Сорго: всё, что нужно знать о безглютеновом злаке — польза, вред и рецепты

{{ banner_block|raw }}

Что такое сорго

Сорго или болгарское пшено — это безглютеновый злак, богатый клетчаткой, антиоксидантами и медленно усвояемыми углеводами. Эта крупа идеально подходит для рациона людей с непереносимостью глютена и с сахарным диабетом. 

В пищу употребляют зерновое сорго. У зёрен этого злака округлая форма и плотная текстура, как у кукурузных зёрен. В зависимости от сорта, крупа может быть белого, жёлтого, красного или тёмного цвета. По данным исследований, наиболее полезны тёмные зёрна, потому что в них содержится больше всего биоактивных компонентов, о которых мы расскажем чуть позже. 

Виды сорго

Сорго универсальная культура, которую применяют не только для производства пищи, но даже в биоэнергетике. Крупа сорго делится на четыре вида:

• зерновое сорго — из него делают крупу, муку, используют для производства пива и корма для животных;

• сахарное сорго — сладкое растение, из него делают сироп и сладости. А из стеблей сахарного сорго путём прямой ферментации производят биоэтанол — биотопливо;

• травянистое или кормовое сорго — его применяют в производстве корма для животных;

• веничное или техническое сорго — используется для изготовления веников, мётел и щёток.

Пищевая ценность сорго

Сорго — питательный и полезный злак, достаточно взглянуть на состав. Крупа обеспечивает организм сложными углеводами, растительным белком, клетчаткой, витаминами и минералами. В 100 г сорго содержится:

{{ post_113|raw }}

Чем полезно сорго

Сорго — удивительный злак, в котором гармонично сочетаются белки, сложные углеводы, клетчатка, витамины и минералы, они способны улучшить работу организма. 

Безглютеновый продукт. В сорго нет глютена, поэтому крупа является безопасной альтернативой пшенице, ржи, ячменю для людей с целиакией и с повышенной чувствительностью к глютену.

Поддерживает пищеварение. В сорго содержится нерастворимая клетчатка, которая улучшает пищеварение, предотвращает запоры, стимулирует рост полезных бактерий в кишечнике и выводит токсины.

Поддерживает сердечно-сосудистую систему. Магний и растительные антиоксиданты способствуют улучшению эластичности сосудов и снижают воспалительные процессы. Калий регулирует артериальное давление и баланс жидкости, а клетчатка снижает уровень холестерина, уменьшая риск развития атеросклероза.  

{{ post_20|raw }}

В 2024 году был опубликован обзор, в котором проанализировали исследования о влиянии сорго на организм с участием людей. Участников эксперимента разделили на группы, одна из которых ежедневно употребляла от 30 до 50 г сорго в разном виде: крупы, хлеба, макарон, а другая — привычные злаки, после чего исследователи сравнивали  физиологические показатели людей.

В результате выяснилось, что у группы, употреблявшей продукты из красного и коричневого сорго:

• увеличилось количество антиоксидантов в крови,

• выросла активность защитных ферментов,

• снизилось количество жира на 1-2%. 

Укрепляет иммунитет. Железо в составе сорго участвует в синтезе гемоглобина и транспортировке кислорода в организме, а цинк поддерживает работу иммунной системы. 

Улучшает здоровье нервной системы. Витамины группы В, а именно тиамин и ниацин, участвуют в передаче нервных импульсов, что напрямую влияет на когнитивные функции и концентрацию. 

Стабилизирует уровень сахара в крови. Медленные углеводы и клетчатка предотвращают резкие скачки инсулина в крови, что важно для людей с диабетом 2-го типа. 

{{ post_3571|raw }}

Вред сорго

Сорго признан безопасным продуктом, но подходит он не всем. Прежде чем вводить сорго в рацион, нужно оценить состояние здоровья.  

Цитата эксперта

Дарья Ярыгина

Нутрициолог Dietology.Live

Кому не рекомендуется есть сорго?

В первую очередь сорго следует ограничить при пониженной кислотности желудка  или вялом пищеварении, так как этот злак может вызывать тяжесть и вздутие.

С острожностью нужно есть сорго при анемии, так как танины в составе крупы, снижают усвоение железа.

При синдроме раздражённого кишечника вводить сорго в рацион нужно небольшими порциями, чтобы не усиливать метеоризм.  

Для детей до двух лет и людей после операций на ЖКТ, крупа может быть грубовата и лучше не включать её в рацион.

Как приготовить сорго

У сорго мягкий ореховый вкус, а ещё оно сохраняет упругость после варки. По структуре этот злак напоминает дикий рис и требует предварительной подготовки. 

Инструкция по приготовлению сорго:

• тщательно промыть крупу и замочить в холодной воде на ночь;

• перед варкой ещё раз промыть сорго, залить свежей водой в соотношении 1 часть сорго и 3 части воды, посолить;

• довести до кипения, потом варить на среднем огне под крышкой 30-50 минут до мягкости.

Цитата эксперта

Дарья Ярыгина

Нутрициолог Dietology.Live

Как выбрать качественное сорго в магазине?

Покупать только пищевое сорго. Это значит, что на упаковке должно быть указано — крупа сорговая или сорго пищевое.

Цвет зёрен может быть белым, кремовым, красным или бурым. Белое и кремовое сорго мягче на вкус, а красное и тёмное богаче антиоксидантами и немного горчит. 

Зёрна должны быть сухими, чистыми, без запаха и плесени или затхлости. Срок хранения не более 12 месяцев. 

Если брать муку, то следует выбирать свежую, цельнозерновую, без добавок, важный нюанс — сорговая мука быстро прогоркает.

Рецепты с сорго

Сорго очень легко вписать в рацион, потому что оно гармонично сочетается с овощами и мясом, а для приготовления выпечки и десертов можно использовать муку из него. Мы подготовили полезные и сбалансированные рецепты из сорго, которые помогут разнообразить рацион. 

С помощью правильного питания точно можно похудеть. А создать рельеф и нарастить мышечную массу поможет физическая активность. Тренировки на FitStars уже помогли сотням пользователей обрести тело мечты. Активируйте Доступ навсегда со скидкой по промокоду MediaKatya!

{{ post_3703|raw }}

Салат из сорго, винограда и чечевицы 

КБЖУ на 100 г: ккал 165, белки 8 г, жиры 7 г, углеводы 23 г.

Ингредиенты:

• сорго — 100 г;

• чечевица — 100 г;

• виноград — 150 г;

• орехи (по вкусу) — 30 г;

• свежий огурец — 100 г;

• петрушка — 20 г;

• оливковое масло — 2 ст. л.;

• лимонный сок — 1 ст. л.;

• соль, перец — по вкусу.

Приготовление

Шаг 1. Отварить сорго и чечевицу, остудить.

Шаг 2. Виноград разрезать пополам, огурец нарезать кубиками, лук мелко порубить, орехи обжарить на сухой сковороде и измельчить.

Шаг 3. В небольшой миске приготовить заправку: смешать оливковое масло, лимонный сок, перец и соль.

Шаг 4. В миске соединить сорго, чечевицу, виноград, огурец, лук, залить салат заправкой. 

Шаг 5. Посыпать сверху орехами и дать настояться 5 минут. 

{{ info_block_small|raw }}

Вегетарианский боул без глютена

КБЖУ на 100 г: ккал 124, белки 4,4 г, жиры 5,5 г, углеводы 16 г.

Ингредиенты: 

• варёное сорго — 150 г;

• фасоль (белая или красная) — 100 г;

• шпинат и рукола — 50 г;

• помидоры черри — 50 г;

• огурец — 50 г;

• авокадо — 40 г;

• тыквенные семечки — 10 г;

• оливковое масло — 2 ч. л.;

• лимонный сок — 1 ч. л.;

• соль, перец, травы — по вкусу. 

Приготовление

Шаг 1. Отварить сорго и остудить. 

Шаг 2. Если используете консервированную фасоль, промойте её под холодной водой, если сушёная, то отварите и остудите.

Шаг 3. Помидоры нарезать пополам, огурец и авокадо — кубиками. 

Шаг 4. Приготовить заправку: смешать оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.

Шаг 5. В глубокой миске выкладывать ингредиенты секторами по кругу: сорго, фасоль, шпинат и руколу, помидоры, огурец и авокадо. 

Шаг 6. Полить боул заправкой и посыпать семенами. 

Молочная каша из сорго

КБЖУ на 100 г: ккал 72, белки 2,2 г, жиры 2 г, углеводы 12 г.

Ингредиенты: 

• сорго — 50 г;

• коровье или растительное молоко — 200 мл;

• подсластитель — по вкусу;

• корица или ваниль — по вкусу;

• ягоды (малина, голубика) — 50 г;

• измельчённые орехи — по вкусу.

Приготовление

Шаг 1. Отварить сорго.

Шаг 2. В кастрюлю с толстым дном налить молоко, добавить ваниль и подсластитель, нагреть молоко, постоянно помешивая, не доводить до кипения. 

Шаг 3. Тёплое сорго положить в глубокую тарелку, залить тёплым молоком.

Шаг 4. Украсить готовое блюдо ягодами и орехами.