Пилатес — спасительные тренировки для твоей спины

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

405 статей

История пилатеса

История пилатеса удивительна. В конце XIX века, в небольшом немецком городке родился создатель системы — Джозеф Пилатес. В детстве он много болел: астма, рахит, ревматическая лихорадка. Когда подрос, решил всерьёз заняться здоровьем и разработал собственную систему, которую назвал «Контрология». Вскоре он добился такого физического совершенства, что его можно было бы снимать в качестве модели для учебников по анатомии.

Изначально контрологию Пилатес использовал в качестве метода реабилитации. В Германии помогал раненым и больным с проблемами опорно-двигательного аппарата. В США, куда уехал после Первой мировой войны, Джозеф работал с артистами балета, пережившими травмы. 

Популярность и влияние

Использование метода реабилитации с помощью стабилизации позвоночника и внутреннего укрепления давало потрясающие результаты. Спортсмены, танцоры восстанавливались от травм и без ограничений продолжали свою профессиональную деятельность. Весть о чудо-системе, которая помогает в буквальном смысле встать на ноги, облетела весь мир. И сейчас десятки тысяч людей на всей планете всех возрастов и уровней подготовки занимаются пилатесом, улучшая своё здоровье, самочувствие и внешний вид.

Тренируйся с нами! Получи по промокоду BLOG скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars!

Чем пилатес так привлекает и что отличает его от других тренировок

Наше тело создано для движения, а позвоночник — для поддержания внутренних органов в нормальном состоянии. И для того чтобы поддерживать физическое здоровье в порядке, нужно всего лишь:

• поддерживать тело в ровном положении;
• сохранять естественные изгибы позвоночника;
• держать мышцы в тонусе; 

• следить, чтобы суставы были подвижными, а мышцы, связки и сухожилия — эластичными. 

Но многие ли сейчас могут похвалиться ровной осанкой и гибкой фигурой? Вопрос риторический.

Пилатес возвращает тело в оптимальное физиологическое положение. И не просто возвращает, но и закрепляет это положение. Система нарабатывает привычку держать спину ровно, не поднимать одно плечо выше другого, не прогибаться в пояснице (деформация позвоночника у каждого своя). Уже спустя 3-4 месяцев занятий пилатесом ты будешь чувствовать дискомфорт при искривлении позвоночника, а твоё тело будет стремиться занять правильное положение.

Чего не стоит ожидать от пилатеса

• Пилатес нельзя отнести к кардиотренировкам, процесс жиросжигания не запустится, но калории на тренировке тем не менее потратишь.

• Мышцы приходят в тонус, становятся эластичнее, но серьёзно накачать мышечную массу с помощью пилатеса не получится. 

Поэтому, если хочешь похудеть, сочетай пилатес с кардиотренировками. Если хочешь нарастить мышечную массу — добавь силовые нагрузки.

Но сначала всё-таки пилатес. 

Представь, что происходит, когда ты, например, поднимаешь штангу при искривлённом позвоночнике. Позвонки получают неравномерную осевую нагрузку, из-за чего одни из них находятся под очень большим напряжением, а другие — не физиологично растянуты и могут стать патологически подвижными. Поэтому о какой-то пользе работы с отягощениями при искривлении позвоночника говорить не приходится. 

Что особенного в пилатесе

Практически все фитнес-тренировки — кардио, силовые, направлены на проработку крупных мышц. С мелкими мышцами мороки много, а результат визуально незаметен — ни тебе мощных мускулов, ни сжигания жира. Но в организме нет лишних деталей, про запас, и у каждой мелкой мышцы есть своё предназначение. А так как мы уже давно не гоняемся за мамонтами и не сражаемся за пищу, даже крупные группы мышц при нашем малоподвижном образе жизни нагружаются недостаточно, что уж про мелкие говорить. Они практически не работают и в бездействии теряют тонус. Визуально это незаметно, но на общем состоянии здоровья отражается.

• Пилатес, как метод управления телом, ничего не оставляет без внимания, даже самые мелкие мышцы. Все упражнения дополняют друг друга и обеспечивают телу баланс и равновесие. 

• Пилатес не задействует силовые резервы организма, все движения выполняются без напряжения, медленно и плавно. Но именно благодаря такому формату тренировки слабые мелкие мышцы обретают тонус, увеличивается подвижность суставов и эластичность мышечных волокон, снимаются спазмы с напряжённых мышц.

• Подобно восточным системам, помимо тела, пилатес тренирует разум, осознанность и контроль. Ты обретаешь способность управлять своим организмом. Тренировки не просто укрепляют мышцы, а учат чувствовать своё тело, жить и двигаться в гармонии с собой.

• Пилатес использует зрительные образы. Это вовлекает разум. Благодаря зрительным метафорам, мы задействуем свои мышцы подсознательно, не обладая специальными знаниями об их анатомии, расположении и функциях. Между командами — «Стань прямо», или объяснением — «Тянись вверх, будто хочешь макушкой достать потолок», есть большая разница. В первом случае мы просто выпрямляемся, во втором — включаем воображение. Образ проходит через сознание и трансформируется в инстинктивные движения. Одновременно с этим в организме начинают работать десятки мелких мышц, о существовании которых мы и не догадывались. 

Принципы, на которых базируется методика

Постоянно совершенствуя свой метод, Пилатес всегда придерживался основных принципов, заложенных им в разработанную систему.

Контроль

Джозеф Пилатес говорил, что тело должно находиться под полным контролем ума. Движения выполнять осознанно, не по инерции. Понимать смысл упражнения — для чего его нужно делать, что происходит при его выполнении, какие мышцы включаются в работу и какой будет результат.

Центрирование 

Основа центра — поперечная мышца живота, мышцы спины и мышцы тазового дна. Эти глубокие мышцы стабилизируют и поддерживают позвоночника и внутренние органы. Джозеф Пилатес называл их «Каркасом прочности».

Если движение контролируется из центра, то поясничный отдел позвоночника стабилизируется и не перегружается. Нагрузка распределяется равномерно на всё тело: кисти, плечи, колени, стопы. Если центр не работает, кроме компрессии поясничного отдела, все звенья периферии — кисти, стопы и прочие, будут перенапряжены.

Подпишись на рассылку

Будь в курсе топовых новостей о спорте, здоровье и красоте. В первом письме подарок🎁

Подписаться

${errors.email}

Подпишись на рассылку

Будь в курсе топовых новостей о спорте, здоровье и красоте. В первом письме подарок🎁

Подписаться

${errors.email}

Выравнивание

Пилатес особое внимание придаёт нейтральному положению позвоночника. Если фундамент заложен неправильно, дом рано или поздно накренится и может рухнуть. Если позвоночник искривлён, сила тяжести смещается, суставы, связки испытывают дополнительное напряжение, а мягкие ткани — сжатие. Доминирование одних мышц приводит к тому, что другие работают вполсилы или вообще бездействуют. 

Плавность и непрерывность

Движения выполняются плавно, медленно перетекая одно в другое. Цель — добиться грациозности и перенести её в повседневную жизнь.

Дыхание

Дыхание в пилатесе состоит из двух частей. 

Боковое (рёберное) дыхание помогает насыщать организм кислородом за счёт расширения диафрагмы. Так как процесс дыхания происходит в верхней части корпуса, нижняя и центральная, пресс без помех выполняют силовую работу.

Ритмичное дыхание – о взаимосвязи дыхания и движения: вдох при подготовке к движению, выдох — при самом движении.

Концентрация

Каждое движение выполняется внимательно и с соблюдением техники.

Базовые упражнения пилатеса

Джозеф Пилатес разработал 34 базовых упражнения. Сейчас их более 500.  

Движения отрабатываются в трёх плоскостях. Развивается гибкость, но за естественную амплитуду движения суставов не выходят.

Занятия пилатесом начинают с разминки и дыхательных упражнений. Затем выполняют движения с небольшой амплитудой. Темп медленный, движения плавные. Постепенно переходят к сложнокоординационным и силовым упражнениям. По мере тренированности всё больше упражнений выполняется в вертикальном положении — чтобы обучить нервную систему совершать движения в приближенных к жизни условиях.

Особого оборудования не требуется. Чтобы заниматься пилатесом в домашних условиях начинающим нужен только гимнастический коврик. 

1. Плавание на четвереньках

Одно из самых популярных упражнений в пилатесе. Стабилизирует спину, таз. Нагружает трицепс опорной руки и мышцы ноги, мышцы живота, квадратную мышцу поясницы, ягодицы, мышцу, выпрямляющую позвоночник.

Движения медленные и контролируемые. Руку и ногу поднимать силой мышц, а не за счёт инерции. Таз неподвижен, сохраняй естественный изгиб позвоночника.

2. Твист в планке

Скручивания в пояснично-грудном отделе подключают к работе косые мышцы, мышцы рук. Работают мышцы пресса и спины, увеличивается подвижность тазобедренного сустава. 

Аккуратная медленная разминка поясничного отдела и позвоночника снимает болевой синдром со спины.

3. Подъём верха спины из положения лёжа

Упражнение укрепляет мышцы спины и брюшной мускулатуры, способствует выравниванию спины, поможет  исправить сутулость и искривление позвоночника.

4. Roll-down

Упражнение растягивает грудной отдел позвоночника и снимает с него нагрузку. Расслабляет плечи — именно здесь накапливается напряжение, хорошо растягивает подколенные сухожилия.

5. Раскрытие тазовых суставов баланс

Увеличивает подвижность тазобедренных суставов, укрепляет мышцы таза и бёдер, нагружает поперечную мышцу живота. Стабилизирует позвоночник.

6. Выпады с разворотом прямых рук

Развиваются сила и гибкость мышц живота и боковых мышц, повышается осознанность движения с помощью включения мышечного корсета. 

7. Скругление спины в положении стоя

Упражнение выравнивает тазобедренные суставы, увеличивает диапазон движения. Упражнение особенно полезно для тех, кто много сидит и испытываете дискомфорт или болевые ощущения в области тазобедренных суставов.

Пилатес на платформе онлайн-тренировок FitStars

На платформе FitStars несколько программ пилатеса, рассчитанных на разные уровни физической подготовки. 

 «Пилатес для новичков»

Специально разработана для начинающих. Тренировки — короткие (20-25 минут), интенсивность — невысокая. Освоив правильное дыхание и технику выполнения базовых упражнений можно переходить на следующий уровень.

«Пилатес»

Средний уровень рассчитан на полтора-два месяца ежедневных тренировок. Переход от простого к сложному последовательный, сложность нарастает постепенно. Мышцы укрепляются, становятся ещё более эластичными, увеличивается подвижность суставов. Осанка выравнивается, улучшается координация.

«Пилатес интенсив»

Программа отточит технику упражнений, выведет занимающихся на высокий уровень. Связки упражнений усложняются, растёт координация, баланс. Позвоночник выравнивается, самочувствие улучшается.

Обрети новое тело с пилатесом

Джозеф Пилатес говорил: «Через 10 занятий Вы почувствуете разницу, Через 20 увидите её воочию, А после 30 сеансов у Вас будет совершенно новое тело».

Десятки тысяч поклонников пилатеса убедились в справедливости его слов. Присоединяйся к их числу! 

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!