«Остановить реактор в голове»: как медитации помогают Галине справляться с тревогой, не теряя себя

{{ banner_block|raw }}

Когда тело останавливается, а мысли — нет

Многие уверены: чтобы уснуть, нужно просто устать. Но для Галины физической усталости было мало. Она перепробовала многое, прежде чем поняла, в чём настоящая причина её бессонницы:

 — Я «сова с гиперпроцессором». Как только включаюсь в дела, разгоняюсь так, что не умею вовремя остановиться. Могу несколько дней подряд спать всего по три-четыре часа, а потом буквально провалиться в сон на сутки, вырубившись без сил. Не отдых, а уже скорее аварийная перезагрузка организма. Возможно, на это повлиял рваный режим в прошлом: я работала по графику сутки через трое или 3/3.

Мне было очень трудно замедляться и засыпать. Самое тяжёлое в том, что тело вроде бы устало, а разум всё равно несётся вскачь. Я могла сделать тренировку, затем растяжку, улечься в постель, но «реактор» в голове работал на полную. Это внутренний монолог, который не замолкает. Мысли одна за другой толкаются, разгоняют друг друга. Никакие внешние условия уже не имеют значения, ведь источник перегрева всё равно внутри.

Я пробовала всё, что советуют в статьях про здоровый сон. Например, охладить спальню до восемнадцати градусов. Для меня это было мучением: я мерзлявая от природы, и вместо расслабления чувствовала только раздражение и дрожь под одеялом. Потом отказалась от кофе во второй половине дня — классическая рекомендация. Но я гипотоник, и кофе для меня скорее поддержка, чем помеха. Могла выпить чашку вечером и спокойно уснуть через полчаса. Ещё был белый шум. Он отлично работал для ребёнка в младенчестве, а для меня оказался абсолютно бесполезным.

Случайное решение

Иногда самые важные привычки появляются не по плану, а «в нагрузку» к чему-то другому. Так было и у Галины: она искала упражнения для тела, а нашла инструмент, который помогал, наконец, успокаивать голову: 

 — Я подарила себе подписку FitStars на день рождения: йога, осанка, растяжка. И заметила, что если в конце добавить 5–10 минут медитации, у тела и головы будто появляется общий язык.

Люблю поздние силовые тренировки. Самое сладкое время — когда зал пустеет и никто не маячит. Вот там я сажусь, включаю знакомую практику и проваливаюсь в тишину. Для сна мне особенно заходят разделы «Спокойно уснуть» и «Развить осознанность». Из авторов — Александр Барановский и Дмитрий Ковальчук. В приложении у меня сохранены выпуски вроде «Альфа-Relax медитация для сна и отдыха», «Расслабление тела и психики», а ещё «Уверенность в себе» — когда днём нужно ощутить внутри опору.

Голоса для меня важны. Предпочитаю мужские или женские без «сюсюканья», с опорой в интонации. Из тренеров люблю голос Ольги Дерендеевой: он музыкальный, но собранный, понятный, чёткий. Интерфейс мне не критичен, но отрисованные картинки помогают воображению — почему бы и нет, всё равно мы уходим в образ.

Раньше я всегда была «визуалом»: запоминала глазами, любила читать. А в последние годы прямо полюбила слушать больше, чем читать — аудиокниги, медитации. Чувствую, как меняется фокус внимания: по звуку быстрее получается успокаивать голову.

Новые медитации добавляю нечасто, примерно раз в неделю-две. Мозг не любит новое, особенно когда ты на взводе, поэтому перед сном включаю знакомое. Так он сдаётся быстрее.

Иногда слушаем детскую медитацию вместе с сыном — очень выручало в первую неделю первого класса, когда он волновался.

Когда эффект стал очевидным

До этого медитации лишь мягко сглаживали тревожный фон после напряжённого дня. Но однажды вечером после тяжёлого разговора с мужем они помогли настолько хорошо, что сомнений в эффективности не осталось.

 — Ссоры у нас с мужем редкость, но тот вечер был тяжёлый. Он по-мужски замолчал, а меня душили слёзы. Ком в горле, мысли лихорадочно сменяют одна другую. Я просто вышла из комнаты, где мы ругались, села и включила знакомую практику. Там звучало то, что мне нужно было услышать: «ты в порядке, ты справишься».

С каждой фразой дыхание успокаивалось, слёзы стихали. Я вспомнила, что моя первая задача — заботиться о себе. Не предъявлять, не доказывать, а вернуть себе опору. Минут через десять я уже уснула. Без валерьянки, без прокрутки разговора заново. Это был момент, когда я увидела, как медитация работает в реальной жизни.

Что дала регулярность

Со временем практика перестала просто быть способом расслабиться. Галина увидела конкретные сдвиги в своём состоянии — от сна до отношения к себе и к окружающим. Именно эти изменения показали ей ценность регулярности:

 — Мой список тихих побед выглядит так: я быстрее засыпаю, «реактор» отключается вовремя. По утрам стало больше ясности и меньше тревоги.

Неожиданный бонус — заметно снизилась зависимость от чужого мнения. Может, это возраст и опыт. Но медитации прямо смещают фокус внутрь. Перестаёшь тратить топливо на «кто что подумает», начинаешь внятно слышать себя.

Ещё один важный сдвиг — я стала по-другому относиться к тому, чем «кормлю» голову. Очень люблю фразу Чингиза Айтматова: «Желудок умнее мозга, потому что желудок умеет тошнить. Мозг же глотает любую дрянь». С приходом медитаций я её переосмыслила: чем мы кормим свой мозг, тем мы и становимся.

Я наконец-то без хаоса составляю меню и для своего мозга: меньше бесконечных новостей и чужих эмоций, больше звука, который меня собирает — те же медитации и аудиокниги.

Ещё заметила полезный эффект у медитаций на похудение — когда есть сложности с пищевым поведением. Слушаешь на ночь, и руки реально меньше тянутся к вредному. Ловишь момент, когда мозг переключается, и засыпаешь без похода к холодильнику.

{{ post_3313|raw }}

С утра медитирую редко — у меня муж, сын и коты, они не в курсе, что такое личные границы. Но даже пять минут утром, если удаётся, дают приятное чувство. А в целом я отношусь к медитациям как к тренировкам: регулярность решает. Мозг учится переключаться так же, как мышцы учатся удерживать планку. Он запоминает маршрут: куда смещать внимание и как возвращаться. Это закрепляется на подкорке и в нужный момент всплывает само.

Мой декрет длится почти 7 лет, сын — просто «торпеда», и всё это время я работаю на удалёнке. Медитации действительно помогают оставаться уравновешенной и адекватной. Итог — спокойная мама, счастливый ребёнок. Главное — не пренебрегать собой, а любить и прислушиваться.

Бывают ли откаты

Иногда в потоке дел, забот и усталости даже то, что реально помогает, отходит на второй план. У Галины тоже такое бывает. Но именно в те дни, когда она «забивает» на медитации, становилось особенно заметно, как сильно они на самом деле нужны:

 — Да, откаты случаются. Целыми днями не уделяю себе времени: ни тренировки, ни медитации, ни отдыха. И в конце таких дней психологическая усталость накапливается как снежный ком. Как возвращаюсь? Беру и делаю, с заботой. Сама себе говорю: «Ты важна». И включаю знакомую практику.

Иногда медитация поднимает слёзы и тревогу — и это нормально. Я разговариваю со своим внутренним ребёнком вслух: «Я с тобой. Всё будет хорошо. Спасибо тебе за то, что держишься». Благодарю себя за проделанную работу и разрешаю чувствовать. Это знание из психологии и опыта работы с травмами: ничего не выдавливать. Эмоциям нужна форма, и медитация как раз её даёт — мягкую, безопасную.

Если вечером вы пришли домой с головой, как раскалённый шар, откройте «Медитации». Короткая 10-минутная медитация поможет выровнять дыхание, снять обороты после насыщенного дня и мягко подготовиться ко сну. В подписке вы найдёте удобные плейлисты «Спокойно уснуть» и «Развить осознанность», можно выбрать голос, который нравится именно вам. Начните с одной практики сегодня и посмотрите, как меняется ваш вечер.

Когда день шумит в голове — совет от Галины

 — Не ждите, что однажды напряжение «само отпустит». Выберите один знакомый голос и один плейлист. Вечером после тренировки или просто перед сном найдите несколько минут у окна, в машине, на коврике. Скажите себе: «Я в порядке». И пусть это скажут вам из наушников. Повторяйте это столько, сколько нужно. Мозг действительно верит словам, сказанным вовремя. Проверьте на себе.