Красивый рельеф: упражнения на бицепс и трицепс

Автор статьи

Алина Холодная

Профессиональный танцор с 13-летним опытом в современных, классических и народных танцах. Хореограф. Ежедневно практикует спорт, йогу, растяжку и пропагандирует здоровую тягу к тренировкам только по любви

Профессиональный танцор с 13-летним опытом в современных, классических и народных танцах. Хореограф. Ежедневно практикует спорт, йогу, растяжку и пропагандирует здоровую тягу к тренировкам только по любви

Написано

55 статей

Большинство представительниц женского пола отказываются от тренировок на бицепс и трицепс, опасаясь, что перестараются, и «перекачают» плечи и будут выглядеть недостаточно женственно. К сожалению, это ошибочное мнение навязали многим девушкам, из-за чего страдает не только их рельеф и красота, но и качество тренировок.

Бицепсы берут основную нагрузку при выполнении упражнений, поэтому если ты не занималась его прокачкой, тебе будет очень нелегко «подружиться» с другими силовыми упражнениями.

Для чего нужно развивать бицепс и трицепс плеча?

• Для красоты и подтянутость рук.
• Для быстрого программа в тренировках.

• Для снижения нагрузки на локтевой сустав.

Давай подробнее рассмотрим обе мышцы и узнаем, как упражнения будут самыми эффективными. 

Знаешь, что 100% приведёт тебя к накачанным бицепсам и трицепсам? Программа от Иванны Идуш «Рельефные руки за 8 минут». Твой прогресс никогда не был так близко, ведь мы дарим всем преданным читателям скидку 70% на подписку FitStars по нашему секретному промокоду MediaFS. Читай блог и тренируйся вместе с нами!

Бицепс

Бицепс или, как его ещё называют, двуглавая мышца, находится между локтевым суставом и плечом. Название этой группы мышц на слуху даже у тех, кто далёк от спорта, ведь первое, за чем бегут в спортзал — это рельефные и сильные руки. К тому же накачанные бицепсы хорошо прибавляют объёма. 

Строение бицепса

Важно знать строение мышц, чтобы избежать травм, дискомфорта и получать желаемый результат от тренировок. 

Бицепс довольно большая и заметная мышцы, даже если она не накачана. Проходит двуглавая мышца вдоль всей плечевой кости, имеет вид «горки» с возвышением  в центре. Эта мышцы располагается поверхностно, практически прямо под кожей. 

Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪

Подписаться

${errors.email}

Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪

Подписаться

${errors.email}

Мышца начинается в двух местах: в клювовидного отростка и надсуставного бугорка лопатки, а крепится в лучевой кости. Волокна бицепса проходят вдоль, параллельно плечевой кости. 

В районе двуглавой мышцы плеча довольно большое количество лимфатических сосудов.

Бицепс отвечает за движение в трёх суставах: плечевом, лучелоктевом и локтевом. От работы бицепса зависят следующие движения:

• вращение рук и предплечья;
• сгибание руки в локте;
• поднятие рук в горизонтальное положение;

• поднятие рук ладонями вверх.

Строение трицепса

Трицепс или трёхглавая мышца плеча так же довольно объёмная мышца. Трицепс занимает ⅔ объёма рук и именно он отвечает за твою силу. Ошибка многих — пренебрегать прокачкой этой мышцы, а концентрироваться исключительно на бицепсе. Из-за этого может возникнуть асимметрия и замедление прогресса в тренировках. 

Трёхглавая мышца расположена на обратной стороне плеча. Мышца делится на три части — оттуда и пошло её название.

1. Длинная часть. Отвечает за желаемый рельеф и находится в задней части плеча. 
2. Латеральная. Эта часть трицепса включается при выполнении упражнений на руки. Располагается латеральная часть снаружи задней стороны плеча и связана с третьей частью трицепса.

3. Медиальная часть. При проработке трицепса именно, эта на вид маленькая часть трехглавой мышцы, берёт на себя максимальную нагрузку. Располагается медиальная часть в верхней части плеча, чуть сзади. 

Волокна трёх частей трицепса соединяются и переходят в одну общую связку мышц, которая крепится к локтевой кости предплечья. 

К главным функциям трицепса относятся:

• выпрямление руки;
• разгибание локтя;
• сгибание локтя;

• движения, вращения рукой назад.

Также трицепс задействован при проработке мышц груди. Из-за этого факта лучше тренировать грудные мышцы и руки отдельно, чтобы не перегружать трицепс и не получить травму. Разрешено использовать эти два типа упражнений вместе, если ты выполняешь базовый комплекс с небольшой нагрузкой. 

Упражнения на бицепс и трицепс

Поочередный подъем рук

Выполняй упражнения стоя с гантелей. Возьми вес в правую и левую руку, ладони обязательно разверни вперёд. Локти плотно прижаты к бокам. Далее поднимай вес одной рукой, сгибая руки в локтях. Старайся довести руку до подбородка. Как только рука дошла до верхней точки, задержи на пару секунд руку в этом положении, напрягая мышцы. Возвращай руку в исходное положение, не разгибая локоть резко до конца — важно не перегружать локти. Проделай всё то же самое, но с другой рукой. В дальнейшем можешь попробовать выполнять подъемы одновременно двумя руками. 

Французский жим 

Возьми вес, например, гантели, в правую и в левую руку. Подними руки с гантелями вверх над головой, параллельно друг другу. Опускай обе руки вместе назад, сгибая их в локтях, стараясь достать до лопаток. Дойдя до нижней точки, напрягай мышцы и с усилием разгибай руки обратно наверх. Как и в предыдущем упражнении, следи за тем, чтобы ты не разгибала локти резко до конца. Это упражнение можно выполнять и с 1 весом, держа его двумя руками. Выполняй 3 подхода по 10-15 раз.

Разгибание рук в наклоне

Возьми гантели в руки — с ними выполнять упражнение намного легче. Ладони расположи по направлению к себе, наклони корпус вперёд, локти направлены вверх, прижимая их к бокам. Следи за тем, чтобы твоё предплечье было параллельно полу. Взгляд направлен вперёд. Начинай разгибать руки в локте назад, не разгибая локоть резко до конца. Когда твои руки станут параллельны полу, задержи их в таком положении на пару секунд. После паузы возвращай руки в исходное положение. Важно выполнять упражнение без рывков, плавно и спокойно.

Следующее упражнение выполняется лежа на гимнастическом коврике. Ложись на спину, возьми вес в правую и левую руку и подними их перед собой. Удерживай руки с весами параллельно друг другу. Начинай сгибать руки в локтях до того момента, пока твои руки с весами не дойдут до уровня плечей. Не делая пауза, разгибай руки обратно в исходное положение, без резких движений, чтобы не повредить локти. 

Качай мышцы в удовольствие вместе с FitStars, чтобы любоваться своим отражением в зеркале каждый день!

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!