Занятия спортом босиком — мнение экспертов о пользе и рисках

Занятия спортом босиком набирают популярность как среди любителей, так и среди профессиональных спортсменов. Этому способствуют распространение минималистичной обуви и примеры известных спортсменов, например, Криштиану Роналду. Недавно португальский футболист поделился в соцсетях фотографией с тренировки босиком. Публикация вызвала волну восторженных отзывов поклонников.

Поклонники «босоногого» бега (barefoot running) часто ссылаются на пример Абебе Бикилы, эфиопского марафонца, который выиграл Олимпийское золото в 1960 году в Риме, пробежав всю дистанцию босиком. Его размер ноги был настолько велик, что спонсоры не успели предоставить ему пару кроссовок. Тем не менее, он обошел всех «обутых» соперников.

Вопрос о пользе тренировок без обуви остаётся открытым. В этой статье мы рассмотрим основные аргументы за и против, а также обратимся к мнению экспертов:

Григорий Сергеевич Перевезенцев, врач спортивной медицины, невролог, мануальный терапевт, остеопат, кинезиолог, подиатр. 

Ольга Борисовна Чижевская, директор Ассоциации медицинских центров и врачей «Лига подиатрии».

В каких видах спорта можно заниматься босиком

Считается, что тренировки босиком улучшают баланс, координацию и силу. Есть несколько видов спорта, где тренировки без обуви являются нормой или, по крайней мере, допустимой практикой.

Йога, пилатес и тренировки на растяжку

Занятия часто проходят босиком для большей свободы движений, необходимой для правильного выполнения упражнений. Это позволяет задействовать мелкие мышцы стоп и голеностопов, улучшая баланс и контроль над телом. Прямой контакт стопы с полом обостряет проприоцепцию — чувство положения тела в пространстве. Кроме того, улучшается амплитуда движений в суставах стопы и голеностопа.

Проприоцепция — это способность тела ощущать расположение его частей относительно друг друга.

Бег по естественным поверхностям

Бег босиком по траве или песку укрепляет мышцы стопы и голеностопа благодаря неровной и мягкой поверхности. Такой бег снижает ударную нагрузку на суставы и позвоночник по сравнению с бегом в обуви по твёрдым покрытиям. Это также способствует более естественной биомеханике движений. Однако бег по асфальту без обуви увеличивает нагрузку на суставы и может привести к травмам.

Боевые искусства: карате, капоэйра и другие

Отсутствие обуви обеспечивает:

• максимальную подвижность и координацию;

• лучшую чувствительность и контроль движений;

• укрепление мышц ног и связок.

Переход к тренировкам босиком должен быть постепенным, чтобы избежать травм.

Также набирает популярность тренд на «заземление». Например, ходьба босиком по земле или даже использование специальных заземляющих устройств. Эта практика предполагает получение пользы от естественных электрических зарядов Земли. Сторонники утверждают, что заземление улучшает сон, снижает боль, стресс, вязкость крови и стабилизирует биоэлектрическую среду организма. Однако, несмотря на потенциальные преимущества, необходимы дальнейшие исследования для подтверждения эффективности и безопасности этой практики, особенно для людей с проблемами со здоровьем или риском травм стопы.

Польза тренировок босиком

• Снижение риска ортопедических травм. Ходьба босиком сокращает длину шага на 10-15% и способствует более плоскому положению стопы при контакте с землёй, снижая ударные нагрузки. Однако, чтобы понять, как эти изменения влияют на пожилых людей, нужны дополнительные исследования.

• Снижение нагрузки на стопу при беге. Исследования показывают, что бег босиком может уменьшить пиковое давление на стопу с 2.4 до 1.9 кг/см².

• Укрепление мышц стопы. Ношение минималистичной обуви или тренировки босиком укрепляют мышцы стопы, что улучшает баланс и может снизить боль в коленях. 

• Улучшение устойчивости и ловкости. Исследования подтверждают положительное влияние тренировок босиком на устойчивость и ловкость спортсменов. Занятия без обуви у нетболисток улучшают устойчивость и ловкость спортсменок, увеличивая показатели ловкости на 104% влево и на 140% вправо. Быстрота в спринтах также выросла, что указывает на снижение риска травм и повышение эффективности на соревнованиях.

Противопоказания для занятий спортом босиком

Тренировки босиком не рекомендуются при таких состояниях:

• Диабетическая нейропатия и другие неврологические нарушения;

• Плоскостопие или излишняя пронация/супинация;

• Артрит;

• Недавние травмы стопы или лодыжки;

• Остеопороз;

• Сосудистые нарушения;

• Поведенческие и когнитивные нарушения;

• Возрастные ограничения.

Перед началом тренировок босиком проконсультируйтесь с врачом.

Так можно ли заниматься спортом без обуви 

Тренд на фитнес-тренировки босиком набирает обороты. Некоторые инструкторы утверждают, что таким образом можно рассчитывать на улучшение баланса, проприоцепции. Однако помимо риска уронить гантели на босую ногу и заработать перелом, есть и другие аргументы против такого подхода. 

Мнение экспертов сводится к следующему: бег босиком по мягким поверхностям может быть полезен. Однако тренировки без обуви на твёрдых поверхностях, особенно при проблемах со стопой, могут быть вредны.

Ортопедические стельки полного контакта (ортезы) называют в спортивной среде «разрешённым допингом» за их способность улучшать биомеханику движений и повышать результативность спортсмена. Эти стельки, изготовленные из термопластичного материала по новозеландской технологии, разработал спортивный врач, изучавший следы бегунов на песке. Они обеспечивают амортизацию и защищают от травм, связанных с перегрузками. 

Многие утверждения о пользе тренировок босиком основаны на субъективных ощущениях, а не на научных данных. Это может быть профанацией, особенно если человек игнорирует уже существующие проблемы стоп и опорно-двигательного аппарата.

Рекомендации для тренировок босиком

Тренировки босиком могут улучшить баланс, укрепить мышцы стопы и способствовать более естественным движениям. Однако важно учитывать противопоказания и индивидуальные особенности. 

1. Постепенно снижайте использование обычной обуви с амортизацией, позволяя стопам адаптироваться. Спортсмены, привыкшие к обуви с высокой амортизацией и поддержкой, могут столкнуться с повышенным риском травм. Мышцы и связки, привыкшие к поддержке, могут оказаться недостаточно подготовленными для самостоятельной работы.

2. Начните с коротких периодов тренировок босиком и постепенно увеличивайте их продолжительность и интенсивность. Резкий переход может привести к растяжениям или воспалениям, из-за недостаточной подготовки мышц и связок к новому типу нагрузки.

3. Выбирайте известные и безопасные поверхности для тренировок, такие как трава, ровная земля или специальные беговые дорожки. 

Неровные или небезопасные поверхности могут стать причиной травм, порезов и ушибов.

4. Осматривайте ваши ноги сразу после тренировки. Регулярные осмотры стоп помогут предотвратить или вовремя обнаружить повреждения, особенно тем, у кого снижена чувствительность.

5. Если тренировка босиком невозможна, альтернативой может стать минималистическая обувь, которая всё же обеспечит некоторую амортизацию и защиту, сохраняя естественную механику стопы.