Как накачать попу: эффективные тренировки для идеальной попы

Автор статьи

Алина Холодная

Профессиональный танцор, хореограф

Профессиональный танцор, хореограф

Написано

67 статей

Многие блогеры уже успели заработать миллионы на продаже инфопродуктов, посвящённых всевозможным тренировкам на попу. Даже этот факт подтверждает, как всем важна, нужна и интересна именно эта часть нашего тела. 

Мало кто задумывается о функции ягодичных мышц в нашем организме, в основном нас волнует лишь эстетическая составляющая. Ягодицы — одна из самых объёмных групп мышц, они выполняют множество функций помимо того, что радуют наш глаз.

1. Накаченная попа нужна ещё и для силы нашего тела. Мышечные волокна ягодиц помогают нашим тазобедренным суставам, которые и так напрягаются сверх меры. Ягодицы обеспечивают питание этих суставов, тем самым стабилизируют и укрепляют.

2. Сильные ягодичные мышцы держат наши внутренние органы в нужном положении, не давая им опускаться и помогая правильно работать.

3. Ягодичные мышцы играют большую роль при беге, разгибании бедра, остановке ног в конце бега. 

4. Ягодицы стабилизируют работу колена. 

Приблизь свой результат вместе с Иванной Идуш на программе тренировок «Ягодицы за 15 минут». Хочешь увидеть округлую и упругую попу у себя в зеркале? Сегодня медиа FitStars дарит тебе промокод MediaFS на любую подписку для того, чтобы твои желания стали твоим результатом!

Разминка перед тренировкой

Как и в любых других тренировках, перед интенсивными и эффективными упражнениями на попу необходима хорошая разминка. Без разогретых мышц очень легко получить травму, растянуть мышцы и отбить всё желание и удовольствие заниматься дальше. К тому же ты просто не сможешь напрягать нужные мышцы. 

Хорошая разминка — это твой проводник к желаемому эффекту от тренировки. Ты наверняка слышала фразу: «Как проведёшь утро — такой и будет день». Так же и с твоими тренировками. Для каждого комплекса упражнений существуют своя разминка. Именно она готовит твоё тело и мозг к последующим нагрузкам, чтобы твои мышцы не получили перенапряжение, а мозг заранее понимал, по какой технике будут строиться движения. 

Тренировкам на ягодицы стоит уделить особое внимание, ведь разминка перед этим комплексом — не так проста. Всё дело в размере ягодичных мышц. Эта мышечная группа довольно большая, следовательно, она имеет самые разные функции. А для желаемого эффекта и быстрого результата нужно подходить к работе над ягодицами комплексно, не пропуская ни одну часть.  

Обрати внимание: во время разминки нельзя переусердствовать — не превращай разминку в полноценную тренировку. Если во время разминочных упражнений ты почувствовала сильное жжение в мышцах — значит пора остановиться и снизить нагрузку. 

Подпишись на рассылку

Будь в курсе топовых новостей о спорте, здоровье и красоте. В первом письме подарок🎁

Подписаться

${errors.email}

Подпишись на рассылку

Будь в курсе топовых новостей о спорте, здоровье и красоте. В первом письме подарок🎁

Подписаться

${errors.email}

Лучшие разминочные упражнения перед тренировкой на попу

1. Ходьба на месте с подъемом коленей. Встань ровно, ноги чуть уже ширины плеч. Поднимай левую ногу, колено на уровне грудной клетки либо живота, правую руку поднимай вверх, сгибая в локте. Поставь левую ногу на пол и опусти правую руку в исходное положение. Сделай то же самое с другой рукой и  выполни 20 подъёмов коленей. Во время выполнения не забывай напрягать мышцы пресса и ягодицы. 

2. Повороты с вытягиванием рук в сторону. Встань ровно, ноги шире ширины плеч, руки поставь на пояс, ноги слегка согни в коленях. Потянись правой рукой влево, руку направь наискосок, корпус остаётся на месте, но тело скручивается в левую сторону. Носочек правой ноги слегка приподнимается. Повтори то же самое, но с другой стороной. Выполняй 15-20 раз. 

3. Вращение тазом. Встань ровно, ноги чуть шире ширины плеч, руки поставь на пояс. Выполняй вращение тазом вправо, затем влево. Следи за тем, чтобы вращался именно таз, а не всё туловище. Выполни  по 10 вращений в каждую сторону.  

4. Шаги, с разведением рук и ног. Встань ровно, ноги вместе, руки прямые по швам. Отставь правую ногу в сторону, слегка приседая и взмахами поднимая обе руки вверх. Поставь ногу обратно, руки опусти вниз, выпрями ноги. Повтори комбинацию, но уже с другой ногой. Выполни в сумме 15-20 раз. 

Растяжка мышц ягодиц

Растяжка для ягодиц необходима как до, так и после тренировки на попу. Выполнив растяжку до основной тренировки, ты увеличишь амплитуду  выполнения, в разы уменьшит риск травмы. После тренировки растяжка поможет избавиться от крепатуры и от тяжести в мышцах ног и ягодичных мышцах.

Помимо этого, занимаясь растяжкой ягодичных мышц, ты добьёшься не только спортивной фигуры, но и красивой и упругой кожи в этих местах.  

1. Начинай растяжку с классических выпадов. Обязательно постели гимнастический коврик либо надень наколенники. Встань на одно колено, расстояние между ногами должно быть шире обычного. Обопрись на ту ногу, которая стоит на полу, и постепенно растягивайся, выполняя пружинистые движения. Далее поменяй ногу и сделай всё то же самое. Если выполняешь это упражнение в первый раз, будь внимательна к ощущениям, чтобы не получить травму. 

2. После выпадов ложись на пол, бери правую ногу и тяни колено к грудной клетке, обхватив согнутую ногу руками. Эта техника поможет расслабить твои мышцы. Пробудь в таком состоянии 10 секунд. Отпусти ногу и продолжай выполнять это упражнение с другой ногой. 

3. Следующее упражнение на растяжку — вариация предыдущего. Ложись на пол, одну ногу согни в колене, другую выпрями, обхвати руками сзади и тяни к себе. Тело также лежит на полу и не тянется к ноге. Это упражнение очень эффективно перед тренировкой на попу. 

4. Следующее упражнение называется  «Поза ветра». Лёжа на полу, согни обе ноги в коленях, обхвати их руками, притяни к грудной клетке и старайся коснуться лбом колен. Можешь слегка раскачиваться вперёд-назад или в разные стороны. Продолжительность упражнения 20-30 секунд. 

Перейдём к поэтапному выполнению упражнений на ягодичные мышцы.

Скваты-приседания с гантелями

Приседания — универсальная вещь. Они помогут не только нарастить мышцы в нужном месте, но и помочь похудеть. Приседания помогают проработать как большую ягодичную мышцу, так и бёдра. При добавлении весов к упражнениям ты проработаешь ещё и мышцы пресса. 

Корректная техника выполнения

Перед тем как приступить к выполнению, обрати внимание на особенности техники выполнения:

• при выполнении спина обязательно прямая;
• помни о важности дыхании. Не опускай голову, держи её прямо;
• на вдохе приседаем, на выдохе поднимаемся, возвращаясь в исходную позицию;
• движения выполняются не рывками, а плавно;
• не своди колени, приседая. Колени смотрят прямо, не внутрь;

• вставая с приседа, не разгибай колени полностью, оставайся в полуприседе.

Варианты выполнения скватов-приседаний с гантелями. 

1. Классические приседания. Возьми 2 гантели в обе руки, расположи по бокам от себя. Ноги на ширине плеч либо чуть шире. Приседай так, чтобы твоя спина оставалась ровной, а колени смотрели прямо, опускайся в приседе до того момента, пока линия от колен до ягодиц не будет параллельна полу. Затем поднимайся усилием ягодиц, помогая себе пятками. 

2. Приседания сумо. В этой версии приседаний нужно широко расставить ноги, прямо как борцы сумо. Возьми 1 гантель в руки и расположи её перед собой. Руки вытянуты вдоль твоего тела. Всё так же взгляд направлен вперёд, спина прямая. Опускаясь, мышцы ягодиц напряжены до максимума. Задержись в конечной точке, затем возвращайся в исходное положение.

Мостик для укрепления ягодичных мышц

Одно из самых мощных упражнений на ягодицы. Мостик для ягодичных мышц работает не только с внешним видом попы, но и с её мышечной силой  и с работой тазобедренного сустава. Ягодичный мостик разгоняет жидкости в малом тазу и нейтрализует застой крови. Это упражнение можно выполнять как в комплексе с другими тренировками на ягодицы, так и отдельно, несколько раз в неделю для поддержания формы ягодичных мышц. Также ягодичный мостик отлично подойдёт тем, кому необходимо восстановить своё тело после травмы: упражнение укрепляют поясницу и мышцы пресса. 

При выполнении ягодичного мостика задействованы сразу несколько групп мышц: большая и средняя ягодичные мышцы — на них идёт основная нагрузка — укрепляются мышцы задней поверхности бедра, икры и к

Классическая техника выполнения ягодичного мостика

1. Постели гимнастический коврик, ложись на спину, согни ноги в коленях, стопы поставь на расстоянии меньше ширины плеч, примерно на уровне таза. Убедись, что поясница прижата к полу.  Руки вытянуты вдоль тела, так же прижаты к полу.

2. На вдохе поднимай таз вверх, сильно напрягая ягодичные мышцы.  

3. Когда твоё тело окажется в прямой линии от колен до плеч, задержись в этой точке, не отпуская напряжение в мышцах.  

4. Держим небольшую паузу, напрягите ягодицы. На выдохе, постепенно опуская таз вниз, возвращайся в исходное положение и расслабляй мышцы. Повтори 15-20 раз. 

Виды мостика и их эффективность

Упражнение мостик выполнять можно и с дополнительным весом: 

Возьми вес, например, гантель или диск. Ложись на гимнастический коврик, клади вес на область таза, рядом с тазобедренным суставом, но не на живот. Повтори все те же действия, что описаны выше, но с учётом нового веса. Следи за своими ощущениями и так же напрягай ягодичные мышцы. При достижении нужной точки почувствуй вес, задержись на 3-5 секунд и мягко опускайся на пол. 

Будь внимательна при выполнении упражнения мостика с весом. Важно привыкнуть к новым ощущениям, не опускаться и не подниматься резко, иначе это может привести к травмам и дискомфорту. 

Теперь секрет идеальной попы раскрыт. Пользуйся материалом с удовольствием, выбирай удобный вариант упражнений и тренируйся в удовольствие!

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!