Пилатес на реформере — что за тренажёр и чем его заменить

{{ banner_block|raw }}

Пилатес — популярная система упражнений, которая развивает силу, гибкость, координацию и баланс, а также учит осознанно контролировать каждое движение. Существует два основных вида пилатеса: на коврике и на специальном тренажёре — реформере. Классический пилатес на коврике доступен каждому, но если вы хотите углубить практику, рекомендуем попробовать реформер.

Что такое реформер

Реформер — это тренажёр для пилатеса, представляющий раму с подвижной платформой (кареткой) на пружинах. Благодаря регулируемому сопротивлению пружин и ремням для рук и ног можно проработать все группы мышц, особенно мышцы кора.

Уникальность конструкции в том, что она одновременно обеспечивает и поддержку для правильного выполнения упражнений, и необходимое сопротивление для эффективной нагрузки.

Кстати, придумал реформер Джозеф Пилатес. Легенда гласит, что первые прототипы он создал во время Первой мировой войны, работая с ранеными солдатами в госпитале. Он прикреплял пружины к больничным койкам, чтобы помочь пациентам укреплять мышцы, даже лёжа. Именно поэтому тренажёр, состоящий из чисто функциональных элементов (рама, пружины, ремни), иногда может выглядеть немного устрашающе. Но не стоит бояться: он разработан так, чтобы безопасно и эффективно работать с телом.

Представьте себе кровать на колёсиках с регулируемым уровнем сопротивления — это и есть реформер. Во время занятий вы будете толкать или тянуть платформу, работая против сопротивления пружин, или удерживать её в статичном положении, напрягая мышцы. Добавьте к этому ремни для рук и ног, и вы получите универсальный тренажёр, который прорабатывает все группы мышц, особенно мышцы кора.

Преимущества занятий на реформере

1. Укрепление мышц кора — основа здоровой спины. Реформер позволяет укрепить глубокие мышцы живота и спины, формирует сильный кор, улучшает осанку и уменьшает боли в спине. 

Бразильские учёные исследовали электрическую активность мышц кора у женщин 30-40 лет: упражнение «тизер» на реформере активирует мышцы кора сильнее, чем у стены.

2. Повышение гибкости. Упражнения на реформере растягивают мышцы и увеличивают диапазон движений в суставах.

Даже один час пилатеса в неделю на протяжении 1,5 месяцев улучшает мышечную массу, гибкость, баланс и силу кора у женщин, ведущих малоподвижный образ жизни.

3. Улучшение баланса и координации. Упражнения на нестабильной платформе реформера тренируют баланс и координацию движений.

Научные исследования показали, что пилатес полезен при неврологических заболеваниях, таких как болезнь Паркинсона и рассеянный склероз. У пациентов с болезнью Паркинсона пилатес улучшает физическую форму, баланс и самостоятельность, а также эффективнее других упражнений укрепляет ноги. Людям с рассеянным склерозом пилатес также помогает улучшить физическую функцию и снизить усталость.

4. Облегчение болей в спине. Укрепляя мышцы кора и развивая гибкость на реформере, можно уменьшить боль в пояснице.

Учёные сравнили пользу пилатеса на матах и со специальным оборудованием для людей с хронической болью в пояснице. Оказалось, что после шести недель занятий оба вида пилатеса помогали, но пилатес на реформере лучше справлялся со снижением ограничений в повседневной жизни и страха движения (кинезиофобии). При этом сила боли в обеих группах уменьшилась примерно одинаково.

5. Стройность и тонус мышц. Занятия на реформере помогают сжигать калории и могут улучшить состав тела.

8-недельный курс пилатеса ускорил метаболизм и способствовал снижению веса у женщин с избыточным весом, а 9-недельный курс у студентов-медиков не только уменьшил обхват талии, но и улучшил биохимические показатели крови: повысился уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП) и снизился уровень инсулина.

Противопоказания к занятиям на реформере

Важно помнить, что пилатес на реформере, как и любой вид физической активности, имеет противопоказания. Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом или квалифицированным инструктором пилатеса, особенно если у вас есть следующие состояния или хронические заболевания:

• острые травмы и воспаления,

• серьёзные заболевания позвоночника,

• неконтролируемое высокое кровяное давление,

• остеопороз в тяжёлой форме,

• беременность,

• послеоперационный период.

Основные упражнения на реформере и их альтернативы

Если у вас нет возможности заниматься на реформере, не отчаивайтесь, есть альтернативные упражнения, которые можно выполнять дома.

Работа стоп

Это основное упражнение пилатеса, выполняемое на реформере, укрепляет мышцы ног и кора, улучшает стабильность таза. 

Техника выполнения: 

• Лягте спиной на каретку реформера. Поместите стопы на подножку (footbar). Ноги согнуты в коленях, образуя прямой угол. Плечи расслаблены, лопатки лежат на поверхности.

• Отталкивайте каретку, разгибая ноги в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. Контролируйте движение, поддерживая стабильность таза и корпуса. Не допускайте прогиба в пояснице.

• Плавно верните каретку в исходное положение, сгибая ноги в коленях.

• Выполните необходимое количество повторений.

Альтернативное упражнение: ягодичный мостик на мате. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу. Поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы и пресс. Для большей нагрузки можно использовать эластичную ленту, обхватывая ею бёдра.

«Сотня»

Классическое упражнение, которое укрепляет мышцы пресса и улучшает дыхание.

Техника выполнения:

• Лягте спиной на каретку реформера.

• Поднимите ноги до комфортного уровня. 

• Поместите руки в петли реформера и вытяните их вдоль тела, ладонями вниз.

• Выполняйте небольшие пружинящие движения руками вверх-вниз с амплитудой 5-10 см.

• Синхронизируйте движения рук с дыханием: 5 коротких вдохов и 5 коротких выдохов — это один цикл. Выполните 10 таких циклов (в сумме получится 100 движений руками, отсюда и название упражнения).

• Удерживайте мышцы пресса в напряжении на протяжении всего упражнения.

Альтернативное упражнение: «сотня» на мате. Лягте на спину, ноги согнуты (или прямые под 45 градусов). Чем выше ноги, тем сложнее. Руки вдоль тела ладонями вниз. Напрягите пресс, прижмите поясницу к полу. Поднимите голову и плечи, взгляд вперёд. Делайте пружинящие движения руками вверх-вниз (5-10 см). 5 коротких вдохов + 5 выдохов = 1 цикл. 10 циклов = 100 движений.

Другие варианты: подъёмы ног в висе, «ножницы», обратные скручивания, планка (на прямых руках, на предплечьях, боковая планка), «лодочка» и т.д.

Массаж живота

Укрепляет мышцы живота и улучшает осанку, а также способствует гибкости позвоночника. Фокус: глубокая работа пресса при сохранении длины позвоночника.

Техника выполнения:

• Сядьте на каретке реформера лицом к подножке. Поместите стопы на подножку. Ноги согнуты в коленях под комфортным углом. 

• Возьмитесь руками за перекладину перед собой на удобной высоте. Спина прямая, плечи опущены.

• Напрягая мышцы живота, медленно откатите каретку назад, сохраняя спину прямой. Движение выполняется за счёт силы мышц пресса.

• Плавно верните каретку в исходное положение, используя мышцы живота. Следите за правильной техникой дыхания: выдох на усилии (откат каретки назад), вдох на возврате.

• Повторите упражнение несколько раз.

Альтернативное упражнение: скручивания на мате с использованием фитбола для поддержки спины позволяют эффективно проработать мышцы пресса, подобно работе на реформере.

Фитбол добавляет элемент нестабильности, заставляя кор работать активнее, как и подвижная каретка реформера.

Чем заменить реформер дома

Реформер — отличный тренажёр, но, будем честны, не всегда может оказаться под рукой. Вот варианты, чем его можно заменить: 

1. Мат. Многие упражнения пилатес можно адаптировать, чтобы выполнять на мате. Например, упражнение «сотня» можно делать, лёжа на спине, поднимая голову и плечи. Многие исследования подтверждают, что заниматься пилатесом на мате полезно — это основа основ пилатеса, развивающая контроль над собственным телом.

2. Эластичная лента. Лента сопротивления может заменить пружины реформера и создавать дополнительную нагрузку, когда вы выполняете упражнения. Она помогает имитировать сопротивление и поддержку, которые даёт реформер.

3. Мяч для фитнеса. Фитбол можно использовать, чтобы выполнять упражнения на баланс и укреплять мышцы кора. Его нестабильность заставляет включаться глубокие мышцы-стабилизаторы, что похоже на работу на подвижной каретке.

Заключение

Реформер — это мощный инструмент, который помогает преобразить тело и улучшить физическую форму. Он помогает добиться заметных результатов: укрепить мышцы кора, повысить гибкость или уменьшить боль в спине. Но пилатес — это больше, чем просто упражнения. Это путь к лучшему пониманию своего тела, к ощущению силы, контроля и грации в каждом движении.

{{ promotion_block|raw }}

Главное — регулярность и правильно выполнять упражнения, прислушиваясь к своему телу. Начните свой путь к здоровому и красивому телу уже сегодня! И кто знает, возможно, вы тоже скоро не только увидите изменения в зеркале, но и почувствуете себя сильнее и увереннее, как ваши любимые звёзды!