Низкоинтенсивное кардио: как сжигать жир без изнурительных тренировок

{{ banner_block|raw }}

При слове «кардио» сразу возникают ассоциации: тяжёлое дыхание, мокрая от пота футболка и ощущение, будто сердце выпрыгивает из груди. Но низкоинтенсивное кардио работает по-другому — мягко, постепенно, и при этом очень результативно: жир становится источником энергии, мышцы остаются в тонусе, а нервная система не страдает от перегрузок.

Что такое LISS: тренировки, на которых можно разговаривать

Низкоинтенсивное кардио (LISS — Low-Intensity Steady-State) — это тренировка в умеренном и стабильном темпе, без скачков пульса и перегрузки организма. 

Простыми словами, это любая физическая активность, которая держит ваш пульс в умеренной зоне, при этом дыхание остаётся ровным и вы можете разговаривать спокойно, не задыхаясь. Это могут быть: быстрая ходьба или поездки на велосипеде, плавание и танцы в медленном ритме, йога-флоу или пилатес в аэробной зоне.

Это достаточно приятная нагрузка, которая работает на вашу выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему и, что особенно радует, эффективно сжигает жир. Более того, и восстанавливаетесь после таких нагрузок вы тоже быстрее.

Но есть два обязательных условия результативной низкоинтенсивной кардиотренировки:

1. Пульс в пределах 60-75% от максимального (рассчитывается индивидуально). Несмотря на умеренные нагрузки, низкоинтенсивное кардио — это не лёгкая прогулка. Вы должны поддерживать пульс в пределах 60-75% от максимального. Это пульсовая зона, в которой организм использует жир как основной источник энергии.

2. Продолжительность тренировки — не менее 30-40 минут. Чтобы запустить процесс сжигания жира, тренироваться нужно не менее получаса, оптимально — 45–60 минут. Дело в том, что в первые 15–20 минут организм для получения энергии использует преимущественно запасы гликогена (углеводов). И только потом постепенно переключается на жировой обмен. Поэтому короткие кардиотренировки (до 20 минут) полезны для здоровья, но чтобы похудеть, они менее эффективны.

Чем полезно низкоинтенсивное кардио: от здоровья сердца до снижения стресса

1. Помогает сжечь жир, а не мышцы. В отличие от HIIT (высокоинтенсивных тренировок), низкоинтенсивные не вызывают резких скачков кортизола. Поэтому такие тренировки отлично подходят тем, кто хочет избавиться от лишнего жира, но сохранить мышечную массу.

2. Подходит при усталости и во время восстановления. В дни, когда тело просит щадящего режима, например, при ПМС, низкоинтенсивное кардио — идеальное решение. Тренировки в таком режиме разгоняют лимфу, снижают отёки, улучшают настроение. При этом они не перегружают нервную систему, а наоборот, помогают справляться с подавленным состоянием.

3. Тренирует сердце и дыхательную систему. LISS развивает аэробную выносливость и укрепляет здоровье сердечно-сосудистой системы. Интересно, что умеренная кардионагрузка особенно актуальна для женщин. По результатам исследований, умеренные аэробные упражнения снижают смертность от сердечно-сосудистых заболеваний у женщин на 36%, а у мужчин — только на 14%.

4. Снижает уровень стресса. Монотонные движения в умеренном темпе действуют как медитация: нормализуют дыхание, успокаивают ум и помогают справиться с тревогой.

5. Доступна всем: не нужен зал или специальное снаряжение. Можно тренироваться дома, на улице, в отпуске или между делами. 

Как именно тело сжигает жир во время LISS-тренировки

При низкоинтенсивных нагрузках (60-75% от максимальной ЧСС) наш организм активно использует жиры как основной источник энергии. Это происходит потому, что для расщепления жиров требуется кислород, а в таком темпе его достаточно.

Жиры расщепляются на глицерин и жирные кислоты, которые затем поступают в митохондрии клеток, где они сгорают с выделением АТФ — основной «энергетической валюты» организма.

Углеводы (в виде гликогена) организм также использует, чтобы обеспечить мышцы быстрой энергией. Но запасы гликогена при LISS расходуются медленнее, чем при высокоинтенсивных тренировках.

Подходят ли вам тренировки низкой интенсивности

Да, подходят в этих случаях:

• если вы хотите снизить или удерживать вес;

• восстанавливаетесь после болезни/травмы;

• у вас есть проблемы с суставами или избыточный вес;

• устали или выгорели от интенсивных тренировок;

• предпочитаете двигаться без стресса и фанатизма.

Есть ли противопоказания к низкоинтенсивному кардио

Хотя низкоинтенсивное кардио и считается безопасным, если у вас есть хронические заболевания, сердечно-сосудистые патологии или проблемы с суставами, стоит проконсультироваться с врачом. Специалист определит, подходит ли вам данный вид нагрузки, и даст индивидуальные рекомендации.

Как рассчитать пульс для эффективного жиросжигания

Организм начинает активно использовать жир как источник энергии, когда пульс достигает примерно 60–75% от вашей максимальной ЧСС (частоты сердечных сокращений). Эта пульсовая зона называется аэробной, или зоной жиросжигания.

Чтобы определить свою аэробную зону, сначала рассчитайте максимальный пульс по формулам:

• Для мужчин: 220 – возраст
• Для женщин: 214 – возраст

Затем рассчитайте жиросжигающую зону, идеальный диапазон: 60–75% от максимального пульса.

Почему это важно:

• Пульс ниже 60 % — это слишком лёгкая нагрузка, жир почти не тратится. Эффект от тренировки, конечно, будет, но только оздоровительный. Процесс сжигания жира не запустится — сердцу просто не хватит мощности.

• При пульсе свыше 75–80 % организм начинает сжигать в основном углеводы, а не жир. К тому же растёт риск перегрузки, особенно для суставов, сосудов и ЦНС.

• Пульс 60–75 % от максимума — оптимальная зона, когда вы можете разговаривать, но с лёгкой одышкой (разговорный тест).

Выберите свою LISS-тренировку: от ходьбы до йоги 

Выбор огромен, и самое приятное, что вы можете чередовать разные виды, чтобы не наскучило.

Ходьба

Самая обычная ходьба может стать ещё интереснее, если добавить палки для скандинавской ходьбы. Это увеличит нагрузку на верхнюю часть тела и сожжёт больше калорий. По результатам исследований ходьба с палками  задействует почти все группы мышц — около 90%, при этом повышает выносливость трицепсов, мышц плечевого пояса и спины на 38%.

Лайфхаки: 

• Во время ходьбы слушайте любимые подкасты или аудиокниги, можете даже разговаривать с подругой по телефону — время пролетит незаметно. 

• Включайте в ходьбу небольшие ускорения или подъёмы в горку – небольшие интенсивные интервалы дают отличный результат.

Плавание

Идеально для тех, кто любит воду. Плавание разгружает позвоночник, укрепляет мышцы всего тела и снимает напряжение.

Лайфхаки:

• Попробуйте разные стили плавания — каждый из них задействует мышцы по-своему, развивая силу, выносливость и координацию. 

• К тому же смена стилей снижает нагрузку на одни и те же суставы, делает тренировки интереснее и помогает прорабатывать всё тело. 

Велоспорт

Езда на велосипеде или велотренажере — прекрасный способ прокачать ноги и ягодицы, а также укрепить сердечно-сосудистую систему и улучшить выносливость.

Лайфхаки:

• Используйте разные режимы сопротивления на велотренажёре, чтобы тренировка была более разнообразной и эффективной. Чередуйте умеренную езду с короткими ускорениями или подъёмами.

• Захватите наушник — но только один! Если хотите слушать музыку или подкаст, используйте только один наушник, чтобы слышать окружающие звуки и не терять концентрацию на дороге.

• Если любите долгие поездки, купите велосипедные шорты с «памперсом». Специальная гелевая или пенная вставка смягчает вибрации и предотвращает натирание. Это настоящее спасение для любителей многокилометровых маршрутов.

Эллиптический тренажёр

Одно из самых щадящих для суставов кардио. Упражнения на нём  задействует и верхнюю, и нижнюю часть тела, создавая отличный баланс.

Лайфхак:

• Сфокусируйтесь на правильной осанке и контролируйте дыхание, чтобы получить максимум от занятия. 

Йога и пилатес

Низкоинтенсивное кардио — это не только бег и велосипед. Многие направления йоги и пилатеса отлично поддерживают пульс в нужной зоне. 

На FitStars вы найдёте десятки программ по йоге и пилатесу. Вы можете выбрать уровень сложности, длительность и направление, которое подходит именно вам. С их помощью вы не только похудеете и прокачаете выносливость, но и повысите гибкость, улучшите осанку и общее самочувствие.

{{ promotion_block|raw }}

Но только кардио ограничиваться не стоит. Для гармоничного развития включайте в тренировочную программу силовые упражнения. 

Почему нужны силовые нагрузки, даже если вы похудели и показатели на весах радуют

Если вы делаете ставку только на кардио и исключаете силовые тренировки, вы похудеете. Но после потери веса можете столкнуться с проблемой провисшей кожи. Растянувшись под весом, она может не успеть так же быстро сократиться и теряет упругость. 

Силовые упражнения, особенно направленные на наращивание мышц, помогают заполнить объём под кожей, делая её более подтянутой. Мышцы,  как естественный каркас, поддерживают кожу и помогают ей выглядеть более гладкой и эластичной. Поэтому для качественного похудения важно сочетать кардио и силовые упражнения. Это самый верный подход для общего улучшения физической формы. 

Вы можете выполнять тренировки в разные дни, или даже в один день, например, силовая тренировка утром, кардио вечером. Но важно знать, как правильно это делать. Иначе результат может оказаться противоположным.

Как правильно совмещать кардио и силовые нагрузки, чтобы они не конкурировали, а дополняли друг друга, читайте в нашей статье.

{{ post_3160|raw }}

Как сделать низкоинтенсивные кардио тренировки регулярными и приятными? 

Низкоинтенсивное кардио подходит почти всем, легко встраивается в повседневную жизнь и не требует особой подготовки. Но заставить себя тренироваться регулярно бывает непросто.

Возможно, эти советы помогут вам — и вдохновят на заботу о себе.

• Начинайте с малого — не стоит сразу заниматься по часу каждый день. Оптимально — 15–20 минут 2–3 раза в неделю. Время и частоту занятий увеличивайте постепенно.

• Внесите тренировки в свой календарь, как важные встречи. Такое планирование снижает риск пропустить занятие из-за усталости, лени или нехватки времени. Когда тренировка записана в расписании, она перестаёт быть абстрактным «потом» и становится конкретным делом в вашем распорядке дня. Вы не думаете — заниматься или нет, вы просто действуете по плану.

• Найдите свою активность, экспериментируйте. Не нравится бег, попробуйте танцы, скандинавскую ходьбу или аэробику.

• Ставьте реальные цели и не сравнивайте себя с другими. Когда мы ориентируемся на чужие результаты, легко разочароваться или перегрузить себя в попытке «догнать» кого-то. Ведь у другого человека может быть совсем иной уровень подготовки или физиология. Сравнивать себя стоит только с собой вчерашним — это помогает видеть собственный прогресс: вы начали двигаться чаще, лучше спите, чувствуете больше энергии. Такой подход укрепляет самооценку, и вы радуетесь каждому, даже самому маленькому, шагу вперёд.

• Найдите компанию. Тренировки вдвоём или в группе часто мотивируют сильнее. Вам будет сложнее пропустить тренировку, если вас уже ждут, да и тренироваться в компании веселее.

Низкоинтенсивное кардио — не для ленивых, а для осознанных

LISS — это про баланс, заботу о себе и результат, который приходит без изнурения. Медленно — не значит неэффективно, а путь к результату — это не спринт, а марафон.

Будьте терпеливы к себе, цените каждый маленький шаг вперёд и не забывайте получать удовольствие от процесса. Именно такой осознанный и бережный подход помогает сделать низкоинтенсивное кардио привычкой, которая принесёт долгосрочные результаты.

В мире, где всё ускоряется, LISS — это возможность замедлиться, но при этом не стоять на месте.