Лучшие упражнения для короткой утренней зарядки для женщин после 40 лет

{{ banner_block|raw }}

Почему мы делаем акцент именно на утренних зарядках для женщин после 40 лет? Потому что это возраст, когда в женском организме происходят физиологические изменения, связанные с угасанием некоторых функций. А физическая активность, в том числе и утренние зарядки, для женщин один из самых эффективных способов затормозить эти процессы.

Утренняя зарядка — самый простой и лёгкий путь к физической активности для женщин 40 лет и старше

«В 40 лет жизнь только начинается» — знаменитая фраза из культового фильма «Москва слезам не верит» стала девизом многих российских женщин. И действительно, сейчас ухоженные энергичные девушки в 40 лет выглядят на 30, а чувствуют себя и вовсе на 25. И это замечательно. Но есть ещё физиология: замедление обменных процессов, гормональные преобразования — от этого никуда не деться. Увеличивается вес, причём преимущественно за счет жировой ткани. 

Эти симптомы возникают не сразу после того, как «стукнуло» 40. Возрастные изменения развиваются постепенно, у кого-то быстрее, у кого-то медленнее. А значит, у вас есть время, чтобы позаботиться о своём здоровье.

Утренняя зарядка для женщин после 40 лет — хороший способ внедрить в свою жизнь физическую активность. У неё много преимуществ: упражнения технически несложные, нагрузка умеренная, занимает всего 10-15 минут, а польза — ощутимая. 

Даже небольшая зарядка утром в течение 10-15 минут улучшает качество жизни в целом.

Утреннюю зарядку условно можно разделить на три части:

1. Разминка — входит лёгкое кардио и суставная гимнастика.

2. Несложные силовые упражнения.

3. Заминка, статическая растяжка.

Мы предлагаем два варианта зарядки. Отличаются они только подбором силовых упражнений. Не переживайте: силовые — не значит, что вам понадобятся гантели или штанга. Речь идёт о силовых упражнениях с собственным весом. Это важная часть утренней зарядки, так как именно силовая нагрузка приводит мышцы в тонус.

• Первый вариант зарядки — для тех женщин после 40 лет, кто последний раз надевал спортивную форму на уроке физкультуры в школе.

• Второй вариант — для тех, у кого есть хотя бы небольшой опыт занятий фитнесом. 

Остальные части зарядки — разминка и заминка, одинаково хорошо подходят как для первого, так и для второго вариантов. 

Но первое, что нужно сделать после пробуждения — потянуться. Утренние потягивания это не просто дань привычки, это врождённый рефлекс. Отдохнувшие мышцы после неподвижности нуждаются в мягком, но вместе с тем и сильном напряжении — это подготавливает их к физическим нагрузкам, восстанавливает «рабочее» кровообращение, переключает с режима отдыха в режим активности.

Утренняя зарядка для женщин после 40 — разминочные упражнения

Разминка разогревает мышцы, связки и плавно приводит их в рабочее состояние. Проводят её сверху вниз, при этом разминочные движения должны последовательно задействовать все группы мышц, а не быть хаотичными из разряда «что первым вспомнила — то и делаю».

Но есть один нюанс — наша шея слишком нежная, чтобы начинать разминку с неё. Поэтому сначала разминаем плечи, руки, и только затем плавными движениями — мышцы шеи.

Исходное положение: стоя, ноги примерно на ширине плеч. 

1. Поднимите руки вверх, в стороны, перед собой, опустите вниз. Выполните 4-5 раз. 

2. Переходим к вращениям. Начинайте с разминки кистей: вращайте левой кистью по часовой стрелке, правой — против часовой и наоборот. По 10 раз в каждую сторону. Аналогично выполните вращения в локтевых суставах. 

3. Следующее упражнение — круговые движения плечами, руки при этом расположены вдоль туловища. По 10 раз в каждую сторону.

4. Вращения руками. Поднимите правую руку вверх, левую кисть положите на правое плечо и выполните 8-10 круговых вращений правой рукой по часовой стрелке, и столько же — в другую сторону. Повторите движения левой рукой.

5. Приступайте к разминке шеи. Начинайте плавно вращать головой, при этом ни в коем случае не запрокидывайте затылок назад — это опасно. После вращения переходите к наклонам головы влево-вправо-вперёд, к груди. Вращение головой с наклоном выполняйте полукругом — от одного плеча к другому.

6. Следующее упражнение — 6-8 поворотов туловища вправо, влево. Ноги шире плеч, руки прямые, в стороны. 

7. Наклоны влево-вправо, вперёд-назад, с поворотами.

8. Махи ногами — по 5-6 махов на каждую ногу вперёд, в сторону, назад. 

9. Круговые вращения тазом, затем голеностопом.

10. Лёгкий бег на месте — 30 сек.

Разминка окончена. По времени она может занимать 3–5 минут.

{{ info_block_small|raw }}

Первый вариант утренней зарядки — для начинающих женщин после 40 лет

Ласточка

Упражнение развивает равновесие, укрепляет мышцы, улучшает гибкость и осанку, облегчает боль в спине. Особой подготовки это упражнение для утренней зарядки для женщин после 40 лет не требует. Единственное, если сначала сложно удерживать равновесие, можно в качестве опоры использовать стул или стену.

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. 

1. Поднимите руки в стороны, отведите левую ногу назад, поставь её на носок. Равномерно распределите вес на стопе опорной ноги. 

2. Напрягая пресс, ягодицы и мышцы бедра, подними левую ногу и прогнитесь в пояснице до параллели с полом. Зафиксируйте позу на несколько секунд. 

3. Одновременно опуская ногу и выпрямляя корпус, вернитесь в исходное положение. 

4. Повторите движение на каждую ногу по 4-5 раз.

Выпады на месте

Выпады прицельно нагружают нижнюю часть тела и укрепляют мышцы ног. Это самый простой вариант силового упражнения утренней зарядки для женщин после 40.

• Стоя, ноги на ширине плеч, плечи отведите назад.

• Сделайте широкий шаг вперёд так, чтобы бедро впереди стоящей опорной ноги было параллельно полу. Корпус вперёд не подавай, спину не скругляйте. Следите, чтобы пятка и колено сзади стоящей ноги находились на одной линии, колено не соприкасалось с полом.

• Напрягая мышцы пресса и ягодиц, вернитесь в исходное положение.

• Выполните 8-10 раз на каждую ногу.

Обратите внимание: колено опорной не должно выходить впереди носка. Это правило работает при всех вариантах приседов и выпадов. В противном случае нагрузка на коленный сустав резко увеличивается.

Отжимания, руки на возвышенности

Упражнение развивает силу, стимулирует рост мышц, увеличивает выносливость. Классический вариант — отжимания от пола, но если сложно сделать технически правильно, легче отжиматься, когда руки на высокой опоре.

• Поставьте руки на опору, спину держи прямой. Обратите внимание — тело от пяток до макушек должно находиться на одной прямой линии. 

• На вдохе опускайтесь до прямого угла в локтевом суставе, на выдохе, выпрямляя руки, вернитесь в исходное положение. 

• Выполните 6-8 раз.

Ещё одна облегчённая версия упражнения — отжимания с колен. Часть нагрузки со спины и пресса снимается, поэтому выполнить отжимания смогут даже люди с лишним весом.

Статическая лодочка

Упражнение не относится исключительно к силовым упражнениям. Его преимущество в укреплении разгибателей спины, благодаря чему уменьшаются хронические боли в шее или пояснице.

1. Лягте на живот, ноги прямые, вытянутые руки над головой, ладонями вниз.

2. Одновременно оторвите от пола грудь, плечи и ноги, старайтесь поднять их так высоко, как только сможете. Голову вверх не поднимайте, следите, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.

3. Стопы удерживайте на ширине бёдер — так нагрузка распределяется более равномерно между ягодицами и задней поверхностью бедра. Зафиксируйте положение на 10-20 с.

4. Выполните 3-5 раз.

Приседания

Базовое силовое упражнение, которое нагружает практически всё тело.

1. Поставьте ноги на ширине бёдер, носки разверните на 45 градусов.

2. На вдохе сгибайте колени и отводите таз немного назад.

3. Останавливайте приседания, когда бёдра станут параллельны с полом, или на комфортной для себя глубине приседа.

4. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды и возвращайтесь в исходное положение.

5. Выполните 12-15 раз.

Скручивания

1. Лягте на спину, согните бёдра и колени под прямым углом, руки за головой.

На выдохе, напрягая пресс, поднимите голову, плечи и лопатки от пола, стараясь левым локтем коснуться правого колена, затем правым локтем — левого колена.

Продолжайте выполнять упражнение. Поясницу от пола не отрывайте!

В среднем темпе выполните по 10-12 раз на каждую ногу.

Чтобы внедрить полезную привычку в жизнь было проще, обратите внимание на программу «Зарядки» от Ольги Дерендеевой. Этот короткий комплекс займёт всего 8 минут, но за это время вы успеете мягко проснуться, качественно растянуться и почувствовать прилив сил. Это отличный способ взбодриться и начать каждый свой день с движения, поддерживая здоровье и тонус организма.

Второй вариант утренней зарядки — для женщин после 40 лет с небольшим опытом в фитнесе

Классическая планка

1. Примите упор лёжа, ноги вместе, кисти находятся под проекцией плеч, смотрите в пол. Тело — от макушки до стоп, находится на одной линии. Чтобы убрать прогиб в пояснице, таз немного подкрутите.

2. Напрягите пресс, продержитесь в статическом положении 10-20 секунд.

3. Выполните 2-3 подхода.

Болгарские приседы

Усложнённая версия выпадов. Нетипичная нагрузка — когда задняя нога находится на возвышении, даёт мощный толчок к развитию мышц ягодиц и ног. Технически упражнение сложное, так как в отличие от классических выпадов, почти вся нагрузка падает на одну ногу, при этом ещё надо держать баланс.

1. Встаньте спиной к дивану. Сделайте широкий шаг правой ногой вперёд, левую ногу разместите на диване.

2. С прямой спиной, напрягая пресс, приседайте до параллели бедра с полом. Корпус ровный, центр тяжести находится на пятке.

3. Отталкиваясь пяткой опорной ноги, вернитесь в исходное положение. Ногу полностью не выпрямляйте — так вы снижаете риск травмы коленного сустава.

4. Выполните по 6-8 раз на каждую ногу.

Отжимания

1. Примите упор лёжа, спина прямая, всё тело находится на одной прямой линии. Смотрите в пол или перед собой, голову вверх не поднимайте.

2. На вдохе, медленно опуститесь вниз до тех пор, пока рука в локтевом суставе не достигнет 90 градусов.

3. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

4. Выполните 10-12 отжиманий.

Ягодичный мостик на одной ноге

В отличие от классического ягодичного мостика вариант упражнения на одной ноге прорабатывает большие ягодичные мышцы по отдельности. Нагрузка выше, соответственно, упражнение более эффективно.

• Ляг на спину, руки вытяни вдоль туловища. Правую ногу согни в колене, левую подними вверх. Правую стопу поставь ближе к тазу.

• На выдохе, толчком правой пятки подними таз. Левая нога тянется к потолку. Спина, таз и бёдра должны находиться на одной прямой линии. 

• В верхней точке задержись на 2 секунды, и на вдохе вернись в исходную позицию. 

• Выполни 10 движений, смени опорную ногу.

Динамическая лодочка

Исходное положение не отличается от статической «лодочки». 

1. Напрягая мышцы, одновременно поднимите правую руку и левую ногу.

2. Зафиксируйте положение в верхней точке на 1-2 секунды, вернитесь в исходное положение.

3. Повторите движение с левой рукой и правой ногой.

4. Выполните 8-10 раз на каждую руку.

Скалолаз

Упражнение универсальное — нагружает сразу несколько крупных групп мышц и хорошо сжигает калории. Выполняется в быстром темпе.

Упростить упражнение можно, если разместить руки на возвышенности.

1. Примите упор лёжа, запястья находятся точно под плечами, смотрите в пол перед собой.

2. Напрягите пресс, вытяните тело в одну линию.

3. Подтяните одно колено к груди, в прыжке смените ногу.

4. Продолжайте чередовать ноги в течение 20-30 с.

5. Выполните 2-3 подхода.

Заминка

Выполните упражнения на восстановление дыхания.

Делая глубокий вдох, поднимите руки через стороны вверх, устремите взгляд на ладони. На выдохе «сбросьте» расслабленные руки вместе с корпусом вниз. Расслабьте позвоночник. Повторите 2-4 раза.

Выполните собаку мордой вниз — классическое упражнение для растяжки.

1. Примите положение упор стоя на коленях. Начинайте поднимать таз, выпрямляя локти и колени. Спину вытяните в струнку, пятки чуть оторвите от пола. Тело должно напоминать треугольник, где таз — вершина. 

2. Вес верха тела перенести на плечи, локти, кисти, вес низа распределите на стопы, голеностопы, голени. Дышите глубоко и медленно.

Утренние зарядки на FitStars для женщин после 40 и не только

Рано или поздно однообразные упражнения надоедают, а организм к ним привыкает. В таком случае вы перестаёте прогрессировать. Попробуйте десятки разных тренировок по подписке на FitStars. Выбирайте любую, осваивайте новые упражнения и постепенно увеличивайте нагрузку.