Как накачать ягодицы: лучшие упражнения в домашних условиях и в тренажёрном зале

{{ banner_block|raw }}

Зачем качать ягодицы

Природа дала нам самые мощные мышцы тела не только для того, чтобы мы ровно сидели на них в офисе. Сильные ягодицы — это фундамент здоровой биомеханики и красивой осанки.

Вспомните гимнасток на помосте. Их осанка безупречна. А знаете, какую команду чаще всего даёт им тренер перед стартом? «Держи попу!». И это не пустые слова. Крепкие ягодичные мышцы держат таз ровно, от этого зависит положение позвоночника. Грудная клетка раскрывается, лёгкие работают в полную силу, а органы получают больше кислорода.

С точки зрения здоровья, польза ещё весомее:

• Спина под защитой. Если ягодицы слабые, во время поворотов и наклонов поясница прогибается, компенсируя нагрузку. Это ведёт к болям.

• Безопасность коленей. У коленных суставов нет собственных мышц-вращателей. Когда вы бегаете или прыгаете, именно ягодицы гасят ударную нагрузку и берегут суставы.

Часто возникает вопрос: как накачать ягодицы девушке или парню, чтобы это было и красиво, и полезно? Ответ кроется в понимании анатомии и правильном подборе движений.

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Бытует мнение, что без штанги результата не добиться. Это миф. Зная, как накачать ягодицы дома, можно получить впечатляющий эффект. Секрет прост: заменяем тяжёлый вес идеальной техникой и большим количеством повторений.

Три условия успеха для домашнего тренинга:

1. Регулярность и система. Тренировки от случая к случаю лучше, чем ничего, но красивый рельеф даёт только система. Выполняя упражнения хаотично, вы просто тратите калории. Выполняя программу — строите тело.

{{ post_2986|raw }}

2. Рацион с профицитом белка. Ни женщине, ни мужчине невозможно построить мышцы без строительного материала. Если в рационе мало белка, ягодицам просто не из чего «расти». Также важно сократить быстрые углеводы, чтобы не набирать лишнюю жировую массу.

3. Полноценное восстановление. Отсутствие отдыха ведёт к перетренированности, когда запускается процесс разрушения мышц, а не их роста.

Если нет инвентаря, используйте упражнения для ягодиц без оборудования — веса собственного тела новичку хватит с головой. Позже добавите эспандеры или бутылки с водой.

Ниже — топ самых эффективных упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях.

Приседания

Классика, без которой никуда. Однако, чтобы нагрузка шла именно в целевую зону, а не только в квадрицепсы (переднюю поверхность бедра), используйте вариацию «Сумо». Упражнение отлично нагружает большую ягодичную мышцу и развивает выносливость. Если ваша цель — похудение ягодиц и бёдер, это лучший выбор, так как вы сожжёте максимум калорий.

Как выполнять:

1. Поставьте ноги широко, носки разверните наружу (позиция «Сумо»).

2. На вдохе плавно уводите таз назад и вниз, будто садитесь на низкий стул.

3. Опускайтесь ниже параллели бёдер с полом — глубина важна, чтобы мышцы растянулись.

4. На выдохе мощно поднимитесь, давите пятками в пол, но не выпрямляйте колени полностью в верхней точке.

Садитесь ниже параллели бёдер с полом — это критически важно для максимального растяжения и включения ягодиц. На выдохе мощно поднимайтесь, давя пятками в пол. Опытным атлетам можно взять в руки гантель или бутылку с водой.

Выпады вперёд и назад

Упражнение помогает убрать дисбаланс если одна нога слабее, улучшить координацию и «отделить» ягодицу от бицепса бедра. Обязательные упражнения на ягодицы в домашних условиях.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, руки на поясе или вдоль тела.

2. Сделайте шаг назад и немного в сторону (по диагонали).

3. Опуститесь вниз так, чтобы оба колена согнулись под углом 90 градусов.

4. Слегка наклоните корпус вперёд к передней ноге (держите спину прямой!).

5. Вернитесь в исходное положение усилием передней ноги.

Если есть гантели, используйте их. Тренировка с гантелями на ягодицы значительно ускорит появление рельефа.

Ягодичный мостик

Это лучшее упражнение на ягодицы, чтобы изолировать мышцу безопасно. Выручает тех, у кого болит спина или колени от приседаний. Работает на упругость ягодиц.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол ближе к тазу.

2. На выдохе оторвите таз от пола и поднимите его вверх.

3. В верхней точке тело должно образовать прямую линию от плеч до колен.

4. Сделайте паузу на 1–2 секунды и максимально сожмите ягодицы.

Если вы ищете способ, как подтянуть ягодицы без риска для позвоночника — это ваш выбор.

Махи ногами — «Ослик лягается»

Упражнение «Ослик» позволяет «добить» мышцы в конце тренировки, мышцы будут гореть. Изолированно оттачивает форму. Часто используется как упражнение для уменьшения ягодиц — визуальной коррекции контура и проработки верха.

Как выполнять:

1. Встаньте на четвереньки (упор на ладони или предплечья).

2. Зафиксируйте поясницу, она не должна прогибаться.

3. Поднимайте согнутую ногу вверх, направляя пятку строго в потолок.

4. Опускайте ногу, не касаясь коленом пола, сохраняйте напряжение.

Зашагивания на платформу

Функциональное упражнение на ягодицы, развивает взрывную силу и сжигает жир. Имитируют подъём по высокой лестнице.

Как выполнять:

1. Встаньте перед устойчивой опорой (стул, тумба, скамья).

2. Поставьте одну ногу всей стопой на платформу.

3. На выдохе поднимитесь вверх за счёт усилия верхней ноги (не отталкивайтесь нижней!).

4. Медленно и подконтрольно опуститесь назад.

Отведение ноги в сторону с резинкой

Самое эффективное упражнение с резинкой для ягодиц, чтобы проработать среднюю ягодичную мышцу. Именно это помогает понять, как накачать ягодицы до округлой формы и убрать «ямки» по бокам.

Как выполнять:

1. Наденьте фитнес-резинку на голени или чуть выше колен.

2. Встаньте прямо или примите положение боковой планки.

3. Отводите ногу строго в сторону, преодолевая сопротивление резины.

4. Корпус держите неподвижно, не раскачивайтесь.

Это упражнение важно не только для эстетики, но и чтобы стабилизировать тазобедренный сустав.

{{ info_block_small|raw }}

Как накачать ягодицы в тренажёрном зале

Главный козырь зала — возможность постоянно увеличивать веса. Если вы хотите знать, как накачать ягодицы в зале максимально быстро, ответ прост: работайте с «железом».

Приседания со штангой

«Король» упражнений, чтобы набрать общую мышечную массу ног и ягодиц. Тренировка на ягодицы в тренажёрном зале редко обходится без приседа.

Как выполнять:

1. Расположите штангу на трапециях (верх спины).

2. Стопы поставьте чуть шире плеч, носки слегка врозь.

3. На вдохе отводите таз назад и садитесь, спина прямая.

4. Следите, чтобы колени не сводились внутрь.

5. Вставайте с упором на пятки.

Становая тяга (румынская или классическая)

Мощно нагружает заднюю цепь (бицепс бедра + ягодицы). Можно выполнять как упражнения на ягодицы с гантелями, так и со штангой.

Как выполнять:

1. Возьмите штангу прямым хватом, ноги на ширине плеч, колени чуть мягкие.

2. Начинайте движение с отведения таза назад (это не приседание, а наклон!).

3. Гриф должен скользить вдоль бёдер вниз до середины голени.

4. Ловите ощущение растяжения задней поверхности бедра.

5. Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы.

Ягодичный мост — тяга бёдрами

Лучший выбор, чтобы нарастить мышцы. Позволяет работать с большим весом изолированно.

Как выполнять:

1. Сядьте спиной к скамье, упритесь в неё лопатками.

2. Положите штангу на сгиб бедра (используйте мягкий валик!).

3. Согните ноги, стопы на полу.

4. На выдохе мощно толкните таз вверх до параллели с полом.

5. Плавно опуститесь вниз, но не касайтесь пола ягодицами.

Это движение — упражнение для увеличения ягодиц №1 в современном бодибилдинге.

Жим ногами в тренажёре

Безопасные упражнения на ягодицы в зале для тех, кто хочет снять осевую нагрузку с позвоночника.

Как выполнять:

1. Сядьте в тренажёр, плотно прижмите поясницу.

2. Поставьте ноги на платформу высоко и широко.

3. Снимите фиксаторы и опустите платформу на себя как можно глубже.

4. Выжмите вес пятками, не выпрямляя ноги до конца в коленях.

Отведения ноги в кроссовере

Изолирует мышцы и даёт пампинг. Часто используется как упражнение для девушек на ягодицы в конце тренировки.

Как выполнять:

1. Закрепите манжету нижнего блока на щиколотке.

2. Встаньте лицом к тренажёру, слегка наклоните корпус вперёд.

3. Отводите прямую ногу назад и чуть вверх.

4. В точке пикового сокращения сделайте паузу.

Растяжка ягодичных мышц

Завершайте занятие заминкой. «Забитая» мышца хуже растёт и выглядит скованно.

Упражнение «Четвёрка»

Снимает спазм и делает фасции эластичнее. Упражнения для расслабления ягодиц ускоряют восстановление.

Как выполнять:

1. Лягте на спину.

2. Положите голень одной ноги поперёк колена другой (образуя цифру 4).

3. Обхватите руками бедро нижней ноги и мягко потяните конструкцию на себя.

4. Держите натяжение 30–60 секунд.

Такие упражнения на растяжку ягодиц необходимы после каждой силовой сессии.

Программа тренировок для ягодиц

Чтобы увеличить ягодицы и придать им форму, нужна система. Хаотичные упражнения для ягодиц малоэффективны.

Пример структуры:

1. Базовое движение (Присед или Тяга) — это упражнения для увеличения ягодиц, они создают объём.

2. Унилатеральное движение (Выпады) — выравнивает пропорции.

3. Изоляция (Мостик или Махи) — упражнения для роста ягодиц в нужных точках.

Существует стереотип, что есть отдельные упражнения на ягодицы для женщин и упражнения для ягодиц для мужчин. Анатомия у всех одинакова. Разница лишь в весах и акцентах.

Как мы уже говорили, «волшебной таблетки» не существует, но существуют проверенные системы. Самый эффективный формат для глубокой детализации формы — это асимметричные 3D-упражнения, где движение происходит сразу в трёх плоскостях. Именно такой подход лежит в основе программы «Ягодицы 3D» от Виктории Вакулиной. Методика позволяет активно и эффективно работать над эстетикой через функциональность: за счёт сложных углов и ротации включаются даже те волокна, которые часто «спят» при обычных приседаниях.

За неделю (2–3 тренировки) вы приведете мышцы в тонус. Улучшится кровообращение, уйдет часть отечности, вы начнете лучше контролировать осанку и положение таза. Ягодицы станут более упругими на ощупь. Но для заметного роста объемов и изменения формы потребуется время, профицит белка и терпение.

Помимо тренировок и питания, не забывайте о косметическом уходе (массаж, скрабирование). Это не накачает мышцы, но улучшит качество кожи, что сделает результат ваших трудов в зале еще более эффектным.