Боковой пресс — зачем он нужен и как его прокачать в домашних условиях

Автор статьи

Алина Холодная

Профессиональный танцор, хореограф

Профессиональный танцор, хореограф

Написано

67 статей

Накачать пресс — мечта многих, а заветные кубики на животе — это трофей почти каждого любителя спорта. Что мы начинаем делать для них в первую очередь? Стоим в планке, качаем пресс классическим способом в ожидании скорейшего результата. Казалось бы: мышцы горят, значит, мы всё делаем правильно.

Но многие не догадываются, что для красивого рельефного живота нужно подходить к тренировкам комплексно, задействуя все группы мышц, особенно это касается бокового пресса. Чаще всего косые мышцы упоминают в контексте похудения — многие девушки мечтают избавиться от «бочков», отыскивая в интернете комплексы тренировок на их сокращение. Но боковой пресс интересен не только этим, работать над ним стоит для поддержания общего тонуса во всём теле, баланса и равновесия.

Почему работа над боковым прессом важна для вашего физического состояния?

Мы слишком много внимания уделяем эстетике, внешнему виду нашего тела, совсем упуская его физическое состояние и наше ощущение. Спорт в первую очередь — это здоровье нашего тела и ума. Поэтому поговорим о важности работы над боковым прессом для улучшения вашего физического состояния, силы и ощущения мышц.

Роль боковых мышц пресса в поддержании осанки и равновесия

Давайте разбираться, что происходит с телом, когда вы сутулитесь. Если вы редко держите осанку и большую часть времени ваш позвоночник находится в скрученном положении, то таз либо сильно уходит назад, либо выпирает вперёд. Эту проблему не получится решить за счёт контроля над положением туловища — здесь необходимо заняться укреплением мышц бокового пресса. 

Всё дело в том, что позвоночник поддерживают ягодичные мышцы, а также мышцы живота. И если они недостаточно сильны, то позвоночник прогибается неправильно — так возникает сутулость. Эту проблему можно исправить за счёт укрепления мышц бокового пресса. В программе «Пресс за 8 минут» со всеми любимым Михаилом Прыгуновым пользователи FitStars укрепляют свои мышцы в удовольствие. И да, за 8 минут можно огненно проработать мышцы пресса. Проверено на себе!

Помимо улучшения осанки, упражнения на боковые мышцы помогут вам снизить боль в пояснице. Вы точно сталкивались с такой проблемой, либо слышали от других, ведь боль в пояснице беспокоит больше половины взрослого населения по всему миру. Помним, что косые мышцы пресса имеют отношение к позвоночнику. Если мышцы бокового пресса недостаточно сильные, чтобы поддерживать позвоночник в правильном положении, то он начинает давить на соседние мышцы, позвонки и диски. 

Дискомфорт и боли в поясницы также напрямую связаны с боковыми мышцами пресса, а именно с их развитостью и тонусом. Обратите внимание на боковые и остальные мышцы пресса, чтобы в дальнейшем не допустить хронической боли в пояснице. 

К тому же, развивая боковые мышцы пресса, вы будете лучше контролировать своё тело, походка станет более уверенной, а в теле закрепится чувство равновесия и баланса.  

Группы мышц, работающие при выполнении обычных упражнений на пресс

Мышцы пресса — одни из самых больших в нашем теле, поэтому от их состояния зависит очень многое, например, осанка, здоровье внутренних органов и красота нашей фигуры в целом. Для создания рельефного и красивого живота необходимо подходить к тренировкам комплексно, включая все виды тренировок на пресс. Иначе он будет недостаточно развит, и вы не получите желаемого результата. 

Давайте подробно разберём строение пресса. Мышцы проходят в несколько слоёв, заполняя туловище. Нас интересует боковой пресс, он состоит из трёх типов мышц: поперечного, внутреннего косого и наружного косого. 

Наружная косая мышца

Наружная косая — самая близкая к поверхности мышца из боковой части пресса. Начиная сверху, волокна наружной мышцы лежат горизонтально, затем посередине волокна идут по диагонали и тянутся вниз. Книзу волокна приобретают вертикальный вид. Чтобы прокачать наружные косые мышцы, используйте в тренировке наклоны туловища в сторону, вращения торса, классические сгибания корпуса сидя на полу, подъём ног и таза, лёжа на полу. Именно в этих упражнениях включаются наружные косые мышцы бокового пресса. 

Внутренняя косая мышца

Следующий слой после наружной косой мышцы бокового пресса — внутренняя косая мышца живота. Она находится глубже, и её волокна идут снизу вверх. Эта мышца включается при поворотах корпуса в разные стороны, при сгибании позвоночника и при поднимании ног и таза лёжа или сидя на полу. Чтобы внутренняя косая мышца хорошо развивалась во время упражнений, грудная клетка должна быть неподвижна. 

Поперечная мышца живота

Поперечная мышца находится глубже наружной косой и внутренней косой мышцы. Эта мышца сформировала третий мышечный слой, её волокна проходят в горизонтальном направлении. Поперечная мышца бокового пресса отвечает за сокращение объёма брюшной полости, а также она расправляет нашу грудную клетку, оттягивая рёбра вперёд. 

Правильная техника выполнения упражнений на боковой пресс

Развитие мышц бокового пресса сильно влияет на внешний вид живота, поэтому уделите большое внимание тому, как вы будете их тренировать. 

Важность сохранения прямого положения тела

Выполняя такие упражнения на боковой пресс, как боковая планка, подъём ног, лёжа на полу, повороты корпуса с отведением рук и т.д., необходимо обращать внимание на положение тела. Если грудная клетка сильно уйдёт вперёд, то мышцы просто не будут работать должным образом, поэтому обращайте внимание на положение своего тела. Например, при выполнении боковой планки положение должно оставаться абсолютно ровным, за исключением тех моментов, когда вы добавляете скручивания. 

Контроль дыхания при выполнении упражнений

От дыхания во время тренировок на пресс зависит очень многое, оно — залог результата от упражнений. К сожалению, именно неправильное дыхание является самой частой ошибкой, хотя всё делать правильно не так сложно. Запомните: возвращаясь в изначальную позицию, мы вдыхаем, а выдыхаем, когда выполняем то или иное действие. Например, если вы выполняете упражнения на пресс, при котором нужно поднимать туловище или скручивать его, то, поднимая корпус, вы выдыхаете, а опускаясь на пол — вдыхаете.

Если в лёгких находится слишком много воздуха, то мышцы пресса просто не смогут достаточно сократиться, чтобы мы их проработали. К тому же правильная техника дыхания при выполнении упражнений поможет избежать переутомлений и добиться максимального успеха. 

Есть ли различия в выполнении упражнений у мужчин и у женщин?

В общем, различий в упражнениях для мужчин и женщин нет: они выполняются в одинаковой технике и имеют те же цели — укрепление мышц, улучшение и коррекция фигуры.

Однако девушкам стоит знать несколько нюансов при выполнении упражнений.

1. Выполнять упражнения нужно натощак.

2. Не стоит качать пресс в период менструации. Это плохо скажется на здоровье внутренних органов.

3. Девушкам важно сократить время отдыха, оставив максимум 30-40 секунд, так как женский организм восстанавливается быстрее, чем мужской.

4. Также при выполнении стоит использовать только собственный вес, не добавляя нагрузки.

А вот мужчинам, наоборот, рекомендуется добавлять себе нагрузку, используя, например, гантели.

Лучшие упражнения на боковой пресс

Повороты корпуса с отведением руки

Садитесь на гимнастический коврик, согните ноги в коленях и отклоните корпус назад. Руки вытяните вперед, оставьте их на небольшом расстоянии друг от друга либо соедини ладони вместе. Отводи правую руку назад, поворачивая корпус за ней, при этом оставляя левую руку в исходном положении. Возвращайтесь обратно. Теперь делайте поворот влево вместе с левой рукой, оставляя правую руку на прежнем месте. Выполняйте 10 подходов с каждой стороны. 

Боковая планка

Классическая боковая планка выполняется довольно просто: нужно поставить правую руку на пол и облокотиться на неё, выпрямив ноги. Если надоело выполнять обычную планку, то предлагаем разнообразить и усложнить это упражнение. 

Боковая планка со скручиванием 

Так же встаём в боковую планку, но в этот раз не на вытянутую руку, а на предплечье, выпрямив ноги. Свободную руку положите за голову, локоть держите прямо. Выполняйте скручивание корпуса вперёд, опуская локоть к полу, вместе с корпусом. Делайте это же упражнение, но на другую сторону.

Скручивания из боковой планки на одном колене

Встаньте в боковую планку, также с опорой на предплечье, но на этот раз не с прямыми ногами, а с согнутым коленом, на которое вы опираетесь. Свободную ногу выпрямите, а свободную руку вытяните над головой. Выполняйте боковые скручивания в сторону, при этом сгибая колено и руку. Ваша задача постараться коснуться локтем колена. Упражнение эффективно, даже если у вас не получилось коснуться с первого раза. 

Подъём корпуса из боковой планки на коленях

Встаём в боковую планку на предплечье, согнув обе ноги в коленях. Свободную руку поставьте на талию. Опускайте корпус вниз, напрягая боковые мышцы и стараясь коснуться бедром пола. Возвращайтесь обратно в планку. Повторяйте то же самое на другую сторону. 

Это упражнение очень эффективно для проработки мышц бокового пресса. 

Хотите выполнять эффективные упражнения вместе с лучшими фитнес-тренерами? У Медиа FitStars есть подарочек — 70% скидка по промокоду MediaFS на любую подписку FitStars! Пользуйтесь им и получайте максимум результата и удовольствия от домашнего фитнеса.

Выпады в стороны с весом

Будьте внимательны — не берите слишком большой вес, иначе вы перекачаете мышцы. Возьмите любой вес, например, гантель или диск. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, носки смотрят вперёд. Поднимайте правую руку, прижимая вес к груди, сделайте выпад правой ногой и присядьте. Задержитесь в таком положении и вернитесь в исходное положение. Выполняйте 10 повторений с каждой стороной по 4 подхода. 

Помним про ровное положение тела и регулируем дыхание, чтобы сохранить как можно больше сил на дальнейшие упражнения. 

Повороты корпуса 

Садитесь на гимнастический коврик, согните ноги в коленях, немного отклонив корпус назад и положив руки за голову. Поворачивайте корпус вправо и влево. Фиксируйте своё тело в конечных точках, напрягая боковые мышцы пресса. Не возвращайтесь в исходное положение, чтобы достаточно разработать мышцы бокового пресса. С этим упражнением вы не только сделаете красивый живот и талию, но и увеличите гибкость позвоночника. 

Боковые скручивания торса со сгибанием ног

Ещё одно эффективное упражнение на боковой пресс. Так же садитесь на пол или гимнастический коврик, упираясь ладонями в пол и выпрямив ноги. Отклоните корпус тела назад и полностью разверните его в сторону. Оставаясь в таком положении, приведите колени к корпусу, выполняя скручивания навстречу коленям и напрягая при этом мышцы пресса. После этого выпрямляйте ноги обратно, расслабляя мышцы пресса. Благодаря этому упражнению, вы уберёте дряблость нижней части живота и приведёшь мышцы в тонус.

Выполняйте наши рекомендации, внимательно следите за дыханием и общим состоянием вашего тело во время и после выполнения упражнений на боковой пресс. Желаем отличного результата и максимум пользы от домашнего спорта!

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!