Мезоморф: идеальное тело от природы или работа над собой

Автор статьи

Евгения Савина

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Написано

337 статей

Основные характеристики мезоморфа

Если вам от природы досталась спортивная фигура, мышцы растут легко, а тренировки быстро дают результат — скорее всего, вы мезоморф. Этот тип телосложения считается наиболее выгодным для занятий фитнесом, но, как и в любом деле, здесь есть свои особенности.

Мезоморф — это человек с естественно атлетичным телосложением. Среди его главных особенностей:

• развитая мускулатура — даже без постоянных тренировок заметны мышцы, а регулярные занятия быстро приносят результат;

• пропорциональная фигура — широкие плечи, узкая талия, крепкий костяк;

• быстрый метаболизм — как правило, мезоморфы легко набирают мышечную массу, но и жир при избытке калорий тоже может откладываться;

• высокая сила и выносливость — такой организм хорошо адаптируется к нагрузкам, а мышцы довольно быстро восстанавливаются.

Простой тест поможет понять, подходит ли вам этот тип телосложения.

1. Внимательно посмотрите на своё тело в зеркале: насколько у вас выраженные плечи, тонкая талия и пропорциональная фигура.

2. Вспомните: как ваше тело реагирует на тренировки? Если после нескольких недель занятий мышцы становятся заметнее, а сила растёт — это также признак мезоморфа.

3. Если вы можете без особых усилий поддерживать форму, но при избытке калорий быстро набираете вес, скорее всего, у вас именно этот тип.

Также вы можете определить свой тип по специальной формуле Хит-Картера. Для этого нужно знать свои точные физические параметры и провести ряд вычислений. Так, для расчёта компонентов соматотипа необходимо измерить:

• длину тела, см;

• массу тела, кг;

• обхват плеча в напряжённом состоянии, см;

• обхват голени, см;

• диаметр дистального эпифиза плеча, см;

• диаметр дистального эпифиза бедра, см;

• толщину кожно-жировых складок: на спине, под лопаткой, на плече, сзади, на боку — в мм, на голени — в см.

Разумеется, этот процесс займёт какое-то время, но сейчас это — один из наиболее точных методов определения типа телосложения.

Сильные стороны мезоморфа

Мезоморфы легко наращивают мышцы благодаря хорошей генетике и отзывчивости организма на нагрузку. Уже после нескольких недель тренировок можно увидеть заметный прогресс в рельефе и силовых показателях.

Что следует предпринять, чтобы мышцы росли быстрее:

• сделайте упор на базовые упражнения: приседания, жим лёжа, становая тяга, подтягивания;

• следите за нагрузкой: постепенно и равномерно увеличивайте вес, количество повторений или подходов;

• ешьте достаточное количество белка: не менее 1,5–2 г на 1 кг веса.

Лайфхак: если хотите быстрее набрать мышечную массу, добавьте силовые тренировки 3–4 раза в неделю и внимательнее следите за питанием.

Мезоморфы обычно хорошо переносят интенсивные тренировки, быстро восстанавливаются, поэтому легко могут заниматься разными видами спорта.

Как правильно использовать выносливость в фитнесе:

• добавляйте элементы функционального тренинга (бёрпи, отжимания, выпрыгивания);

• хотя бы раз в неделю пробуйте HIIT-тренировки для ускоренного сжигания жира;

• обязательно работайте над гибкостью (йога, растяжка) — это поможет в дальнейшем избежать травм.

Важно: лёгкость в поддержании формы — это не повод полностью расслабляться. Дисциплина всё равно важна!

Основные фитнес-ошибки мезоморфа и как их решить

Давайте разберём, какие привычки мешают вам достигать лучшей формы и как их исправить.

Ошибка первая: нет чёткой системы тренировок

Мезоморфы часто видят быстрый результат и думают, что могут тренироваться без чёткого плана. Итог — тренировки становятся хаотичными, прогресс замедляется, а мышцы теряют тонус.

Чтобы избежать этого, рекомендуется тренироваться 3–4 раза в неделю. При этом важно следовать принципу постепенного нарастания сложности упражнений, поэтапно увеличивая вес или количество повторений. Также полезно менять программу каждые 6–8 недель, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке.

Для решения этого вопроса советуем обратить внимание на такие программы от FitStars, как: «Фуллбоди» от Ольги Дерендевой, «30x30» от Михаила Прыгунова или «Сделай себя сама» от Анастасии Завистовской.

Ошибка вторая: пренебрежение кардио

Многие мезоморфы боятся, что кардио «съест» мышцы, поэтому полностью его исключают. В результате организм хуже сжигает жир, выносливость снижается, а пресс теряет рельеф.

Чтобы избежать этих последствий, рекомендуем всё-таки включать в свой график 2–3 кардиотренировки в неделю продолжительностью 30–40 минут. Оптимальными вариантами являются интервальный бег, занятия на велотренажёре, прыжки на скакалке или плавание. Также кардионагрузки особенно важны в период сушки, когда цель — подчеркнуть мышечный рельеф.

Например, пройдите такие наши программы, как «Кардио для новичков» от Иванны Идуш и «Кардио за 20 минут» с Михаилом Прыгуновым.

Ошибка третья: неправильное питание

Для оптимального питания рекомендуется соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в соотношении 30% белков, 40% углеводов и 30% жиров. 

Основными источниками белка могут быть мясо, рыба, яйца, творог и бобовые. Кроме того, следует отдавать предпочтение сложным углеводам, таким как киноа, овсянка, гречка и овощи. Не менее важно поддерживать водный баланс, выпивая 2–3 литра воды в день, поскольку без достаточного количества жидкости рост мышц затрудняется.

Для более подробных рекомендаций по составлению рациона вы можете ознакомиться с курсом «Правильное питание» от Инны Кононенко. Этот курс из 10 уроков поможет вам научиться составлять сбалансированный рацион и понимать влияние различных продуктов на организм.

Ошибка четвёртая: недостаточное восстановление

Для поддержания формы рекомендуем соблюдать режим сна: не менее 7–8 часов в сутки, поскольку именно в это время происходят процессы восстановления и роста мышц. Кроме того, важно выделять хотя бы 1–2 дня в неделю для полноценного отдыха. 

В эти дни можно практиковать активное восстановление, включая такие занятия, как прогулки на свежем воздухе, йогу или плавание. Например, вы можете попробовать программу «Йога антистресс» от Леры Буры или курс «Здоровый сон для активной жизни» от Михаила Полуэктова.

Также не стоит забывать про дополнительные методы ускорения восстановления, например: массаж, посещение сауны или принятие контрастного душа. Например, обратите внимание на программу «Растяжка после тренировок» от Иванны Идуш на нашей онлайн-платформе. Этот специально подобранные 15 комплексных упражнений, направленных на улучшение гибкости и ускорение восстановления мышц после физических нагрузок.

Ошибка пятая: потеря дисциплины

Природные данные позволяют мезоморфу быстро набирать форму, но из-за этого появляется соблазн полностью расслабиться, как только вы достигнете очередной цели. Итог — потеря мотивации, нерегулярные тренировки и откат назад.

Чтобы избежать подобной ситуации, рекомендуем ставить конкретные и измеримые цели. Например, вместо общего желания «быть в форме» можно наметить для себя: сделать 15 подтягиваний за месяц, набрать 3 кг сухой мышечной массы или довести жим лёжа до 100 кг. Так, чётко сформулированные задачи помогают поддерживать мотивацию и дисциплину.

Не менее важную роль играет фиксация текущего прогресса. Например, ведение дневника тренировок или использование фитнес-приложений позволяет отслеживать свои достижения и видеть рост результатов, а это, в свою очередь — служит отличным стимулом для продолжения занятий.

Оптимальные тренировки для мезоморфа

На нашей платформе FitStars доступны самые разные программы, подходящие для мезоморфов, и среди них:

• «Новое тело» с Натальей Давидович: программа, направленная на комплексное развитие мышц и улучшение выносливости;

• «Секрет идеального тела» с Мариной Бакшиевой: это комплекс, сочетающий силовые и кардионагрузки для достижения оптимальных результатов;

• «Новая жизнь» с Михаилом Прыгуновым: программа для тех, кто хочет разнообразить тренировки и достичь новых высот в фитнесе.

Важно: постарайтесь регулярно менять упражнения и их последовательность, чтобы избежать привыкания мышц и с удовольствием продолжать тренировки. 

Главное — слушайте своё тело и не забывайте о важности полноценного отдыха и восстановления.

Питание мезоморфа до и после тренировки

Перед тренировкой

Чтобы легко и эффективно выполнять упражнения, ваш организм нуждается в энергии, поэтому за 1–1,5 часа до занятия съешьте медленные углеводы и немного белка (например, овсянку с орехами, гречку с курицей, банан с арахисовой пастой).

После тренировки

Здесь снова будут важны белки и углеводы — они помогут восстановить мышцы и запустить их рост. Поэтому в течение 30–60 минут после тренировки можно перекусить:

• курицей с рисом, рыбой с картофелем или омлетом с овощами;

• протеиновым коктейлем и бананом, если нет времени для полноценного приёма пищи.

Важно: постарайтесь не употреблять жирную пищу сразу после тренировки — так как она мешает полноценному усвоению белков и углеводов.

Спортивные добавки для мезоморфа

Если ваш рацион уже сбалансирован, то спортивные добавки — это вовсе не обязательный элемент. Но они могут помочь ускорить прогресс и восполнить дефицит необходимых веществ.

Например:

• протеин — удобный вариант, если не успеваете получить белок из еды;

• BCAA — помогает быстрее восстанавливаться после тренировок;

• креатин — увеличивает силу и выносливость, полезен при силовых нагрузках;

• омега-3 и витамины — важны для работы суставов, здоровья мозга и поддержания иммунитета.

Помните: ваша генетика — это всего лишь инструмент. И как вы его используете, зависит только от вас! Начать просто: попробуйте эффективные тренировки на FitStars и убедитесь сами!