Но сначала пройди простой тест и узнай, в каком состоянии твой позвоночник.

Проверь состояние своего позвоночника

Встань спиной вплотную к стене. Постарайся расположить тело так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок касались стены. Если это удаётся легко, значит, у тебя хорошая осанка, и чтобы её поддерживать, достаточно простых упражнений.

Если таким образом прислониться спиной не получается или ты испытываешь дискомфорт, значит, ситуацию надо срочно исправлять. Регулярно выполняй комплексы специальных упражнений, а в случае серьёзных нарушений обращайся к врачам.

Что такое осанка?

Осанка – это непринужденная, удобная при движении и в состоянии покоя поза. То есть, когда ты принимаешь комфортное положение бессознательно, расслабившись и не контролируя себя. 

скриншот
Правильной (нормальной) осанкой считается такое положение тела, когда голова, плечи и туловище удерживаются прямо и ровно. Источник: мобильное приложение FitStars  

В формировании осанки принимают участие мышцы, связки и костный каркас. 

Факторы, которые влияют на осанку:

  1. Костный каркас, строение скелета: насколько выражены физиологические изгибы позвоночника или отсутствуют искривления в них.
  2. Телосложение: размеры всех частей тела и их соотношение, симметричность ключиц и лопаток, форма грудной клетки.
  3. Мышечный корсет: насколько хорошо развиты мышцы спины, живота, груди и шеи.
  4. Избыточная масса тела.
  5. Врождённые и приобретённые дефекты позвоночника.

Проблема, которая затрагивает хотя бы один из этих факторов, приводит к нарушению осанки.

Чем опасно искривление позвоночника

Нагрузка на скелетный каркас должна быть направлена строго вдоль позвоночного столба, иначе в костных структурах появятся деформации.

Искривленный позвоночник нарушает жизнедеятельность всего организма.

Вовремя нескорректированные нарушения осанки постепенно приводят к возникновению различного рода заболеваний органов и систем. В первую очередь страдают центральная нервная система, дыхательная, сердечно-сосудистая, органы пищеварения. Степень тяжести этих заболевания зависит от состояния позвоночника.

врач смотрит спину девушки
Важно с детства внимательно следить за осанкой. Источник: pexels  

Нарушается осанка уже в детстве – привет, школа! –  когда ребенок часами сидит согнувшись за партой, а потом над домашними заданиями. Но искривляется позвоночник не только, когда ученик нависает над столом в позе вопросительного знака. Держать спину на протяжении всех школьных часов прямой – та еще пытка. А главная проблема кроется ещё и в постоянном времяпровождении современного ребёнка за компьютерными играми дома или в телефоне.

Как сформировать правильную осанку

«Держи спину прямо» – не ошибёмся, если предположим, что ты часто слышала в детстве эти слова от мамы. И, возможно, сейчас проскакивает мысль: если бы знала, насколько важна правильная осанка, больше бы старалась. 

Но теперь ты и сама наверняка мама, поэтому мы упростим тебе задачу и расскажем, как помочь ребёнку без постоянных одергиваний сформировать правильную осанку.

Первое, с чего начинаем – правильная организация рабочего места: высота письменного стола, наличие спинки у стула, опора для ног, достаточное и рассеянное освещение. В классах номер парты должен подбираться соответственно росту и возрасту школьника. 

ребенок сидит за столом, а мама стоит рядом
Ребенка с детства важно обучить правильной позе во время выполнения домашних заданий. Источник: pexels  

Обязательно научи ребёнка правильной рабочей позе во время выполнения домашнего задания. Придерживайся основных требований во время занятий: максимальная опора для туловища, рук и ног, а также симметричное положение тела. 

Совершенно неприемлемы порочные позы: косое положение туловища, подложенная под ягодицу нога, сидение с закидыванием ноги на ногу. Даже не приучай ребёнка к ношению портфеля или сумки в одной руке. 

Следи и за спальным местом юного члена семьи: во время ночного отдыха постель должна быть ровной, с умеренно жёстким матрацем и невысокой плоской подушкой. 

Чем больше будет успехов в соблюдении этих простых правил, тем меньше риска развития проблем с позвоночником в подростковом и зрелом возрасте.

Риски для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни

Представители индийских и африканских племён много двигаются и часто сидят на корточках. В результате даже в зрелом возрасте подвижность их позвонков такая же, как в детстве. Мы же проводим в положении сидя бОльшую часть суток. Сидя принимаем пищу, сидя едем на работу и сидя же работаем, отдыхаем тоже сидя. Даже эту статью ты читаешь, вероятнее всего, сидя. 

Но сидячая поза для нашего опорно-двигательного аппарата настоящее испытание – в этом положении на позвоночник приходится максимальная нагрузка. Стоит ли удивляться, если сейчас каждый второй, если не каждый первый, страдает от боли в спине. Мы не призываем тебя сидеть за ноутбуком или обедать на корточках, но двигаться больше – это жизненная необходимость. 

Долгое, практически неподвижное сидение может стать причиной деформации межпозвоночных дисков и спровоцировать боли в спине. 

девушка сидит за на диване перед ноутбуком
Если долгое время сидишь за ноутбуком, делай перерывы и легкие упражнения. Источник: pexels  

Если ты в силу своей профессии сидишь дни напролёт, обязательно каждый час делай лёгкую разминку. Совет банальный и ты его слышала сотни раз. Но это работает! 

Двигаясь, ты всё время меняешь положение тела, кровь начинает быстрее циркулировать и доставлять кислород к мышцам и органам. Связки сохраняют эластичность, межпозвоночные диски омываются внутрисуставной жидкостью и не пересыхают. 

Вот сколько благ приносит организму 5-10 минутная несложная разминка! В разы больше пользы от регулярных занятий фитнесом и спортом. Физическая активность способствует нормальному функционированию всех систем организма. И даже обычная ежедневная зарядка является отличной профилактикой грыж и протрузий.

Особо надо отметить важность хорошо развитых мышц спины для позвоночника. Ведь именно они являются опорой для позвоночника и поддерживают его в вертикальном положении. Без постоянной физической нагрузки мышечная ткань утрачивает способность сокращаться, и мышцы слабеют. Это означает, что они не могут выполнять своё предназначение – удерживать позвоночник в правильном положении.

Регулярных тренировок умеренной интенсивности достаточно, чтобы обеспечить мышцам хорошую форму. 

Встаньте на путь осознанного похудения💪

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥

${errors.email}
Встаньте на путь осознанного похудения💪

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥

${errors.email}

Почему важно не заниматься самодеятельностью, а тренироваться по программе

Физическая активность – эффективный инструмент исправления искривления позвоночника. Но при определённых условиях:

  • должны быть профильные упражнения;
  • их важно правильно выполнять;
  • нагрузка должна быть регулярной и дозированной.

От бессистемных тренировок, которые проводятся время от времени, эффекта не стоит ждать. В лучшем случае не будет вреда. Максимум пользы для коррекции сформировавшегося дефекта осанки приносит регулярное выполнение серии тренировок, каждая из которых усиливает эффект от предыдущей. 

Составляя программу тренировок от боли в спине, специалист понимает цель каждого упражнения, его биомеханику – особенности работы суставов и мышц – рассчитывает необходимую нагрузку. Такие тренинги гарантированно приносят пользу, а не вредят здоровью.

На нашей платформе целый ряд программ, цель которых – коррекция осанки и устранение проблем с опорно-двигательным аппаратом. Выбирай любую из них в соответствии с целью и уровнем своей физической подготовки и приступай к тренировкам.

девушка делает упражнение для спины перед ноутбуком
Ознакомься с занятиями на нашей платформе и выбирай для себя наиболее подходящую. Источник: pexels  

Программа Ольги Дерендеевой «Здоровая спина» (первый этап)  

10 тренировок по 20-30 минут

Идеальный вариант, если тебя беспокоят боли в спине. За 10 тренировок ты улучшишь мобильность суставов, начнёшь укреплять мышцы спины и повысишь их эластичность. Эластичные мышцы – это важно. Уменьшается риск потянуть спину – когда от чрезмерных физических нагрузок или резких движений в спине появляется тянущая боль. В медицине это называют «дорсалгией». Ты поймёшь, как работать со своим телом, чтобы снять болевые симптомы.

Параллельно с этими тренировками желательно проходить тренинг по прокачке мышц пресса, которые для обретения ровной осанки также играют весомую роль. 

Программа Ольги Дерендеевой «Здоровая спина» (второй этап)

6 занятий по 18-22 минуты

Продолжение тренировок первого этапа. Теперь упор на занятиях делается на силовые упражнения. Не волнуйся, без оборудования. Силовые тренировки помогают проработать мышечный корсет, исправить осанку и укрепить позвоночник, а также убрать жировые отложения на талии и боках. 

Для достижения результата программу стоит повторить несколько раз. 

«Королевская осанка» от Анастасии Завистовской

7 тренировок по 30-40 минут 

Основная цель тренировок – развитие силы и гибкости поясничного отдела, мышц кора и грудного отдела позвоночника. Параллельно с развитием гибкости и пластичности ты сожжёшь калории и избавишься от лишних килограмм. Ты не только поправишь своё здоровье, но и станешь обладательницей королевской осанки.

«Пилатес» Ольги Дерендеевой

20 занятий по 20 минут

Занятия укрепляют мышечный корсет и улучшают осанку, делают более гибкими и подвижными суставы, развивают координацию. Ты обретёшь необходимый баланс между силой и гибкостью. Освоишь особую технику дыхания, которая повышает эффективность упражнений.

«Гибкая спина» Анастасии Завистовской

21 занятие. Тренировки чередуются с домашними заданиями.

Тренировки избавят от напряжения в спине, снимут мышечные зажимы и усталость. Благодаря эффективным упражнениям повысится вентиляция лёгких, и улучшится кровообращение головного мозга. Хорошая подвижность позвоночника предохранит от болей в спине, появится лёгкость в движениях.

Осанка держит здоровье!

Укрепляй мышцы спины, а вместе с ними и своё здоровье. Двигайся в радость, двигайся с удовольствием! И добавляй в свою жизнь положительные эмоции. Ведь груз ответственности, стресс, нервные переживания буквально давят на плечи и мешают держать королевскую осанку.

Копирайтер: Татьяна Марченко ー профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Как повысить подвижность позвоночника и убрать искривление, какие тренировки помогают от болей в спине?

Самую главную роль в прямой осанке, а значит, и в выпрямлении искривления позвоночника и повышении его подвижности играют глубокие мышцы спины. Держать в тонусе мышцы спины помогают тренировки - специально подобранные физические упражнения избавляют от болей в спине и помогают снять мышечные зажимы.

Почему так важна для здоровья ровная осанка и подвижность позвоночника?

Прямая осанка и ровный, без патологических искривлений позвоночник, влияют на здоровье самым прямым образом. Это и отсутствие болей не только в спине, но и в области шеи, лопаток, коленей, тазобедренных суставов. Это свободное дыхание и легкая походка, отсутствие повышенной утомляемости и даже хорошее настроение. Чем раньше принять меры к выпрямлению искривления позвоночника, тем эффективнее результат. Самый доступный и самый действенный путь увеличить подвижность позвоночника, выровнять осанку и избавиться от боли в спине – регулярные тренировки.

Тут подарок от FitStars
Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Забрать скидку!