Как расслабиться и снять стресс перед сном
-
Время прочтения
9 мин.
-
Опубликовано
29.02.2024
Справиться со стрессом на деле оказывается не так уж сложно, нужно лишь подобрать подходящий метод. Благо, в сегодняшней действительности есть из чего выбрать. Обсудим?
Написано
158 статей
Содержание
Как расслабиться и снять стресс перед сном
В арсенале борьбы со стрессом необходимо иметь несколько инструментов на все случаи жизни: когда нужно выплеснуть эмоции или замедлиться и что-то понять; когда злишься или грустишь. Во всех случаях инструментарий будет отличаться. А ещё необходимо учитывать индивидуальные особенности: темперамент, возраст, уровень привычной физической активности и так далее.
Активная физическая деятельность: бег, танцы, тяжёлая атлетика отлично справляются с выводом кортизола из тела, вызывают выброс эндорфинов в кровь, помогают «разогнаться» до истощения топлива, которым могут послужить негативные эмоции, злость, последствия спора, ссоры или конфликта.
Дыхательные практики и медитация. Помогают переключить внимание с внешнего на внутреннее, в том числе, через тело. Отлично подходит тем, кто просто не любит активные тренировки, но также отчаянно желает избавиться от стресса. Медитация и дыхание помогают замедлиться и успокоиться в моменты тревоги, волнения, грусти. Инструменты помогают найти покой и ответы на проблемные вопросы в себе.
Спокойные телесные практики: йога, дыхательная гимнастика, растяжка. Это нечто среднее между активным динамичным тренингом и спокойным медитативным процессом. Практики помогают выводить кортизол из тела, заряжают эндорфинами, при этом помогают переключить внимание с внешних процессов на внутренние также через работу с телом. Растяжка помогает расслабить мышцы через постепенное расслабление и мягкое растяжение — так мы освобождаем тело от мышечных зажимов.
«Растяжка перед сном 2» с Иванной Идуш поможет снять напряжение и усталость после рабочего дня. От тебя потребуется лишь коврик и 19-20 минут времени. Даже если ты не в духе, через 20 минут всё изменится — проверь. Поставь травяной чай завариваться, а сама тем временем занимай место у экрана (телефона, ноутбука, ТВ). Программа рассчитана на 20 рабочих дней, а повторять её можно бесконечно.
Психотерапевтические практики. Оставить стресс можно и на бумаге: в виде рисования или инфографики; как запись в дневнике или творческий рассказ/ стихотворение — «бумага всё стерпит», ни о чём не беспокойся; в виде планов на следующий день, неделю, месяц, год. Всё это даёт возможность несколько абстрагироваться от проблемы, переосмыслить её, высветить путь вперёд, прожить неприятную эмоцию. Можно поговорить с кем-то из близких, если есть кто-то, кто сможет тебя просто выслушать и поддержать.
Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪
Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪
Причины стресса
Причины стресса могут быть абсолютно разнообразными: от пробок на дорогах до политической обстановки в мире. Давай разберём 5 основных причин стресса, на которые мы так или иначе можем влиять.
Работа и корпоративная среда. На работе мы проводим бОльшую часть своей жизни. Даже работая в удалённом формате, мы взаимодействуем с разными людьми: коллегами, руководителями, клиентами. Все люди разные, не со всеми нам одинаково легко взаимодействовать на постоянной основе, мы испытываем стресс, но вынуждены адаптироваться. Высокие требования работодателя, неуверенность в собственной компетенции, несправедливая оплата труда, отрицательный отзыв клиента — всё это стресс, который остаётся где-то в теле, чтобы мы могли не сорваться и пережить неприятный момент.
Отношения. Несмотря на то, что человек — социальное существо, которому необходимы тёплые поддерживающие отношения, порой они доставляют большой стресс. Это могут быть придирки или «уроки жизни» от родителей или старших друзей; конфликты и недопонимания с партнёром; перемены в жизни друзей и изменение ваших отношений в этой связи.
Деньги. Точнее их нехватка. К сожалению, это явление касается подавляющего большинства жителей планеты. Масштабы ужасают с одной стороны, а с другой — у тебя точно всё не так плохо, как у многих и многих на Земле. Скорее всего у тебя есть возможность потратить до 10 000 рублей на двухлетний доступ к домашним тренировкам вместо, скажем, импульсивных покупок на маркетплейсах… Все мы этим грешим. Просто прикинь, сколько за год тратится на всякие пустяки. Лично я удалила пару приложений, когда посчитала расход за год:) Попробуй подходить к тратам как к инвестициям в себя. Трать без сожаления на здоровье, но воздержись от того, что не сделает тебя по-настоящему счастливой.
Я — Катя, автор статей, зову тебя побеждать стресс с FitStars. Хочешь скидку на мой любимый тариф «Безлимит Премиум на 2 года!»?! Отдаю тебе скидку 70% по промокоду MediaKatya! В подарок забирай сертификат в fitstars.shop на 5000 рублей!
Информационный перегруз — большая проблема современности. Мы «отдыхаем», потребляя развлекательный контент, ищем решение бытовых задач в поисках «полезного» контента, на работе потребляем и создаём рабочий контент… Мозг просто не успевает восстанавливаться, хотя у него есть такая возможность — этот чудесный орган буквально моет сам себя и не только от токсинов, но и ненужных мыслей. Но происходит это только ночью и при открытой форточке.
Здоровье и забота о себе. Когда ты крутишься, аки белка в колесе: работа — семья — дом — отчёты — дедлайны, а времени на нормальное питание, спорт, массаж и сон не остаётся — стресс усугубится. Расставляй приоритеты: сначала маску надеваешь на себя, потом на всё остальное. Поверь, когда ты не в порядке, ты просто не можешь быть эффективной, как бы тебе ни казалось иначе. Ты обязательно спасёшь мир и свернёшь горы, только сначала наберись для этого сил.
Симптомы стресса
Стресс не остаётся незамеченным для всех систем организма. На каждом уровне он проявляется по-разному. Обрати внимание на следующие симптомы:
на уровне тела: головная боль, усталость, бессонница, мышечное напряжение, проблемы с пищеварением. Стресс всегда сказывается на теле, а психосоматику никто не отменял;
на уровне психики: повышенная тревожность, раздражительность, упадок настроения и сил. В самых тяжёлых и затяжных случаях подобные симптомы стресса ведут к паническим атакам и депрессии;
на когнитивном уровне: проблемы с концентрацией внимания, нерешительность, забывчивость и невнимательность, фокус на негативных мыслях, что ещё больше угнетает психику, сказывается на взаимоотношениях и работе;
на поведенческом уровне: в сложные жизненные периоды человек ищет способы немного отключиться от реальности и в эти моменты он максимально подвержен деструктивным паттернам поведения. Особенно наглядно это проявляется во вредных привычках: компульсивное переедание; злоупотребление алкоголем, табаком и более тяжёлыми веществами, уход в виртуальную реальность, социальная изоляция.
Здесь важно понимать: всё это не помогает решить проблемы со стрессом, а лишь усугубляет их! Даже если сначала кажется, что всё иначе и тебе полегчало. Нет! Со стрессом важно работать через альтернативу деструктивному поведению — с помощью конструктивных паттернов: начать бегать, проконсультироваться со специалистом, найти жизнеутверждающие модели поведения, которые подходят именно тебе, окружить себя неравнодушными людьми, готовыми побыть рядом в самые трудные моменты. Если вдруг таких рядом не оказалось, стань сама себе этим человеком — начни вести дневник, пиши себе слова поддержки, не бросай себя, возьми себя за руку и отведи к психологу или терапевту. И ради бога — пробуй отдохнуть, включай медитации и слушай. Учись расслабляться. Концентрируйся на чём-то хорошем, только так можно себя вытащить. Да, это займёт время, но ты справишься.
Советы по преодолению стресса перед сном
Если ты в порядке, но чувствуешь усталость и потребность в ежедневном восстановлении внутренних ресурсов, выполняй эти простые вечерние ритуалы:
тёплая ванна или душ с аромамаслами — окутает ощущением покоя и тепла. Просто закрой глаза и расслабься. В это же самое время можно включить любимую спокойную музыку или медитацию, почитать книгу. Поставь таймер на 20 минут, если впереди есть ещё какие-то дела. А пока сигнала не последовало — отдыхай;
лёгкая растяжка или йога после тёплой ванны с медитацией помогут ещё лучше расслабить и тело, и разум, сконцентрироваться на себе, на своих ощущениях, погрузиться во внутренний космос и починить то, что стало барахлить;
выбрось мусор из головы, избавь себя от ненужных переживаний, волнений и тревог — запиши всё это в дневник, составь планы. Даже если всё пойдёт иначе — не важно, план у тебя уже есть.
На все эти действия у тебя уйдёт час времени: 20 минут ванна + медитация, 20 минут растяжка и 20 минут на записи в дневнике. Не так уж сложно, верно? Если ты не любительница долгих водных процедур — садись в удобное положение с прямой спиной, включай медитацию и расслабляйся.
Вам может быть интересно
Получить чек-лист
Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни
Отзывы о статье