
Автор статьи
Татьяна Марченко
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Написано
441 статья
Оглавление
{{ banner_block|raw }}
Иногда «звёздочку» называют упражнением для самых ленивых. Проснулся, потянулся и приступил к его выполнению, даже не вставая с кровати.
Упражнение воздействует на разные группы мышц, приводит их в тонус и и помогает откорректировать проблемные зоны.
Кроме того, снижает гипертонус, особенно мышц шеи, и улучшает связь между нейронами и мышечными клетками.
А также:
Упражнение не имеет возрастных ограничений. Подходит начинающим и опытным любителям фитнеса. Техника упражнения несложная, а различные варианты «звёздочки» разнообразят тренировку и помогут нагрузить мышцы.
Несмотря на безопасность упражнения «звёздочка», есть общие противопоказания, когда не стоит тренироваться, чтобы не усугубить проблемы со здоровьем:
Конкретно выполнять «звёздочку» не стоит, если у вас:
Прежде чем приступить к выполнению «звёздочки», поупражняйтесь в правильном дыхании.
Выполняя упражнение, нужно дышать животом и держать этот процесс под контролем.
Лягте на удобный коврик, в идеале — на гимнастический или для занятий йогой. Если коврика нет, подойдёт любое тонкое ковровое покрытие. Можно делать упражнение и просто на полу, но из-за твёрдой поверхности будет ощущаться дискомфорт.
Положите одну руку себе под поясницу вторую — на живот. Сделайте вдох через нос. Делая вдох, не стремитесь сделать его максимально глубоким. На вдохе рука на животе должна подниматься, а на выдохе максимально опускаться.
Плечи расслаблены, грудная клетка не расширяется. Работает только диафрагма — мышечная перегородка между грудной и брюшной полостями. Контролируйте положение поясницы — она всё время должна прижимать к полу нижнюю руку, и не приподниматься при вдохе.
Лёжа на спине, руки и ноги разведите в стороны под углом 45 градусов. Максимально вытяните позвоночник: макушку тяните в одну сторону, копчик — в другую.
На выдохе поднимите правую руку и левую ногу и постарайтесь коснуться правой рукой носка левой ноги.
На вдохе вернитесь в исходное положение. Возвращаясь в положение лёжа, не падайте плашмя на спину. Опускайте спину по очереди — сначала пола касается поясничный отдел, затем верх спины, затем плечи.
Повторите движение с левой рукой и правой ногой.
Выполните упражнение 20-30 раз. Темп варьируйте. Если выполняете «звёздочку» в быстром темпе, тренируется сердечно-сосудистая система, увеличивается расход калорий. Если делаете упражнение медленно (особенно в негативной фазе — возвращаясь в исходное положение) — возрастает силовая нагрузка на мышцы.
Из исходного положения лёжа на животе, руки и ноги разведены в стороны под 45 градусов, на выдохе начинайте одновременно отрывать от пола руки и ноги. В верхней точке фиксируйте позу на 1-2 секунды. На вдохе возвращайтесь в исходное положение, но не опускайте руки и стопы на пол, а лишь обозначьте касание пола.
Голову вверх не поднимайте, взгляд направлен в пол, шея находится на одной линии с позвоночником. Пресс всё время в напряжении.
Работают мышцы-разгибатели спины, бицепс бедра и ягодичные.
Вытянитесь в «звёздочку». Напрягите пресс. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды. Упражнение прорабатывает мышцы-разгибатели позвоночника, ягодичные и задняя поверхность бедра.
Это прыжковое упражнение все знают как Джампинг Джек. Оно относится к классу плиометрических, эффективно сжигает калории и ускоряет обмен веществ. Упражнение тренирует сердечно-сосудистую систему, укрепляет ягодицы, бёдра, пресс, приводит в тонус мышцы рук и плечевого пояса.
Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
В прыжке одновременно разведите ноги в стороны и поднимите руки над головой. В момент приземления ваши ноги должны быть шире плеч, а руки вверху.
Следующим прыжком сведите ноги вместе, руки опустите.
Не останавливаясь, продолжайте выполнять упражнение.
Важно помнить, что в отличие от других вариантов «звёздочки» (в положении лёжа на спине или животе), прыжковое упражнение оказывает высокую нагрузку на сердце, поэтому при проблемах со здоровьем рекомендуем проконсультироваться у специалиста.
Выполняйте регулярно упражнение, и ваше тело всегда будет в тонусе. Независимо от того, только начинаете вы свой путь к здоровому образу жизни, или уже опытный любитель тренировок, упражнение «звёздочка» — это простой и эффективный способ улучшить свою физическую форму и эмоциональное состояние.
📖 Кардиотренировка без прыжков: 5 упражнений для дома
Хорошую кардионагрузку можно получить, не покидая пределов квартиры. Упражнения, описанные в нашей статье — тому подтверждение. Их можно делать даже тем, у кого в анамнезе травмы коленных суставов.
📖 Как домашние тренировки онлайн помогли похудеть – история Дмитрия
📖 Как найти время для тренировок молодой маме: челлендж Ольги Клименковой
Лучше всего вдохновляют истории конкретных людей. Сегодня в нашей подборке две истории — Дмитрия и Ольги.
Дмитрий пытался тренироваться в большом тренажёрном зале, который находился в двух шагах от его подъезда, а Ольга поправилась во время родов и лишние 20 кг прочно осели на её теле.
Как справились Дима и Оля со своими проблемами, читайте в наших статьях. Быть может, вы откроете для себя какие-то лайфхаки, и они помогут вам, как помогли нашим героям.
Верстка статьи | |
Кнутова Олеся | Петренко Ирина |
Войдите, чтобы оставить отзыв
#Питание
#Питание
17 апреля 2025
#Питание
13 апреля 2025
#Питание
08 апреля 2025
#Питание
#Питание
17 марта 2025
#Питание
07 марта 2025
#Питание
#Питание
28 февраля 2025
#Питание
24 февраля 2025
#Питание
21 февраля 2025
#Питание
18 февраля 2025
#Питание
15 февраля 2025
#Питание
14 февраля 2025
#Питание
10 февраля 2025