Упражнения с осевой нагрузкой — ищем золотую середину для здоровья вашей спины

{{ banner_block|raw }}

Умеренная и правильно распределённая осевая нагрузка укрепляет кости и мышцы. А вот чрезмерная нагрузка приводит к травмам и дегенеративным изменениям позвоночника — когда хрящи и кости изнашиваются.

Что такое осевая нагрузка и зачем о ней нужно знать

Представьте, что вас сжимают сверху вниз. В этом положении ваш позвоночник испытывает осевую нагрузку.

Осевая нагрузка — это сила, действующая на позвоночник по его вертикальной оси.

Мы испытываем осевую нагрузку постоянно: даже при неспешной прогулке вес тела давит на позвоночник и сжимает межпозвонковые диски. Любой поднимаемый вес усиливает эту нагрузку. Но мы даже не задумываемся об этом — таков «побочный эффект» прямохождения.

Зачем делать упражнения с осевой нагрузкой, если их считают опасными

Осевая нагрузка — это не всегда зло. Всё зависит от её интенсивности.

Выделим 3 типа осевой нагрузки:

• умеренные,

• интенсивные, 

• чрезмерные или очень сильные.

Умеренную нагрузку позвоночник получает при ходьбе, лёгком беге, занятиях пилатесом, йогой, плаванием. Такие движения улучшают кровоток, питание хрящей и межпозвоночных дисков. Это полезно для здоровья позвоночника и профилактики дегенеративных изменений.

{{ post_2290|raw }}

К интенсивным нагрузкам относятся силовые упражнения с собственным весом или отягощениям, выполняемые стоя или сидя. Они требуют активной работы мышц для стабилизации позвоночника. При правильной технике:

• укрепляются мышцы спины и живота,

• формируется крепкий мышечный корсет,

• повышается прочность костей, что особенно важно для женщин, в период менопаузы.

Чрезмерные осевые нагрузки перегружают позвоночник и мышцы, повышая риск травм. Например, приседания или наклоны с тяжёлой штангой на плечах травмоопасны, хотя и эффективны для развития мышц. Их лучше заменить более безопасными упражнениями. 

Как правильно выполнять упражнения с осевой нагрузкой

• Нагрузка на позвонки распределяется равномерно благодаря межпозвонковым дискам, которые становятся амортизаторами.

• Мышцы спины и кора стабилизируют позвоночник. Чем сильнее мышцы, тем больше поддержка. 

• Улучшается кровоснабжение тканей позвоночника. Они получают больше кислорода и питательных веществ, что ускоряет регенерацию, заживление микротравм и выведение продуктов распада и воспалительных веществ. В результате снижается интенсивность воспалительных процессов и уменьшается боль в спине.

Мнение эксперта

Ольга Дерендеева

Тренер

Здоровые и хорошо напитанные межпозвоночные диски лучше выполняют свою функцию амортизаторов, снижая нагрузку на позвонки и суставы.

Что происходит при ошибках в технике

• Осевая нагрузка распределяется неравномерно, концентрируясь в определённых участках.

• Мышцы кора не справляются со стабилизацией, перегружая позвоночник. 

• Фасеточные суставы деформируются и перестают ограничивать лишнее движение в позвоночнике.

Повышается риск травм: диски могут повреждаться, растёт вероятность появления грыж и протрузий.

Какие упражнения считаются рискованными

Самые опасные — упражнения со штангой, создающие избыточную осевую нагрузку.

1. Приседания со штангой на плечах

Упражнение эффективно для роста и укрепления мышц ног, но опасно для позвоночника из-за риска повреждения межпозвоночных дисков и перенапряжения мышц спины. 

Особенно при неправильной технике:

• Округлая спина чрезмерно нагружает межпозвоночные диски, увеличивая вероятность развития грыжи.

• Слишком большой вес штанги перегружает мышцы спины.

• Слабые мышцы кора не обеспечивают достаточной поддержки позвоночника.

Как снизить риск

Измените технику приседаний, положение штанги или используйте альтернативные варианты:

• Приседания с акцентом на ягодицы. Приседайте с прямой спиной, отводя таз назад, будто присаживаетесь на стул. Это снижает нагрузку на поясницу и колени, перенося её на ягодицы и заднюю поверхность бедра. 

Если вместо штанги использовать свободные веса — гантели, риск для спины ещё больше снижается.

• Фронтальные приседания. Удерживая штангу перед грудью, вы принимаете более вертикальное положение, разгружая поясничный отдел. Вместо штанги можно использовать гантели или гирю.

• Приседания в тренажёре Смита. Фиксированная штанга обеспечивает большую стабильность и снижает риск травмы.

2. Становая тяга

Это упражнение развивает всё тело — мышцы спины, ягодиц, кора, ног и рук, способствует росту мышечной массы. Оно укрепляет мышцы, поддерживающие позвоночник, но требует идеальной техники из-за риска грыж, радикулита и повреждения связок.

Альтернативные варианты

• Становая тяга с треп-грифом даёт возможность удерживать вес ближе к центру тяжести, это снижает нагрузку на поясницу.

• Становая тяга с подъёмом с платформы уменьшает амплитуду движения и снижает нагрузку на поясницу.

• Румынская становая тяга меньше нагружает поясничный отдел позвоночника, больше — ягодичные мышцы и бицепс бедра. Можно делать не только с гантелями или штангой, но и с ленточным эспандером.

3. Армейский жим — жим штанги над головой стоя

Из-за нестабильного положения тела при армейском жиме позвоночник испытывает большую осевую нагрузку. Неправильная техника грозит смещением позвонков и повреждением мышц.

Более безопасные варианты:

• Жим с небольшим весом снижает нагрузку на позвоночник, позволяя сосредоточиться на работе мышц. Выбирайте тот вес, с которым упражнение идёт без рывков и отклонений корпуса.

• Жим гантелей сидя также снижает осевую нагрузку на позвоночник. Выполняя жим вверх, следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

• Жим гантелей или штанги стоя, с опорой на стену. Встаньте спиной к стене и прижмитесь к ней. Выполняя жим вверх, сохраняйте спину прямой.

4. Наклоны со штангой на плечах

Это упражнение увеличивает давление на диски и связки позвоночника, повышая вероятность болей и выпадения дисков.

Альтернативные варианты:

• Румынская становая тяга — нагрузка на поясницу меньше. Дополнительно укрепляются мышцы задней поверхности бедра и ягодиц, улучшается гибкость.

• Гиперэкстензии укрепляет поясничный отдел позвоночника и мышцы задней поверхности бедра, при этом осевая нагрузка незначительная.

5. Скручивания на пресс с отягощением

Эти упражнения, особенно с весом, сильно сжимают межпозвоночные диски, повышая риск грыж и протрузий. Кроме того, при слабом прессе многие невольно напрягают шею и спины, компенсируя недостаток силы мышц кора. Перенапряжение мышц может привести к болям в шее, спине и головным болям. 

Если уже есть предрасположенность к проблемам со спиной, от скручиваний с отягощением стоит отказаться.

Альтернативные варианты:

• Планка укрепляет мышцы кора, улучшает осанку, при правильном выполнении не создаёт нагрузки на позвоночник.

• Подъёмы ног в висе укрепляет пресс, улучшает гибкость.

• Русский твист развивает косые мышцы пресса, не создавая избыточной нагрузки на позвоночник, улучшает стабильность корпуса.

Безопасные силовые упражнения для спины можно освоить в новой программе нашего тренера Елизаветы Прокудиной «Сила и осанка»

{{ promotion_block|raw }}

Как сделать упражнения с осевой нагрузкой безопаснее

• Тщательно разминайтесь, разогревая мышцы перед выполнением упражнений с осевой нагрузкой.

• Начинайте с минимального веса, постепенно увеличивая его без нарушения техники.

• Не перегружайте позвоночник: не поднимайте слишком большой вес и не выполняйте слишком много повторений.

• Избегайте рывков и резких движений. Выполняйте упражнения плавно и осознанно.

• Регулярно включайте в тренировки упражнения для укрепления мышц кора, чтобы обеспечить поддержку позвоночнику.

• Дышите правильно: выдох на усилии и вдох на расслаблении.

Выбирайте варианты упражнений с осевой нагрузкой в зависимости от своих целей и физических возможностей. Уделите внимание правильной технике выполнения упражнений с осевой нагрузкой — это залог вашей безопасности.

Берегите себя!