Ведь мясо не просто сделает рацион более вкусным, оно также содержит важнейшие нутриенты, которые помогают в поддержании уровня энергии и здоровья в целом.

В этой статье мы разберём, как правильно включать мясо в свой диетический план, какие его виды подойдут лучше всего, а от каких стоит отказаться и многое другое. Давайте сделаем ваше диетическое меню не только полезным, но и по-настоящему вкусным! 

И ещё у вас есть уникальная возможность задать любые вопросы по питанию на бесплатной диагностической консультации у наших коллег Dietology.live. Просто запишитесь на диагностику — и вы сможете достичь желаемых результатов намного быстрее!

Роль мяса в диетическом питании

Итак, мясо — это не просто вкусное дополнение к вашему рациону, но и ключевой элемент для поддержания здоровья, особенно при диетическом питании. Оно играет важную роль в обеспечении организма необходимыми белками, витаминами, минералами и незаменимыми аминокислотами. Но обо всём по порядку.

Белок. Мясо — один из лучших источников полноценного белка, который включает все незаменимые аминокислоты. А сами белки участвуют в восстановлении и наращивании мышечной массы, что особенно важно для тех, кто активно занимается фитнесом или пытается снизить вес. 

Витамины и минералы. Мясо богато такими важными микронутриентами, как железо, цинк и витамины группы B. Эти элементы поддерживают энергетический обмен, иммунную функцию и здоровье крови: 

  • железо: необходимо для транспортировки кислорода в организме;

  • цинк: участвует в поддержании иммунной функции и заживлении ран;

  • витамины группы B: важны для нормализации энергетического обмена и работы нервной системы.

Незаменимые аминокислоты. Эти аминокислоты не могут быть синтезированы организмом, поэтому должны поступать с пищей: 

  • валин: участвует в восстановлении мышц после физической нагрузки;

  • лейцин: является иммуностимулятором, а также важен для эндокринной системы;

  • изолейцин: активно участвует в обмене веществ; 

  • лизин: важен для нормального роста костной ткани, а также для биосинтеза мышечного белка.

Разные виды мяса содержат все необходимые аминокислоты для поддержания здорового обмена веществ и роста тканей.

Польза мяса для здоровья 

1. Улучшение мышечной функции. Мясо — это один из лучших источников высококачественного белка. А сам белок необходим для восстановления и роста мышечной ткани, особенно после тренировок. 

2. Здоровье кожи, волос и не только. Ваши кожа и волосы зависят от постоянного поступления витаминов группы B и цинка, которые в изобилии присутствуют в мясе. 

Также цинк играет ключевую роль в поддержке иммунной системы, которая помогает организму бороться с инфекциями и восстанавливаться после болезней.

А витамин B12 нужен для поддержания здоровья нервной системы. Поэтому хронический недостаток B12 может вызывать неврологические проблемы.

3. Энергия и бодрость. Мясо, особенно красное, богато железом, которое необходимо для образования гемоглобина — белка, переносящего кислород к клеткам. Недостаток железа может привести к анемии, что выражается в постоянной слабости и чувстве усталости. При этом, если правильно включить мясо в свой рацион, организм будет получать необходимое ему железо в легкоусвояемой форме.

promotion picture
promotion picture
Здоровое питание: найти баланс
Столько раз слышали, что питаться надо правильно. Хотите составить здоровый и вкусный рацион? Тогда присоединяйтесь к курсу Татьяны Цимфер прямо сейчас.
12
12
1862
Человек обучаются
Начать программу

Лучшие виды мяса для диеты 

Постная говядина 

Постная говядина — один из лучших источников белка, железа и витамина B12, необходимых для поддержания здоровья мышц и кровеносной системы. Белок способствует восстановлению и росту мышц, а железо и витамин B12 поддерживают уровень энергии и функцию нервной системы. 

Как выбрать постную говядину: 

  • смотрите на процент жира: отдавайте предпочтение нежирным кускам, таким как вырезка или филе;

  • обращайте внимание на цвет: свежее мясо должно быть красным и однородным по цвету;

  • текстура: говядина должна быть плотной, без лишней жидкости и сухих участков.

Куриная грудка 

Куриная грудка — классический выбор для всех, кто следит за калориями и стремится увеличить потребление белка. В 100 г варёной куриной грудки содержится около 31 г белка и минимальное количество жира.

А вот в чём особенности разных способов приготовления грудки: 

  • варка: помогает сохранить максимальное количество питательных веществ;

  • запекание: придаёт блюду насыщенный вкус, если разумно использовать специи и травы;

  • гриль: отлично подходит для создания хрустящей корочки без добавления жира.

запеченая
Еще мясо грудки можно нарезать тонкими ломтиками и подавать или с овощами, или как легкую начинку для бутербродов. Источник: pexels 

Индейка 

Мясо индейки менее жирное, по сравнению с куриным, и содержит много белка и селена, минерала, который помогает в поддержании функции иммунной системы. 

Как правильно выбрать индейку: 

  • отдавайте предпочтение белому мясу: грудка индейки содержит меньше жира по сравнению с другими частями;

  • смотрите на свежесть: мясо должно быть светло-розового цвета и без резкого запаха.

Рыба и морепродукты 

Разные виды рыбы, например, лосось или тунец, богаты омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают здоровье сердца и способствует снижению воспалительных процессов в организме. А морепродукты, в свою очередь, содержат низкий уровень насыщенных жиров. 

Советы по выбору: 

  • лосось — прекрасный источник омега-3, витамина D и белка;

  • тунец — содержит много белка и витаминов группы B;

  • треска — богатый источник йода и белка.

Виды мяса, которых следует избегать на диете 

Когда вы переходите на диету, важно сразу определить, какое мясо можно есть на диете, чтобы достичь нужных вам целей. Потому что некоторые виды мяса могут стать препятствием на пути к здоровому и сбалансированному питанию. Давайте рассмотрим минимум три типа мясных продуктов, которых следует избегать на диете.

Во-первых, это всё переработанное мясо: сосиски, колбасы, бекон и так далее. Дело в том, что такие продукты содержат много соли, насыщенных жиров и консервантов. Поэтому при их частом употреблении увеличивается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и, увы, набора лишнего веса.

Во-вторых, жирные куски: например, рёбрышки, шея, грудинка. Обычно в них содержится много насыщенных жиров. И хотя сами они могут быть очень вкусными, но их высокая калорийность делает их плохим выбором для диеты.

В-третьих, сюда же можно отнести мясо в панировке или во фритюре: те же наггетсы или другие жареные блюда. В чём причина? Приготовление во фритюре увеличивает калорийность блюда в разы и добавляет трансжиры, которые могут негативно повлиять на здоровье.

Рекомендации по приготовлению мяса и рыбы на диете 

1. Избегайте жарки. Жарка на масле или во фритюре добавляет калорий и нездоровые жиры к вашему блюду. Вместо этого лучше выбрать более здоровые методы приготовления, такие как запекание, варка или приготовление на гриле. Чем они хороши:

  • запекание — позволяет сохранить сочность мяса без добавления жира. А ещё можно добавить специи и травы для аромата;

  • варка — сохраняет питательные вещества и делает мясо нежным. Отлично подходит для курицы и постной говядины;

  • гриль — придаёт мясу насыщенный вкус без добавления лишнего жира.

2. Чтобы добавить вкуса вашему блюду, используйте специи и травы. Они не только улучшают вкус, но и обладают полезными свойствами, такими как антиоксидантное действие и поддержка иммунной системы. Например:  

  • паприка, куркума и чеснок: для придания остроты и глубины вкуса;

  • тимьян, розмарин и базилик: добавляют свежие, травянистые нотки, идеально подходящие для запекания и гриля.

курица
При этом стоит отметить, что регулярное использование трав и специй в кулинарии, как правило, способствует снижению потребления соли и насыщенных жиров в целом. Источник: pexels 

3. Снимайте кожу с птицы перед приготовлением. Куриная и индюшиная кожа содержит много жира, который добавляет лишние калории к вашему блюду. Поэтому рекомендуется снимать кожу перед приготовлением, чтобы сделать мясо более диетическим.

4. Маринады на основе йогурта. Маринады на основе йогурта — ещё один способ сделать мясо сочным и ароматным, не добавляя лишних жиров. Йогурт помогает размягчить мясо и добавляет приятную кислинку. Так, например, для курицы и индейки можно использовать натуральный йогурт с добавлением специй, таких как чеснок, имбирь, и немного лимонного сока.

5. Лимонный сок и свежие травы, такие как укроп и кинза, придают рыбе освежающий вкус и аромат. Они помогают сохранить рыбу сочной и легко усваиваемой.

Как вариант: для приготовления лосося, трески или тунца используйте лимонный сок, укроп и оливковое масло, чтобы подавать блюдо в лёгком и вкусном маринаде. 

Кроме того, использование лимона и трав для маринадов помогает сохранить полезные омега-3 жирные кислоты в рыбе и улучшает её питательные свойства.

Баланс и разнообразие в диетическом питании с мясом 

Как мы уже упоминали, мясо — ценный источник белка, необходимых аминокислот и других питательных веществ. Но чтобы получить максимум пользы от мясных продуктов на диете, важно соблюдать баланс и разнообразие в рационе. Как это сделать:

1. чередуйте разные виды мяса: чередование мясных продуктов помогает поддерживать баланс питательных веществ и снижает риск дефицита витаминов и минералов; 

2. добавляйте овощи, ведь они — неотъемлемая часть сбалансированного рациона. Овощи добавляют в ваше меню клетчатку, витамины и минералы, а также увеличивают объём блюда, что помогает контролировать аппетит. Кроме того, регулярное добавление овощей в рацион улучшает пищеварение и способствует снижению риска ряда хронических заболеваний;  

3. следите за порциями: контроль порций — важный аспект диетического питания. Обычно оптимальная порция мяса для одного приёма пищи составляет 100–150 г. Это количество обеспечивает необходимый запас белка, не перегружая организм лишними калориями и жирами. 

Рецепты сбалансированных блюд

Куриная грудка с овощным салатом

Ингредиенты: 

  • 150 г куриной грудки;

  • листья салата, шпинат, помидоры черри;

  • оливковое масло, лимонный сок, соль, перец.

Приготовление: запеките куриную грудку в духовке при 180°C в течение 20–25 минут. Нарежьте овощи и смешайте с оливковым маслом и лимонным соком. Подавайте курицу с овощным салатом. 

Тунец на гриле с киноа и зеленью

Ингредиенты: 

  • 150 г филе тунца;

  • 50 г киноа;

  • руккола, петрушка, лимонный сок.

Приготовление: сварите киноа для гарнира и дайте готовой крупе настояться под крышкой минут 5–7. Тунец посолите и поперчите, обжарьте на гриле 3–4 минуты с каждой стороны. Добавьте к готовому блюду рукколу и сбрызните лимонным соком. 

Индейка с печёными овощами

Ингредиенты: 

  • 150 г филе индейки;

  • паприка, баклажаны, кабачки;

  • оливковое масло, травы.

Приготовление: нарежьте овощи кубиками, перемешайте с оливковым маслом и травами, запекайте при 180°C в течение 25–30 минут. Индейку обжарьте на гриле или приготовьте в духовке. Подавайте мясо вместе с печёными овощами. 

Итак, теперь вы знаете, какие виды мяса лучше включать в рацион: постную говядину, куриную грудку, индейку и рыбу. При этом не забывайте, что разнообразие — ключ к успеху. Просто чередуйте разные виды мяса, добавляйте овощи и другие полезные продукты, чтобы ваш рацион был сбалансированным и насыщенным.

Включайте разные виды мяса в своё меню, экспериментируйте с рецептами, и пусть каждый приём пищи станет шагом к вашему идеальному телу и отличному самочувствию. Желаем вам приятного аппетита и успешных тренировок!

Редактор статьи: Ольга Гаджиева

Верстка статьи: Ирина Петренко

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.

#1 фитнес для дома
На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Начать тренироваться!

Почему мясо на диете важно для спортсменов и активных людей?

Мясо является отличным источником белка, необходимого для восстановления и роста мышц после тренировок. Особенно полезно мясо богатое железом, которое участвует в кислородном обмене и повышении выносливости.

Какое мясо есть на диете?

При диете рекомендуется выбирать нежирные виды мяса, такие как курица без кожи, индейка, говядина или телятина. Они содержат меньше насыщенных жиров и калорий, но богаты белком и важными питательными веществами.

Как правильно готовить мясо, чтобы сохранить его полезные свойства?

Для сохранения полезных свойств мяса предпочтительно готовить его на пару, гриле или запекать в духовке без излишнего добавления масла или сливочных соусов. Это помогает сохранить белок и минимизировать потерю питательных веществ.

Можно ли включать мясо в рацион при снижении веса?

Да, мясо можно включать в рацион при снижении веса, главное — выбирать нежирные виды и контролировать порции. Оно насыщает и помогает сохранить мышечную массу, что важно для успешного похудения при занятиях спортом и фитнесом.