Как накачать ноги дома с гантелями — 8 лучших упражнений
-
Время прочтения
11 мин.
-
Опубликовано
23.11.2023
Упражнения с гантелями включают в домашнюю тренировку для проработки проблемных зон ягодиц и ног, приведения их в тонус и сжигания жировой прослойки.
Написано
405 статей
Содержание
О пользе упражнений с гантелями для ног
Преимущества упражнений с гантелями для ног в простоте использования и эффективности. Места гантели практически не занимают, тренироваться можно на ограниченном пространстве, а пользу, с физиологической точки зрения, дают огромную.
Польза тренировок с гантелями для твоего организма
- Регулярные тренировки на ноги повышают общую и силовую выносливость.
- Улучшают координацию.
- Способствуют росту мышечной массы.
- Корректируют проблемные зоны бёдер и ягодиц.
Способствуют похудению и построению стройного подтянутого рельефного тела.
Только до 30 ноября! Успей оформить подписку «Безлимит Навсегда» по промокоду MEDIAFS со скидкой 70% на все тренировки и обучающие курсы, и получи бесплатно фитнес-набор FitStars.
Какие гантели выбрать для тренировки на ноги
Мужчины тренируются с гантелями от 8-10 кг. Начинающим можно брать гантели меньшего веса, а затем добавлять по 1-2 кг.
Девушкам не стоит работать с большими весами. Чтобы тренировки носили общеукрепляющий и жиросжигающий эффект, достаточно гантелей весом от 1 до 4 кг.
Оптимально — приобрести разборные гантели. Они состоят из грифеля и утяжеляющих дисков или блинов разного веса. Это даст возможность подбирать вес для упражнений на каждую группу мышц и увеличивать отягощения по мере роста тренированности.
8 лучших упражнений с гантелями для ног
В числе самых эффективных упражнений для ног с гантелями различные варианты выпадов (развивают заднюю часть бедра и ягодичные мышцы), подъёмы на носки (работают икроножные мышцы). Но самые эффективные — приседания (развивают мышцы передней части бедра).
Преимущества приседаний с гантелями
Приседания с гантелями максимально нагружают мышцы ног. Причём, в отличие от штанги, упражнения для ног с гантелями намного безопаснее.
Благодаря тому, что отягощения удерживают в руках, ниже осевая нагрузка на позвоночник. Поэтому приседания с гантелями можно включать в тренировку, даже если запрещена компрессионная нагрузка на позвоночник.
Новичкам проще освоить правильную технику приседаний с гантелями. Так как вес удерживается в руках и всегда ниже пояса, центр тяжести смещается и положение во время приседаний более устойчивое.
Выполняя разные версии упражнения, можно делать акцент на разные мышечные группы ног.
1. Приседы с широкой постановкой ног, гантели на плечах
Активно работает внутренняя поверхность бедра и ягодичные мышцы. Дополнительно нагрузка падает на поясницу и мышцы кора.
2. Приседы с гантелей у груди и резинкой на ногах
Для начинающих достаточно веса одной гантели, более продвинутые могут воспользоваться резинкой для фитнеса. Лента оказывает дополнительное сопротивление, повышая нагрузку на внутреннюю поверхность бёдер. Удержание гантели у груди включает в работу мышцы рук и плечевого пояса.
3. Классические приседания с гантелями
Техника выполнения аналогична приседаниям с широкой постановкой ног. Но так как гантели держат в руках по бокам бёдер, классические приседания делают с узкой постановкой ног. Поэтому основная нагрузка ложится на квадрицепсы.
4. Приседания в выпаде
Идеальное упражнение для формирования стройных ног и подтянутых ягодиц. Приседания в выпадах отлично прокачивают квадрицепсы и ягодичные мышцы.
Подъём тела выполняй на выдохе, опускайся на вдохе. Основная точка опоры — стопа впередистоящей ноги. Задняя нога всё время на носке.
Мышцы пресса и ягодиц держи в напряжении — так легче держать равновесие.
5. Тяга на одной ноге
Тяга на одной ноге минимально нагружает колено, поэтому упражнение можно делать, даже если есть проблемы с коленным суставом.
Обрати внимание: движение происходит в тазобедренном суставе, немного сгибается колено, но не суставы позвоночника.
6. Обратные выпады с чередованием ног
Бедро и голень опорной ноги образуют прямой угол, колено не выходит за носок. Корпус прямой, в пояснице небольшой прогиб. Не наклоняй голову, не смотри под ноги. Взгляд направь вперёд. Чтобы удерживать равновесие было легче, стопы должны находиться на небольшом расстоянии друг от друга, не на одной линии.
Упражнение многофункциональное, активно прорабатывается задняя поверхность бедра, работают ягодичные мышцы, мышцы кора и голени.
7. Подъём на носки с гантелями стоя
В отличие от приседаний и выпадов это упражнение — изолирующее. Целевые мышцы — икроножные, именно на них падает основная нагрузка.
Стань прямо, гантели в руках. На выдохе поднимись на носки, задержись на 1-2 секунды в нижней точке, вернись в исходное положение. Если стопы стоят параллельно друг другу, икроножные мышцы получают одинаковую нагрузку. Если носки направлены слегка вовнутрь, прокачивается наружная часть голени. Если в стороны — нагружается внутренняя часть.
8. Приседания плие с гантелями
Основные прорабатываемые группы мышц — задняя часть бёдер и ягодицы. В отличие от классических приседаний этот вариант менее травмоопасен, поэтому его так любят включать в тренировку.
Гантели держи перед собой, на прямых руках. Приседая, таз отводи назад, колени разводи широко, при этом они должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Сильно стопы не разводи, чтобы не вывернуть коленные суставы. Акцент на пятки, спина в прогибе. Подъём на выдохе, присед — на вдохе. В нижней точке бедро и голень образуют прямой угол. Основная нагрузка приходится на пятки, не на носки.
Лайфхак от топового тренера FitStars Ольги Дерендеевой
Выполняя упражнения, мы не всегда точно чувствуем своё тело в пространстве. И даже когда смотрим на себя в зеркало, всех нюансов не видим. Поэтому снимай себя на телефон. Если есть технические недочёты — камера покажет всё, и тебе будет проще корректировать технику выполнения упражнения.
Особенности тренировок с гантелями для ног дома
Обязательно начинай тренировку растяжкой. Удели не меньше 5 минут разминочным упражнениям, чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы к нагрузке. Особое внимание — тем группам мышц, на которые направлена тренировка. Перед основной частью тренировки для ног с гантелями включи в разминку махи ногами, приседания, выпады, вращения в коленных, голеностопных и тазобедренных суставах.
Заминка после основной части — важнейший этап. Статическая растяжка расслабит уставшие мышцы, и ускорит их восстановление.
Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪
Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪
Протоколы тренировок
Тренироваться можно по круговой системе, подходами или включать 2-3 упражнения с гантелями для ног в функциональные тренировки на всё тело.
Круговая система предполагает выполнение упражнений с гантелями для ног по кругу, одно за другим. Между упражнений отдых примерно 30 секунд. Круг закончился, отдохни 2-3 минуты и вновь повтори серию упражнений. Количество кругов и время отдыха зависят от твоей физической подготовки.
Схема тренировки подходами отличается от круговой тем, что упражнения делают в несколько подходов (обычно 2-3 подхода) и больше к нему в течение одной тренировки не возвращаются. Между подходами отдых 30-60 с, между упражнениями — 1,5-2 минуты.
Сколько раз выполнять упражнение
Это зависит от цели тренировок. Если жиросжигание — тогда один подход состоит из 6-10 повторений, выполненных на максимальной скорости. Если работа идёт над выносливостью, тогда один подход — это 15-20 повторений, но на умеренной скорости.
Как подобрать вес гантелей
Гантели подбирай так, чтобы последние повторения давались с трудом, а в конце занятия ощущалась усталость. Если этого нет, значит, не будет и ожидаемого эффекта, поэтому увеличивай вес или количество повторений. Но делай это только после того, как полностью освоишь технику выполнения упражнения.
И запомни: всегда только добавлять вес — неправильно! Обязательно делай «разгрузочные» дни или даже недели, когда нагрузка снижена на 30-50%. Только так ты добьёшься прогресса.
Оптимальный темп выполнения упражнения
Сейчас мы говорим не о скорости выполнения упражнения в целом, а о том, с какой скоростью выполнять движение в негативной и позитивной фазе.
Негативная фаза — это сопротивление весу. Например, в приседаниях негативная фаза — это движение вниз, когда мышцы сопротивляются силе тяжести. Позитивная фаза в приседаниях — движение вверх. Напряжение мышц легко прочувствовать, выполняя медленные приседания. Чем меньше скорость, тем больше нагрузка, тем тяжелее даётся выполнение упражнения, но и результаты выше. Негативная фаза самая важная в упражнении. Её нельзя ускорять, подключая инерцию, чтобы не снизилась эффективность упражнения.
Оптимально, если негативная фаза движения растяжения мышцы длится в 3 раза дольше, чем позитивная. Например, на три счёта ты опускаешься, затем на один счёт мощным сокращением мышц выполняешь движение вверх.
Надо ли тренироваться до упора
До упора, или до отказа — это когда ты понимаешь, что сил сделать упражнение ещё раз уже нет. Надо ли так тренироваться дома?
При работе с лёгкими весами это даст стимул для роста мышц. Поэтому, если цель — рост мышц, можешь практиковать дома тренировки до отказа мышц. При работе с лёгкими весами они способствуют увеличению мышечной ткани — гипертрофии.
Когда ты подходишь к пределу своих возможностей, тело подключает всё больше и больше мышц, чтобы справиться с нагрузкой. В последних повторах будут принимать участие практически все мышечные волокна — и быстрые, и медленные. Поэтому и расти мышцы будут так же результативно, как и при работе с большими весами.
При низкой интенсивности выполнения упражнений с лёгкими весами часть мышечных волокон не задействована. Поэтому и не получит стимул для роста.
Особенности упражнений с гантелями для ног для мужчин и девушек
Каких-то принципиальных различий в тренировках с гантелями для ног для женщин и мужчин нет. Разве что гантели у представителей сильного пола потяжелее, и интенсивность тренировок выше. Но мужчины уделяют больше внимания спине, рукам и мышцам плечевого пояса. Тогда как девушки предпочитают усиленно работать над ягодичными мышцами и ногами.
Приоритеты у девушек и мужчин разные, но верно одно: самая красивая фигура — гармоничная, когда развиты и верх, и низ тела. Поэтому, уделяя внимание предпочтительным группам мышц, не забывай и об остальных. Тренируй всё тело, а если видишь, что какая-то его часть нуждается в корректировке, подключай тренировки узкой направленности — на конкретные группы мышц. На сайте FitStars много разных программ тренировок, как на всё тело, так и узкоспециальных, например, только на ягодицы, верх тела или пресс. Ты сможешь поработать над проблемными зонами и сделать тело не только ещё более подтянутым, но и гармоничным.
Вам может быть интересно
Получить чек-лист
Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни
Отзывы о статье