
Автор статьи
Евгения Савина
Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью
Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью
Написано
347 статей
Оглавление
Ведь мясо не просто сделает рацион более вкусным, оно также содержит важнейшие нутриенты, которые помогают в поддержании уровня энергии и здоровья в целом.
В этой статье мы разберём, как правильно включать мясо в свой диетический план, какие его виды подойдут лучше всего, а от каких стоит отказаться и многое другое. Давайте сделаем ваше диетическое меню не только полезным, но и по-настоящему вкусным!
И ещё у вас есть уникальная возможность задать любые вопросы по питанию на бесплатной диагностической консультации у наших коллег Dietology.live. Просто запишитесь на диагностику — и вы сможете достичь желаемых результатов намного быстрее!
Итак, мясо — это не просто вкусное дополнение к вашему рациону, но и ключевой элемент для поддержания здоровья, особенно при диетическом питании. Оно играет важную роль в обеспечении организма необходимыми белками, витаминами, минералами и незаменимыми аминокислотами. Но обо всём по порядку.
Белок. Мясо — один из лучших источников полноценного белка, который включает все незаменимые аминокислоты. А сами белки участвуют в восстановлении и наращивании мышечной массы, что особенно важно для тех, кто активно занимается фитнесом или пытается снизить вес.
Витамины и минералы. Мясо богато такими важными микронутриентами, как железо, цинк и витамины группы B. Эти элементы поддерживают энергетический обмен, иммунную функцию и здоровье крови:
железо: необходимо для транспортировки кислорода в организме;
цинк: участвует в поддержании иммунной функции и заживлении ран;
витамины группы B: важны для нормализации энергетического обмена и работы нервной системы.
Незаменимые аминокислоты. Эти аминокислоты не могут быть синтезированы организмом, поэтому должны поступать с пищей:
валин: участвует в восстановлении мышц после физической нагрузки;
лейцин: является иммуностимулятором, а также важен для эндокринной системы;
изолейцин: активно участвует в обмене веществ;
лизин: важен для нормального роста костной ткани, а также для биосинтеза мышечного белка.
Разные виды мяса содержат все необходимые аминокислоты для поддержания здорового обмена веществ и роста тканей.
1. Улучшение мышечной функции. Мясо — это один из лучших источников высококачественного белка. А сам белок необходим для восстановления и роста мышечной ткани, особенно после тренировок.
2. Здоровье кожи, волос и не только. Ваши кожа и волосы зависят от постоянного поступления витаминов группы B и цинка, которые в изобилии присутствуют в мясе.
Также цинк играет ключевую роль в поддержке иммунной системы, которая помогает организму бороться с инфекциями и восстанавливаться после болезней.
А витамин B12 нужен для поддержания здоровья нервной системы. Поэтому хронический недостаток B12 может вызывать неврологические проблемы.
3. Энергия и бодрость. Мясо, особенно красное, богато железом, которое необходимо для образования гемоглобина — белка, переносящего кислород к клеткам. Недостаток железа может привести к анемии, что выражается в постоянной слабости и чувстве усталости. При этом, если правильно включить мясо в свой рацион, организм будет получать необходимое ему железо в легкоусвояемой форме.
{{ promotion_block|raw }}
Постная говядина — один из лучших источников белка, железа и витамина B12, необходимых для поддержания здоровья мышц и кровеносной системы. Белок способствует восстановлению и росту мышц, а железо и витамин B12 поддерживают уровень энергии и функцию нервной системы.
Как выбрать постную говядину:
смотрите на процент жира: отдавайте предпочтение нежирным кускам, таким как вырезка или филе;
обращайте внимание на цвет: свежее мясо должно быть красным и однородным по цвету;
текстура: говядина должна быть плотной, без лишней жидкости и сухих участков.
Куриная грудка — классический выбор для всех, кто следит за калориями и стремится увеличить потребление белка. В 100 г варёной куриной грудки содержится около 31 г белка и минимальное количество жира.
А вот в чём особенности разных способов приготовления грудки:
варка: помогает сохранить максимальное количество питательных веществ;
запекание: придаёт блюду насыщенный вкус, если разумно использовать специи и травы;
гриль: отлично подходит для создания хрустящей корочки без добавления жира.
Мясо индейки менее жирное, по сравнению с куриным, и содержит много белка и селена, минерала, который помогает в поддержании функции иммунной системы.
Как правильно выбрать индейку:
отдавайте предпочтение белому мясу: грудка индейки содержит меньше жира по сравнению с другими частями;
смотрите на свежесть: мясо должно быть светло-розового цвета и без резкого запаха.
Разные виды рыбы, например, лосось или тунец, богаты омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают здоровье сердца и способствует снижению воспалительных процессов в организме. А морепродукты, в свою очередь, содержат низкий уровень насыщенных жиров.
Советы по выбору:
лосось — прекрасный источник омега-3, витамина D и белка;
тунец — содержит много белка и витаминов группы B;
треска — богатый источник йода и белка.
Когда вы переходите на диету, важно сразу определить, какое мясо можно есть на диете, чтобы достичь нужных вам целей. Потому что некоторые виды мяса могут стать препятствием на пути к здоровому и сбалансированному питанию. Давайте рассмотрим минимум три типа мясных продуктов, которых следует избегать на диете.
Во-первых, это всё переработанное мясо: сосиски, колбасы, бекон и так далее. Дело в том, что такие продукты содержат много соли, насыщенных жиров и консервантов. Поэтому при их частом употреблении увеличивается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и, увы, набора лишнего веса.
Во-вторых, жирные куски: например, рёбрышки, шея, грудинка. Обычно в них содержится много насыщенных жиров. И хотя сами они могут быть очень вкусными, но их высокая калорийность делает их плохим выбором для диеты.
В-третьих, сюда же можно отнести мясо в панировке или во фритюре: те же наггетсы или другие жареные блюда. В чём причина? Приготовление во фритюре увеличивает калорийность блюда в разы и добавляет трансжиры, которые могут негативно повлиять на здоровье.
1. Избегайте жарки. Жарка на масле или во фритюре добавляет калорий и нездоровые жиры к вашему блюду. Вместо этого лучше выбрать более здоровые методы приготовления, такие как запекание, варка или приготовление на гриле. Чем они хороши:
запекание — позволяет сохранить сочность мяса без добавления жира. А ещё можно добавить специи и травы для аромата;
варка — сохраняет питательные вещества и делает мясо нежным. Отлично подходит для курицы и постной говядины;
гриль — придаёт мясу насыщенный вкус без добавления лишнего жира.
2. Чтобы добавить вкуса вашему блюду, используйте специи и травы. Они не только улучшают вкус, но и обладают полезными свойствами, такими как антиоксидантное действие и поддержка иммунной системы. Например:
паприка, куркума и чеснок: для придания остроты и глубины вкуса;
тимьян, розмарин и базилик: добавляют свежие, травянистые нотки, идеально подходящие для запекания и гриля.
3. Снимайте кожу с птицы перед приготовлением. Куриная и индюшиная кожа содержит много жира, который добавляет лишние калории к вашему блюду. Поэтому рекомендуется снимать кожу перед приготовлением, чтобы сделать мясо более диетическим.
4. Маринады на основе йогурта. Маринады на основе йогурта — ещё один способ сделать мясо сочным и ароматным, не добавляя лишних жиров. Йогурт помогает размягчить мясо и добавляет приятную кислинку. Так, например, для курицы и индейки можно использовать натуральный йогурт с добавлением специй, таких как чеснок, имбирь, и немного лимонного сока.
5. Лимонный сок и свежие травы, такие как укроп и кинза, придают рыбе освежающий вкус и аромат. Они помогают сохранить рыбу сочной и легко усваиваемой.
Как вариант: для приготовления лосося, трески или тунца используйте лимонный сок, укроп и оливковое масло, чтобы подавать блюдо в лёгком и вкусном маринаде.
Кроме того, использование лимона и трав для маринадов помогает сохранить полезные омега-3 жирные кислоты в рыбе и улучшает её питательные свойства.
Как мы уже упоминали, мясо — ценный источник белка, необходимых аминокислот и других питательных веществ. Но чтобы получить максимум пользы от мясных продуктов на диете, важно соблюдать баланс и разнообразие в рационе. Как это сделать:
1. чередуйте разные виды мяса: чередование мясных продуктов помогает поддерживать баланс питательных веществ и снижает риск дефицита витаминов и минералов;
2. добавляйте овощи, ведь они — неотъемлемая часть сбалансированного рациона. Овощи добавляют в ваше меню клетчатку, витамины и минералы, а также увеличивают объём блюда, что помогает контролировать аппетит. Кроме того, регулярное добавление овощей в рацион улучшает пищеварение и способствует снижению риска ряда хронических заболеваний;
3. следите за порциями: контроль порций — важный аспект диетического питания. Обычно оптимальная порция мяса для одного приёма пищи составляет 100–150 г. Это количество обеспечивает необходимый запас белка, не перегружая организм лишними калориями и жирами.
Ингредиенты:
150 г куриной грудки;
листья салата, шпинат, помидоры черри;
оливковое масло, лимонный сок, соль, перец.
Приготовление: запеките куриную грудку в духовке при 180°C в течение 20–25 минут. Нарежьте овощи и смешайте с оливковым маслом и лимонным соком. Подавайте курицу с овощным салатом.
Ингредиенты:
150 г филе тунца;
50 г киноа;
руккола, петрушка, лимонный сок.
Приготовление: сварите киноа для гарнира и дайте готовой крупе настояться под крышкой минут 5–7. Тунец посолите и поперчите, обжарьте на гриле 3–4 минуты с каждой стороны. Добавьте к готовому блюду рукколу и сбрызните лимонным соком.
Ингредиенты:
150 г филе индейки;
паприка, баклажаны, кабачки;
оливковое масло, травы.
Приготовление: нарежьте овощи кубиками, перемешайте с оливковым маслом и травами, запекайте при 180°C в течение 25–30 минут. Индейку обжарьте на гриле или приготовьте в духовке. Подавайте мясо вместе с печёными овощами.
Итак, теперь вы знаете, какие виды мяса лучше включать в рацион: постную говядину, куриную грудку, индейку и рыбу. При этом не забывайте, что разнообразие — ключ к успеху. Просто чередуйте разные виды мяса, добавляйте овощи и другие полезные продукты, чтобы ваш рацион был сбалансированным и насыщенным.
Включайте разные виды мяса в своё меню, экспериментируйте с рецептами, и пусть каждый приём пищи станет шагом к вашему идеальному телу и отличному самочувствию. Желаем вам приятного аппетита и успешных тренировок!
Редактор статьи: Ольга Гаджиева
Верстка статьи: Ирина Петренко
FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.
{{ banner_block|raw }}
Войдите, чтобы оставить отзыв
#Питание
#Питание
17 марта 2025
#Питание
06 марта 2025
#Питание
#Питание
24 февраля 2025
#Питание
20 февраля 2025
#Питание
17 февраля 2025
#Питание
13 февраля 2025
#Питание
13 февраля 2025
#Питание
10 февраля 2025
#Питание
03 февраля 2025
#Питание
#Питание
27 января 2025
#Питание
21 января 2025
#Питание
17 января 2025