Ваш гайд по убойным тренировкам с утяжелителями

Автор статьи

Нелля Орлова

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Написано

57 статей

Преимущества и польза тренировок с утяжелителями

Упражнения с утяжелителями — это не просто дань моде, а проверенный временем способ прокачать свое тело. Вот лишь несколько преимуществ, которые вы получаете в итоге:

• увеличение силы и мышечной массы: утяжелители создают дополнительную нагрузку, заставляя мышцы работать интенсивнее, и расти быстрее;

• повышение выносливости: тренировки с отягощением улучшают аэробную и анаэробную выносливость;

• укрепление костей и суставов: дополнительная нагрузка стимулирует костную ткань, делая вас менее подверженным травмам;

• улучшение координации и баланса: упражнения с утяжелителями требуют большей концентрации и контроля над телом, что положительно сказывается на вашей координации.

Звезды тоже люди, и они это знают: Хью Джекман, готовясь к роли Росомахи, активно использовал утяжелители, чтобы добиться впечатляющей мускулатуры. Джессика Бил, известная своей любовью к фитнесу, регулярно включает в свои тренировки упражнения с утяжелителями для поддержания формы и сохранения рельефа.

Что говорят ученые

1. Исследование Пальчикова Ю.П. и Савкиной Н.В. подтвердило, что тренировки с утяжелителями — высокоэффективное средство физического воспитания. Они не просто повышают уровень физической подготовленности, но и улучшают координацию, быстроту и ловкость, а также способствуют оздоровлению организма, повышая его работоспособность и защитные силы.

2. Исследование установило, что тренировки с отягощениями — лучший способ нарастить мышцы. Утяжелители создают более сильное напряжение в мышцах, чем упражнения с собственным весом, а значит и рост мышц идет активнее.

3. Многочисленные исследования установили, что упражнения с утяжелителями способствуют укреплению костей и увеличивают их плотность.

4. Чтобы максимально эффективно снизить вес и улучшить состав тела, рекомендуется сочетать регулярные силовые тренировки с утяжелителями с кардионагрузками, такими как бег, плавание или езда на велосипеде.

Выбираем утяжелители: какой ваш?

Спартанцы использовали камни и мешки с песком, чтобы развить мощь и выносливость. Нам повезло больше. Особенно сейчас, когда в мире утяжелителей, как и в мире фитнеса, царит разнообразие.

Неисчезающая классика:

• гантели: подходят как для новичков, так и для опытных спортсменов;

• штанги: позволяют работать с большими весами, идеальны для базовых упражнений;

• гири: функциональный инструмент, который делает тренировки разнообразнее. 

• медболы: увесистые мячи, которые отлично подходят для динамичных упражнений на силу, выносливость и координацию.

Манящая современность:

• манжеты на запястья и лодыжки: идеальны для новичков и для проработки отдельных групп мышц (вес варьируется от 0,5 до 5 кг); 

• жилеты с утяжелителями: равномерно распределяют нагрузку на все тело (вес может достигать 10 кг и более); 

• утяжеленные перчатки: добавляют сопротивление при беге, ходьбе, боевых искусствах; 

• другие регулируемые утяжелители, которые позволяют постепенно увеличивать нагрузку.

Важно! Начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте его по мере готовности организма. Не гонитесь за быстрым результатом — травмы никому не нужны!

Упражнения для рук и плеч с утяжелителями: качаем стальные бицепсы и трицепсы

• Сгибания рук. Встаньте прямо, возьмите утяжелители в руки и сгибайте руки в локтях, поднимая вес к плечам.

• Жим вверх. Встаньте прямо, гантели в руках на уровне плеч. Поднимите гантели вверх, полностью выпрямляя руки.

• Разведения рук в стороны. Встаньте прямо, утяжелители в руках. Разведите руки в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях.

• Жим из-за головы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите утяжелители и поднимите их над головой, локти слегка согнуты. Медленно опускайте утяжелители за голову, сохраняя корпус прямым. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки.

Важно:

1. Выбирайте вес утяжелителей, комфортный для вас.

2. Следите за техникой выполнения упражнений.

3. Не забывайте про разминку перед тренировкой и заминку после.

Делайте 3 подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении. 

Результат не заставит себя долго ждать — сильные, рельефные и красивые руки вам обеспечены!

Упражнения для ног и ягодиц с утяжелителями: строим бразильскую попу

• Приседания с утяжелителями. Поставьте ноги на ширине плеч, утяжелители в руках. Приседайте до параллели бедер с полом, спину держите прямо.

• Выпады с утяжелителями. Сделайте шаг вперед и опуститесь вниз, сгибая ноги в коленях до прямого угла.

• Ягодичный мостик с утяжелителем. Лягте на спину, согните ноги в коленях, утяжелитель положите на таз. Поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы.

Делайте 3 подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении. 

Кардиоупражнения с использованием утяжелителей: сжигаем жир на максималках

• Ходьба с утяжелителями на ногах. Утяжелители увеличивают нагрузку при ходьбе, сжигает больше калорий.

• Бег с утяжелителями. Надеваем манжеты на запястья и лодыжки и отправляемся на пробежку.

• Прыжки на скакалке с утяжелителями. Простое, но эффективное упражнение для сжигания калорий.

• Берпи с утяжелителями. Интенсивное упражнение для всего тела, ускоряющее метаболизм.

Важно! Начинай с коротких интервалов и постепенно увеличивайте время тренировки.

Противопоказания: когда с утяжелителями лучше не шутить

• Травмы суставов и связок

• Заболевания сердечно-сосудистой системы

• Беременность

Как отмечает в своей работе Костюкевич Д.Д.: «Одним из наиболее эффективных способов развития силы считается использование отягощений (утяжелителей)... Необходимо помнить, что с отягощением заметно возрастает риск травм при выполнении тех или иных упражнений».

Использование утяжелителей — палка о двух концах. С одной стороны, они повышают эффективность тренировок, с другой, при неправильном их использовании, —  несут риски для суставов.

Важно понимать, что, даже если ваши мышцы готовы к нагрузке, суставы могут быть к ней не готовы. Исследования подтверждают: чрезмерное увлечение утяжелителями, особенно при ходьбе и беге, чревато проблемами с суставами — от дискомфорта до серьезных травм рук и ног. Особенно уязвимы тазобедренный и коленный суставы. Слишком большой вес утяжелителей создает на них критическое давление, что может закончиться травмами и осложнениями.

Силовые тренировки с гантелями только для женщин

В программе 10 тренировок по 40 минут. Вам понадобятся разные по весу гантели, а также утяжелители при наличии. Давайте вместе улучшим качество тела и свои силовые показатели.

10

в программе

40

тренировка

2

уровень сложности

Начать программу

Не забывайте про разминку и заминку: разминка подготовит мышцы к нагрузке, а заминка поможет им расслабиться после тренировки. 

Консультация врача и грамотный подход к выбору веса — залог безопасных и эффективных тренировок. 

Время действовать! 

Упражнения с утяжелителями — это мощный инструмент для трансформации тела. Они помогут вам стать сильнее, выносливее и рельефнее. 

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Помните о правильной технике, постепенном увеличении нагрузки и слушай свое тело. И тогда результат не заставит себя ждать!