Представьте себе гладиатора, готовящегося к бою на арене Колизея. Он поднимает не просто меч, а тяжелый груз, оттачивая силу и выносливость. Тысячи лет назад утяжелители были неотъемлемой частью тренировок воинов, а сегодня они помогают достигать вершин спортивной формы и голливудским звездам, и обычным людям.
Автор статьи
Нелля Орлова
Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.
Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.
Написано
94
статьи
Преимущества и польза тренировок с утяжелителями
Упражнения с утяжелителями — это не просто дань моде, а проверенный временем способ прокачать свое тело. Вот лишь несколько преимуществ, которые вы получаете в итоге:
увеличение силы и мышечной массы: утяжелители создают дополнительную нагрузку, заставляя мышцы работать интенсивнее, и расти быстрее;
укрепление костей и суставов: дополнительная нагрузка стимулирует костную ткань, делая вас менее подверженным травмам;
улучшение координации и баланса: упражнения с утяжелителями требуют большей концентрации и контроля над телом, что положительно сказывается на вашей координации.
Звезды тоже люди, и они это знают: Хью Джекман, готовясь к роли Росомахи, активно использовал утяжелители, чтобы добиться впечатляющей мускулатуры. Джессика Бил, известная своей любовью к фитнесу, регулярно включает в свои тренировки упражнения с утяжелителями для поддержания формы и сохранения рельефа.
Исследование Пальчикова Ю.П. и Савкиной Н.В. подтвердило, что тренировки с утяжелителями — высокоэффективное средство физического воспитания. Они не просто повышают уровень физической подготовленности, но и улучшают координацию, быстроту и ловкость, а также способствуют оздоровлению организма, повышая его работоспособность и защитные силы.
Исследование установило, что тренировки с отягощениями — лучший способ нарастить мышцы. Утяжелители создают более сильное напряжение в мышцах, чем упражнения с собственным весом, а значит и рост мышц идет активнее.
Многочисленные исследования установили, что упражнения с утяжелителями способствуют укреплению костей и увеличивают их плотность.
Чтобы максимально эффективно снизить вес и улучшить состав тела, рекомендуется сочетать регулярные силовые тренировки с утяжелителями с кардионагрузками, такими как бег, плавание или езда на велосипеде.
Выбираем утяжелители: какой ваш?
Спартанцы использовали камни и мешки с песком, чтобы развить мощь и выносливость. Нам повезло больше. Особенно сейчас, когда в мире утяжелителей, как и в мире фитнеса, царит разнообразие.
Неисчезающая классика:
гантели: подходят как для новичков, так и для опытных спортсменов;
штанги: позволяют работать с большими весами, идеальны для базовых упражнений;
гири: функциональный инструмент, который делает тренировки разнообразнее.
медболы: увесистые мячи, которые отлично подходят для динамичных упражнений на силу, выносливость и координацию.
Манящая современность:
манжеты на запястья и лодыжки: идеальны для новичков и для проработки отдельных групп мышц (вес варьируется от 0,5 до 5 кг);
жилеты с утяжелителями: равномерно распределяют нагрузку на все тело (вес может достигать 10 кг и более);
утяжеленные перчатки: добавляют сопротивление при беге, ходьбе, боевых искусствах;
другие регулируемые утяжелители, которые позволяют постепенно увеличивать нагрузку.
Не бойтесь экспериментировать с разными видами утяжелителей — главное, чтобы тренировка была комфортной и приносила результат! Источник: FitStars
Важно! Начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте его по мере готовности организма. Не гонитесь за быстрым результатом — травмы никому не нужны!
Упражнения для рук и плеч с утяжелителями: качаем стальные бицепсы и трицепсы
Сгибания рук. Встаньте прямо, возьмите утяжелители в руки и сгибайте руки в локтях, поднимая вес к плечам.
Жим вверх. Встаньте прямо, гантели в руках на уровне плеч. Поднимите гантели вверх, полностью выпрямляя руки.
Разведения рук в стороны. Встаньте прямо, утяжелители в руках. Разведите руки в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях.
Жим из-за головы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите утяжелители и поднимите их над головой, локти слегка согнуты. Медленно опускайте утяжелители за голову, сохраняя корпус прямым. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки.
Важно:
Выбирайте вес утяжелителей, комфортный для вас.
Следите за техникой выполнения упражнений.
Не забывайте про разминку перед тренировкой и заминку после.
Прыжки на скакалке с утяжелителями. Простое, но эффективное упражнение для сжигания калорий.
Берпи с утяжелителями. Интенсивное упражнение для всего тела, ускоряющее метаболизм.
Важно! Начинай с коротких интервалов и постепенно увеличивайте время тренировки.
Противопоказания: когда с утяжелителями лучше не шутить
Травмы суставов и связок
Заболевания сердечно-сосудистой системы
Беременность
Как отмечает в своей работе Костюкевич Д.Д.: «Одним из наиболее эффективных способов развития силы считается использование отягощений (утяжелителей)... Необходимо помнить, что с отягощением заметно возрастает риск травм при выполнении тех или иных упражнений».
Использование утяжелителей — палка о двух концах. С одной стороны, они повышают эффективность тренировок, с другой, при неправильном их использовании, — несут риски для суставов.
Важно понимать, что, даже если ваши мышцы готовы к нагрузке, суставы могут быть к ней не готовы. Исследования подтверждают: чрезмерное увлечение утяжелителями, особенно при ходьбе и беге, чревато проблемами с суставами — от дискомфорта до серьезных травм рук и ног. Особенно уязвимы тазобедренный и коленный суставы. Слишком большой вес утяжелителей создает на них критическое давление, что может закончиться травмами и осложнениями.
{{ promotion_block|raw }}
Не забывайте про разминку и заминку: разминка подготовит мышцы к нагрузке, а заминка поможет им расслабиться после тренировки.
Консультация врача и грамотный подход к выбору веса — залог безопасных и эффективных тренировок.
Время действовать!
Упражнения с утяжелителями — это мощный инструмент для трансформации тела. Они помогут вам стать сильнее, выносливее и рельефнее.
{{ banner_block|raw }}
Помните о правильной технике, постепенном увеличении нагрузки и слушай свое тело. И тогда результат не заставит себя ждать!