О чем говорит боль в мышцах после тренировки - основные причины

Когда мы тренируемся, организму требуется больше энергии, поэтому он использует углеводы, точнее, глюкозу. Расщепляется она без участия кислорода,  ее конечный продукт окисления - ион молочной кислоты или лактат. При интенсивных физических нагрузках весь лактат не успевает выводиться, и молочная кислота накапливается в мышцах. После тренировки жжение прекращается - в течение пары часов молочная кислота выводится из мышечных волокон.

Жжение проходит, но мышцы умеренно болят. Это приятная усталость от недостатка энергии и питательного материала. Спустя 4-6 часов запасы восстанавливаются и чувство усталости проходит. Но на смену ему приходит боль. 

Посттренировочная боль в мышцах не означает их рост, и это не показатель качественной тренировки, как думают многие спортсмены-любители. Болевые ощущения свидетельствует о микротравмах - разрушениях внутренней структуры мышц. Звучит грозно, на самом деле, страшного ничего нет, это не грозный разрыв мышц, и к врачу обращаться не нужно. Это нормальное состояние после напряженной тренировки. Более подробно о механизме возникновения “правильной” мышечной боли (ее еще называют анаболической), читай в нашей статье “Почему болят мышцы и как с этим жить”.

От этой полезной мышечной боли после тренировки многие любители фитнеса получают буквально мазохистское удовольствие, понимая - усилия не прошли даром, мышцы получили необходимую физическую нагрузку и начался их прирост.

Но наступает момент, когда вроде и тренировался интенсивно, а боли нет. В чем причина? Почему после тренировки мышцы не болят? Значит ли это, что нагрузка была недостаточной и рост мышц затормозился?  

Важно понимать - боль не имеет ничего общего с ростом мышц. Мышечные волокна растут после восстановления в период адаптации к будущим нагрузкам.

Почему все-таки отсутствуют мышечные боли после нагрузок

Придется окунуться в процессы биохимии мышечной ткани более глубоко.

Каждая тренировка способствует не только усилению синтеза белка, но и накоплению в мышцах креатинофосфата. Также растет концентрация и повышается активность ферментов гликолиза и окисления (процессов, ответственных за энергетический обмен в мышцах).

Благодаря такой ответной реакции организма на каждую тренировку (именно на регулярную, без долгих перерывов), исчерпать запас креатинофосфата - одного из источников энергии в организме, становится все труднее, а при высоком уровне физической подготовки практически невозможно. Благодаря этому стрессовая ситуация не наступает.

В этом ответ, почему посттренировочная боль особенно сильно ощущается после первых занятий, практически исчезает при регулярных нагрузках и появляется вновь после продолжительного перерыва.

Но мышцы после тренировки могут не болеть и в других случаях.

Типичные причины отсутствия боли в мышцах

Постоянно нагружаются мышцы одной группы
Если ты длительное время выполняешь один и тот же комплекс упражнений, болевые ощущения проходят - мышцы уже привыкли к постоянной нагрузке.
Пересмотри программу и включи в нее упражнения на другие группы мышц.

Слабая нагрузка
Если нагрузка недостаточная, мышцы работают вполсилы, микроразрывов нет, отсутствует и посттренировочная боль.
Нужно наращивать нагрузку - повысить интенсивность занятий, делать больше подходов, сократить время отдыха между выполнением упражнений, увеличить время тренировки.

Быстрая регенерация мышц

Это не повод для паники, а скорее, бонус от природы твоему телу. У всех разные генетические данные - и если ты быстро восстанавливаешься, боль в мышцах после тренировки может появляться только после нескольких первых занятий, когда в спорте ты еще новичок.

Почему мышцы не болят при регулярных тренировках

Организм адаптируется к систематическим занятиям - повышается сила мышц, растет их работоспособность. Мышечные ткани становятся более эластичными, упругими и уже не болят после тренировок.
Таким образом, если боль в мышцах после тренировки отсутствует, и не появляется после увеличения нагрузки, это признак того, что произошел процесс адаптации. Многие опытные атлеты не чувствуют посттренировочной мышечной боли, и это не мешает им прогрессировать.

Но следует помнить о важных моментах:

  1. Наращивай нагрузку плавно, но не чрезмерно, опасайся перетренированности. Если организм еще не восстановился до нужной кондиции, а ты вновь нагружаешь его до отказа мышц, стараясь добиться большего, боль будет сильнее. И это “плохая”, непродуктивная боль, которая может привести к травмам и заболеваниям.

  2. Соблюдай сбалансированный рацион питания, включай белки, жиры и углеводы.

  3. Сколько бы не говорили о пользе сна, многие им пренебрегают - спят меньше 7-8 часов, ложатся спать после полуночи. Но именно полноценный сон оказывает сильнейшее влияние на восстановление после тренировок.

  4. Правильная техника выполнения упражнений и грамотное восстановление после нагрузок - важные моменты. Правильная техника требует хорошей растяжки, поэтому разминка перед тренировкой обязательна.

  5. Восстановление происходит быстрее, если снимать напряжение миофасциальным релизом на ролле или растяжкой на все группы мышц. Вообще, над растяжкой надо работать постоянно. Она помогает поддерживать диапазон движений в суставах, чтобы мышцы не сокращались и не слабели.

Резюме

Помни - боль не индикатор успеха. Следи за своими результатами и адекватно оценивай свой прогресс. Если мышечной боли нет, но есть прогресс - ты все делаешь правильно.

Если после каждого занятия у тебя крепатура, а результаты не растут, ты элементарно перерабатываешь. Надо следовать по пути снижения объема и интенсивности нагрузки.

Для тебя на нашем сайте более 50 программ тренировок на любые группы мышц и для любых целей. Выбирай с учетом своих потребностей и начинай регулярно тренироваться.

FAQ

Я замечательно чувствую себя после тренировки, у меня нет мышечной боли. Значит ли это, что я правильно тренируюсь?

Как правило, это означает, что нагрузка мала для организма. Но все зависит от целей тренировки. Если цель - повысить результаты, нагрузку надо увеличивать и приводить мышцы в тонус. Если просто поддерживать физическую форму - вполне достаточно той, которая есть. Прогресса не будет, а физическая подготовка останется на том же уровне.

Тренер говорит, что нельзя определить свой прогресс, ориентируясь на силу посттренировочной боли мышц, так ли это?

Тренер абсолютно прав, крепатура это не показатель прогресса, а свидетельство стрессового воздействия на мышечную ткань. И чем больше болят мышцы, тем выше была нагрузка на тренировке.

Хочу похудеть, активно занимаюсь, результат вроде бы есть, но мышечной боли нет, почему? Слышала, как подруга распространяла слухи, что если нет боли, значит, нет результата. Но у меня прогресс есть!

Вероятно, в начале тренировок болевые ощущения все же были. Но, возможно, вы относитесь к той достаточно редкой категории людей, у которых мышцы очень быстро регенерируют - восстанавливаются, и поэтому вы не испытываете посттренировочную мышечную боль. Можете рассказать об этом подруге и пояснить ей отсутствие у вас боли.