Как правильно медитировать, если поза лотоса — ваша главная пытка

{{ banner_block|raw }}

Почему лотос подходит не всем

Именно эта широко растиражированная поза сбила многих людей с пути регулярных медитаций. Из-за всех этих эстетичных картинок из интернета кажется, что «правильно» — это только так. Сидя, спина идеально прямая, ноги скрещены, глаза прикрыты… И кажется, что человек удерживает это положение легко и непринуждённо.

А в реальности у обычных живых людей может появляться онемение в икрах, боль в пояснице от перенапряжения и желание сбежать.

В итоге многие бросают медитации после пары таких попыток. И зря! Все мы разные. Вместо того, чтобы мучиться и пытаться подстроиться под якобы «эталонную» позу, проще выбрать ту, которая вам подходит.

Когда вы подберёте по-настоящему удобную позу, медитация перестаёт быть испытанием. Уходит борьба с телом, не нужно терпеть, отвлекаться, всё время себя поправлять. Вы наконец можете просто быть в практике.

А значит, появляется шанс делать это регулярно. Не только в отпуске или на ретрите, но и в обычной жизни — по утрам, вечером, между делами. И тогда наконец начинают происходить те самые позитивные изменения, о которых говорят все — от голливудских актёров до вашей коллеги. Всё начинается с того, как вы сидите.

Два принципа устойчивой позы

Итак, ваша поза не обязана быть красивой и ровной, но она должна быть устойчивой. Это значит — не расползаться, не вызывать боль, не мешать вниманию. Два главных критерия — стабильность и комфорт.

1. Стабильность

Представьте, что вы сели на шаткий табурет. Ноги чуть разъезжаются, вы постоянно поправляетесь, тело всё время в напряжении. В медитации, увы, это часто происходит неосознанно. Кажется, что сидите «ровно», но каждую минуту приходится себя поправлять: корпус накренился, ноги затекли, голова повисла, напрягая шею.

Стабильная поза — это когда тело держится уверенно. Как скала, а не как башня в «Дженге». Ничего не уезжает, не падает, не требует постоянной корректировки.

• Если сидите на стуле: обе стопы уверенно стоят на полу, бёдра примерно параллельны полу. Спина не должна «висеть» — лучше опора, чем напряжение.

• Если на полу: таз лучше расположить выше колен. Для этого подложите плед, блок или подушку. Если колени висят — положите под них валики или мягкие опоры.

• Если лёжа: позвоночник лежит ровно, шея не перегибается, голова не заваливается. Ноги немного разведены, стопы расслаблены, руки лежат свободно. 

2. Комфорт

Бывает, поза выглядит устойчивой — вы не падаете, не шатаетесь — но всё равно неудобно. Например, вы сидите на полу «как надо». Через пару минут тянет бёдра, ноет поясница, хочется прекратить — всё внимание уходит на борьбу с телом.

Добавьте подушку, подложите что-то под колени или просто пересядьте. Поза не должна быть красивой. В ней должно быть удобно оставаться столько, сколько длится практика.

В то же время комфорт в медитации — не обязательно уровень «распластаться под пледом с котом и забыться». Нам нужно не забыться, а сохранять внимание. Лёгкие ощущения могут быть: вы чувствуете, что сидите, где-то тянет чуть сильнее, где-то соприкасается ткань. Но это происходит на фоне и не отвлекает.

Если появляются онемение, покалывания, боль, зуд, тянущее ощущение — это сигнал, что позу нужно поправить. Подложить подушку, поменять угол, переместиться на стул, согнуть ноги, сменить опору.

Тело не должно стать центром практики. Оно должно стать фоном, который поддерживает, а не мешает. А для этого никаких подушечек не жалко.

Как выбрать позу для медитации

Позу на сегодня найти легко и быстро, если вы учитываете, зачем медитируете и где находитесь.

1. Зачем вы медитируете — цель практики

• Если вы медитируете вечером, чтобы сбросить напряжение перед сном, лучше лечь на бок или на спину. Поза должна быть максимально расслабленной и создавать ощущение безопасности. Важно лишь удержать немного внимания, чтобы не «уплыть» сразу в сон.

• Если задача — собраться с силами и мыслями в середине дня, лучше выбрать активную позу: сидя на стуле, стоя у стены или даже в ходьбе. Телу должно быть удобно, но оно должно оставаться слегка собранным — это помогает не «расплыться» вниманием.

• Если вы чувствуете тревогу, поза должна вас «поддерживать» — и физически, и эмоционально. Хорошо работает тёплая, уютная поза: подложите подушки, укройтесь пледом. Иногда помогает лечь на бок, особенно если тревога вызывает усталость и желание спрятаться. Главное — не бороться с этим, а устроиться так, чтобы тело успокаивалось, а не напрягалось.

• Если вы медитируете после тренировки, поза должна помочь восстановиться. Здесь подойдут варианты лёжа на коврике, сидя с опорами под таз и под колени. Телу нужно чуть больше поддержки, особенно если оно устало.

• Если стоите в очереди или на остановке — можно медитировать стоя, с мягким вниманием к телу и дыханию.

2. Где вы находитесь: контекст

Если вы дома на полу — ваш диапазон широк: можно сидеть с опорой, лечь на спину, устроиться на коленях с опорой под таз, сесть на подушки. Можно медитировать, лёжа на боку перед сном или после тяжёлого дня. Всё зависит от цели, выбранной в п. 1.

Если вы в офисе — лучше выбирать позу на стуле. Не нужно садиться идеально прямо: главное, чтобы стопы стояли на полу, бёдра были примерно параллельны полу, а спина опиралась либо на спинку, либо держалась за счёт лёгкого напряжения мышц. Если нет возможности сесть — подойдёт практика стоя у стены или короткая медитация в ходьбе.

Если вы в транспорте — используйте то, что есть: сядьте, расслабьте руки, почувствуйте, как тело касается сиденья, сосредоточьте внимание на дыхании. Даже несколько минут в пути могут стать микропрактикой.

Если вы на улице — скамейка, полянка, парк. Можно медитировать сидя, стоя, в ходьбе. Главное — тишина внутри, а не вокруг.

Когда стандартная поза не подходит

Некоторые думают, что при боли в спине, онемении ног, тревожности, гипермобильности или беременности медитировать почти невозможно. Тело не даёт покоя, поза кажется неудобной с самого начала, а внимание уходит на дискомфорт. В такой ситуации легко решить, что практика просто «не для меня».

На самом деле, практика как раз может быть особенно полезной в таких состояниях — просто требует немного другого подхода.

Если быстро немеют ноги

Многим знакомо: всё начинается хорошо, но через пару минут в ногах появляются мурашки, тяжесть или резкое покалывание. Такое ощущение, что ноги ватные. Этого не нужно терпеть. 

Онемение — не путь к просветлению, а сигнал от тела: «Мне неудобно, что-то передавлено».

Первое, что помогает, — приподнять таз. Если таз выше колен, это снижает нагрузку на сосуды и нервы. Можно сесть на сложенный плед, плотную подушку или блок. Ещё лучше положить опоры под колени, особенно если они висят в воздухе. Ткань, подушка, даже плед, свёрнутый трубочкой, — подойдёт всё.

Если даже с опорами ноги продолжают затекать, попробуйте другую позу: сядьте на стул с ровной опорой стоп или лягте набок.

Это тоже будет медитация — в любом положении, где вы сохраняете внимание, а не боретесь с собой.

Если тянет или болит поясница

Одна из самых частых жалоб. Вы садитесь, стараетесь сидеть «ровно», но уже через пару минут спина просит поддержки. Кажется, что если вы облокотитесь — это будет неправильно. Поэтому продолжаете терпеть, и вот уже всё внимание уходит в спину, а не на процесс.

Здесь важно помнить: «ровная» спина — это не жёсткая и не подвешенная. Вы можете опереться на что-то. Если вы сидите на полу — под таз обязательно что-то плотное и устойчивое, и под колени — мягкие опоры.

Лёжа тоже можно: особенно если согнуть ноги и поставить стопы на пол, а под колени положить валик. Это разгружает поясницу и даёт ощущение, что вас держат, — а значит, вам не нужно держать всё самой.

Если внутри тревога и напряжение

Часто именно тревожные люди хотят начать медитировать — чтобы стало легче. Но в тишине тревога может усилиться. Спина напряжена, дыхание поверхностное, в голове карусель из мыслей. В такие моменты медитация может быть не тишиной, а перегрузом.

Что помогает? Для начала помогите телу почувствовать себя в безопасности. Сядьте в тёплом, плотном «гнезде»: подушки, плед, валики, опора под ноги и спину. Или лягте набок, обняв подушку. Тревожному телу нужна не открытая поза, а понятная граница.

Если даже это не помогает — двигайтесь. Медленная ходьба с фокусом на стопах и дыхании помогает заземлиться и снизить уровень возбуждения.

И ещё: если тишина кажется слишком громкой — можно слушать голос (аудиомедитацию), музыку или звуки природы. Возможно, это как раз ваш способ остаться в практике.

Если упорно клонит в сон

Иногда садишься с намерением помедитировать — и через пару минут проваливаешься. Тело становится тяжёлым, мысли тают, всё плывёт. Это не значит, что медитация не для вас. Наоборот — с правильной позой и практикой она может мягко вывести из вялости. 

При сонливости лучше практиковать сидя, стоя у стены или в медленной ходьбе. Не облокачиваться, не укутываться в плед, не закрывать глаза полностью. Лучше приоткрыть веки и смотреть в пол — это помогает удерживать бодрствование.

Также хорошо работают техники с проговариванием: мантры, счёт дыхания, лёгкое шевеление пальцами рук — они дают телу сигнал «я здесь». Через 5–7 минут сонливость уходит, а вы чувствуете себя яснее и бодрее — без кофе.

Если вы честно всё пробовали, а глаза всё равно слипаются — просто пойдите и поспите. Иногда сонливость — не враг практике, а её подсказка: сейчас телу нужнее восстановление, чем внимание. Вы успеете вернуться к медитации завтра уже выспавшимся.

Если вы беременны или в восстановлении после родов

Медитация в этом состоянии особенно нужна, потому что тело живёт в перестройке, и нервной системе особенно важно восстанавливаться. Но привычные позы в этот период могут быть неудобны. Центр тяжести меняется, спина быстрее устаёт, живот мешает, тело становится уязвимым и требовательным к поддержке.

Здесь лучшее решение — это поза лёжа на боку. На левом, если нет противопоказаний. Между коленей — подушка, под живот — мягкая опора, под голову — тонкая подушка или свёрнутый плед. Важно, чтобы всё тело чувствовало опору и мягкое касание.

Сидеть можно на стуле, с хорошей спинкой, опорой под стопы и поясницу. Необязательно сидеть на полу — если это неудобно, это не ваш вариант на сегодня.

Если у вас гипермобильность или нестабильные суставы

Некоторые тела кажутся «мягкими» — можно легко сесть в лотос, всё тянется и гнётся. Но именно такие тела часто страдают от скрытого напряжения: суставы заваливаются, «виснут», возникают боли уже после практики.

Если вы замечали такое — скорее всего, вам нужна стабильность. Не глубокие позы, а устойчивые.

Лучше всего подойдёт поза сидя на стуле: стопы стоят на полу, под коленями — мягкая опора (например, плед или подушка), таз устойчиво опирается на сиденье, спина опирается, руки лежат на бёдрах, шея свободна.

Если вы практикуете лёжа, обязательно слегка согните ноги и подложите под колени валик или свёрнутое одеяло. Это снимает избыточное растяжение с суставов и даёт телу ощущение надёжности.

Хорошее правило: ни один сустав не должен «висеть» в воздухе. Лучше больше опор, чем меньше — особенно, если вы обычно не чувствуете, когда поза перестаёт быть устойчивой.

Если вас легко перегружают звуки и ощущения

Редко обсуждаемое, но важное состояние — повышенная чувствительность к свету, шуму, прикосновениям. Некоторым тяжело сосредоточиться не из-за мыслей, а потому что щекочет одежда, раздражает шум из-за стены.

Тут особенно важно выбрать удобную, минимальную среду. Уберите всё лишнее: тугую резинку с волос, яркий свет, неподходящую музыку.

Наденьте удобную необтягивающую одежду. Используйте беруши или шумоподавляющие наушники. Сядьте туда, где чувствуете себя в безопасности — хоть в кресло, укрывшись пледом. Также при перегрузке поможет медитативная прогулка на природе.

Медитация в этом случае — это не работа со вниманием, а бережная настройка среды.

Если вы нашли позу, в которой телу хорошо и спокойно, следующий шаг — попробовать медитацию в действии. Чтобы не придумывать всё с нуля, можно включить готовую практику в голосовом сопровождении. 

В подписке на «Медитации» FitStars собраны короткие сессии на все случаи: чтобы перезагрузиться днём, уснуть вечером, сбросить напряжение после дел или просто перевести дух. Остаётся только сесть, лечь или встать так, как удобно, и нажать «play».

Противопоказания

• острые психозы и состояния с нарушением контакта с реальностью;

• тяжёлые депрессии с выраженной заторможенностью или суицидальными мыслями (без наблюдения специалиста);

• панические атаки в момент обострения (медитация возможна позже — в адаптированной форме);

• посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) без сопровождения терапевта;

• эпилепсия (при использовании определённых дыхательных техник или звуков);

• высокая температура, обезвоживание, тяжёлое физическое истощение.

В заключение

Медитация — это не проверка на стойкость и не конкурс на выпрямленную спину. Это способ быть с собой. И если для этого вы сидите с пледом на плечах и таймером на 3 минуты — это тоже считается. Главное, чтобы не было боли и постоянной борьбы с собой. Также практика не обязана быть длинной и «осознанной до последней секунды». Она просто может случиться: на пару минут между задачами, в дороге, перед сном. И этого уже достаточно.