Подъём коленей в висе — секрет стального пресса раскрыт

{{ banner_block|raw }}

Что такое подъём коленей в висе и зачем его делать

Подъём коленей в висе — это упражнение, которое выполняют на турнике, удерживаясь руками на перекладине и поднимая колени к груди. 

Это упражнение эффективнее классических скручиваний благодаря большей амплитуде движения, необходимости стабилизировать корпус и изометрическому напряжению мышц. Наиболее действенными для активации мышц кора считаются упражнения на фитболе, но если мяча под рукой нет, подъёмы коленей в висе — отличная альтернатива. 

Неожиданный эффект для женщин

Подъём коленей в висе — универсальное упражнение, полезное как мужчинам, так и женщинам. Развитые мышцы кора и рук важны и для спортивных результатов, и для многих повседневных действий. Вы без труда донесёте тяжёлые сумки, поднимите ребёнка, да и просто будете чувствовать себя сильнее и здоровее. 

Всё, что вам нужно: перекладина и готовность бросить вызов гравитации!

Неожиданное открытие: во время определённых упражнений на мышцы кора, некоторые женщины испытывают сексуальное удовольствие, вплоть до оргазма. К таким упражнениям относится и подъём ног в висе. Это может быть связано со стимуляцией нервных окончаний, улучшением кровообращения в области таза и выбросом эндорфинов. Хотя результат не гарантирован, подъём коленей в висе может стать приятным открытием. 

Какие мышцы работают 

Подъём коленей в висе — это больше, чем просто упражнение для пресса. Оно прорабатывает мышцы снизу вверх, комплексно нагружает и укрепляет весь кор. 

Какие мышцы работают:

• Прямая мышца живота — формирует красивый рельеф пресса.

• Косые мышцы живота — укрепляются боковые мышцы живота, в том числе создавая тонкую талию.

• Поперечная мышца живота — укрепляет кор, улучшает осанку и стабилизирует позвоночник.

• Сгибатели бедра — повышают гибкость и силу бёдер.

• Мышцы предплечий — улучшают хват и силу рук.

Противопоказания

Упражнение задействует плечевой пояс, мышцы кора, сгибатели бедра и запястья, оно противопоказано при следующих состояниях:

• травмы плечевого сустава,

• травмы поясничного отдела позвоночника,

• проблемы с запястьями,

• диастаз,

• беременность.

При болях в пояснице подъёмы ног в висе противопоказаны, так как сильнее нагружают сгибатели бедра, в отличие от скручиваний. Обязательно консультируйтесь с врачом перед началом тренировок.

Мышцы пресса могут быть ослаблены, а мышцы передней поверхности бедра укорочены. При этом человек может сталкиваться с проблемой выпирающего живота. Тогда подъёмы ног в висе следует начинать с осторожностью. Важно сначала укрепить заднюю и растянуть переднюю поверхности бедра. Это поможет избежать перегрузки сгибателей бедра и чрезмерного прогиба в пояснице. Начните с выпадов, «голубя», румынской тяги, ягодичного мостика.

{{ post_1152|raw }}

Техника выполнения

1. Повисните на турнике: хват чуть шире плеч, кисть сверху, большой палец обхватывает перекладину. Полностью выпрямите руки и свободно повисните.

Убедитесь, что перекладина прочная и надёжно закреплена. 

Стационарный турник — идеальный вариант. Не используйте турники, которые крепятся в дверном проёме без крепления винтами — они могут соскользнуть.

2. На выдохе напрягите мышцы пресса. Поднимите колени к груди, слегка отклоняя таз назад. Это поможет задействовать нужные мышцы и избежать раскачивания. Не используйте инерцию! Движение должны контролировать мышцы пресса.

3. В верхней точке задержитесь на секунду, максимально напрягая пресс. Стремитесь поднять бёдра на 90 градусов, до параллели с полом, или чуть выше.

4. На вдохе медленно и плавно опустите ноги. 

Сохраняйте пресс напряжённым даже в нижней точке.

Выполните 10-15 повторений или столько, сколько сможете с правильной техникой. Постепенно увеличивайте количество повторений до 30. Затем пробуйте усложнённые варианты, например, подъём прямых ног.

{{ promotion_block|raw }}

Варианты выполнения

• Подъём прямых ног в висе. Этот вариант сложнее, но и результативнее. Когда ноги выпрямлены, нагрузка на мышцы пресса значительно увеличивается, особенно на нижнюю часть. Также сильнее задействуются мышцы-сгибатели бедра.

• Колени к локтям. Если вы направите колени к локтям во время подъёма, то переведёте фокус на косые мышцы живота и проработаете линию талии.

• С поворотом корпуса. Добавьте поворот корпуса в верхней точке подъёма. Этот вариант также отлично прорабатывает косые мышцы живота и улучшает координацию.

• На низкой перекладине. Если классический вариант пока сложный, делайте упражнение на низкой перекладине. С меньшей нагрузкой легче будет освоить правильную технику.

Не бойтесь экспериментировать и комбинировать разные варианты подъёмов, чтобы разнообразить тренировки и проработать мышцы пресса под разными углами.

Заключение

Подъёмы ног в висе — это путь к крепкому кору и красивой осанке. Тренируйтесь с удовольствием и наслаждайтесь результатами своих тренировок!