Красивый рельеф: упражнения на бицепс и трицепс
-
Время прочтения
7 мин.
-
Опубликовано
09.10.2023
Бицепс и трицепс — две главные силы твоих рук и, пожалуй, самые видные мышцы. Именно прокачанные и округлые плечи с желаемой горкой наверху — доказательство для окружающих твоих упорных тренировок. В этой статье узнаешь, как развивать бицепс и трицепс так, чтобы получить красивый рельеф вместе с сильными руками.
Написано
67 статей
Большинство представительниц женского пола отказываются от тренировок на бицепс и трицепс, опасаясь, что перестараются, и «перекачают» плечи и будут выглядеть недостаточно женственно. К сожалению, это ошибочное мнение навязали многим девушкам, из-за чего страдает не только их рельеф и красота, но и качество тренировок.
Бицепсы берут основную нагрузку при выполнении упражнений, поэтому если ты не занималась его прокачкой, тебе будет очень нелегко «подружиться» с другими силовыми упражнениями.
Для чего нужно развивать бицепс и трицепс плеча?
- Для красоты и подтянутость рук.
- Для быстрого программа в тренировках.
Для снижения нагрузки на локтевой сустав.
Давай подробнее рассмотрим обе мышцы и узнаем, как упражнения будут самыми эффективными.
Знаешь, что 100% приведёт тебя к накачанным бицепсам и трицепсам? Программа от Иванны Идуш «Рельефные руки за 8 минут». Твой прогресс никогда не был так близко, ведь мы дарим всем преданным читателям скидку 70% на подписку FitStars по нашему секретному промокоду MediaFS. Читай блог и тренируйся вместе с нами!
Бицепс
Бицепс или, как его ещё называют, двуглавая мышца, находится между локтевым суставом и плечом. Название этой группы мышц на слуху даже у тех, кто далёк от спорта, ведь первое, за чем бегут в спортзал — это рельефные и сильные руки. К тому же накачанные бицепсы хорошо прибавляют объёма.
Строение бицепса
Важно знать строение мышц, чтобы избежать травм, дискомфорта и получать желаемый результат от тренировок.
Бицепс довольно большая и заметная мышцы, даже если она не накачана. Проходит двуглавая мышца вдоль всей плечевой кости, имеет вид «горки» с возвышением в центре. Эта мышцы располагается поверхностно, практически прямо под кожей.
Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪
Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪
Мышца начинается в двух местах: в клювовидного отростка и надсуставного бугорка лопатки, а крепится в лучевой кости. Волокна бицепса проходят вдоль, параллельно плечевой кости.
В районе двуглавой мышцы плеча довольно большое количество лимфатических сосудов.
Бицепс отвечает за движение в трёх суставах: плечевом, лучелоктевом и локтевом. От работы бицепса зависят следующие движения:
- вращение рук и предплечья;
- сгибание руки в локте;
- поднятие рук в горизонтальное положение;
поднятие рук ладонями вверх.
Строение трицепса
Трицепс или трёхглавая мышца плеча так же довольно объёмная мышца. Трицепс занимает ⅔ объёма рук и именно он отвечает за твою силу. Ошибка многих — пренебрегать прокачкой этой мышцы, а концентрироваться исключительно на бицепсе. Из-за этого может возникнуть асимметрия и замедление прогресса в тренировках.
Трёхглавая мышца расположена на обратной стороне плеча. Мышца делится на три части — оттуда и пошло её название.
- Длинная часть. Отвечает за желаемый рельеф и находится в задней части плеча.
- Латеральная. Эта часть трицепса включается при выполнении упражнений на руки. Располагается латеральная часть снаружи задней стороны плеча и связана с третьей частью трицепса.
Медиальная часть. При проработке трицепса именно, эта на вид маленькая часть трехглавой мышцы, берёт на себя максимальную нагрузку. Располагается медиальная часть в верхней части плеча, чуть сзади.
Волокна трёх частей трицепса соединяются и переходят в одну общую связку мышц, которая крепится к локтевой кости предплечья.
К главным функциям трицепса относятся:
- выпрямление руки;
- разгибание локтя;
- сгибание локтя;
движения, вращения рукой назад.
Также трицепс задействован при проработке мышц груди. Из-за этого факта лучше тренировать грудные мышцы и руки отдельно, чтобы не перегружать трицепс и не получить травму. Разрешено использовать эти два типа упражнений вместе, если ты выполняешь базовый комплекс с небольшой нагрузкой.
Упражнения на бицепс и трицепс
Поочередный подъем рук
Выполняй упражнения стоя с гантелей. Возьми вес в правую и левую руку, ладони обязательно разверни вперёд. Локти плотно прижаты к бокам. Далее поднимай вес одной рукой, сгибая руки в локтях. Старайся довести руку до подбородка. Как только рука дошла до верхней точки, задержи на пару секунд руку в этом положении, напрягая мышцы. Возвращай руку в исходное положение, не разгибая локоть резко до конца — важно не перегружать локти. Проделай всё то же самое, но с другой рукой. В дальнейшем можешь попробовать выполнять подъемы одновременно двумя руками.
Французский жим
Возьми вес, например, гантели, в правую и в левую руку. Подними руки с гантелями вверх над головой, параллельно друг другу. Опускай обе руки вместе назад, сгибая их в локтях, стараясь достать до лопаток. Дойдя до нижней точки, напрягай мышцы и с усилием разгибай руки обратно наверх. Как и в предыдущем упражнении, следи за тем, чтобы ты не разгибала локти резко до конца. Это упражнение можно выполнять и с 1 весом, держа его двумя руками. Выполняй 3 подхода по 10-15 раз.
Разгибание рук в наклоне
Возьми гантели в руки — с ними выполнять упражнение намного легче. Ладони расположи по направлению к себе, наклони корпус вперёд, локти направлены вверх, прижимая их к бокам. Следи за тем, чтобы твоё предплечье было параллельно полу. Взгляд направлен вперёд. Начинай разгибать руки в локте назад, не разгибая локоть резко до конца. Когда твои руки станут параллельны полу, задержи их в таком положении на пару секунд. После паузы возвращай руки в исходное положение. Важно выполнять упражнение без рывков, плавно и спокойно.
Следующее упражнение выполняется лежа на гимнастическом коврике. Ложись на спину, возьми вес в правую и левую руку и подними их перед собой. Удерживай руки с весами параллельно друг другу. Начинай сгибать руки в локтях до того момента, пока твои руки с весами не дойдут до уровня плечей. Не делая пауза, разгибай руки обратно в исходное положение, без резких движений, чтобы не повредить локти.
Качай мышцы в удовольствие вместе с FitStars, чтобы любоваться своим отражением в зеркале каждый день!
Использованные источники
Вам может быть интересно
Получить чек-лист
Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни
Отзывы о статье