«Звёздочка» на спине и животе — упражнение, с которого можно начинать знакомство с фитнесом

{{ banner_block|raw }}

Иногда «звёздочку» называют упражнением для самых ленивых. Проснулся, потянулся и приступил к его выполнению, даже не вставая с кровати.

Польза упражнения «звёздочка» для организма

Упражнение воздействует на разные группы мышц, приводит их в тонус и  и помогает откорректировать проблемные зоны. 

• Укрепляет ягодицы.
• Уменьшает талию.
• Делает живот более плоским.
• Сжигает жировые накопления.

Кроме того, снижает гипертонус, особенно мышц шеи, и улучшает связь между нейронами и мышечными клетками.

А также:

• укрепляет костную систему;
• снимает зас­той­ные яв­ле­ния в об­лас­ти ма­ло­го та­за
• улуч­шает эластичность мышц и повышает под­виж­нос­ть сус­та­вов.
• регулирует вегетативную нервную систему;
• приводит в тонус симпатическую и парасимпатическую;
• развивает координацию;
• раскрывает диафрагму и стимулирует дыхательную систему;
• косвенно положительно влияет на желудочно-кишечный тракт.

Кому нужно выполнять «звёздочку»

Упражнение не имеет возрастных ограничений. Подходит начинающим и опытным любителям фитнеса. Техника упражнения несложная, а различные варианты «звёздочки» разнообразят тренировку и помогут нагрузить мышцы.

Противопоказания

Несмотря на безопасность упражнения «звёздочка», есть общие противопоказания, когда не стоит тренироваться, чтобы не усугубить проблемы со здоровьем:

• все заболевания в острой фазе;
• хронические болезни в период обострения (декомпенсации);
• онкология;
• психические заболевания;
• органические заболевания ЦНС.

Конкретно выполнять «звёздочку» не стоит, если у вас:

• проблемы с плечевыми суставами;
• обострение люмбалгии — хронические болевые ощущения в поясничном отделе позвоночника.

Правильная техника выполнения упражнения «Звёздочка»

Прежде чем приступить к выполнению «звёздочки», поупражняйтесь в правильном дыхании.

Дыхание 

Выполняя упражнение, нужно дышать животом и держать этот процесс под контролем. 

Лягте на удобный коврик, в идеале — на гимнастический или для занятий йогой. Если коврика нет, подойдёт любое тонкое ковровое покрытие. Можно делать упражнение и просто на полу, но из-за твёрдой поверхности будет ощущаться дискомфорт.

• Положите одну руку себе под поясницу вторую — на живот. Сделайте вдох через нос. Делая вдох, не стремитесь сделать его максимально глубоким. На вдохе рука на животе должна подниматься, а на выдохе максимально опускаться. 

• Плечи расслаблены, грудная клетка не расширяется. Работает только диафрагма — мышечная перегородка между грудной и брюшной полостями. Контролируйте положение поясницы — она всё время должна прижимать к полу нижнюю руку, и не приподниматься при вдохе. 

Техника выполнения диагональной «звёздочки»

• Лёжа на спине, руки и ноги разведите в стороны под углом 45 градусов. Максимально вытяните позвоночник: макушку тяните в одну сторону, копчик — в другую. 

• На выдохе поднимите правую руку и левую ногу и постарайтесь коснуться правой рукой носка левой ноги. 

• На вдохе вернитесь в исходное положение. Возвращаясь в положение лёжа, не падайте плашмя на спину. Опускайте спину по очереди — сначала пола касается поясничный отдел, затем верх спины, затем плечи. 

• Повторите движение с левой рукой и правой ногой.

Выполните упражнение 20-30 раз. Темп варьируйте. Если выполняете «звёздочку» в быстром темпе, тренируется сердечно-сосудистая система, увеличивается расход калорий. Если делаете упражнение медленно (особенно в негативной фазе — возвращаясь в исходное положение) — возрастает силовая нагрузка на мышцы.

Обратная «звёздочка» 

Из исходного положения лёжа на животе, руки и ноги разведены в стороны под 45 градусов, на выдохе начинайте одновременно отрывать от пола руки и ноги. В верхней точке фиксируйте позу на 1-2 секунды. На вдохе возвращайтесь в исходное положение, но не опускайте руки и стопы на пол, а лишь обозначьте касание пола. 

Голову вверх не поднимайте, взгляд направлен в пол, шея находится на одной линии с позвоночником. Пресс всё время в напряжении.

Работают мышцы-разгибатели спины, бицепс бедра и ягодичные.

Обратная диагональная «звёздочка»

Вытянитесь в «звёздочку». Напрягите пресс. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды. Упражнение прорабатывает мышцы-разгибатели позвоночника, ягодичные и задняя поверхность бедра.

«Звёздочка» в прыжке

Это прыжковое упражнение все знают как Джампинг Джек. Оно от­но­сит­ся к клас­су плиометрических, эффективно сжигает калории и ускоряет обмен веществ. Упражнение тренирует сердечно-сосудистую систему, укрепляет ягодицы, бёдра, пресс, приводит в тонус мышцы рук и плечевого пояса.

• Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. 

• В прыжке одновременно разведите ноги в стороны и поднимите руки над головой. В момент приземления ваши ноги должны быть шире плеч, а руки вверху. 

• Следующим прыжком сведите ноги вместе, руки опустите. 

• Не останавливаясь, продолжайте выполнять упражнение.

Важно помнить, что в отличие от других вариантов «звёздочки» (в положении лёжа на спине или животе), прыжковое упражнение оказывает высокую нагрузку на сердце, поэтому при проблемах со здоровьем рекомендуем проконсультироваться у специалиста.

Упражнение «звёздочка» для вашего здоровья 

Выполняйте регулярно упражнение, и ваше тело всегда будет в тонусе. Независимо от того, только начинаете вы свой путь к здоровому образу жизни, или уже опытный любитель тренировок, упражнение «звёздочка» — это простой и эффективный способ улучшить свою физическую форму и эмоциональное состояние.