Тай-бо — высокоинтенсивная тренировка для похудения
-
Время прочтения
10 мин.
-
Рейтинг5.0 -
Опубликовано
19.05.2023
Главное преимущество жиросжигающей тренировки тай-бо — возможность похудеть и обрести хорошую физическую форму за короткое время. В течение часа, занимаясь по системе тай-бо, можно сжечь от 500 до 800 ккал. Для сравнения — час аэробики сжигает до 300 ккал.
Написано
405 статей
Тай-бо — боевой фитнес для похудения
Тай-бо иногда называют боевым фитнесом, из-за того что движения напоминают бой с воображаемым противником под ритмичную музыку. В жиросжигающую тренировку включают движения, характерные для спортивных единоборств, бокса и танцевальные движения. Динамичная музыка задаёт темп выполнения упражнений.
Нагрузка распределяется практически равномерно, обеспечивая проработку всех мышц. Движения из карате и тхэквондо качают мышцы ног, а элементы из бокса укрепляют руки, спину, грудь, плечевой пояс. Но ногам уделяется всё-таки больше внимания — удары, махи или просто пружинящие танцевальные движения. Недаром тай-бо переводится как tae — нога по корейски и бо — производное от бокса.
Оставь свой email внизу страницы и получай полезные материалы по фитнесу и наши самые выгодные предложения.
Рождение программы — история появления тай-бо
Однажды, в начале 90-х годов прошлого столетия, киноактёр, каскадёр и знаток спортивных единоборств Билли Бланк решил, что тренировка с музыкальным сопровождением пройдёт веселее. Под ритмичную музыку тело стало работать ещё интенсивнее. Пот тёк градом. Уже спустя 10 минут Бланк почувствовал, что вымотался так, как никогда ранее. Эффект от тренировки под динамичную музыку ошеломил Билли, и так появилось новое направление — тай-бо.
Сейчас Бланку 50 с лишним лет, все эти годы он сам занимается ритмичным боевым фитнесом и успешно продвигает его по всему миру. А роскошная физическая форма родоначальника тай-бо — лучшее доказательство эффективности созданной им системы.
Преимущества тай-бо
Иногда тай-бо приписывают буквально магические свойства, но волшебство, конечно, ни при чём.
Жёсткие движения-удары в сочетании с ритмичными пританцовываниями включают аэробный механизм. Организм использует жир в качестве топлива, жировые отложения идут в расход. Кстати, тай-бо подойдёт тем, кто страдает от целлюлита.
Основы боевых искусств пригодятся в экстремальных ситуациях. Техника выполнения боевых движений во время тренировки находится не на последнем месте. Освоив её, можно противостоять возможным нападениям,
Тай-бо улучшает память. Мозг пластичен и тренируется так же, как и мышцы. В процессе интенсивных жиросжигающих тренировок сердце перегоняет больше крови, в том числе и в структуры, отвечающие за память, внимание и другие когнитивные функции.
Интенсивный темп выполнения сложнокоординационных упражнений развивает выносливость и быстроту реакции.
Тренировка проводится в приятно-агрессивном психологическом состоянии, и это не просто дань боевым искусствам. Именно в таком состоянии тай-бо помогает справиться со стрессом и приносят максимальную пользу.
За сколько времени можно похудеть, тренируясь по тай-бо
Исследуя эффективность тай-бо, экспериментаторы наблюдали за изменением веса у женщин, страдающих ожирением. За десять недель интенсивных жиросжигающих тренировок без корректировки питания участницы сбросили по 4 кг, а обхват талии уменьшился на 6 см.
Снижение веса могло бы быть ещё более эффективным при уменьшении количества потребляемых калорий. Но такая цель не ставилась. Если ты хочешь похудеть, занимаясь по программе тай-бо, подключай параллельно тренировкам правильное питание и снижай суточную калорийность на 10-15%, но не больше. Для того чтобы функционировать полноценно, организм должен получать все необходимые макро- и микроэлементы в достаточном количестве.
Суть похудения по программе тай-бо в том, что тренировки налаживают метаболизм и запускают сжигание жира. Это и означает грамотное правильное похудение.
Когда тренировки лучше отложить
Тай-бо — вид фитнеса, и ограничения связаны только с состоянием здоровья. К относительным противопоказаниям относятся:
- ожирение;
- воспаление суставов, связок, мышц;
острые фазы хронических заболеваний, ОРВИ.
К абсолютным противопоказаниям:
- патологии сердечно-сосудистой системы;
- повышенное артериальное давление;
хронические заболевания костей, связок и суставов.
Какой инвентарь нужен для тай-бо в домашних условиях
Никакой. Упражнения выполняют без оборудования, поэтому кроме удобной одежды и свободного места для занятий — чтобы не сбить кресло или шкаф во время махов ногами — ничего не нужно. Усложнять упражнения надо по мере того как растёт тренированность, увеличивается выносливость, сила. Тогда есть смысл добавлять отягощения - например, выполнять удары с гантелями в руках, надевать на ноги утяжелители.
Кликни на картинку, скачай приложение и тренируйся по программе тай-бо. Источник FitStars
Базовые упражнения для жиросжигающей тренировки тай-бо
Тренировка по системе тай-бо — это не хаотичный набор движений. Последовательность и темп их выполнения тщательно продуманы.
Разминка — обязательная составляющая тренировки. Включает динамическую растяжку и упражнения, направленные на постепенный разогрев и включение в работу мышц и суставов. Основной упор делается на те группы мышц, которые будут задействованы в тренировке. Разумеется, всё происходит под ритмичную энергичную музыку.
Основная часть занятий
Овладение тай-бо начинается с освоения исходной стойки.
Исходная бойцовская стойка (упрощённая)
Чтобы понять, каким должно быть положение центра тела, стань возле стены так, чтобы поясничный прогиб сократился. Для этого «подкрути» таз вперёд, а живот подтяни.
Отойди от стены, чуть согни ноги в коленях, стопы разверни в стороны — так стойка станет более устойчивой. Пресс напряги, плечи расслабь, грудную клетку разверни.
Освой исходную стойку — переноси вес тела с ноги на ногу, попрыгай вперёд-назад, влево-вправо.
Прямой удар (джеб)
Ноги вразножку, пальцы сжаты в кулак, руки к плечам, на уровне челюсти. На выдохе, вынося правую ногу вперёд, резко разогни правую руку (но не до конца, береги мышечно-связочные структуры и суставы), имитируя удар вперед на уровне плеч. Левой рукой прикрывай челюсть. Правая нога принимает вес тела, левая выходит на носок. Смена ног прыжком, и выполняй левосторонний удар. Живот втянут, мышцы брюшного пресса всё время напряжены.
Важно: упражнения выполняются с неполной амплитудой. При этом локтевые и коленные суставы чуть согнуты, а таз слегка подан вперёд. Это позволит избежать травм.
Кросс: левая нога впереди. На выдохе, правой (дальней) рукой имитируй удар в корпус, но не по прямой, а по траектории эллипса с одновременным поворотом опорной правой ноги. Вложи в удар всю силу, используя инерцию корпуса. Верни кисть в начальное положение, поменяй руки.
Апперкот: удар в челюсть, снизу. Выполняется по траектории эллипса из прямой стойки с разворотом корпуса.
Уход или уклон
Стоя, ноги шире плеч. Сначала учись уходить от воображаемого удара по дугообразной траектории без переноса веса тела с одной ноги на другую, затем, по мере освоения уклона, с переносом. Перенося вес тела с правой ноги на левую, одновременно двигай корпус в сторону загружаемой ноги.
Овладев «маятником», осваивай уход с приставными шагами, при этом наклон делай в ту же сторону, что и шаги.
Движение должно быть амплитудное, выполняться в тазобедренных суставах за счёт мышц живота.
Удар коленом вперёд
Перенеси вес тела на левую ногу, правую согни в колене и выводи её вперёд. Ударяя по воздуху, приводи колено к правому плечу.
Аналогично выполни удар левой ногой.
Боковой удар в сторону
Перенеси вес тела на правую ногу, выполни удар от левого колена в сторону, пятка идёт вбок, корпус наклоняется вправо.
Круговой удар (ронд)
Напоминает боковой, но со стороны кажется, будто пяткой рисуешь дугу.
Повышают интенсивность и сложность тренировки тай-бо связки. Например, два удара правым коленом, связка руками с левой, после перепрыжки повтор с другой ноги.
Завершение тренировки — растяжка и элементы дыхательной гимнастики
Глубокое дыхание «животом» приводит сердечно-сосудистую систему в спокойное состояние, и оказывает релаксирующее действие.
Особенности техники тай-бо
Колени и локтевые суставы должны всё время находиться в слегка согнутом состоянии, таз «подкручен». Это снижает вероятность травмирования.
Весь корпус напряжён, мышцы во время жиросжигающей тренировки не расслабляются, работают ягодичные мышцы, нагружаются косые и прямые мышцы живота.
Помни о защите: руки согнуты в кулак, на уровне лица.
Тай-бо — это не только движения, заимствованные из боевых искусств. В программу включают силовые блоки, например, серия упражнений на пресс или широчайшие мышцы. Это помогает не только похудеть, но и привести мышцы в тонус.
Тай-бо на платформе FitStars — стремительное похудение
Если ты хочешь сбросить вес и при этом питаться нормально, горячая жиросжигающая тренировка придётся тебе по душе. Дефицит калорий тай-бо обеспечит — ты вполне можешь сжигать на каждой тренировке по 700-900 ккал. А если суточную калорийность снизишь на 10-15 %, процесс похудения пойдёт ещё энергичнее.
Если предстоит тренироваться дома, оптимально изучать технику тай-бо по видео. На платформе FitStars направление представлено фитнес-программой «Тай-бо: убойное кардио» Варвары Остриковой.
Программу прошли уже тысячи пользователей, и отзывы самые положительные.
Как часто тренироваться по системе жиросжигающих тренировок тай-бо
Если в фитнесе ты новичок, стоит начать с коротких лёгких функциональных тренировок. После месяца занятий ты постепенно наберёшь форму. Мышцы перестанут болеть от непривычной нагрузки, пройдёт одышка — твой организм будет готов к интенсивным жиросжигающим тренировкам тай-бо.
Тай-бо не относится к силовым тренировкам, и мышцам нужно меньше времени на восстановление. Поэтому, если твоя цель похудеть, можешь заниматься 4-5 раз в неделю по 30-35 минут. Но если жиросжигающая тренировка длится больше часа, то по интенсивности и степени воздействия на организм она приближается к силовым нагрузкам. В этом случае достаточно 2-3 тренировок тай-бо в неделю.
Вам может быть интересно
Получить чек-лист
Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни
Отзывы о статье