Техника выполнения двойных прыжков

Двойные прыжки на скакалке лучше начинать с разминки — с классических одинарных прыжков. Затем постепенно можно наращивать интенсивность и менять темп.

Положение тела

Во избежание травм важно выполнять прыжки правильно, обращаем внимание на следующие моменты и контролируем их на протяжении всей тренировки:

  • колени чуть согнуты  — «мягкие»;

  • кор напряжён, спина прямая;

  • вращение снаряда происходит в кистях — не в локтях;

  • локти прижаты к корпусу;

  • приземление на носки.

Прыжок

При двойном прыжке подскок должен быть достаточно высоким, чтобы вы успели дважды прокрутить шнур под стопами до касания с полом.

Поэтому, чтобы избежать травм и болевых ощущений, выполните суставную разминку перед тренировкой со скакалкой.

В прыжках со скакалкой задействовано множество мышц. Это и ягодичные мышцы, и квадрицепсы (четырёхглавая мышца бедра), и двуглавая мышца плеча, и даже пресс, предплечья и бицепсы, которые помогают вращать скакалку. Также значительную нагрузку получают икроножные мышцы и мышцы бёдер.

прыжок
Обязательно сделайте разминку перед прыжками на скакалке. Источник: pexels 

Преимущества двойных прыжков для физической формы

Прыжки на скакалке — это великолепное кардио! Помимо отличного настроения, такая тренировка обладает массой преимуществ, отметим самые важные:

  • жиросжигание: прыжки на скакалке сами по себе высокоинтенсивные, упражнения на скакалке очень энергозатратны — процесс расхода калорий обгоняет быстрый бег примерно на 30%;

  • выносливость: скакалка отлично тренирует сердечно-сосудистую систему. Прыжки повышают пульс и улучшают работу сердца и лёгких;

  • координация и ловкость: особенно наглядно этот эффект демонстрируют двойные и тройные прыжки, когда нужно научиться чувствовать и управлять своим телом в пространстве, чтобы задержаться в воздухе достаточно долго;

  • взрывная сила: если вы занимаетесь бегом или другим видом спорта, требующим быстрой реакции, то двойные прыжки станут вашими первыми помощниками за счёт отработки быстрых и мощных отталкивающих движений — именно таким должен быть двойной прыжок;

  • удобство использования: скакалка занимает минимальное количество места — берите её с собой на площадку, прыгайте дома, бросьте в чемодан, когда едете в отпуск или командировку.

Я — Катя, автор статей, приглашаю вас допрыгаться до фигуры мечты с акцией «Апрельский старт» на FitStars. Воспользуйтесь скидкой 70% на безлимитный тариф по промокоду MediaKatya. Выберите лучший для вас вариант, например, Безлимитный год — за 5 990 рублей и начинайте тренироваться вместе с нами!

Как научиться делать двойные прыжки

Чтобы сделать двойной оборот скакалки за один прыжок, нужно прыгнуть немного выше и вращать скакалку быстрее. Наращивайте количество прыжков с двойным оборотом постепенно — начните с небольшого количества повторений.

Лайфхаки

  • Не прыгайте слишком высоко. Достаточно отрываться от земли на несколько сантиметров.

  • Держите корпус прямо, не сутультесь.

  • Смотрите прямо перед собой, не смотрите на ноги.

  • Дышите ровно и достаточно, но не слишком глубоко на протяжении всей тренировки, гипервентиляция не пойдёт организму на пользу. 

  • Не расстраивайтесь, если не получается сразу — двойные прыжки требуют практики и терпения.

  • Приземляйтесь на переднюю часть стопы и сгибайте колени, чтобы погасить удар и предотвратить травмы.

Подготовительные упражнения

Для двойных прыжков можно и даже нужно выполнять подготовительные упражнения. Они довольно простые, но помогают отлично подготовиться, можно воспользоваться подготовительным комплексом для беговой тренировки.

Прыжки на одной ноге. Укрепляют мышцы ног и развивают равновесие.

Бег на месте с высоким подниманием коленей. Улучшает координацию и подготавливает к высоким прыжкам.

Встаньте на путь осознанного похудения💪

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥

${errors.email}
Встаньте на путь осознанного похудения💪

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥

${errors.email}

Распространенные ошибки

Недостаточная координация. Один из основных факторов успеха в двойных прыжках на скакалке — это синхронизация работы рук и ног. Убедитесь, что ваши движения согласованы и правильно скоординированы.

Слишком высокий прыжок.  Для двойных прыжков на скакалке важнее правильная техника, а не высота прыжка. Сосредоточьтесь на чётком выполнении движений.

Неправильное дыхание. Дышите ритмично — в такт движениям, ровно и достаточно глубоко, подстраивайте дыхание под движения.

Неправильная длина верёвки. Убедитесь, что скакалка правильной длины: слишком короткая или длинная может затруднить двойные прыжки.

Однообразные тренировки. Чтобы улучшить свои навыки, не забывайте разнообразить упражнения для двойных прыжков на скакалке. Например, при достижении определённого успеха в упражнении пробуйте двойной прыжок на одной ноге.

Недостаточная подготовка. Прежде чем приступить к двойным прыжкам, убедитесь, что ваши мышцы достаточно разогреты. Разминка и растяжка крайне важны в предотвращении травм: растяжений связок, сухожилий и мышц.

Включение двойных прыжков в тренировочный план

Прыжки на скакалке в любых вариациях — отличный вариант для включения в план круговой тренировки, тренировки кроссфит и в качестве кардио после силовой части тренинга.

Варианты тренировки

  • Тренировка в режиме табата — 8 раундов: 20 секунд работы и 10 секунд отдыха.

  • Максимальное количество на время: например, в течение двух минут по таймеру.

  • Определённое количество на время: например, 100 повторений на время по таймеру.

  • Заданное количество повторений каждую минуту в течение определённого времени. Например, выполнять 20 прыжков каждую минуту в течение 10 минут.

Если вы ищете комплекс кардиотренировок, которые можно выполнять в любом месте и в любое время, то приглашаю вас на наши лучшие жиросжигательные авторские программы:

«Тай-бо: убойное кардио» с Варварой Остриковой поможет сбросить лишнее за 40 минут в день, программа рассчитана на 10 тренировок, которые можно повторять до желаемого результата.

«Резинки + кардио» с топ-тренером FitStars Ольгой Дерендеевой — для тех, кто ищет баланс силы и кардио: 30 тренировок по 20 минут на каждый день!

«Кардио 20 минут» с Мариной Бакшиевой — 10 тренировок для точёной фигуры всего за 20 минут в день. 

Выбирайте вашу любимую программу и получайте удовольствие от тренировок и от себя, потому что вы — большие молодцы!

Как научиться двойным прыжкам на скакалке?

Выполняйте подготовительные упражнения, например, прыжки с высоким подъёмом бёдер (без скакалки), затем обычные одинарные прыжки на скакалке, затем пробуйте чередовать одинарные и двойные прыжки, постепенно увеличивая количество двойных. Обязательно выполните суставную разминку перед тренировкой на скакалке.

Как прыгать двойные прыжки на скакалке?

Не прыгайте слишком высоко. Достаточно отрываться от земли на несколько сантиметров. Держите корпус прямо, не сутультесь. Смотрите прямо перед собой, не смотрите на ноги. Дышите ровно и достаточно, но не слишком глубоко на протяжении всей тренировки, гипервентиляция не пойдёт организму на пользу. Не расстраивайтесь, если не получается сразу — двойные прыжки требуют практики и терпения. Приземляйтесь на переднюю часть стопы и сгибайте колени, чтобы погасить удар и предотвратить травмы.

Тут подарок от FitStars
Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Забрать скидку!