метод «сними себя сегодня — повтори через месяц» даёт наглядный прогресс, который трудно игнорировать. К тому же в чате каждое новое видео получает огоньки и аплодисменты, а социальное одобрение помогает не бросать.

«Мне уже за сорок, это танец для подростков».

Нейропластичность мозга сохраняется в любом возрасте. Учёные из Германии пригласили людей в среднем 68 лет, которые раньше вообще не танцевали, на один танцевальный урок в неделю. Через полгода их равновесие улучшилось примерно на 16%, а участок мозга, отвечающий за память, даже увеличился в объёме. Если такие перемены возможны после 60, то в 40 у вас тем более всё получится. 

Вог ценит выразительность, и зрелая пластика часто выглядит выигрышнее юношеской скорости.

«Вог — это для подиумов и клубов, в жизни не пригодится»

Прямая спина и уверенный взгляд — бонусы, которые пригодятся на совещании, семейном фото и просто на прогулке. Да, танец остаётся на занятии, а осанка и уверенность идут с вами целый день.

{{ promotion_block|raw }}

Противопоказания

• Свежие травмы и острые воспаления — вывихи, растяжения, обострения артритов или любые непроходящие боли в суставах и мышцах.

• Ранний послеоперационный период — пока швы не зажили и врач не разрешил нагрузку.

• Тяжёлые сердечно-сосудистые заболевания — нестабильная стенокардия, недавний инфаркт или инсульт, неконтролируемая аритмия.

• Неконтролируемая гипертония — артериальное давление выше 160/100 мм рт. ст. без адекватной медикаментозной коррекции.

• Продвинутая стадия артроза коленных или тазобедренных суставов — когда глубокий присед вызывает резкую боль.

• Сильные головокружения и нарушения равновесия — болезни внутреннего уха, тяжёлые неврологические расстройства.

• Беременность с осложнениями — угроза прерывания, преэклампсия, низкое предлежание плаценты (заниматься можно только с разрешения врача).

• Незажившие кожные раны и активные дерматологические инфекции — риск ухудшить состояние при интенсивных движениях.

• Любые хронические заболевания в фазе обострения — сначала лечение, потом танцы.

• При сомнениях проконсультируйтесь с терапевтом или спортивным врачом, чтобы подобрать безопасный уровень нагрузки.

Вог — это: 

• Тренировка, которая вписывается в любое расписание. Один урок длится 20 минут — его можно включить в график между двумя рабочими звонками или пока ребёнок смотрит мультик. Так проще сделать физическую активность регулярной.

• Быстрая социальная отдача. Видео с VogueChallenge часто попадают в рекомендации: зрителям нравится видеть первый смелый «дип». Лайки усилят мотивацию к занятиям.

• Маленькие победы, которые мотивируют. Каждый дополнительный шаг в «duckwalk» — это личное физическое достижение. В процессе тренировки вы узнаете, как разбить сложный элемент на простые части. Прогресс идёт быстро, без боли и разочарования.

• Творческая перезагрузка. Перчатки до локтя или шляпа-«таблетка» за минуту превращают спальню в подиум. Такая игра с аксессуарами переключает мозг с рабочих забот на творческий драйв. Психологи называют это быстрой техникой смены роли.

• Наглядная мотивация «до/после». Запишите первый ролик сегодня, повторите через месяц. Разница в расправленных плечах и уверенном взгляде убедит вас лучше любых графиков: привычка уже с вами.

Пришло время дать волю той самой диве, что давно прячется в повседневной рутине. Вог сочетает кардио, силовую и актёрскую тренировку. Он развивает мышцы, улучшает работу мозга и поднимает настроение, напоминая: место под софитами найдётся для каждого, кто готов «застыть» в своей лучшей позе.