Боковой пресс — зачем он нужен и как его прокачать в домашних условиях

Автор статьи

Алина Холодная

Профессиональный танцор с 13-летним опытом в современных, классических и народных танцах. Хореограф. Ежедневно практикует спорт, йогу, растяжку и пропагандирует здоровую тягу к тренировкам только по любви

Профессиональный танцор с 13-летним опытом в современных, классических и народных танцах. Хореограф. Ежедневно практикует спорт, йогу, растяжку и пропагандирует здоровую тягу к тренировкам только по любви

Написано

31 статей

Накачать пресс — мечта многих, а заветные кубики на животе — это трофей почти каждого любителя спорта. Что мы начинаем делать для них в первую очередь? Стоим в планке, качаем пресс классическим способом в ожидании скорейшего результата. Казалось бы: мышцы горят, значит, мы всё делаем правильно.

Но многие не догадываются, что для красивого рельефного живота нужно подходить к тренировкам комплексно, задействуя все группы мышц, особенно это касается бокового пресса. Чаще всего косые мышцы упоминают в контексте похудения — многие девушки мечтают избавиться от «бочков», ища в интернете комплексы тренировок на их сокращение. Но боковой пресс интересен не только этим, работать над ним стоит для поддержания общего тонуса во всём теле, баланса и равновесия.

Почему работа над боковым прессом важна для вашего физического состояния?

Мы слишком много внимания уделяем эстетике, внешнему виду нашего тела, совсем упуская его физическое состояние и наше ощущение. Спорт в первую очередь — это здоровье нашего тела и ума. Поэтому поговорим о важности работы над боковым прессом для улучшения вашего физического состояния, силы и ощущения мышц.

 Роль боковых мышц пресса в поддержании осанки и равновесия

Давай разбираться, что происходит с твоим телом, когда ты сутулишься. Если ты редко держишь осанку и большую часть времени твой позвоночник находится в скрученном положении, то твой таз либо сильно уходит назад либо выпирает вперёд. Эту проблему не получится решить за счёт контроля над положением твоего туловища — здесь необходимо заняться укреплением боковых мышц пресса. 

Всё дело в том, что твой позвоночник поддерживают ягодичные мышцы, а также мышцы живота. И если они недостаточно сильны, то позвоночник прогибается неправильно — так возникает сутулость. Эту проблему можно исправить за счёт укрепления мышц бокового пресса. В программе «Пресс за 8 минут» со всеми любимым Михаилом Прыгуновым пользователи FitStars укрепляют свои мышцы в удовольствие! 

Помимо улучшения осанки, упражнения на боковые мышцы помогут тебе снизить боль в пояснице. Ты точно сталкивалась с такой проблемой, либо слышала о ней от других, ведь боль в пояснице беспокоит больше половины взрослого населения по всему миру. Помним, что косые мышцы пресса имеют отношение к позвоночнику. Если мышцы бокового пресса недостаточно сильные, чтобы поддерживать позвоночник в правильном положении, то он начинает давить на соседние мышцы, позвонки и диски. 

Дискомфорт и боли в поясницы также напрямую связаны с боковыми мышцами пресса, а именно с их развитостью и тонусом. Обрати внимание на боковые и остальные мышцы пресса, чтобы в дальнейшем не допустить хронической боли в пояснице.

К тому же развивая боковые мышцы пресса, ты будешь лучше контролировать своё тело, твоя походка станет более уверенной, а в теле закрепится чувство равновесия и баланса.  

Группы мышц, работающие при выполнении обычных упражнений на пресс

Мышцы пресса — одни из самых больших в нашем теле, поэтому от их состояния зависит очень многое в нашем теле, например, осанка, здоровье внутренних органов и красота нашей фигуры в целом. Для создания рельефного и красивого живота необходимо подходить к тренировкам комплексно, включая все виды тренировок на пресс. Иначе он будет недостаточно развит, и ты не получишь желаемого результата. 

Давай подробно разберём строение пресса. Мышцы проходят в несколько слоёв, заполняя наше туловище. Нас интересует боковой пресс, он состоит из трёх типов мышц: поперечного, внутреннего косого и наружного косого. 

Подпишись на рассылку

Будь в курсе топовых новостей о спорте, здоровье и красоте. В первом письме подарок🎁

Подписаться

${errors.email}

Подпишись на рассылку

Будь в курсе топовых новостей о спорте, здоровье и красоте. В первом письме подарок🎁

Подписаться

${errors.email}

Наружная косая мышца

Наружная косая — самая близкая к поверхности мышца из боковой части пресса. Начиная сверху, волокна наружной мышцы лежат горизонтально, затем посередине волокна идут по диагонали и тянутся вниз. К низу волокна приобретают вертикальный вид. Чтобы прокачать наружные косые мышцы, используй в своей тренировке наклоны туловища в сторону, вращения торса, классические сгибания корпуса сидя на полу, подъём ног и таза лёжа на полу. Именно в этих упражнениях включаются наружные косые мышцы бокового пресса. 

Внутренняя косая мышца

Следующий слой после наружной косой мышцы бокового пресса — внутренняя косая мышца живота. Она находится глубже, и её волокна идут снизу вверх. Эта мышца включается при поворотах корпуса в разные стороны, при сгибании позвоночника и при поднимании ног и таза лёжа или сидя на полу. Чтобы внутренняя косая мышца хорошо развивалась  во время упражнений, грудная клетка должна быть неподвижна. 

Поперечная мышца живота

Поперечная мышца находится глубже наружной косой и внутренней косой мышцы. Эта мышца сформировала третий мышечный слой, её волокна проходят в горизонтальном направлении. Поперечная мышца бокового пресса отвечает за сокращение объёма брюшной полости, а также она расправляет нашу грудную клетку, оттягивая рёбра вперёд. 

Правильная техника выполнения упражнений на боковой пресс

Как накачать боковые мышцы пресса? Развитие мышц бокового пресса сильно влияет на внешний вид твоего живота, поэтому удели большое внимание тому, как ты будешь их тренировать. 

Важность сохранения прямого положения тела

Выполняя такие упражнения на боковой пресс, как боковая планка, подъём ног, лёжа на полу, повороты корпуса с отведением рук и т.д. необходимо обращать внимание на положение тела. Если твоя грудная клетка сильно уйдёт вперёд, то мышцы просто не будут работать должным образом, поэтому обращай внимание на положение своего тела. Например, при выполнении боковой планки положение должно оставаться абсолютно ровным, за исключением тех моментов, когда ты добавляешь скручивания. 

Контроль дыхания при выполнении упражнений

От дыхания во время тренировок на пресс зависит очень многое, оно является залогом результата от упражнений. К сожалению, именно неправильное дыхание является самой частой ошибкой, хотя делать это правильно не так сложно. Запомни: возвращаясь в изначальную позицию, мы вдыхаем, а выдыхаем, когда выполняем то или иное действие.  Например, если ты выполняешь упражнения на пресс, при котором тебе нужно поднимать туловище или скручивать его, то, поднимая корпус, ты выдыхаешь, а опускаясь на пол — вдыхаешь.

Если в лёгких находится слишком много воздуха, то мышцы пресса просто не смогут достаточно сократиться, чтобы мы их проработали. К тому же, правильная техника дыхания при выполнении упражнений поможет избежать переутомлений и добиться максимального успеха.

Лучшие упражнения на боковой пресс

Повороты корпуса с отведением руки

Садись на гимнастический коврик, согни ноги в коленях и отклони корпус назад. Руки вытяни вперед, оставь их на небольшом расстоянии друг от друга либо соедини ладони вместе. Отводи правую руку назад, поворачивая корпус за ней, при этом оставляя левую руку в исходном положении. Возвращайся обратно. Теперь делай поворот влево вместе с левой рукой, оставляя правую руку на прежнем месте. Выполняй 10 подходов с каждой стороны. 

Боковая планка

Классическая боковая планка выполняется довольно просто: нужно поставить правую руку на пол и облокотиться на неё, выпрямив ноги. Если тебе надоело выполнять обычную планку, то предлагаем разнообразить и усложнить это упражнение. 

Боковая планка со скручиванием 

Так же встаём в боковую планку, но в этот раз не на вытянутую руку, а на предплечье, выпрямив ноги. Свободную руку положи за голову, локоть держи прямо. Выполняй скручивание корпуса вперёд, опуская локоть к полу, вместе с корпусом. Делай это же упражнение, но на другую сторону. 

Скручивания из боковой планки на одном колене

Встань в боковую планку, так же с опорой на предплечье, но на этот раз не с прямыми ногами, а с согнутым коленом, на которое ты опираешься. Свободную ногу выпрями, а свободную руку вытяни над головой. Выполняй боковые скручивания в сторону, при этом сгибая колено и руку. Твоя задача постараться коснуться локтем колена. Упражнение эффективно, даже если у тебя не получилось коснуться с первого раза. 

Подъём корпуса из боковой планки на коленях

Встаём в боковую планку на предплечье, согнув обе ноги в коленях. Свободную руку поставь на талию. Опускай корпус вниз, напрягая боковые мышцы, стараясь коснуться бедром пола. Возвращайся обратно в планку. Повторяй то же самое на другую сторону. 

Это упражнение очень эффективно для проработки боковых мышц пресса.

Хочешь выполнять самые эффективные упражнения вместе с лучшими фитнес-тренерами? У Медиа FitStars есть для тебя подарочек — 70% скидка по промокоду BLOG на любую подписку FitStars! Скорее воспользуйся им и получай максимум результата и удовольствия от домашнего фитнеса.

Выпады в стороны с весом

Будь внимательна — не бери слишком большой вес, иначе ты перекачаешь мышцы. Возьми любой вес, например, гантель или диск. Встань прямо, ноги поставь на ширину плеч, носки смотрят вперёд. Поднимай правую руку, прижимая вес к груди, сделай выпад правой ногой и присядь. Задержись в  таком положении и вернись в исходное положение. Выполняй 10 повторений с каждой стороной по 4 подхода. 

Помним про ровное положение тела и регулируем дыхание, чтобы сохранить как можно больше сил на дальнейшие упражнения. 

Повороты корпуса 

Садись на гимнастический коврик, согни ноги в коленях, немного отклонив корпус назад и положив руки за голову.  Поворачивай корпус вправо и влево. Фиксируй своё тело в конечных точках, напрягая боковые мышцы пресса. Не возвращайся в исходное положение, чтобы достаточно разработать мышцы бокового пресса. С этим упражнением ты не только сделаешь себе красивый живот и талию, но и увеличишь гибкость позвоночника. 

Боковые скручивания торса со сгибанием ног

Ещё одно эффективное упражнение на боковой пресс. Так же садись на пол или на гимнастический коврик, упираясь ладонями в пол и выпрямив ноги. Отклони корпус тела назад и полностью разверни его в сторону. Оставаясь в таком положении, приведи колени к корпусу, выполняя скручивания навстречу коленям и напрягая при этом мышцы пресса. После этого выпрямляй ноги обратно, расслабляя мышцы пресса. Благодаря этому упражнению ты уберёшь дряблость нижней части живота и приведёшь мышцы в тонус.

Выполняй наши рекомендации, внимательно следи за дыханием и общим состоянием твоего тело во время и после выполнения упражнений на боковой пресс. Желаем тебе отличного результата и максимум пользы от домашнего спорта!

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!