Меню

Круговая тренировка – что это такое и как подобрать упражнения под свои цели

Лучшие советы от наших
главных специалистов

clock
Время прочтения
9 мин.
eye
Просмотров
1820
calendar
Опубликовано
23.01.2023
Чеклист по здоровому образу жизни бесплатно!
Проверь, на сколько здоровый образ жизни ты ведешь. Просто оставь свою почту 💪
${errors.email}
Одной из самых популярных схем для похудения и повышения выносливости считается круговая тренировка. Длится она недолго, всего 30-45 минут, и независимо от сложности упражнений и количества кругов, всегда гарантирует результат, так как это высокоинтенсивный тренинг. Всего полчаса времени и два-три метра свободного пространства – неплохая ставка за возможность иметь красивую фигуру.

Метод и формат круговой тренировки

Суть круговой тренировки проста. Один круг состоит из нескольких упражнений, которые выполняются друг за другом без отдыха. Затем следует небольшая пауза – 2-3 минуты, и повторяется второй круг из этих же упражнений. После второго круга вновь пауза 2-3 минуты и спортсмен идёт на третий круг. И так далее. 

Девушки занимаются спортом
Важно внимательно следить за своим состоянием и корректировать программу под свои возможности. Источник: Pexels

В одном круге может быть от 4-6 упражнений до 10-12. Самих кругов – от 2 до 6-10. Это примерные цифры. Чем больше упражнений в круге, тем меньше количество кругов.

Круговая тренировка как конструктор лего, её можно составлять из разных упражнений и получать много вариантов, в зависимости от цели и уровня подготовки. 

Главное, соблюдать основные принципы:

Постоянно тренироваться по круговому методу не рекомендуется. Спустя полтора-два месяца необходимо переходить на целевые программы, нарастить мышечную массу, построить красивое тело, убрать целлюлит и так далее.

Тренируйся с FitStars! 

Воспользуйся промокодом BLOG и приобрети подписку со скидкой 70%.

Что важно учесть при выборе упражнений для круговой тренировки

Польза и недостатки круговой тренировки

По своей структуре и ощущениям круговой тренинг похож на кардиотренировку. Но эффективность его выше, так как параллельно прорабатываются все группы мышц. Да и сама тренировка проходит более эмоционально, по сравнению с обычной кардионагрузкой. 

Рационально используется время, что очень важно для современного занятого человека. Всё тело прокачивается всего за 30-45 минут, вместо обычной полутора-двухчасовой стандартной тренировки.

Девушка делает планку
Круговые тренировки могут быть рациональнее в условиях современности. Источник: Pexels

Высокий темп круговой тренировки укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Пульс во время высокоинтенсивной тренировки находится в зоне жиросжигания, что способствует похудению. 

Улучшается ловкость и координация движений. 

Активируются участки мозга, ответственные за смену двигательной активности – без перерыва надо быстро перестроиться на другое упражнение. 

Но без ложки дёгтя не обойтись, хотя минусов в круговой тренировке мало.

В первую очередь, она не подходит для отработки правильной техники упражнений. Здесь – всё внимание на скорость выполнения упражнения. 

Круговой тренинг не поможет нарастить мышечную массу и увеличить силу. Как правило, упражнения выполняются либо с собственным весом, либо с небольшими отягощениями. 

Быстрая смена разных упражнений может резко повышать и снижать артериальное давление, поэтому с диагнозом гипертония лучше не рисковать и отказаться от круговой тренировки в пользу умеренных нагрузок. Из-за слишком интенсивного темпа упражнений в группе риска люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями. 

Кому подойдёт круговая тренировка

Круговая тренировка – идеальный метод для тех, кто хочет быстро похудеть. А в связке с переходом на правильное питание даёт потрясающий результат. Интенсивность занятия близка к максимальной, значит, процесс жиросжигания запускается на полную катушку.

Оптимально подходит круговая тренировка тем, кто хочет улучшить физические показатели выносливость, ловкость, скорость, координацию, гибкость.

Упражнения и комплексы для круговой тренировки дома

Комплексов упражнений для круговой тренировки можно составить очень много. Главное, чтобы они соответствовали вышеприведенным рекомендациям.

Упражнения, которые мы предлагаем для круговой тренировки – это не догма, а скорее, ориентиры. Любое из них можно заменить на аналогичное по объёму нагрузки и воздействию на группу мышц.

Также можно регулировать и подстраивать под себя количество упражнений в круге. Особенно в том случае, если физическая форма далека от совершенства. В таком случае программу круговой тренировки надо корректировать в зависимости от своего самочувствия. 

Программа домашней круговой тренировки без дополнительного оборудования 

1. Разминка

2. Основная часть

2.1. Прыжки с поворотами таза

Многофункциональное упражнение хорошо прорабатывает переднюю часть бедра, квадрицепсы, икроножные мышцы. Также прокачивает косые мышцы живота, убирает проблемные бока, разгоняет метаболизм.

Как выполнять:

Отталкиваясь от пола, в прыжке поворачиваем таз в левую сторону. Следующий прыжок – поворот таза в правую сторону. Руки на поясе или согнуты в локтях. 

2.2. Отжимания 

Основная нагрузка приходится на трицепсы и большие грудные мышцы. В отжиманиях участвует множество вспомогательных мышц – от широчайших мышц спины и мышц кора до мелких мышц кисти и предплечья.

Девушка делает отжимания
Упражнение «Отжимание». Источник: Pexels

Как выполнять:

Упражнение для круговой тренировки выполняют из упора лёжа, вес тела удерживается на руках и носках ног. Локти не разводить в стороны, стараться прижимать к бокам. Если классический вариант отжиманий выполнять сложно, отжимания можно выполнять с колен или от скамейки.

2.3. Приседания

Упражнение укрепляет мышцы бёдер, ягодичные мышцы, пресс, квадрицепсы, мышцы спины и подколенные сухожилия. 

Как выполнять:

Встать прямо, ноги чуть шире плеч, осанка прямая. Руки на поясе или вытянуты вперёд. Слегка отвести бедра назад и начать сгибать колени. Ноги не сводить и не разводить, колени не выходят за линию носков. Вес тела перенести на пятки. Так загружаются ягодичные мышцы и прорабатываются подколенные сухожилия и лодыжки.

2.4. Классическая планка

Одно из самых универсальных упражнений, одновременно прокачивает большие группы мышц: пресс, мышцы спины, плечевого пояса, ягодичные мышцы, мышцы ног, шеи.

Девушка делает планку
Упражнение «Классическая планка». Источник: Pexels

Как выполнять:

Принять упор лежа. Всё тело – от макушки до стоп, должно составлять прямую линию. Голову не поднимать, смотреть в пол. Кисти рук – точно  под проекцией плеч. 

Стоять в статической позе 30 с. Если сложно, выполнить два подхода по 10-15 с с минимальным перерывом. Ещё одна возможность сделать упражнение менее сложным – поставить носки ног не вместе, а на ширине плеч.

2.5. Бег на месте с касанием стоп

Ещё один кардиоэлемент для похудения нагружает большие мышечные группы. Работают мышцы бедра, отвечающие за сгибание в колене, квадрицепсы, ягодичные, икроножные мышцы. При поднятии ног включаются мышцы пресса. Подвздошные мышцы регулируют сгибание голени. 

Как выполнять:

При каждом шаге высоко поднимать колени, касаясь при этом стопы разноименной рукой. Если сложно – выполнять обычный бег на месте в темпе выше среднего.

2.6. Обратные отжимания

Основная нагрузка падает на трицепс, среднюю дельту, грудные мышцы, пресс, мышцы спины. Второстепенная нагрузка ложится на ягодичные и бедренные мышцы. Дополнительный плюс упражнения – целевые мышцы работают в обеих фазах – не только на подъёме, но и на спуске.

Как выполнять:

Встать спиной к невысокой опоре (50-60 см), поставить на неё ладони, пальцами вперёд. Ноги на полу, голову не опускать, смотреть перед собой.  На вдохе опуститься, сгибая руки в локтях до прямого угла (локти в стороны не разводить). Без рывков, напрягая трицепсы, на выдохе вернуться в исходное положение.

3. Заминка – упражнения на статическую растяжку.

На выполнение каждого упражнения отводится 30 секунд. Темп выше среднего. Между упражнениями отдых 10-30 секунд. После завершения шестого упражнения отдых 3 минуты, после чего выходим на второй круг. Количество кругов – по самочувствию, но не меньше двух. Оптимально сделать 5-6 кругов.  

Первую круговую тренировку надо выполнять в невысоком темпе, чтобы понять, как организм реагирует на нагрузку. Исходя из этого корректировать комплекс – увеличить или уменьшить нагрузку

Программы круговой тренировки от FitStars

У нас ты найдёшь 100 тренировочных авторских программ и больше тысячи тренировок, направленных на достижение различных целей.  

«30 дней нон-стоп» Ольги Дерендеевой

Каждый день в течение 30 дней выдели 20-30 минут для своего здоровья. 

Ты избавишься от лишних килограммов, повысишь выносливость, укрепишь мышцы, фигура приобретёт стройность и рельеф.

Программы «Новая Жизнь. Второй этап (с гантелями)» и «30 дней нон-стоп»
Программы «Новая Жизнь. Второй этап (с гантелями)» с Михаилом Прыгуновым и «30 дней нон-стоп» с Ольгой Дерендеевой. Источник: FitStars

«Новая Жизнь. Второй этап (с гантелями)» Михаила Прыгунова

30 тренировок продвинутого уровня с отягощением в виде гантелей разбиты на 5 уровней сложности. 

Финальное, 30-е занятие – повторение первой тренировки. Результат наглядно демонстрирует рывок, который сделан за это время.

«Кардио за 20 минут» Марины Бакшиевой

Найди всего 20 минут в день на высокоинтенсивные тренировки, в которых будут задействованы все группы мышц. 

Программа «Кардио за 20 минут»
Программа «Кардио за 20 минут» от Марины Бакшиевой. Источник: FitStars

Сжигание калорий  гарантировано.

Чем метод круговой тренировки отличается от классической тренировки?

Круговая тренировка длится недолго, 30-45 минут, тогда как обычная тренировка занимает примерно два часа. Но благодаря высокой интенсивности, с которой спортсмен выполняет упражнения для круговой тренировки, этот метод может быть гораздо эффективнее обычных фитнес-занятий, в том числе и для похудения.

Какие упражнения должны входить в круговую тренировку?

Упражнения для круговой тренировки подбирают таким образом, чтобы за полчаса можно было прокачать все основные группы мышц.

На нашей платформе больше тысячи эффективных упражнений для дома. Выбирай программу, которая по душе, соответствует уровню подготовки и начинай тренироваться уже сейчас. А по промокоду BLOG ты получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.


Оставайся с нами и читай актуальные и полезные статьи в блоге каждую неделю.


С заботой о тебе, FitStars ❤️

Отзывы о статье
Оставить отзыв
Подпишись
на полезную рассылку
Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни
${errors.email}