Красивый рельеф тела, подтянутый живот - причины по которым хочется отложить вкусную булочку и пойти тренироваться.
Но мало кто задумывается о том, что красивый накачанный пресс является главным помощником в поддержке позвоночника и защите внутренних органов. Мышцы пресса помогают двигаться и получать максимум пользы от физических нагрузок, стабилизируют тело и делают нашу осанку прямой.
Строение мышц пресса
Напомним, что брюшной пресс состоит из 4 групп мышц: прямая, наружная косая, внутренняя косая и поперечная. Каждая выполняет свои функции.
Прямая мышца живота - именно ее и называем прессом. Мышца помогает сгибать туловище вниз при фиксированном позвоночнике и тазе. Или поднимать таз, при неподвижной грудной клетке.
Наружная косая - помогает сгибать позвоночник, поворачивать туловище и поднимать таз из положения лежа.
Внутренняя косая - аналогично предыдущей: отвечает за сгибание позвоночника и подъем таза. Отличается тем, что отвечает за повороты тела в ту сторону, на которой расположены мышцы.
Поперечная мышца живота - самый глубокий слой брюшной стенки. Помогает поддерживать органы и стабилизировать поясничный отдел с тазом.
Основные принципы выполнения упражнений на пресс
Чтобы пресс стал красивым и накачанным следуй нашим советам.
№1. Выполняй домашние тренировки регулярно
Оптимальное количество тренировок должно быть 3-5 раз в неделю - в зависимости от физической подготовки.
№2. Повышай нагрузку
Чтобы развить выносливость, силу и добиться рельефного тела - добавляй к основным тренировкам дополнительную нагрузку:
- увеличивай число повторений - выполняя упражнения на пресс, в каждой последующей тренировке добавляй по одному повторению;
- увеличивай количество подходов - без изменения количества повторений и отягощений;
- увеличивай сложность - по мере развития физической подготовки добавляй усложненные элементы.
Как и другие мышцы тела, брюшной пресс привыкает к выполнению одних и тех же упражнений. И мечты о подтянутом животе становятся менее досягаемыми, так как такие тренировки не дают результата. Поэтому важно добавлять новые элементы, от которых мышцы пресса вновь начнут "гореть".
Увеличивай вес отягощений - так или иначе такой способ имеет предел. Добавлять вес в режиме домашней тренировки надо медленно и аккуратно, чередуя с другими видами нагрузки;
Сокращай время - постепенно уменьшай отдых между подходами.
Не используй сразу все или несколько видов увеличения нагрузки, это приведет к травмам и другим неприятным последствиям.
№3. Для равномерного развития всех групп мышц используй разные программы домашних тренировок.
Регулярная проработка только одной группы мышц - распространенная ошибка новичка. Сначала ты со всем справляешься, чувствуешь прилив сил и ничего не болит. Но как только приходит время добавлять новые усложненные элементы - не хватает сил их выполнить.
№4. Дай мышцам живота отдохнуть и восстановиться перед следующей тренировкой.
Большое значение имеет период восстановления - в дни отдыха происходит мышечный прирост. Отсутствие перерывов между тренировками приведет к усталости и травмам.
Топ-3 эффективных программ, которые сделают живот красивым и подтянутым
Пресс за 7 минут с Марией Соколовой
Интенсивные круговые домашние тренировки - отличный вариант для новичка. Шесть тренировок по 5-7 минут помогут проработать большое количество мышц и сжечь около 63 ккал. Основное внимание уделяется технике выполнения и правильному дыханию во время нагрузок.
Идеальный пресс за 15 минут с Анастасией Завистовской
Всего 15 минут в день - и твоему прессу скоро начнут завидовать. Только за одну тренировку можно сжечь 155 ккал. Упражнения помогут избавиться от лишнего веса и перегрузок поясницы. Мышцы брюшного пресса станут сильнее и крепче, а живот красивым и подтянутым.
Железный пресс с Михаилом Прыгуновым
Шесть универсальных домашних тренировок по 15 минут подойдут как мужчинам, так и девушкам. Программа рассчитана на ежедневное выполнение 4-5 упражнений на пресс в 2-3 подхода и отдыхом не больше 30-60 секунд. Заданный темп тренировки позволит извлечь максимум пользы, сжечь 121 ккал в день и приобрести красивый рельеф тела.
Авторская программа построена так, что ее можно выполнять как отдельно, так и дополнять другими тренировками в зависимости от целей.
А теперь выбирай программу по душе и приступай к тренировкам.
И не забывай о правильном, сбалансированном питании.
