Двойные прыжки на скакалке — как научиться двойным прыжкам на скакалке

Автор статьи

Екатерина Малышева

Журналист. Более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.

Написано

159 статей

Содержание

Техника выполнения двойных прыжков
Преимущества двойных прыжков для физической формы
Как научиться делать двойные прыжки
Распространенные ошибки
Включение двойных прыжков в тренировочный план

Техника выполнения двойных прыжков

Двойные прыжки на скакалке лучше начинать с разминки — с классических одинарных прыжков. Затем постепенно можно наращивать интенсивность и менять темп.

Положение тела

Во избежание травм важно выполнять прыжки правильно, обращаем внимание на следующие моменты и контролируем их на протяжении всей тренировки:

колени чуть согнуты — «мягкие»;
кор напряжён, спина прямая;
вращение снаряда происходит в кистях — не в локтях;
локти прижаты к корпусу;
приземление на носки.

Прыжок

При двойном прыжке подскок должен быть достаточно высоким, чтобы вы успели дважды прокрутить шнур под стопами до касания с полом.

Поэтому, чтобы избежать травм и болевых ощущений, выполните суставную разминку перед тренировкой со скакалкой.

В прыжках со скакалкой задействовано множество мышц. Это и ягодичные мышцы, и квадрицепсы (четырёхглавая мышца бедра), и двуглавая мышца плеча, и даже пресс, предплечья и бицепсы, которые помогают вращать скакалку. Также значительную нагрузку получают икроножные мышцы и мышцы бёдер.

прыжок — *Обязательно сделайте разминку перед прыжками на скакалке. Источник: pexels*

Преимущества двойных прыжков для физической формы

Прыжки на скакалке — это великолепное кардио! Помимо отличного настроения, такая тренировка обладает массой преимуществ, отметим самые важные:

жиросжигание: прыжки на скакалке сами по себе высокоинтенсивные, упражнения на скакалке очень энергозатратны — процесс расхода калорий обгоняет быстрый бег примерно на 30%;
выносливость: скакалка отлично тренирует сердечно-сосудистую систему. Прыжки повышают пульс и улучшают работу сердца и лёгких;
координация и ловкость: особенно наглядно этот эффект демонстрируют двойные и тройные прыжки, когда нужно научиться чувствовать и управлять своим телом в пространстве, чтобы задержаться в воздухе достаточно долго;
взрывная сила: если вы занимаетесь бегом или другим видом спорта, требующим быстрой реакции, то двойные прыжки станут вашими первыми помощниками за счёт отработки быстрых и мощных отталкивающих движений — именно таким должен быть двойной прыжок;
удобство использования: скакалка занимает минимальное количество места — берите её с собой на площадку, прыгайте дома, бросьте в чемодан, когда едете в отпуск или командировку.

Я — Катя, автор статей, приглашаю вас допрыгаться до фигуры мечты с акцией «Апрельский старт» на FitStars. Воспользуйтесь скидкой 70% на безлимитный тариф по промокоду MediaKatya. Выберите лучший для вас вариант, например, Безлимитный год — за 5 990 рублей и начинайте тренироваться вместе с нами!

Как научиться делать двойные прыжки

Чтобы сделать двойной оборот скакалки за один прыжок, нужно прыгнуть немного выше и вращать скакалку быстрее. Наращивайте количество прыжков с двойным оборотом постепенно — начните с небольшого количества повторений.

Лайфхаки

Не прыгайте слишком высоко. Достаточно отрываться от земли на несколько сантиметров.
Держите корпус прямо, не сутультесь.
Смотрите прямо перед собой, не смотрите на ноги.
Дышите ровно и достаточно, но не слишком глубоко на протяжении всей тренировки, гипервентиляция не пойдёт организму на пользу.
Не расстраивайтесь, если не получается сразу — двойные прыжки требуют практики и терпения.
Приземляйтесь на переднюю часть стопы и сгибайте колени, чтобы погасить удар и предотвратить травмы.

Подготовительные упражнения

Для двойных прыжков можно и даже нужно выполнять подготовительные упражнения. Они довольно простые, но помогают отлично подготовиться, можно воспользоваться подготовительным комплексом для беговой тренировки.

Прыжки на одной ноге. Укрепляют мышцы ног и развивают равновесие.

Бег на месте с высоким подниманием коленей. Улучшает координацию и подготавливает к высоким прыжкам.

Встаньте на путь осознанного похудения💪

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥

${errors.email}

Встаньте на путь осознанного похудения💪

${errors.email}

Распространенные ошибки

Недостаточная координация. Один из основных факторов успеха в двойных прыжках на скакалке — это синхронизация работы рук и ног. Убедитесь, что ваши движения согласованы и правильно скоординированы.

Слишком высокий прыжок. Для двойных прыжков на скакалке важнее правильная техника, а не высота прыжка. Сосредоточьтесь на чётком выполнении движений.

Неправильное дыхание. Дышите ритмично — в такт движениям, ровно и достаточно глубоко, подстраивайте дыхание под движения.

Неправильная длина верёвки. Убедитесь, что скакалка правильной длины: слишком короткая или длинная может затруднить двойные прыжки.

Однообразные тренировки. Чтобы улучшить свои навыки, не забывайте разнообразить упражнения для двойных прыжков на скакалке. Например, при достижении определённого успеха в упражнении пробуйте двойной прыжок на одной ноге.

Недостаточная подготовка. Прежде чем приступить к двойным прыжкам, убедитесь, что ваши мышцы достаточно разогреты. Разминка и растяжка крайне важны в предотвращении травм: растяжений связок, сухожилий и мышц.

Включение двойных прыжков в тренировочный план

Прыжки на скакалке в любых вариациях — отличный вариант для включения в план круговой тренировки, тренировки кроссфит и в качестве кардио после силовой части тренинга.

Варианты тренировки

Тренировка в режиме табата — 8 раундов: 20 секунд работы и 10 секунд отдыха.
Максимальное количество на время: например, в течение двух минут по таймеру.
Определённое количество на время: например, 100 повторений на время по таймеру.
Заданное количество повторений каждую минуту в течение определённого времени. Например, выполнять 20 прыжков каждую минуту в течение 10 минут.

Если вы ищете комплекс кардиотренировок, которые можно выполнять в любом месте и в любое время, то приглашаю вас на наши лучшие жиросжигательные авторские программы:

«Тай-бо: убойное кардио» с Варварой Остриковой поможет сбросить лишнее за 40 минут в день, программа рассчитана на 10 тренировок, которые можно повторять до желаемого результата.

«Резинки + кардио» с топ-тренером FitStars Ольгой Дерендеевой — для тех, кто ищет баланс силы и кардио: 30 тренировок по 20 минут на каждый день!

«Кардио 20 минут» с Мариной Бакшиевой — 10 тренировок для точёной фигуры всего за 20 минут в день.

Выбирайте вашу любимую программу и получайте удовольствие от тренировок и от себя, потому что вы — большие молодцы!

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!