Как сделать спину гибкой — упражнения и советы

Автор статьи

Евгения Савина

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Написано

311 статей

Спина — это не только основа нашей осанки, но и ключевой элемент для поддержания уверенности в делах повседневных. Однако сидячий образ жизни, стресс и недостаток растяжки могут сделать её гораздо менее подвижной, чем нам бы хотелось. Но не беспокойся, ведь существует множество увлекательных и эффективных способов улучшить гибкость спины, независимо от уровня  физической подготовки. 

В этой статье мы разберёмся, почему гибкость спины так важна и какие конкретные упражнения помогут тебе сделать это приятно и продуктивно. Давай начнём увлекательный путь к гибкой и здоровой спине! 

Создай стройную фигуру вместе с нами! 

Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Важность гибкости спины: гибкость как ключ к счастливой жизни 

Сегодня мы поговорим о том, чему мы иногда забываем уделять должное внимание, но что имеет огромное значение для нашего общего здоровья и самочувствия — это гибкость нашей спины. 

Современный образ жизни, несомненно, обогатил нашу жизнь множеством удобств и технологий. Мы можем сидеть за компьютером, работать на планшетах, смотреть наши любимые сериалы, не вставая с дивана. Однако это также означает, что мы посвящаем меньше времени физической активности и стали менее подвижными. 

И вот тут на сцену выходят вопросы гибкости спины. Когда она гибкая, мы чувствуем себя бодрее, энергичнее и менее скованными. Гибкость нашего позвоночника помогает поддерживать правильную осанку, улучшает кровообращение, снижает риск травм и болезней связанных со спиной, например, таких как сколиоз. 

Как же наш современный образ жизни влияет на гибкость спины? Увы, долгие часы, проведённые в одной позе, способствуют укорачиванию мышц спины, что ведёт к ограничению подвижности позвоночника. Помнишь, когда мы были детьми, то могли легко откинуться назад и  встать на мостик, делать глубокие наклоны или делать другие фантастические позы? Это потому, что наши мышцы и суставы были более гибкими. С возрастом, если не уделять должного внимания гибкости, мы начинаем постепенно терять эту способность. 

Однако, всегда есть шанс улучшить свою гибкость. Йога, пилатес, растяжка — всё это замечательные способы укрепить и растянуть мышцы спины. Даже несколько минут растяжки в день могут творить чудеса с твоей спиной и помочь улучшить общее самочувствие. Также очень полезно делать регулярные перерывы во время работы или просто встать и размяться, чтобы не давать мышцам спины застывать в одной позе. Давай подарим спине заслуженное внимание и заботу, чтобы оставаться активными, здоровыми и полными жизни. 

Кстати, если ты скучаешь по той невероятной свободе движений, которая была раньше и хочешь избавиться от боли и дискомфорта — тогда мы рады представить тебе программу «Укрепляем спину». Она составлена нашим фитнес-гуру Михаилом Прыгуновым. Он — настоящий мастер своего дела. Михаил не только топовый фитнес-тренер, но и мастер спорта России по бодибилдингу! Ты ведь понимаешь, это уже как гарантия качества, правда? 

В чём суть этой программы? Тут не будет никаких сложных тренажёров или походов в спортзал. Мы говорим о силовых тренировках без дополнительных снарядов — просто ты и твоё тело. Всего 8 замечательных тренировок по 25 минут отлично проработают все слабости твоей спины! Ведь крепкая спина — это как золотой ключик к радости жизни. Наши тренировки включают разминку, упражнения для спины и растяжку, чтобы ты чувствовал себя не только круто, но и был готов к любым поворотам судьбы! 

И ещё, мы приготовили для тебя маленький сюрприз: после каждой тренировки ты сможешь заняться ещё и прессом! Ведь кроме сильной спины, нашему телу не помешает и упругие мышцы живота, верно? 

Ну что, готов начать это приключение вместе с нами? Давай подарим спине радость, а себе — свободу движений! Ведь сильная спина — это не просто тренд, это стиль жизни!

Гибкость спины: тайный ингредиент здоровой осанки и активной жизни 

Итак, продолжаем разговор о том, что имеет огромное значение для нашего общего здоровья и комфорта — о гибкости нашей спины. Давай разберёмся, как это всё работает.

Необходимость правильной осанки 

Как часто мы думаем о своей осанке? Возможно, не так часто, как следовало бы. Но гибкая спина — это фактически ключ к поддержанию стройности. Когда наш позвоночник подвижен, мы можем легко выпрямляться, держаться прямо и избегать неправильных нагрузок на спину. Это не только выглядит элегантно, но и способствует поддержанию здоровья спины на долгие годы вперёд! 

Снижение риска болей и травм 

Боль в спине — это далеко не редкость. Но хорошая новость заключается в том, что тренировка гибкости может существенно снизить вероятность её возникновения. Когда у нас гибкая спина, мы даём своим мышцам и суставам больше свободы движения, что уменьшает риск перенапряжения и повреждений. Это особенно важно для тех из нас, кто проводит много времени за компьютером или за рулём. 

Улучшение качества движений 

Представь, что ты можешь сделать полноценный поворот корпуса без напряжения или страха ощутить дискомфорт. Звучит заманчиво, не так ли? Гибкая спина делает наши движения более гармоничными, позволяет легко поворачиваться, наклоняться и просто наслаждаться активной жизнью. Будь то йога, плавание или просто прогулка на свежем воздухе — гибкая спина добавляет лёгкости и радости в каждое движение. 

Гибкая спина: ключевые шаги разминки перед тренировкой! 

А теперь поделимся некоторыми важными секретами успешной разминки и подготовки к упражнениям для развития гибкости спины. Мы знаем, насколько важна гибкость спины для нашего общего благополучия, и правильная разминка поможет достичь максимальных результатов. Давай разберёмся, как это делается.

Значение разогрева перед тренировкой 

Думаю, каждый из нас хотя бы раз испытывал неприятные ощущения после тяжёлой тренировки. Часто это связано с недостаточной разминкой и разогревом мышц перед началом упражнений. Разогретые мышцы работают более эффективно и не подвергаются излишнему напряжению. Правильная разминка также снижает риск получения травм и помогает нам чувствовать себя бодрее.

Суставные движения и лёгкие растяжки 

Круговые движения плечами и тазом: встань прямо, расслабь мышцы спины, но позвоночник остаётся прямым. Начни плавные круговые движения плечами, делая по 10-15 поворотов в каждом направлении. 

Наклоны туловища в стороны: встань прямо, ноги на ширине плеч. Медленно наклоняйся влево, ощущая растяжение сбоку. Удерживай позу на несколько секунд, затем вернись в исходное положение и повтори в другую сторону. 

Повороты туловища: встань в удобное положение, ноги на ширине плеч. Плавно поворачивай туловище влево, чувствуя растяжение. Удерживай позу, затем вернись в исходное положение и повтори в другую сторону. 

Никогда не забывай, что разминка — это неотъемлемая часть тренировки. Она помогает всему телу подготовиться к нагрузке и избежать нежелательных травм. Так что не торопись и удели этому этапу достаточно времени.

9 упражнений для развития гибкости спины 

Пожалуйста, помни, что перед началом новой физической активности рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если у тебя есть какие-либо заболевания спины. 

Наклоны вперёд с выпрямлением спины

Встань прямо, ноги на ширине плеч. Медленно начни наклоняться вперёд, словно хочешь дотянуться до пола кончиками пальцев. Постарайся при этом сохранить спину прямой. Вернись в исходное положение и повтори упражнение несколько раз. 

Поза «Кот-корова»

Прими положение на четвереньках, руки под плечами, а колени под бёдрами. Вдохни, а затем медленно опусти живот вниз и поднимите голову и грудь вверх, создавая прогиб в спине (поза «коровы»). Выдохни, округли спину вверх, опустив голову (поза «кота»). Повторяй эти движения плавно, согласно своему дыханию. 

Повороты корпуса

Сядь на стул или на пол, согни ноги в коленях. Поверни верхнюю часть тела влево, держась рукой за спинку стула или касаясь пола. Вернись в центр, а затем повернись вправо. Это поможет расслабить и размять боковые мышцы спины. 

Растяжение плеч и спины

Встань прямо, сложи руки за спиной и сцепи их в замок. Плавно поднимай руки вверх, одновременно выпрямляя спину и поднимая грудь. Почувствуй растяжение в плечах и верхней части спины. Удерживайся в этой позе несколько дыхательных циклов.

Растяжение на стуле

Сядь на стул с прямой спиной. Поворачивайся влево, держась рукой за спинку стула, и почувствуй растяжение в боковой части тела. Затем повернись вправо и также удерживайся в этой позе некоторое время. Это упражнение поможет размять боковые мышцы и спину. 

Растяжение боковых мышц

Встань прямо, подними правую руку вверх, затем медленно наклонись влево, создавая растяжение в боковой части тела. Постепенно вернись в исходное положение и повтори на другую сторону. Не забывай дышать ровно и спокойно. 

Поза ребенка

Сядь на пятки, опустив на них ягодицы. Медленно наклонись вперёд, вытягивая прямые руки перед собой по полу. Эта поза позволит расслабить нижнюю часть спины и растянуть её. Отдыхай в этой позе столько, сколько тебе комфортно. 

Растяжение бёдер и спины

Встань прямо, сделай широкий шаг вперёд одной ногой, согнув переднее колено. Медленно опустись вниз, чувствуя растяжение в плечах и спине. Поменяй ногу и повтори упражнение для другой стороны. 

Растяжение поясницы

Ляг на спину, согни колени. Плавно опусти колени влево, одновременно поворачивая голову вправо. Почувствуй растяжение в боковой и поясничной области. Затем вернись в центральное положение и повтори для другой стороны. 

Советы для эффективной тренировки 

Давай разберём несколько советов, как достичь гибкости спины без излишнего напряжения. 

Начни с минимума

Помни, что ни один город не строится за один день, и твоя гибкость тоже не возрастет мгновенно. Начни с простых упражнений, например, делай плавные наклоны вперёд и в стороны. Это позволит твоему телу привыкнуть к движениям и постепенно разогреть мышцы спины. 

Не перегружай спину в начале тренировок

Это крайне важное правило. Не стоит пытаться сразу выполнять сложные асаны йоги или глубокие прогибы. Твоя цель — постепенно расширять диапазон движений, а не вызывать болевые ощущения. Помни, что гибкость — это процесс, и твоё тело потребует времени, чтобы адаптироваться. 

Постепенно увеличивай интенсивность упражнений

Как только ты почувствуешь, что начинаешь более свободно двигаться, можно добавить более сложные упражнения в свои занятия. Например, плавные повороты туловища или небольшие наклоны в стороны. Главное — слушай своё тело. Если оно отвечает напряжением или болью, значит, пора остановиться. 

Подпишись на рассылку

Будь в курсе топовых новостей о спорте, здоровье и красоте. В первом письме подарок🎁

Подписаться

${errors.email}

Подпишись на рассылку

Будь в курсе топовых новостей о спорте, здоровье и красоте. В первом письме подарок🎁

Подписаться

${errors.email}

Помни, что гибкость — это индивидуальный процесс, и каждый человек имеет свои особенности. Не сравнивай себя с другими и не спеши. А если у тебя уже есть проблемы со спиной, важно перед началом занятий обсудить любую новую физическую активность с врачом или опытным тренером.

Гибкая спина: как ключ к успеху через регулярные тренировки

Давай разберёмся, почему регулярность тренировок гибкости спины — это то, что действительно имеет значение, и как можно разработать график тренировок, который будет приносить невероятные результаты. 

Почему гибкость спины так важна? 

Перед тем как начать, давай разберёмся, почему гибкость спины имеет такое значение. Гибкая спина не только помогает уменьшить риск травм и болей, связанных с повседневными движениями, но и способствует улучшению осанки и выравниванию позвоночника. Кроме того, гибкая спина повышает подвижность всего тела, что, в свою очередь, может привести к лучшим спортивным результатам. 

Регулярность — наш путь к успеху 

Теперь, когда мы понимаем важность гибкости спины, давай поговорим о регулярности тренировок. Это слово — регулярность как ключ к сундуку с сокровищами. Безусловно, когда мы начинаем что-то новое, всегда хочется увидеть результаты как можно скорее. Но помни, что гибкость — это навык и, как и любой другой навык, он требует времени и постоянной практики. 

Составляем график тренировок 

Итак, как разработать график тренировок, который поможет тебе достичь замечательных результатов? Вот один из возможных планов. 

Ежедневные растяжки

Начни с небольших растяжек каждый день. Выдели 10-15 минут для базовых упражнений, например, наклоны вперёд, повороты туловища и статические упражнения на растяжку спины. Постепенно увеличивай время растяжки и добавляй новые упражнения. 

Тренировка 2-3 раза в неделю

Выдели определённые дни недели для более интенсивной тренировки гибкости спины. Включай в свою программу упражнения, направленные на растяжку всех участков спины — верхней, средней и нижней частей. 

Варьируй интенсивность

Помни, что каждое тело индивидуально. Некоторые дни могут быть более интенсивными, а некоторые — менее. Слушай своё тело и не перегружайся. 

Не забывай о разминке

Перед тренировкой всегда делай разминку. Это поможет увеличить эффективность тренировки и снизить риск травм. 

Постепенное увеличение нагрузки

С течением времени увеличивай продолжительность тренировок и добавляй более сложные упражнения для повышения гибкости.

Итак, помни, что гибкость — это долгосрочный процесс, который требует терпения и настойчивости. Регулярные тренировки гибкости спины принесут тебе невероятные результаты, подарив здоровую и подвижную спину. Не забывай слушать своё тело, потому что регулярно отдыхать важно так же, как и тренироваться. Придерживайся своего графика и иди к своим целям шаг за шагом.

Дополнительные рекомендации 

Питание и гидратация: вода и питательные вещества для здоровья спины

Наше тело подобно машине, и оно нуждается в правильном топливе. Помимо тренировок, следи за своим рационом. Питательные вещества, богатые витаминами и минералами, помогут поддерживать здоровье мышц и тканей. И не забывай о воде! Гидратация играет важнейшую роль в упругости и здоровье нашего тела. 

Сон и восстановление: значение полноценного сна для регенерации мышц и связок 

Увы, мы часто недооцениваем важность здорового  сна. Ведь именно во время сна происходит активное восстановление организма. Регулярный и полноценный сон поможет мышцам и связкам восстановиться после интенсивных тренировок, что также важно для поддержания гибкости. 

Массаж и релаксация: профессиональный массаж для улучшения гибкости 

Почему бы не порадовать себя профессиональным массажем? Массаж спины способствует расслаблению мышц, улучшению кровообращения и гибкости. Постоянные напряжение и стресс могут ограничивать гибкость, поэтому регулярный массаж станет настоящим подарком для твоей спины. 

Релаксационные практики для спины и ума 

Не забывай также о практиках, которые способствуют релаксации. Неспешные прогулки, созерцание, медитация и даже просто глубокое дыхание могут помочь улучшить гибкость и снять напряжение в мышцах. Забота о здоровье твоего ума также важна, так как ум и тело тесно связаны. 

Итак, теперь ты знаешь, что гибкость спины — многогранный процесс. Это не только упражнения, но и внимание к своему питанию, сну, расслаблению и уму. Комбинируя все эти факторы, ты сможешь достичь потрясающих результатов в своей гибкости. Не забывай радоваться каждому шагу на этом пути и заботиться о себе всеми возможными способами. Удачных тренировок и приятных расслабляющих моментов! 

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!