
Автор статьи
Татьяна Марченко
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Написано
435 статей
Оглавление
Почему потеря веса не всегда означает сжигание жира? Почему иногда вес снижается, а объемы остаются прежними? В каком случае похудение вредит твоему организму (и речь не идет о недостатке питательных веществ и возможной анорексии)?
В двух словах объяснить механику жиросжигания не получится, поэтому настройся на вдумчивое чтение. И через 7-10 минут у тебя в голове сложится пазл – как правильно похудеть, убрать жир и при этом не навредить своему организму.
Почему организм не спешит избавиться от жира? Да потому что отношение к нему у людей и организма разное. Для нас лишний жир это недостаток, а для организма – подушка безопасности в случае потенциальных катаклизмов. И чем она больше, тем лучше.
Запасы жиров дают возможность организму получать энергию в разы больше, чем запасы углеводов. Для сравнения: марафонцу углеводных запасов хватит на 95 минут бега, а жировых – на 119 часов.
Поэтому, когда мы усердно сжигаем жир, организм решает ровно противоположную задачу – изо всех сил пытается удержать жировые накопления. Потому что знает, энергетические запасы жира практически неисчерпаемы, и в случае каких-либо бедствий именно жир обеспечит его жизнедеятельность.
Под термином сжигание жира подразумевают использование жира вместо углеводов в качестве источника энергии для обеспечения жизнедеятельности организма.
Проще говоря, жир используется в качестве топлива только тогда, когда запасы углеводов становятся ограниченными.
Жир хранится в жировом депо – клетках жировой ткани, в виде вещества триглицерид. Процесс сжигания жиров начинается в момент выхода триглицерида из жировых депо в кровяное русло.
Запускают процесс сжигания жира гормоны, стимулирующие обмен веществ – глюкагон, адреналин, кортизол. Они, как ты знаешь, выделяются при стрессовой ситуации, сильном голоде и при значительной физической активности.
Не будем говорить сейчас о стрессе, он не помощник в деле избавления от жира. О разрушающей роли стресса и о том, как успокоиться и снять стрессовую ситуацию с помощью физических упражнений, читай здесь.
У тебя в приоритете должны быть правильное питание и физические нагрузки. А более детально разобраться в процессе жиросжигания поможет курс от Деи Милль.
Допустим, ты сидишь на низкокалорийной диете с малым содержанием жиров и достаточным процентом углеводов. И ты действительно похудеешь, даже несмотря на то, что углеводы подавляют окисление жиров. Вес может снизиться на пару-тройку килограмм. Но значит ли это, что ты избавилась от 2 кг жира? Нет! Потеря веса произойдет за счет уменьшения костной и мышечной масс.
А это для твоего здоровья совсем не полезно и грозит неприятными последствиями. Поэтому даже низкокалорийная диета не приблизит тебя к желаемому результату – похудеть и постройнеть без вреда для организма.
Более эффективно и полезно питание с разумным количеством углеводов. Если в рационе нет их избытка, скорость окисления жиров повышается. Но ни в коем случае не садись на низкоуглеводную диету – она таит для тебя много опасностей.
Еще один вариант правильного питания для похудения – принцип интервального голодания. Доказано, что скорость окисления жиров растет после длительного перерыва (не менее 10-12 часов) в принятии пищи. Поэтому утром, после естественного ночного перерыва в еде, жиры окисляются быстрее. Подходит ли тебе такой принцип питания, или более предпочтителен дробный, 5-6 разовый прием пищи, узнай из этой статьи.
Спортсмены, особенно те, которые соревнуются в видах спорта на выносливость, часто первую тренировку проводят, не завтракая. Тем самым они увеличивают окислительную способность жира.
А как же определить, что уходит именно жир? Взвешиваясь, не забывай замерять объемы. И если потеря веса сопровождается их уменьшением, значит, жир действительно сжигается.
Конечно же это тренировка, регулярная физическая активность. Других вариантов человечество еще не изобрело. Но далеко не каждое занятие можно назвать жиросжигающим.
Жиросжигающая тренировка – та, при которой, организм в качестве источника энергии использует жировые запасы.
{{ info_block_small|raw }}
Жир сжигается как в аэробном, так и анаэробном режиме, точнее сказать – в интервальном, когда чередуются интервалы высокой и низкой интенсивности.
Заставляют организм сжигать жир кардиотренировки низкой и средней интенсивности (бег, плавание, велосипед). При этом их продолжительность должна быть дольше 40-50 минут, а частота сердечных сокращений 60-70% от максимальной.
Такой тренировочный режим способствует увеличению митохондрий – чем их больше, тем выше окислительная способность организма, тем больше жира сжигается.
Интенсивные интервальные тренировки не уступают в эффективности продолжительному кардио, но времени занимают меньше.
В ответ на высокие нагрузки с ЧСС 80% от максимума организм переходит на анаэробный режим энергообеспечения. Его продолжительность от 10 до 130 секунд, и на этом этапе организм использует КрФ (креатинофосфат) – высокоэнергетическое соединение, обеспечивающее сокращение мышц, и гликоген. Но на этом этапе жир еще не сжигается.
Исчерпав быстрые источники энергии, организм переключается на аэробный липолиз – сжигание жиров. Это совпадает с периодом снижения нагрузки и уменьшением пульса.
При увеличении интенсивности организм вновь переключается на восстановленные к этому времени АТФ, глюкозу и КрФ.
И так по кругу:
Непосредственно силовая нагрузка жир не сжигает, организму хватает углеводных запасов. Но восстановление после силовых тренировок длится дольше, калории продолжают расходоваться, а так как углеводы мышцам не нужны, организм использует в качестве энергии жир.
Жиросжигание – процесс, который невозможно контролировать на глазок, полагаясь на ощущения. Веди дневник питания, варьируй различные виды тренировок, занимайся регулярно и у тебя все получится!
Войдите, чтобы оставить отзыв
#Питание
#Питание
17 марта 2025
#Питание
06 марта 2025
#Питание
#Питание
24 февраля 2025
#Питание
20 февраля 2025
#Питание
17 февраля 2025
#Питание
13 февраля 2025
#Питание
13 февраля 2025
#Питание
10 февраля 2025
#Питание
03 февраля 2025
#Питание
#Питание
27 января 2025
#Питание
21 января 2025
#Питание
17 января 2025