Преимущества и польза тренировок с утяжелителями

Упражнения с утяжелителями — это не просто дань моде, а проверенный временем способ прокачать свое тело. Вот лишь несколько преимуществ, которые вы получаете в итоге:

  • увеличение силы и мышечной массы: утяжелители создают дополнительную нагрузку, заставляя мышцы работать интенсивнее, и расти быстрее;

  • повышение выносливости: тренировки с отягощением улучшают аэробную и анаэробную выносливость;

  • укрепление костей и суставов: дополнительная нагрузка стимулирует костную ткань, делая вас менее подверженным травмам;

  • улучшение координации и баланса: упражнения с утяжелителями требуют большей концентрации и контроля над телом, что положительно сказывается на вашей координации.

Звезды тоже люди, и они это знают: Хью Джекман, готовясь к роли Росомахи, активно использовал утяжелители, чтобы добиться впечатляющей мускулатуры. Джессика Бил, известная своей любовью к фитнесу, регулярно включает в свои тренировки упражнения с утяжелителями для поддержания формы и сохранения рельефа.

скриншот
Тренируйтесь дома с мобильным приложением FitStars 

Что говорят ученые

  1. Исследование Пальчикова Ю.П. и Савкиной Н.В. подтвердило, что тренировки с утяжелителями — высокоэффективное средство физического воспитания. Они не просто повышают уровень физической подготовленности, но и улучшают координацию, быстроту и ловкость, а также способствуют оздоровлению организма, повышая его работоспособность и защитные силы.

  2. Исследование установило, что тренировки с отягощениями — лучший способ нарастить мышцы. Утяжелители создают более сильное напряжение в мышцах, чем упражнения с собственным весом, а значит и рост мышц идет активнее.

  3. Многочисленные исследования установили, что упражнения с утяжелителями способствуют укреплению костей и увеличивают их плотность.

  4. Чтобы максимально эффективно снизить вес и улучшить состав тела, рекомендуется сочетать регулярные силовые тренировки с утяжелителями с кардионагрузками, такими как бег, плавание или езда на велосипеде.


Выбираем утяжелители: какой ваш?

Спартанцы использовали камни и мешки с песком, чтобы развить мощь и выносливость. Нам повезло больше. Особенно сейчас, когда в мире утяжелителей, как и в мире фитнеса, царит разнообразие.

Неисчезающая классика:

  • гантели: подходят как для новичков, так и для опытных спортсменов;

  • штанги: позволяют работать с большими весами, идеальны для базовых упражнений;

  • гири: функциональный инструмент, который делает тренировки разнообразнее. 

  • медболы: увесистые мячи, которые отлично подходят для динамичных упражнений на силу, выносливость и координацию.

Манящая современность:

  • манжеты на запястья и лодыжки: идеальны для новичков и для проработки отдельных групп мышц (вес варьируется от 0,5 до 5 кг); 

  • жилеты с утяжелителями: равномерно распределяют нагрузку на все тело (вес может достигать 10 кг и более); 

  • утяжеленные перчатки: добавляют сопротивление при беге, ходьбе, боевых искусствах; 

  • другие регулируемые утяжелители, которые позволяют постепенно увеличивать нагрузку.

Тренировки
Не бойтесь экспериментировать с разными видами утяжелителей — главное, чтобы тренировка была комфортной и приносила результат! Источник: FitStars

Важно! Начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте его по мере готовности организма. Не гонитесь за быстрым результатом — травмы никому не нужны!

Упражнения для рук и плеч с утяжелителями: качаем стальные бицепсы и трицепсы

  • Сгибания рук. Встаньте прямо, возьмите утяжелители в руки и сгибайте руки в локтях, поднимая вес к плечам.

  • Жим вверх. Встаньте прямо, гантели в руках на уровне плеч. Поднимите гантели вверх, полностью выпрямляя руки.

  • Разведения рук в стороны. Встаньте прямо, утяжелители в руках. Разведите руки в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях.

  • Жим из-за головы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите утяжелители и поднимите их над головой, локти слегка согнуты. Медленно опускайте утяжелители за голову, сохраняя корпус прямым. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки.


Важно:

  1. Выбирайте вес утяжелителей, комфортный для вас.

  2. Следите за техникой выполнения упражнений.

  3. Не забывайте про разминку перед тренировкой и заминку после.

Делайте 3 подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении

Результат не заставит себя долго ждать — сильные, рельефные и красивые руки вам обеспечены!

Упражнения для ног и ягодиц с утяжелителями: строим бразильскую попу

  • Приседания с утяжелителями. Поставьте ноги на ширине плеч, утяжелители в руках. Приседайте до параллели бедер с полом, спину держите прямо.


  • Выпады с утяжелителями. Сделайте шаг вперед и опуститесь вниз, сгибая ноги в коленях до прямого угла.


  • Ягодичный мостик с утяжелителем. Лягте на спину, согните ноги в коленях, утяжелитель положите на таз. Поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы.


Делайте 3 подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении. 

Кардиоупражнения с использованием утяжелителей: сжигаем жир на максималках

  • Ходьба с утяжелителями на ногах. Утяжелители увеличивают нагрузку при ходьбе, сжигает больше калорий.

  • Бег с утяжелителями. Надеваем манжеты на запястья и лодыжки и отправляемся на пробежку.

  • Прыжки на скакалке с утяжелителями. Простое, но эффективное упражнение для сжигания калорий.

  • Берпи с утяжелителями. Интенсивное упражнение для всего тела, ускоряющее метаболизм.

Важно! Начинай с коротких интервалов и постепенно увеличивайте время тренировки.

Противопоказания: когда с утяжелителями лучше не шутить

  • Травмы суставов и связок

  • Заболевания сердечно-сосудистой системы

  • Беременность

Как отмечает в своей работе Костюкевич Д.Д.: «Одним из наиболее эффективных способов развития силы считается использование отягощений (утяжелителей)... Необходимо помнить, что с отягощением заметно возрастает риск травм при выполнении тех или иных упражнений».

Использование утяжелителей — палка о двух концах. С одной стороны, они повышают эффективность тренировок, с другой, при неправильном их использовании, —  несут риски для суставов.

Важно понимать, что, даже если ваши мышцы готовы к нагрузке, суставы могут быть к ней не готовы. Исследования подтверждают: чрезмерное увлечение утяжелителями, особенно при ходьбе и беге, чревато проблемами с суставами — от дискомфорта до серьезных травм рук и ног. Особенно уязвимы тазобедренный и коленный суставы. Слишком большой вес утяжелителей создает на них критическое давление, что может закончиться травмами и осложнениями.

promotion picture
promotion picture
Силовые тренировки с гантелями только для женщин
В программе 10 тренировок по 40 минут. Вам понадобятся разные по весу гантели, а также утяжелители при наличии. Давайте вместе улучшим качество тела и свои силовые показатели.
10
в программе
40
тренировка
2
уровень сложности
Начать программу

Не забывайте про разминку и заминку: разминка подготовит мышцы к нагрузке, а заминка поможет им расслабиться после тренировки. 

Консультация врача и грамотный подход к выбору веса — залог безопасных и эффективных тренировок. 

Время действовать! 

Упражнения с утяжелителями — это мощный инструмент для трансформации тела. Они помогут вам стать сильнее, выносливее и рельефнее. 

Тут подарок от FitStars
Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Забрать скидку!

Помните о правильной технике, постепенном увеличении нагрузки и слушай свое тело. И тогда результат не заставит себя ждать!

Эти статьи помогут вам лучше разобраться в теме

ТОП-7 упражнений на спину в зале для мужчин: как накачать V-образный торс и забыть о боли — статья представляет собой подборку лучших упражнений для развития мышц спины в условиях тренажерного зала, предназначенную для мужчин.

Откройте в себе суперсилу: полное руководство по пауэрлифтингу для начинающих — это подробный гайд для тех, кто хочет начать заниматься пауэрлифтингом. Статья охватывает все ключевые моменты, начиная от основ техники (приседания, жим лежа, тяга) и заканчивая составлением тренировочных программ.

Упражнения для спины или лучшие упражнения в зале для королевской осанки — в статье рассказывается о самых эффективных упражнениях для укрепления спины. В ней вы найдёте подробное описание техники выполнения, а также советы по выбору нагрузки и количеству повторений.

 Использованные источники

1. Костюкевич, Д. Д. (2020). Научно-исследовательская работа на тему – «Использование тренажёрных устройств для развития силы в спортивной гимнастике». Инфоурок.

2. Пальчиков Ю.П., Савкина Н.В. Влияние тренировок со спортивными утяжелителями на организм человека // Наука-2020. 2019. №7 (32).

3. Layne, Jennifer E.; Nelson, Miriam E. The effects of progressive resistance training on bone density: a review. Medicine & Science in Sports & Exercise 31(1):p 25-30, January 1999.

4. Leslie H. Willis, Cris A. Slentz, Lori A. Bateman, A. Tamlyn Shields, Lucy W. Piner, Connie W. Bales, Joseph A. Houmard, and William E. Kraus. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults.Journal of Applied Physiology. 2012, 113:12, 1831-1837.

5. Schoenfeld, Brad J. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research 24(10):p 2857-2872, October 2010.


Верстка статьи
Кнутова Олеся
Афанасьева Таня


Как часто нужно тренироваться с утяжелителями?

Оптимальная частота тренировок — 2-3 раза в неделю. Между тренировками необходим отдых для восстановления мышц.

Можно ли использовать утяжелители для похудения?

Да, тренировки с утяжелителями способствуют сжиганию жира и ускорению метаболизма.

Нужно ли консультироваться с врачом перед началом тренировок с утяжелителями?

Если у вас есть хронические заболевания или проблемы со здоровьем, то перед началом тренировок с утяжелителями лучше проконсультироваться с врачом.