Эскапизм: что это такое простыми словами и как он влияет на нашу жизнь

Что важно знать

Эскапизм — естественное желание временно переключиться с реальности на другую активность: соцсети, сериалы, игры, книги или спорт.

Существует два типа эскапизма. Адаптивный — когда вы идёте к позитивному опыту, развитию и новым впечатлениям. Дезадаптивный — когда вы бежите от проблем и негативных эмоций.

Адаптивный эскапизм связан с хорошим самочувствием и удовлетворённостью жизнью. Дезадаптивный — с тревогой, стрессом, депрессией и риском зависимостей.

Эскапизм проявляется даже в спорте. Одни тренируются для развития, другие — чтобы заглушить переживания и не думать о проблемах.

Признаки проблемного эскапизма: потеря контроля над временем, конфликты с близкими, пренебрежение обязанностями, ощущение вины и опустошения после активности.

Здоровые способы справиться со стрессом: решать проблемы напрямую вместо избегания, заниматься спортом ради удовольствия, ограничивать время в интернете, общаться вживую и выбирать хобби, которые развивают.

Главное правило: после любой активности вы должны чувствовать прилив сил, а не опустошение и вину.

Что такое эскапизм

Эскапизм — это переключение внимания с реальной жизни на воображаемую деятельность или развлечения. Проще говоря, это способ временно уйти от рутины или проблем через сериалы, книги, игры или соцсети.

Представьте: после тяжёлого рабочего дня вы открываете ленту в соцсетях и листаете час подряд. Или включаете любимый сериал и смотрите «залпом» несколько серий за вечер. Или погружаетесь в компьютерную игру на всё воскресенье. Всё это — примеры эскапизма.

Почему люди так делают? Постоянное самосознание создаёт стресс. Мы постоянно анализируем себя: как выглядим, что сказали, правильно ли поступили, что подумают другие. Мозг оценивает наши действия, сравнивает с другими людьми, переживает о будущем. Это выматывает.

Эскапизм даёт передышку. Когда вы смотрите сериал про драконов или играете в стратегию, мозг переключается. Вместо беспокойства о презентации на работе вы думаете, как пройти сложный уровень или что будет в следующей серии. Внимание занято чем-то другим, и стресс временно отступает.

Звучит неплохо, но не всё так просто. Эскапизм бывает разным и не всегда безобидным.

Какие есть типы эскапизма

Учёные выяснили, что эскапизм работает по-разному в зависимости от того, зачем вы отвлекаетесь от реальности. Один вид помогает, другой — вредит. Разберём оба.

тренировка — *Прогулки на природе снижают тревожность и дают передышку от реальности. Источник: freepik*

Адаптивный эскапизм (самоэкспансия)

Адаптивный эскапизм связан с ростом и развитием. Вы уходите в другую активность не от проблем, а к чему-то интересному и полезному.

Например, вы начинаете бегать по утрам не потому, что хотите забыть о конфликте с начальником, а потому что вам интересно развивать своё тело и возможности. Или вы смотрите образовательные видео на YouTube, потому что хотите научиться новому. Или читаете книгу, которая вдохновляет и открывает новые горизонты.

Ключевое здесь в том, что вы расширяете себя, узнаёте что-то новое, растёте как личность. Даже если играете в видеоигру, вы делаете это с интересом к сюжету или механике, а не чтобы спрятаться от жизни.

Такой эскапизм обычно дарит хорошее самочувствие и удовлетворённость жизнью. После него вы чувствуете прилив энергии, вдохновение, желание действовать. Вы не убегаете от реальности — вы временно переключаетесь, чтобы вернуться обновлённым.

Дезадаптивный эскапизм (самоподавление)

Дезадаптивный эскапизм основан на желании избежать неприятных эмоций. Вы уходите в другую активность, чтобы заглушить негативные чувства или не думать о проблемах.

Представьте: у вас завал на работе, но вместо того чтобы разобраться с задачами, вы три часа листаете TikTok. Или вы поссорились с близким человеком и весь вечер играете в шутер, чтобы не думать об этом. Или после стрессового дня вы выпиваете алкоголь, чтобы «отключиться».

Здесь работает «самоподавление». Вы не решаете проблему, а глушите дискомфорт. Когда вы часами играете в видеоигры, смотрите сериал сезон за сезоном, бесконечно скроллите соцсети — всё это примеры дезадаптивного эскапизма.

После такого «отдыха» становится только хуже. Проблемы никуда не делись, но к ним добавились чувство вины и потерянное время. Дезадаптивный эскапизм связан с тревогой, стрессом и повышенным риском зависимостей. Вы не отдыхаете, вы прячетесь.

Разница между двумя типами эскапизма — в мотивации. В первом случае вы идёте к позитивному опыту. Во втором — бежите от негативного.

Как эскапизм влияет на ментальное здоровье

Психологи используют термин «эскапистская мотивация», когда говорят, что движет человеком в момент ухода от реальности. Мотивация — это причина, по которой вы делаете что-то. Эскапистская мотивация означает, что главная цель вашей активности — сбежать от реальности, а не получить удовольствие от самой активности.

Например, вы смотрите сериал. Если вам интересен сюжет и персонажи — это одно. Но если вы включаете его автоматически, лишь бы не думать о проблемах на работе, — это эскапистская мотивация. Разница в том, зачем вы это делаете.

Когда эскапистская мотивация становится главной причиной ваших действий, это сигнал о проблемах с ментальным здоровьем. Исследования показывают связь такой мотивации с депрессией, тревожными расстройствами и другими психологическими трудностями.

Дезадаптивный эскапизм особенно опасен. Люди, которые постоянно избегают негативных эмоций, чаще испытывают высокий уровень тревоги, хронический стресс и симптомы депрессии.

Получается замкнутый круг: вам плохо → вы уходите в эскапизм → становится ещё хуже → вы уходите глубже.

Эскапизм сильно влияет на то, как мы используем интернет. Зависание в соцсетях, бесконечный просмотр рилсов — всё это часто подпитывается желанием сбежать от реальных проблем. Человек открывает соцсеть «на минутку» и зависает на два часа не потому, что там такой интересный контент, а потому что не хочет возвращаться к своим мыслям и делам.

Особенно уязвимы люди, которые чувствуют себя одинокими. Высокий уровень одиночества некоторые исследователи связывают с проблемным использованием цифровых технологий именно через эскапистскую мотивацию. Человеку не хватает живого общения, он чувствует себя изолированным и уходит в виртуальный мир. Там легче, там не нужно рисковать отказом или непониманием. Но это не решает проблему одиночества, а только усугубляет её.

Как эскапизм проявляется в спорте

Эскапизм проявляется не только в соцсетях и сериалах. Даже полезные на первый взгляд тренировки могут работать по-разному в зависимости от мотивации.

Рекреационные спортсмены — люди, которые тренируются для себя, не для соревнований. Они не профессиональные атлеты, не готовятся к чемпионатам. Просто занимаются несколько раз в неделю для удовольствия и здоровья — бегают, ходят в зал, плавают, ездят на велосипеде.

Исследование бегунов показало, что даже такие спортсмены могут испытывать оба типа эскапизма. Один человек бегает, чтобы почувствовать себя сильнее, изучить возможности своего тела, насладиться движением. Другой надевает кроссовки после каждой ссоры или стресса, лишь бы не думать о проблемах.

То же самое работает с любыми тренировками. Кто-то идёт в зал, потому что ему интересно прогрессировать в упражнениях. А кто-то изматывает себя, чтобы не оставалось сил на переживания. Один занимается йогой для развития гибкости. Другой — чтобы устать и отключить голову.

Дезадаптивный эскапизм в спорте сильнее связан с зависимостью от упражнений. Человек начинает тренироваться всё больше, не успевает восстанавливаться, не может пропустить занятие даже при травме или болезни, чувствует вину и тревогу, если не потренировался.

Спорт из полезной привычки превращается в способ избегания жизни, а физические и эмоциональные ресурсы истощаются.

Когда эскапизм становится проблемой

Психологи используют термин «копинг-поведение», когда говорят о способах справляться со стрессом. Копинг — от английского «to cope», справляться. Это стратегии, которые вы используете в трудных ситуациях. Кто-то звонит другу и обсуждает проблему. Кто-то идёт на прогулку, чтобы проветрить голову и подумать. А кто-то открывает соцсети и залипает на три часа.

Эскапистское копинг-поведение даёт только временное облегчение. Вы на пару часов отвлеклись — и вроде стало легче. Но проблема осталась. Более того, к ней добавилось чувство вины за потраченное время, усталость от бесконечного скроллинга и ощущение, что вы снова не справились.

Есть несколько признаков, которые говорят, что эскапизм стал проблемой.

Вы теряете контроль. Планировали посмотреть одну серию — смотрите пять. Хотели поиграть полчаса — играете три. Открыли соцсеть «на минутку» — зависли на несколько часов. И так каждый день.

Появляются конфликты. Партнёр жалуется, что вы всё время в телефоне. Коллеги замечают, что вы не успеваете с дедлайнами. Друзья обижаются, что вы отменяете встречи, чтобы остаться дома за компьютером.

Вы пренебрегаете обязанностями. Не сделали проект, потому что весь вечер листали TikTok. Пропустили тренировку, потому что увлеклись сериалом. Не приготовили еду, не убрались, не разобрались с важными делами — время ушло на эскапизм.

Негативный эскапизм сильнее связан с интернет-зависимостью, психологическим дистрессом и низкой удовлетворённостью жизнью, чем любые другие мотивации для использования интернета. Дистресс — это сильный негативный стресс, который истощает ресурсы организма. Когда вы постоянно избегаете проблем через эскапизм, уровень стресса не снижается, а растёт.

Если вы узнали себя хотя бы в паре пунктов — пора менять стратегию.

Какие есть здоровые способы справиться со стрессом

Если эскапизм не работает, что делать вместо него? Психологи выделяют ключевой подход, который действительно помогает справляться со стрессом, а не просто маскирует его.

Подход-ориентированный копинг — это когда вы признаёте проблему и активно её решаете вместо избегания. Звучит просто, но на практике требует усилий. У вас конфликт с коллегой? Вместо того чтобы залипнуть в сериал, вы идёте и разговариваете с ним. Завал на работе? Вместо бесконечного скроллинга составляете список задач и начинаете с самой важной.

Такой подход связан с адаптивным эскапизмом и лучшими результатами для здоровья. Вы не убегаете от проблемы — вы её решаете. Да, это труднее и неприятнее. Зато после этого действительно становится легче.

Кроме того, есть другие практики, которые помогают снизить общий уровень стресса и легче справляться с проблемами.

Физическая активность с правильной мотивацией. Спорт помогает справиться со стрессом, но только если вы занимаетесь ради удовольствия и развития, а не чтобы забыться. Вечерняя пробежка, чтобы привести мысли в порядок и подумать о решении проблемы — это хорошо. Изнуряющая тренировка, лишь бы не оставалось сил думать — это уже дезадаптивный эскапизм.

Попробуйте медитации от FitStars по подписке. Не нужно гадать, что включить и как «правильно» дышать. Есть короткие форматы на 3–7 минут и полноценные сессии для сна, фокуса, восстановления после стресса. Просто выбираете тему — и медитация поможет сделать паузу, выдохнуть и почувствовать, что вы снова в себе.

Цифровой детокс. Важно научиться распознавать момент, когда онлайн-активности превращаются в способ заглушить эмоции. Если вы открываете соцсеть каждый раз, как становится тревожно или грустно — это сигнал. Попробуйте осознанно ограничить время в интернете. Поставьте таймер на 20 минут для соцсетей. Уберите телефон на час и займитесь чем-то другим.

Оставайтесь в настоящем моменте. Когда накрывает стресс, мы автоматически хотим сбежать — включить что-то, открыть приложение, отвлечься. Вместо этого остановитесь на минуту. Сделайте несколько глубоких вдохов. Спросите себя: что именно меня беспокоит прямо сейчас? Можно ли с этим что-то сделать?

Живое общение. Позвоните другу, встретьтесь с близкими, поговорите о том, что вас волнует. Это не эскапизм — это поддержка и проработка проблемы через общение. Даже если друг не даст готовое решение, сам факт того, что вы проговорили проблему вслух, уже помогает.

Хобби, которые развивают. Читайте книги, которые вдохновляют. Учите язык. Рисуйте, играйте на музыкальном инструменте, собирайте конструктор. Это тоже эскапизм, но адаптивный — вы переключаетесь на деятельность, которая вас обогащает.

Главное правило: после любой активности вы должны чувствовать прилив сил и готовность действовать, а не опустошение и вину. Если после часа в TikTok вам хуже — это плохой способ справиться со стрессом. Если после прогулки или разговора с другом стало легче — это работает.

Эти статьи помогут вам лучше разобраться в теме

«Я — ок»: как благодаря книге «Внутренняя опора» быть себе другом, а не вечным критиком. Мы научились заботиться о здоровье и иногда даже о физической форме, но мало времени уделяем внутренней устойчивости. А ведь именно она решает, выдержим ли мы стресс, сможем ли двигаться дальше и верить в свои силы. Книга «Внутренняя опора» Анны Бабич — это понятное и бережное руководство о том, как сформировать этот ресурс шаг за шагом. Мы разберём её ключевые идеи и дополним их простыми практиками, которые помогут превратить знание в ощутимый навык.

Медитация осознанности — не то, что вы думаете: 5 научных техник, чтобы перестать прокручивать тревоги в голове. Вроде и отпуск был, и выходные, но усталость никуда не делась. Всё потому, что тело лежало на пляже, а ум продолжал мчаться вперёд — к завтрашним задачам и тревогам. Медитации осознанности мягко возвращают внимание в настоящий момент: дыхание замедляется, мышцы отпускают зажимы, в голове становится тихо. В этой статье — проверенные наукой техники, чтобы вы могли поймать момент и наконец почувствовать, что живёте прямо сейчас.

Из хаоса в фокус: 3 уровня настройки, которые помогут улучшить концентрацию даже в режиме многозадачности. Эта статья — практическое руководство, которое поможет вам перейти от вечной реакции на внешние раздражители к спокойному и осознанному управлению своим главным ресурсом. Мы не будем говорить «просто соберитесь». Вместо этого мы разберём простую трёхуровневую систему, которая поможет настроить ваше внимание, начиная от биохимии мозга и заканчивая конкретными упражнениями, доступными каждому.