Отжимания уголком

Автор статьи

Евгения Савина

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Написано

337 статей

Если тебе наскучили обычные отжимания и хочется как-то разнообразить свою тренировку, то ты на правильном пути. Мы рассмотрим, почему отжимания уголком — это не просто новый тренд, но и отличный способ подтянуть свои мышцы, добавить разнообразия в тренировочный процесс и, конечно же, обрести желанные формы.

Оформляй подписку «Безлимит Навсегда» до 30 ноября по промокоду MEDIAFS — и забирай бесплатно фитнес-набор FitStars и скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы на нашей платформе! Успевай — подписка последний месяц в продаже!

Особенности упражнения

Во-первых, использование позы уголка при отжиманиях создаёт уникальный угол наклона, что акцентирует нагрузку на различных частях грудных мышц и трицепсов. Это приводит к более равномерному развитию верхней части тела, с более интенсивным воздействием на разные участки мышц.

Во-вторых, уголок даёт возможность контролировать интенсивность тренировки. Если ты только начинаешь, можно попробовать менее крутой угол наклона, и по мере укрепления переходить к более сложным позициям. Это позволяет адаптировать тренировку под свой уровень подготовки, избегая перегрузок.

Вариативность подходов

Отжимания уголком — не статичное упражнение. Разнообразие подходов позволяет не только поддерживать интерес к тренировкам, но и стимулировать разные мышечные группы. Вот несколько идей для разнообразия: 

• повышение уровня сложности: увеличивай угол наклона постепенно, когда почувствуешь, что текущий уровень стал слишком лёгок;

• изменение ширины хвата: меняй положение рук — узкий хват акцентирует работу трицепсов, а широкий — грудных мышц;

• добавление веса: используй весовой пояс для увеличения нагрузки.

В чём польза отжиманий уголком

Развитие верхней части груди

Верхняя часть груди — та самая зона, которую так приятно подтянуть. Уголок же становится нашим лучшим другом в этом деле. Когда мы отжимаемся в такой позе, мы акцентируем нагрузку именно на данной области. Это как бы фокусировка на главном — точечное воздействие для идеальных результатов.

Снижение нагрузки на плечи

Одной из главных забот многих фитнес-гуру является снятие лишней нагрузки на плечи. Отжимания уголком — настоящий спаситель в этом вопросе. Уникальный подход помогает снизить давление на плечевой пояс, распределяя нагрузку более равномерно. Это особенно актуально для тех, кто хочет избежать излишнего напряжения и борется с травмами. 

Кстати, у нас есть что-то особенное для тебя — программа тренировок «Рельефные руки за 8 минут» от нашего невероятного тренера Иванны Идуш!

Иванна — настоящий профи, мастер спорта по спортивному черлидингу, вице-чемпионка Европы и трёхкратная чемпионка России. С её опытом в 9 лет — твои тренировки в надёжных руках!

Тебя ждут 6 энергичных занятий по 8 минут каждое. Эту программу можно воплотить в жизнь как самостоятельно, так и включая в свою обычную тренировочную практику для максимальных результатов! 

Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪

Подписаться

${errors.email}

Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪

Подписаться

${errors.email}

Какие мышцы работают

Грудные мышцы

Отжимания уголком — это не просто тренировка для груди, это настоящий балет для её развития. В данном упражнении мы активизируем различные части грудных мышц, что способствует равномерному и гармоничному их развитию. Нижняя, средняя и верхняя части груди получают равномерное внимание, что сделает саму грудь не только крепкой, но и эстетичной.

Трицепсы

Отжимания уголком — это как раз тот случай, когда мы можем сразу достичь нескольких целей, потому что наши трицепсы тоже получают свою долю нагрузки. Расстояние между руками в позе уголка создаёт дополнительное напряжение на трицепсы, что делает этот вид отжиманий отличным упражнением для формирования сильных и красивых рук.

Дельтовидные мышцы

Да, мы все любим эстетику развитых дельтовидных мышц! Отжимания уголком также требуют активации плечевых мышц, что способствует их эффективному развитию. Как результат — мы получаем не только крепкую грудь, но и широкие, мускулистые плечи, которые добавляют фигуре эффект «V-образного» телосложения.

Техника выполнения

1. Начнём с планки

Перед тем как начать отжимания, встань в планку. Ноги на ширине таза, а сам таз подними вверх, чтобы в тазобедренном суставе образовался угол. При этом руки и корпус вытянуты в одну прямую линию. Помни, что нужно стараться сохранить колени прямыми, при этом стоя на носках. Это уже создаёт хорошую основу для следующего этапа.

2. Правильная постановка рук

Поставь ладони чуть шире плеч. И помни, что пальцы рук должны быть слегка направлены вовнутрь. Это даст тебе устойчивую опору, и при этом руки будут готовы к нагрузке.

3. Разведение локтей в стороны

Сохраняя положение, сгибай локти в стороны, образуя прямой угол. При этом макушка головы опускается к полу. Этот момент важен — чем дальше от корпуса ты сгибаешь локти, тем больше нагрузка на плечи. Не забывай равномерно дышать, и ты почувствуешь, как каждое отжимание приносит пользу твоим мышцам.

4. Возвращение на выдохе

С выдохом разгибай локти, возвращаясь в исходное положение. При этом почувствуй, как нагрузка переходит на область плеч. И помни, что положение таза в идеале не меняется — это гарантирует правильную нагрузку на нужные мышцы и сохранение ровной спины.

5. Завершение упражнения

После выполнения серии отжиманий, вернись в планку, а затем можешь опустить колени на пол. Это будет комфортным завершением тренировки.

Рельефные руки за 8 минут

Самые эффективные упражнения на руки без оборудования в полюбившемся формате от Иванны: меньше разговоров — максимум работы! Автор: Иванна Идуш — профессиональный тренер, мастер спорта по спортивному черлидингу, вице-чемпионка Европы, трехкратная чемпионка России. Тренерский стаж — 9 лет.

6

в программе

9

тренировка

2

уровень сложности

Начать программу

Дополнительные советы 

Правильная поза

Первое, на что следует обратить внимание, — это сама поза. Когда ты становишься для отжиманий уголком, убедись, что твои руки расположены чуть ниже уровня плеч, а спина пряма. Это поможет избежать лишнего напряжения в области шеи и спины.

Забота о спине

Спина — наш опорный столб, поэтому важно беречь её даже во время тренировок. Когда ты начинаешь отжимания, старайся не давить слишком сильно на поясницу. При этом слегка сведённые лопатки и напряжённые мышцы живота помогут сохранить правильное положение спины.

Диапазон движения

Чтобы отжимания уголком были максимально эффективными, обрати внимание на диапазон движения. Руки должны полностью выпрямляться при подъёме, а локти — равномерно сгибаться при опускании. Это не только укрепляет мышцы, но и предотвращает возможные травмы.

Постепенное увеличение нагрузки

Не забывай о постепенном увеличении нагрузки. Начинай с комфортного числа повторений и постепенно увеличивай их количество, когда твоё тело станет к этому готово. И помни, что регулярность занятий важнее, чем количество подходов за один раз. 

Итак, отжимания уголком — отличный способ укрепить верхнюю часть тела, но помни, что правильная техника выполнения играет ключевую роль. Проявляй должное внимание к своему телу, избегай лишних нагрузок на спину и руки, и ты обязательно почувствуешь увеличение силы и выносливости.

И главное — тренируйся с удовольствием и награждай себя за каждое достижение! Удачных тренировок!