Каждое из представленных упражнений на бицепс бедра позволяет развивать несколько групп мышц для максимального эффекта тренировки. Выбирай упражнения, которые наиболее подходят твоей физической подготовке, и начинай тренироваться уже сегодня!

Не забывай, что тренировки на бицепс бедра должны проводиться регулярно. В противном случае ты не добьёшься желаемых результатов. Помни, что регулярные тренировки с бицепсами бедра помогают укрепить мышечный корсет нижней части тела, что повышает эффективность тренировок на других группах мышц. Более того, выработанные навыки и упорство помогут достичь успеха в других видах физической активности.

Оставь свой email внизу страницы, чтобы быть в курсе мировых новостей в сферах здоровья и фитнеса и получать ТОП-материалы от FitStars.

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах — это одно из самых эффективных упражнений для развития силы и массы бицепсов бёдер. Это упражнение позволяет работать со всей глубиной мышц и не только помогает стать сильнее и подтянуть мышцы, но и приводит в тонус более широкий слой мышц.

Техника выполнения приседаний со штангой на плечах требует правильной постановки ног и положения грудной клетки. Штанга помещается на плечи, затем ноги ставятся на ширину плеч, колени слегка согнуты, а грудная клетка вытянута. На выдохе необходимо опустить таз, сохраняя при этом прямую спину. На вдохе же происходит возврат к исходному положению путём напряжения бицепсов бёдер и мышц ягодиц.

Очень важно следить за правильной техникой, особенно если ты только начинаешь делать это упражнение. Кроме того, регулярность выполнения приседаний со штангой на плечах — залог успеха в развитии силы и массы бицепсов бёдер.

Жим ногами на тренажёре

Упражнение поможет прокачать и укрепить мышцы ног, что способствует более красивому и пропорциональному телосложению. 

При выполнении жима ногами необходимо следить за техникой и правильной постановкой ног: они должны быть на ширине плеч, а ступни полностью прижаты к платформе тренажёра.

В процессе подъёма также важно не выпрямлять ноги полностью, чтобы сохранять напряжение на бицепсе бедра. Рекомендуется начинать с умеренных весов и постепенно увеличивать их, чтобы избежать травм и развивать мышцы бицепса бедра правильно и безопасно.

Гак-машина

Гак-машина является одним из эффективных тренажёров для ног, позволяющим укрепить бицепсы бёдер. Этот тренажёр представляет собой сиденье со спинкой и платформой для ног, к которой крепятся грузы. Гак-машина позволяет выполнять упражнение сидя, что убирает нагрузку с позвоночника и сокращает риск травм.

Для выполнения упражнения на гак-машине нужно сесть на сиденье, прижать спину к спинке и поставить стопы на платформу. Затем нужно выпрямить ноги и медленно сгибать их в коленях, опуская платформу до максимально возможного угла. При этом важно не допускать полного выпрямления ног в коленях на верхней точке, чтобы не снижать нагрузки на мышцы бёдер.

Для более эффективной тренировки бицепсов бёдер можно изменять угол наклона платформы и количество грузов на тренажёре. Также можно выполнять упражнение на гак-машине с одной ногой, устанавливая платформу только для одной стопы.

Становая тяга 

Упражнение выполняется с использованием штанги, которую необходимо поднять с пола на высоту бёдер.

Для правильного выполнения необходимо вертикальное положение спины и правильное распределение веса тела на ступни. Движение должно быть плавным и контролируемым, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу для мышц.

блюдо
Начинающим не стоит переусердствовать с весом. Источник: Pexels

Становая тяга помогает не только укрепить бицепсы бёдер, но и развить координацию и баланс. Она также способствует улучшению общего тонуса тела и повышению выносливости. Для выполнения упражнения нужно встать к штанге, ноги на ширине плеч. Взять штангу прямыми руками. Поднять штангу до уровня бёдер и медленно опустить в исходное положение.

Правильное выполнение становой тяги является ключом к получению максимальной пользы от упражнения. 

Выпады со штангой для прокачки бицепса бедра 

Это комплексное упражнение позволяет работать не только с мышцами ног, но и с мышцами рук и спины.

При выполнении этого упражнения необходимо правильно распределить вес тела. Стоять нужно прямо, ноги не слишком широко разведены,  штанга — на плечах.

Шаг вперёд и сгибание колена должны происходить медленно и контролируемо. В основной позиции колено должно быть согнуто под прямым углом, а штанга должна лежать на плечах. Поднимись из приседа в исходное положение, используя бедренные мышцы. 

Данный комплекс развивает не только мышцы бицепса и бедра, но и прокачивает мышцы ягодиц и мышцы спины. Для достижения видимых результатов рекомендуется выполнять данное упражнения 3-4 раза в неделю в течение нескольких месяцев.

Сумо-приседания со штангой

Эта вариация приседаний отличается от классической тем, что ноги расставлены шире, а стопы повернуты наружу. Это помогает более интенсивно задействовать ягодичные мышцы и внутреннюю часть бедра.

Для выполнения сумо-приседаний со штангой необходимо поставить ноги на ширину плеч и развести носки наружу так, чтобы между стопами было дополнительное  пространство. Опусти штангу на плечи. Затем, сохраняя прямую спину, садись до тех пор, пока бёдра не станут параллельными полу, затем вернись в исходное положение.

При выполнении сумо-приседаний со штангой необходимо следить за техникой и контролировать движения. Важно, чтобы спина была прямая, а колени не выходили за линию стоп. Начинай с небольшого веса и постепенно увеличивай его, чтобы избежать травм и дать возможность мышцам укрепиться и расти.

Преимущества сумо-приседаний со штангой:

  • более интенсивное задействование ягодичных мышц и внутренней части бедра;
  • укрепление мышц ног;
  • увеличение выносливости;

  • развитие силы.

Наклоны со штангой для наибольшего развития бицепса бедра

Для выполнения наклонов со штангой нужно стоять прямо, держа штангу на уровне бёдер и прижимая её к ним. Затем нужно постепенно наклоняться вперёд, пока штанга не достигнет пола. В этом положении нужно задержаться на несколько секунд, а затем вернуться в исходное положение.

Рекомендуется выполнять наклоны со штангой в тренировочной программе на бицепс бедра не менее двух раз в неделю. Чтобы достичь максимальных результатов, важно соблюдать правильную технику выполнения и постепенно увеличивать вес штанги.

Преимущества упражнения:

  • развивает силу и гибкость бицепса бедра;
  • укрепляет мышцы голени и ягодицы;

  • улучшает координацию и равновесие.

Наклоны со штангой — это универсальное упражнение, которое подходит как для профессиональных спортсменов, так и для новичков. Оно позволит в короткий срок достичь высоких результатов и получить крепкие и стройные ноги.

Румынская тяга со штангой

Во время выполнения румынской тяги со штангой необходимо поставить ноги на ширину плеч, держа штангу на вытянутых руках перед собой. Затем нужно медленно опустить штангу до уровня голеней, согнув немного колени и наклонив корпус вперёд. Далее следует вернуться в исходное положение, выпрямив ноги и подняв штангу.

Важно помнить, что во время выполнения румынской тяги со штангой не следует сгибать спину или поднимать плечи. Движения должны быть плавными и контролируемыми.

Рекомендуется выполнять румынскую тягу со штангой в рамках комплексной тренировки ног, с учетом индивидуальных особенностей физической формы и здоровья.

Вот и все упражнения для развития бицепса бедра, о которых мы хотели тебе рассказать. Тренируйся с удовольствием.

Какие преимущества дают упражнения на бицепс бедра?

Упражнения на бицепс бедра позволяют улучшить кровообращение, укрепить мышечный корсет ног и повысить гибкость, что может снизить риск травм и болезней. Кроме того, тренировка ног способствует ускоренному метаболизму, что благоприятно влияет на общее состояние организма.

Какие упражнения на бицепс бедра помогут уменьшить объемы ног?

В составленной программе тренировки на бицепс бедра должны быть включены упражнения со средним и высоким количеством повторений, такие как выпады, приседания с гантелями и легкими гирями, подъемы на носки. Однако, следует помнить, что уменьшить объемы ног возможно не только за счет тренировок, но и правильным питанием и режимом дня.

Какие упражнения на бицепс бедра помогут увеличить мышечную массу?

Чтобы увеличить мышечную массу на ногах, нужно использовать упражнения с высоким весом и низким количеством повторений. Идеальными здесь будут подъемы на носки стоя с гантелей, жим ногами в тренажёре, наклоны с гантелями. Важно также следить за рационом и давать мышцам время на восстановление после тренировок.

Какие правила нужно соблюдать при выполнении упражнений на бицепс бедра?

Во-первых, необходимо правильно подобрать вес и количество повторений в зависимости от задачи, например уменьшить объемы ног или увеличить мышечную массу. Во-вторых, соблюдать правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм. В-третьих, уделить внимание растяжке и разминке мышц перед и после тренировок, а также не забывать о дыхании.

#1 фитнес для дома
На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Начать тренироваться!