Как накачать попу: эффективные тренировки для идеальной попы

Автор статьи

Алина Холодная

Профессиональный танцор с 13-летним опытом в современных, классических и народных танцах. Хореограф. Ежедневно практикует спорт, йогу, растяжку и пропагандирует здоровую тягу к тренировкам только по любви

Профессиональный танцор с 13-летним опытом в современных, классических и народных танцах. Хореограф. Ежедневно практикует спорт, йогу, растяжку и пропагандирует здоровую тягу к тренировкам только по любви

Написано

55 статей

Многие блогеры уже успели заработать миллионы на продаже инфопродуктов, посвящённых всевозможным тренировкам на попу. Даже этот факт подтверждает, как всем важна, нужна и интересна именно эта часть нашего тела. 

Мало кто задумывается о функции ягодичных мышц в нашем организме, в основном нас волнует лишь эстетическая составляющая. Ягодицы — одна из самых объёмных групп мышц, они выполняют множество функций помимо того, что радуют наш глаз.

1. Накаченная попа нужна ещё и для силы нашего тела. Мышечные волокна ягодиц помогают нашим тазобедренным суставам, которые и так напрягаются сверх меры. Ягодицы обеспечивают питание этих суставов, тем самым стабилизируют и укрепляют.

2. Сильные ягодичные мышцы держат наши внутренние органы в нужном положении, не давая им опускаться и помогая правильно работать.

3. Ягодичные мышцы играют большую роль при беге, разгибании бедра, остановке ног в конце бега. 

4. Ягодицы стабилизируют работу колена. 

Приблизь свой результат вместе с Иванной Идуш на программе тренировок «Ягодицы за 15 минут». Хочешь увидеть округлую и упругую попу у себя в зеркале? Сегодня медиа FitStars дарит тебе промокод MediaFS на любую подписку для того, чтобы твои желания стали твоим результатом!

Разминка перед тренировкой

Как и в любых других тренировках, перед интенсивными и эффективными упражнениями на попу необходима хорошая разминка. Без разогретых мышц очень легко получить травму, растянуть мышцы и отбить всё желание и удовольствие заниматься дальше. К тому же ты просто не сможешь напрягать нужные мышцы. 

Хорошая разминка — это твой проводник к желаемому эффекту от тренировки. Ты наверняка слышала фразу: «Как проведёшь утро — такой и будет день». Так же и с твоими тренировками. Для каждого комплекса упражнений существуют своя разминка. Именно она готовит твоё тело и мозг к последующим нагрузкам, чтобы твои мышцы не получили перенапряжение, а мозг заранее понимал, по какой технике будут строиться движения. 

Тренировкам на ягодицы стоит уделить особое внимание, ведь разминка перед этим комплексом — не так проста. Всё дело в размере ягодичных мышц. Эта мышечная группа довольно большая, следовательно, она имеет самые разные функции. А для желаемого эффекта и быстрого результата нужно подходить к работе над ягодицами комплексно, не пропуская ни одну часть.  

Обрати внимание: во время разминки нельзя переусердствовать — не превращай разминку в полноценную тренировку. Если во время разминочных упражнений ты почувствовала сильное жжение в мышцах — значит пора остановиться и снизить нагрузку. 

Подпишись на рассылку

Будь в курсе топовых новостей о спорте, здоровье и красоте. В первом письме подарок🎁

Подписаться

${errors.email}

Подпишись на рассылку

Будь в курсе топовых новостей о спорте, здоровье и красоте. В первом письме подарок🎁

Подписаться

${errors.email}

Лучшие разминочные упражнения перед тренировкой на попу

1. Ходьба на месте с подъемом коленей. Встань ровно, ноги чуть уже ширины плеч. Поднимай левую ногу, колено на уровне грудной клетки либо живота, правую руку поднимай вверх, сгибая в локте. Поставь левую ногу на пол и опусти правую руку в исходное положение. Сделай то же самое с другой рукой и  выполни 20 подъёмов коленей. Во время выполнения не забывай напрягать мышцы пресса и ягодицы. 

2. Повороты с вытягиванием рук в сторону. Встань ровно, ноги шире ширины плеч, руки поставь на пояс, ноги слегка согни в коленях. Потянись правой рукой влево, руку направь наискосок, корпус остаётся на месте, но тело скручивается в левую сторону. Носочек правой ноги слегка приподнимается. Повтори то же самое, но с другой стороной. Выполняй 15-20 раз. 

3. Вращение тазом. Встань ровно, ноги чуть шире ширины плеч, руки поставь на пояс. Выполняй вращение тазом вправо, затем влево. Следи за тем, чтобы вращался именно таз, а не всё туловище. Выполни  по 10 вращений в каждую сторону.  

4. Шаги, с разведением рук и ног. Встань ровно, ноги вместе, руки прямые по швам. Отставь правую ногу в сторону, слегка приседая и взмахами поднимая обе руки вверх. Поставь ногу обратно, руки опусти вниз, выпрями ноги. Повтори комбинацию, но уже с другой ногой. Выполни в сумме 15-20 раз. 

Растяжка мышц ягодиц

Растяжка для ягодиц необходима как до, так и после тренировки на попу. Выполнив растяжку до основной тренировки, ты увеличишь амплитуду  выполнения, в разы уменьшит риск травмы. После тренировки растяжка поможет избавиться от крепатуры и от тяжести в мышцах ног и ягодичных мышцах.

Помимо этого, занимаясь растяжкой ягодичных мышц, ты добьёшься не только спортивной фигуры, но и красивой и упругой кожи в этих местах.  

1. Начинай растяжку с классических выпадов. Обязательно постели гимнастический коврик либо надень наколенники. Встань на одно колено, расстояние между ногами должно быть шире обычного. Обопрись на ту ногу, которая стоит на полу, и постепенно растягивайся, выполняя пружинистые движения. Далее поменяй ногу и сделай всё то же самое. Если выполняешь это упражнение в первый раз, будь внимательна к ощущениям, чтобы не получить травму. 

2. После выпадов ложись на пол, бери правую ногу и тяни колено к грудной клетке, обхватив согнутую ногу руками. Эта техника поможет расслабить твои мышцы. Пробудь в таком состоянии 10 секунд. Отпусти ногу и продолжай выполнять это упражнение с другой ногой. 

3. Следующее упражнение на растяжку — вариация предыдущего. Ложись на пол, одну ногу согни в колене, другую выпрями, обхвати руками сзади и тяни к себе. Тело также лежит на полу и не тянется к ноге. Это упражнение очень эффективно перед тренировкой на попу. 

4. Следующее упражнение называется  «Поза ветра». Лёжа на полу, согни обе ноги в коленях, обхвати их руками, притяни к грудной клетке и старайся коснуться лбом колен. Можешь слегка раскачиваться вперёд-назад или в разные стороны. Продолжительность упражнения 20-30 секунд. 

Перейдём к поэтапному выполнению упражнений на ягодичные мышцы.

Скваты-приседания с гантелями

Приседания — универсальная вещь. Они помогут не только нарастить мышцы в нужном месте, но и помочь похудеть. Приседания помогают проработать как большую ягодичную мышцу, так и бёдра. При добавлении весов к упражнениям ты проработаешь ещё и мышцы пресса. 

Корректная техника выполнения

Перед тем как приступить к выполнению, обрати внимание на особенности техники выполнения:

• при выполнении спина обязательно прямая;
• помни о важности дыхании. Не опускай голову, держи её прямо;
• на вдохе приседаем, на выдохе поднимаемся, возвращаясь в исходную позицию;
• движения выполняются не рывками, а плавно;
• не своди колени, приседая. Колени смотрят прямо, не внутрь;

• вставая с приседа, не разгибай колени полностью, оставайся в полуприседе.

Варианты выполнения скватов-приседаний с гантелями. 

1. Классические приседания. Возьми 2 гантели в обе руки, расположи по бокам от себя. Ноги на ширине плеч либо чуть шире. Приседай так, чтобы твоя спина оставалась ровной, а колени смотрели прямо, опускайся в приседе до того момента, пока линия от колен до ягодиц не будет параллельна полу. Затем поднимайся усилием ягодиц, помогая себе пятками. 

2. Приседания сумо. В этой версии приседаний нужно широко расставить ноги, прямо как борцы сумо. Возьми 1 гантель в руки и расположи её перед собой. Руки вытянуты вдоль твоего тела. Всё так же взгляд направлен вперёд, спина прямая. Опускаясь, мышцы ягодиц напряжены до максимума. Задержись в конечной точке, затем возвращайся в исходное положение.

Мостик для укрепления ягодичных мышц

Одно из самых мощных упражнений на ягодицы. Мостик для ягодичных мышц работает не только с внешним видом попы, но и с её мышечной силой  и с работой тазобедренного сустава. Ягодичный мостик разгоняет жидкости в малом тазу и нейтрализует застой крови. Это упражнение можно выполнять как в комплексе с другими тренировками на ягодицы, так и отдельно, несколько раз в неделю для поддержания формы ягодичных мышц. Также ягодичный мостик отлично подойдёт тем, кому необходимо восстановить своё тело после травмы: упражнение укрепляют поясницу и мышцы пресса. 

При выполнении ягодичного мостика задействованы сразу несколько групп мышц: большая и средняя ягодичные мышцы — на них идёт основная нагрузка — укрепляются мышцы задней поверхности бедра, икры и к

Классическая техника выполнения ягодичного мостика

1. Постели гимнастический коврик, ложись на спину, согни ноги в коленях, стопы поставь на расстоянии меньше ширины плеч, примерно на уровне таза. Убедись, что поясница прижата к полу.  Руки вытянуты вдоль тела, так же прижаты к полу.

2. На вдохе поднимай таз вверх, сильно напрягая ягодичные мышцы.  

3. Когда твоё тело окажется в прямой линии от колен до плеч, задержись в этой точке, не отпуская напряжение в мышцах.  

4. Держим небольшую паузу, напрягите ягодицы. На выдохе, постепенно опуская таз вниз, возвращайся в исходное положение и расслабляй мышцы. Повтори 15-20 раз. 

Виды мостика и их эффективность

Упражнение мостик выполнять можно и с дополнительным весом: 

Возьми вес, например, гантель или диск. Ложись на гимнастический коврик, клади вес на область таза, рядом с тазобедренным суставом, но не на живот. Повтори все те же действия, что описаны выше, но с учётом нового веса. Следи за своими ощущениями и так же напрягай ягодичные мышцы. При достижении нужной точки почувствуй вес, задержись на 3-5 секунд и мягко опускайся на пол. 

Будь внимательна при выполнении упражнения мостика с весом. Важно привыкнуть к новым ощущениям, не опускаться и не подниматься резко, иначе это может привести к травмам и дискомфорту. 

Теперь секрет идеальной попы раскрыт. Пользуйся материалом с удовольствием, выбирай удобный вариант упражнений и тренируйся в удовольствие!

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!