Как связаны питание и успех: опыт предпринимателей

{{ banner_block|raw }}

Утренние ритуалы и завтрак

 — Илья, как обычно выглядит ваш завтрак? Есть ли ритуалы для начала дня?

Утром после пробуждения я пью китайский зелёный чай или выпиваю стакан тёплой воды с лимоном и иногда с имбирем.

Обычно мой завтрак такой: яичница или омлет из трёх яиц, авокадо, рукола. На десерт выбираю высокобелковый — 21 г белка — греческий йогурт с ягодами. 

Есть ритуалы утра, не связанные с питанием: сделать зарядку и упражнения на дыхание по методу Вим Хофа. При этом важно мыслить позитивно.

Почему белковый завтрак работает

Наука подтверждает, что белковый завтрак улучшает:

• восстановление после вечерних тренировок,

• чувствительность к инсулину,

• качество набора мышечной массы.

Больше вариантов полезных завтраков ждут вас в статье ниже.

{{ post_526|raw }}

ВОЗ в гайдлайне «Снижение риска ухудшения когнитивных функций и развития деменции» сообщает, что умеренная физическая активность утром:

• снижает уровень кортизола,

• улучшает работу сердца,

• повышает чувствительность тканей к инсулину,

• улучшает работу мозга и настроение,

• снижает риск метаболического синдрома.

{{ info_block_small|raw }}

Что успешные люди думают о питании

 — Сколько раз в день вы едите?

 Стабильно три раза: завтрак, обед и ужин.

 — Илья, считаете ли вы питание таким же важным элементом успеха, как спорт и сон?

Питание в моём случае — это 1000 приёмов пищи в год и 1200-1500 стаканов жидкостей, в основном воды. За этим легко следить и интуитивно понять, как работает организм. 

 — Какой у вас подход: «строгая дисциплина» или «здоровый баланс»?

Сейчас я придерживаюсь простых принципов в питании, которые по субъективным ощущениям для меня оптимальны:

• стараюсь до еды выпить стакан воды, 

• приём пищи начинаю с салата,

• ем яйца на завтрак,

• иногда на обед или ужин выбираю рыбу,

• придерживаюсь дефицита калорий — до 2000 ккал в день,

• предпочитаю обилие овощей, зелени, ягод в рационе. 

Как отслеживать изменения

• использовать калипер для замеров жира;

• фиксировать объёмы талии, бёдер, рук;

• отслеживать продукты, которые дают энергию или отнимают её;

• обращать внимание на отёчность и самочувствие.

Когда вы спортивны и нравитесь себе — это ваш собственный идеал, то, как вы хотите себя видеть. Как выглядит ваше тело и какие параметры вы наблюдаете в своём дневнике — это и есть ответ, правильное у вас питание или нет, достаточно ли вы активны и хватает ли тренировок. 

Ваше тело — это результат питания и тренировок. Вы всегда энергичны и не болеете? Значит, делаете всё правильно!

С помощью правильного питания точно можно похудеть. А создать рельеф и нарастить мышечную массу поможет физическая активность. Тренировки на FitStars уже помогли сотням пользователей обрести тело мечты. Активируйте Доступ навсегда со скидкой по промокоду MediaKatya!

Мнение эксперта

Екатерина Малышева

Редактор FitStars Медиа, автор статей

Илон Маск

В своей книге «Илон Маск и поиск фантастического будущего» Эшли Вэнс говорит, что Маск старается ограничивать углеводы: он часто отказывается от десертов и обильных вечерних приёмов пищи.

Павел Дуров

Павел Дуров открыто делится секретами своей физической формы. В частности, он известен периодами длительного воздержания от пищи, предприниматель также отказался от алкоголя, сахара, лекарств и т. д. Активно тренируется и начинает утро с трёхсот отжиманий.

Рэй Далио

Рэй Далио в своих «Принципах» призывает:

• питаться цельными продуктами и избегать пищевого мусора;

• отказаться от сахара, чтобы сохранить способность к концентрации;

• не зацикливаться на экстремальных подходах: кето, голоданиях и других жёстких системах;

• выбирать умеренный здоровый подход.

 — Согласны ли вы, что питание влияет на концентрацию и эффективность в бизнесе?

Питание влияет на гормоны, энергию, иммунитет. А это, в свою очередь, влияет на концентрацию и бизнес. Сами посудите: вы просыпаетесь в отличном настроении каждый день, вы полны энергии, и можете тренироваться или работать до заката — нет усталости, нет раздражительности, всегда хочется ставить цели и достигать их.

Питание и успех не связаны напрямую, но, как и отметил Илья, правильное питание помогает нормализовать многие процессы в организме. При этом улучшается настроение, физическое состояние, когнитивные функции — человек чувствует себя энергичным, здоровым и собранным.

А отказ от пищевого мусора развивает дисциплину и поддерживает способность к концентрации.

Подходы к питанию, которые работают

 — Какие диеты или подходы к питанию вы пробовали: кето, интервальное голодание, вегетарианство, подсчёт калорий?

Иногда практикую питание по глюкометру: приклеиваю глюкометр на руку и, наблюдая, как привычный рацион выглядит на графике, стараюсь держать глюкозу не выше 5,5. 

Интервальное голодание — это про чистоту. Надо давать организму самому себя очистить и разгрузить. Мой интервал на сегодняшний день такой:

• последний приём пищи в 18:00;

• завтрак в 9:30 или 10:00. 

В будущем попробую другие варианты.

Мнение эксперта

Екатерина Малышева

Редактор FitStars Медиа, автор статей

Считается, что интервальное голодание длительностью 12–16 часов поддерживает метаболическое здоровье у здоровых взрослых людей:

• улучшает чувствительность к инсулину,

• снижает воспаление,

• повышает стрессоустойчивость клеток.

А вот польза длительного голодания: в течение 36 часов, через день или на протяжении нескольких дней — не доказана! 

Доказательная медицина не рекомендует длительный отказ от пищи — более 18–20 часов, потому что:

• для здоровья необходим регулярный сбалансированный рацион,

• экстремальные практики питания несут риски дефицитов, метаболических нарушений и разрушения мышечной массы,

• повышают риск гипогликемии,

• могут вызывать пищевые срывы,

• опасны при хронических заболеваниях.

Важно учитывать и тот факт, что интервальное голодание работает только при дефиците калорий и сбалансированном рационе, а не само по себе.

 — Что для вас важнее: качество продуктов или подсчёт калорий/БЖУ?

 Для меня важно преобладание в рационе чистых и природных продуктов без обработки и упаковки. Яйца с фермы, овощи, зелень, ягоды с рынка. Стараюсь употреблять в неделю не менее 25-30 разных растительных продуктов, включая тыквенные семечки, семена льна, разные травы и зелень, ягоды, орехи и т. д.

Раньше считал КБЖУ, а сейчас нет, и питание более интуитивное. Подсчёт калорий тоже важен: я научился чувствовать, когда рацион составляет 2000 ккал за день, а когда больше. Достаточно регулярно подсчитывать свой стандартный рацион, и через некоторое время приходит интуитивное понимание количества калорий в продуктах. Что-то просто запоминается.

О том, как правильно рассчитать оптимальное количество калорий для похудения, написали статью. Читайте ниже…

Польза отказа от мяса и пищевого мусора

 Раньше моя диета состояла из куриной грудки и гарнира. В 35 лет что-то изменилось в сознании, и я перестал есть мясо. 

Это не было чем-то радикальным, потому что я и раньше из мяса мог есть только курицу и индейку. Но и на такой еде легко набирал 10 кг мышечной массы и отёчность — бонусом. 

Сейчас параметры тела плюс/минус такие же, как и раньше — когда ел мясо. Главное — это тренировки и чистое питание. 

Мнение эксперта

Екатерина Малышева

Редактор FitStars Медиа, автор статей

Регулярное чрезмерное потребление красного мяса учёные связывают с высокими маркерами воспаления, и нарушениями метаболизма инсулина, липидов и других веществ, а также глюкозно-инсулинового баланса.

Крупное объединённое когортное исследование показало, что более высокое потребление переработанного мяса связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Если вы любите мясо, есть хорошая новость! Потребление красного мяса тоже может быть безопасным: ограничьте его до ~3 порций в неделю — это примерно 350–500 г в приготовленном виде. А переработанное мясо — сосиски, колбасы и прочие промышленные полуфабрикаты — сведите к минимуму.

Когда человек сокращает в рационе красное, особенно переработанное, мясо, но оставляет рыбу, яйца, молочные продукты и много растений, он автоматически смещается в сторону кардио- и нейропротекторного рациона.

Не только Илья, как пример успешного предпринимателя, отказался от мяса. В 2017 году Павел Дуров в своём «манифесте» отказа от семи вещей поступил аналогично, потому что всё это: сахар, алкоголь, кофеин, таблетки, мясо и прочее — вызывает зависимость и влияет на ум. 

 — Есть ли у вас продукты-табу: алкоголь, сладкое, фастфуд?

Алкоголь, никотин, наркотики, сахар, выпечка, фастфуд — это табу. И никакой сладкой газировки. В идеале пить только чистую природную воду.

{{ post_1325|raw }}

 — Ваше guilty pleasure — то самое «нельзя, но иногда позволяю».

Раз в месяц могу позволить себе пару кусочков пиццы или багета, чёрный шоколад.

 — Был ли у вас период жёстких ограничений — и как вы себя тогда чувствовали?

Не было) Но были периоды, когда мог объедаться курицей — по 300-400 г в день! Это было ужасно. Ещё не менее ужасным был период, когда я питался на 4000 ккал в сутки… Сейчас стараюсь не напрягаться и оставаться в состоянии лёгкости и чистоты.

 — Что всегда есть у вас в холодильнике?

Масло гхи, яйца, голубика, красная смородина, малина, яблоки, абрикосы, нектарины, огурцы, зелень, брокколи, цукини, свежий лосось, высокобелковый греческий йогурт — 21 г протеина, папайя, морковь, киви, авокадо, зелень.

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.