Основатель FitStars Илья Капустин: 45 лет и система из 10 привычек для активного долголетия

{{ banner_block|raw }}

Привычки счастливых людей

Сегодня у Ильи Капустина, основателя FitStars, юбилей — 45 лет. Мы пообщались с ним и расспросили, как за последние пять лет он пришёл к эталонному состоянию здоровья. 

За это время он смог полностью стабилизировать самочувствие: ни заболеваний, ни простуд, ни проблем с ЖКТ, никаких скачков температуры. Энергия держится ровно, хроническая усталость исчезла, а голова остаётся ясной каждый день.

Илья говорит, что это не «генетика» и не «волшебство», а система, которую может выстроить любой — если понимать принципы. В основе его подхода — 10 правил счастливых людей, которые стали структурой жизни и регулярно поддерживают его здоровье. Разберём подробнее эти привычки.

Мышцы — это орган молодости

Для меня тренировки — это не опция, а обязательная часть жизни. Если хочу прожить долго и активно, я должен давать телу регулярную нагрузку. Вот что я делаю на практике.

150–300 минут тренировок в неделю в комфортном рабочем диапазоне — этого достаточно, чтобы поддерживать силу, подвижность и энергию без риска перегрузок. Я тренируюсь в зоне 60–80% от максимума: не гонюсь за рекордами, чтобы избежать травм. Такой режим полностью соответствует рекомендациям ВОЗ, которые подчёркивают важность регулярной умеренной нагрузки и силовых тренировок 2–3 раза в неделю для сохранения мышечной массы и плотности костей.

{{ post_3397|raw }}

Хожу во время зумов и звонков. Меня сильно выручает walking desk, когда рабочее место совмещено с лёгкой ходьбой на компактной беговой дорожке. Так я набираю шаги, не выпадая из графика: во время обсуждений двигаюсь, голова остаётся ясной, тело — включённым, а активность становится естественной частью дня. Даже 5 тысяч шагов в сутки уже заметно улучшают здоровье сердца, сосудов и метаболизм, а около 7 тысяч снижают риски серьёзных заболеваний с летальным исходом.

Поддерживаю мышечную массу и гибкость, чтобы тело служило надёжно ещё десятилетия. Я работаю над стабилизирующими мышцами, суставной подвижностью и качеством движений — чем лучше двигается тело, тем моложе оно ощущается. Для этого чередую силовые, функциональные тренировки и работу на мобильность, и этого достаточно, чтобы держать мощный тонус.

{{ info_block_small|raw }}

Отказ от всего, что разрушает

Я полностью исключил всё, что забирает энергию и мешает осознанности. Поэтому не пью, не курю и не использую вещества, которые уводят от ясности сознания. Алкоголь, никотин и любые стимуляторы — вне моего образа жизни.

По данным ВОЗ, злоупотребление алкоголем ежегодно приводит к примерно 2,6 млн смертей по всему миру, и табак тоже вызывает миллионы смертей и огромные медицинские и социальные издержки.

Даже фармацевтику применяю только тогда, когда она действительно нужна, а не «на всякий случай». Когда тело и голова не забиты лишним, энергия просто не проседает — она остаётся стабильной изо дня в день.

{{ post_899|raw }}

Диагностика вместо догадок

Я не лечу симптомы, я управляю рисками. Регулярные чекапы помогают заметить сдвиги задолго до клинических проблем и настроить образ жизни под личный профиль риска.

Что я регулярно контролирую:

1. Биохимические маркёры, гормоны, воспаление и дефициты — их мониторинг позволяет выявить метаболические изменения на ранней стадии и скорректировать образ жизни.

2. Генетика и эпигенетика — учёные всё больше говорят о роли полигенного риска для сердечно-сосудистых заболеваний. Он показывает, как организм справляется со стрессами и нагрузками в долгую, и помогает понять персональные риски для здоровья.

3. Скрининг ключевых рисков: кардиориск, онкологический риск и состояние микробиома. Европейские рекомендации (ESC) по профилактике рекомендуют включать подходящие биомаркёры, такие как CRP (высокочувствительный С-реактивный белок), для уточнения оценки риска.

Метаболическое здоровье и энергоэффективность

Инсулинорезистентность — один из главных врагов долголетия, поэтому питание для меня — про ясность, энергоэффективность и отсутствие перегруза.

{{ post_3691|raw }}

Я держу лёгкий калорийный дефицит без крайностей, полностью отказался от сладкого и мучного и придерживаюсь интервалов в еде: стараюсь не есть после 18:00, чтобы метаболизм работал ровно.

Опираюсь на интуитивный подход к питанию: люблю зелень, овощи, ягоды, фрукты — лёгкая, чистая пища делает тело заметно энергичнее. Слежу за талией — держу её такой же, как в 20 лет, потому что именно абдоминальный жир сильнее всего связан с метаболическими рисками. 

Главное правило — после еды должно быть ощущение силы, а не сонливости. Если питание выстроено правильно, я могу тренироваться 2–3 часа без усталости — энергия не падает, а только растёт.

Ориентир в питании — средиземноморская диета 2.0

Я ем только то, что делает меня легче, чище и моложе. Утро начинается со стакана тёплой воды с лимоном и имбирём — раньше это была просто вода с лимоном, а ещё раньше с чиа. Такой ритуал мягко запускает обмен веществ, улучшает пищеварение и добавляет лёгкий антиоксидантный эффект.

В течение дня опираюсь на простые принципы: много зелени, овощей, ягод и качественных растительных масел. Перед едой всегда выпиваю стакан тёплой воды, а первой тарелкой идёт салат — это помогает контролировать аппетит и улучшает насыщение благодаря клетчатке и объёму пищи. С белком не перегибаю: ориентируюсь на потребности тела, в рационе оставил рыбу и яйца.

{{ post_662|raw }}

Такой формат питания держит энергию стабильной, не вызывает сонливости и позволяет легко тренироваться даже после приёма пищи. Это не «диета», а стиль жизни, который помогает оставаться в лучшей форме.

Сон — биохимия восстановления

Мой самый сильный «допинг» — вовремя лечь спать. Я засыпаю до 23:00, потому что именно ранний сон даёт настоящее восстановление и стабильный уровень энергии на следующий день. 

Чтобы это работало на 100%, создаю правильные условия: комната полностью тёмная и прохладная, 21–22°C — такой режим поддерживает выработку мелатонина, снижает уровень стресса и помогает телу переходить в глубокие фазы сна без провалов. Это простые правила, но именно они дают тот эффект, который невозможно восполнить никакими добавками или тренировками.

Ритуальность жизни

Повседневность — это священный ритм, который формирует качество дней, а значит и качество жизни. Я выбираю простые, но устойчивые ритуалы, которые встроены в структуру дня.

Утро: вода, движение, дыхание, аффирмации. Начинаю день со стакана тёплой воды и дальше занимаюсь дыхательной практикой по методу Вима Хофа. Во время дыхания проговариваю свои смысловые программы — это помогает собраться внутренне и задать направление на день. 

Исследования показывают, что такие дыхательные циклы снижают уровень стресса и повышают стрессоустойчивость, а холодовые элементы практики повышают адаптивность организма; при этом важно выполнять всё безопасно и без противопоказаний. Несколько коротких аффирмаций дополняют ритуал — это переключает внимание на созидание вместо суеты.

День: фокус на важном, без лишнего. Выделяю 1–2 ключевые задачи и убираю шум. Такой подход снижает уровень стресса и помогает делать глубокую, а не поверхностную работу. В течение дня проверяю себя: не распыляюсь ли на то, что не приближает к целям и не усиливает меня?

Вечер: спокойствие, благодарность, план на завтра. К концу дня постепенно снижаю скорость: убираю яркий свет, минимизирую стимулы, возвращаюсь в тело. Несколько минут благодарности — это способ завершить день в состоянии наполненности, а не гонки. Перед сном составляю лёгкий план на завтра: он разгружает голову и помогает просыпаться с чувством ясности, а не хаоса.

Осознанная тишина

Быть в одиночестве — значит возвращаться к себе. Я считаю это обязательной практикой для сохранения ясности и энергии.

Когда поток информации становится чрезмерным, мозг перегружается, и именно в такие моменты особенно важно дать себе паузу. Поэтому я сознательно стараюсь минимизировать гаджеты: больше времени отдаю книгам и разговорам с интересными людьми. 

Но при этом слежу за технологиями и трендами — сейчас много читаю и анализирую при помощи нейросетей. Для меня это инструмент, который помогает мыслить шире, но не заменяет внутреннюю тишину и качественное присутствие в моменте.

Я регулярно устраиваю детокс от телефона, чтобы дать мозгу отдохнуть от бесконечных стимулов. Пишу дневник, практикую рефлексию — несколько честных строк о себе каждый день настраивают на нужный вектор. Благодарность стала частью моего утреннего и вечернего ритуала, а «вспоминание будущего» — визуализация и формулирование намерений — помогает держать курс на жизнь, которую я создаю осознанно.

Обязательно попробуйте медитации от FitStars по подписке. Не нужно гадать, что включить и как «правильно» дышать. Есть короткие форматы на 3–7 минут и полноценные сессии для сна, фокуса, восстановления после стресса. Просто выбираете тему — и медитация поможет сделать паузу, выдохнуть и почувствовать, что вы снова в себе.

Качество связей — это качество жизни

Социальное одиночество на самом деле разрушает: уровень стресса растёт, энергия падает, тело быстрее стареет. А любовь, поддержка круга «своих» работают как самый сильный восстановительный ресурс.

{{ post_2656|raw }}

Поэтому я сознательно инвестирую в отношения. Провожу время с семьёй и близкими — это фундамент моего состояния. Окружаю себя людьми с сильными ценностями, в бизнес-сообществах ищу не выгоду, а смысл и рост. И обязательно поддерживаю свой круг — тех, кто помогает держать высокий уровень энергии и веры в будущее.

Общение с близкими — такая же часть долголетия, как сон, питание и тренировки. Без него ничего не работает по-настоящему!

Развитие мозга и души

Я не стремлюсь знать всё, но стараюсь быть на шаг впереди: читать, тестировать идеи и внедрять полезное в свою жизнь и в работу FitStars, поэтому учусь каждый день, чтобы не быть вчерашним собой. 

Что я делаю на практике:

1. Постоянное обучение и чтение. Читаю научные обзоры, профессиональную литературу и качественные популярные тексты — по теме долголетия, питания, тренировок и психологии. Выбираю источники, которые можно применить на практике, а не просто цитировать.

2. Исследования и критическое мышление. Не принимаю тренды на веру: проверяю данные, сравниваю исследования, оцениваю методологию. Это помогает отделять рабочие подходы от модных, но пустых идей.

3. Оптимизм и ментальная гигиена. Работа над мышлением — часть рутины: короткие практики благодарности, контроль информационного потока, фильтрация новостей. Оптимизм — не наивность, а привычка видеть решения вместо проблем.

{{ post_3898|raw }}

4. Общение с эдвайзерами. Регулярно консультируюсь с экспертами: врачами, исследователями, практиками. Внешний взгляд помогает не застревать в собственных убеждениях и своевременно корректировать курс.

5. Проживание своего смысла. Делаю то, что соответствует ценностям: проекты с ясной пользой, работа, которая приносит результат людям. Это не философия ради философии — это источник мотивации, который превращает рутину в смысловую практику.

В этой беседе Илья открыл свою систему из 10 привычек — от тренировок и питания до тишины, окружения и работы со смыслом. Это цельная структура, которая помогает держать энергию, устойчивость и ясность каждый день.

От всей команды мы ещё раз поздравляем Илью Капустина с днём рождения и желаем продолжать вдохновлять своим примером, создавать проекты, которые меняют жизнь людей, и оставаться в той форме, в которой тело и сознание работают как единая система!

А какие из этих принципов вы захотели внедрить в свою жизнь уже сегодня?