Почему потеря веса не всегда означает сжигание жира? Почему иногда вес снижается, а объемы остаются прежними? В каком случае похудение вредит твоему организму (и речь не идет о недостатке питательных веществ и возможной анорексии)? 

В двух словах объяснить механику жиросжигания не получится, поэтому настройся на вдумчивое чтение. И через 7-10 минут у тебя в голове сложится пазл - как правильно похудеть, убрать жир и при этом не навредить своему организму.

Парадоксы жиросжигания

Почему организм не спешит избавиться от жира? Да потому что отношение к нему у людей и организма разное. Для нас лишний жир это недостаток, а для организма – подушка безопасности в случае потенциальных катаклизмов. И чем она больше, тем лучше. 

Запасы жиров дают возможность организму получать энергию в разы больше, чем запасы углеводов. Для сравнения: марафонцу углеводных запасов хватит на 95 минут бега, а жировых – на 119 часов.

Поэтому, когда мы усердно сжигаем жир, организм решает ровно противоположную задачу – изо всех сил пытается удержать жировые накопления. Потому что знает, энергетические запасы жира практически неисчерпаемы, и в случае каких-либо бедствий именно жир обеспечит его жизнедеятельность.

Механизм сжигания жиров

Под термином сжигание жира подразумевают использование жира вместо углеводов в качестве источника энергии для обеспечения жизнедеятельности организма.

Проще говоря, жир используется в качестве топлива только тогда, когда запасы углеводов становятся ограниченными.

Жир хранится в жировом депо – клетках жировой ткани, в виде вещества триглицерид. Процесс сжигания жиров начинается в момент выхода триглицерида из жировых депо в кровяное русло. 

  1. Для того чтобы воспользоваться жиром в качестве энергии жировая клетка расщепляет триглицерид на глицерин и жирные кислоты. Этот процесс называется липолизом.
  2. Попадая в кровь, при помощи специального транспортера жирные кислоты устремляются к клеткам, которым нужна энергия. В энергетических станциях этих клеток (митохондриях) происходят окисление и расщепление. 
  3. В результате образуется АТФ (аденозинтрифосфорная кислота) – универсальный источник энергии для всех биохимических процессов в организме.


Запускают процесс сжигания жира гормоны, стимулирующие обмен веществ – глюкагон, адреналин, кортизол. Они, как ты знаешь, выделяются при стрессовой ситуации, сильном голоде и при значительной физической активности.

Не будем говорить сейчас о стрессе, он не помощник в деле избавления от жира. О разрушающей роли стресса и о том, как успокоиться и снять стрессовую ситуацию с помощью физических упражнений, читай здесь.

У тебя в приоритете должны быть правильное питание и физические нагрузки. 

Что нужно есть, чтобы похудеть или почему не все диеты не сжигают жир

Допустим, ты сидишь на низкокалорийной диете с малым содержанием жиров и достаточным процентом углеводов. И ты действительно похудеешь, даже несмотря на то, что углеводы подавляют окисление жиров. Вес может снизиться на пару-тройку килограмм. Но значит ли это, что ты избавилась от 2 кг жира? Нет! Потеря веса произойдет за счет уменьшения костной и мышечной масс. 

А это для твоего здоровья совсем не полезно и грозит неприятными последствиями. Поэтому даже низкокалорийная диета не приблизит тебя к желаемому результату – похудеть и постройнеть без вреда для организма.

Более эффективно и полезно питание с разумным количеством углеводов. Если в рационе нет их избытка, скорость окисления жиров повышается. Но ни в коем случае не садись на низкоуглеводную диету – она таит для тебя много опасностей.

Еще один вариант правильного питания для похудения – принцип интервального голодания. Доказано, что скорость окисления жиров растет после длительного перерыва (не менее 10-12 часов) в принятии пищи. Поэтому утром, после естественного ночного перерыва в еде, жиры окисляются быстрее. Подходит ли тебе такой принцип питания, или более предпочтителен дробный, 5-6 разовый прием пищи, узнай из этой статьи.

Спортсмены, особенно те, которые соревнуются в видах спорта на выносливость, часто первую тренировку проводят, не завтракая. Тем самым они увеличивают окислительную способность жира.

А как же определить, что уходит именно жир? Взвешиваясь, не забывай замерять объемы. И если потеря веса сопровождается их уменьшением, значит, жир действительно сжигается. 

Самый эффективный и проверенный способ сжигания жиров

Конечно же это тренировка, регулярная физическая активность. Других вариантов человечество еще не изобрело. Но далеко не каждое занятие можно назвать жиросжигающим. 

Жиросжигающая тренировка – та, при которой, организм в качестве источника энергии использует жировые запасы.


Откуда организм берет энергию для выполнения физических упражнений  

  • В первую очередь организм сжигает АТФ, запасенный в мышцах. Его хватает на 2-3 секунды максимальной мощности. 
  • Затем, для синтезирования новых порций АТФ организм использует карбогидраты (углеводы) – глюкозу в крови, гликоген в мышцах и печени. 
  • Израсходовав все топливо, которое поставили углеводы, он начинает использовать энергию, полученную от сжигания жира в крови, мышцах и организме (в виде подкожного жира). 
  • При нехватке жира для синтеза АТФ организм использует для этих целей протеин – белок тканей. Этот этап крайне вреден для здоровья человека. Но благодаря тому, что энергетические запасы жира велики, до синтеза АТФ из белка тканей дело доходит редко.

Тренировки для сжигания жира

Жир сжигается как в аэробном, так и анаэробном режиме, точнее сказать - в интервальном, когда чередуются интервалы высокой и низкой интенсивности.

Аэробный режим жиросжигания

Заставляют организм сжигать жир кардиотренировки низкой и средней интенсивности (бег, плавание, велосипед). При этом их продолжительность должна быть дольше 40-50 минут, а частота сердечных сокращений 60-70% от максимальной. 

Такой тренировочный режим способствует увеличению митохондрий – чем их больше, тем выше окислительная способность организма, тем больше жира сжигается. 

Анаэробный (интервальный) режим жиросжигания

Интенсивные интервальные тренировки не уступают в эффективности продолжительному кардио, но времени занимают меньше. 

В ответ на высокие нагрузки с ЧСС 80% от максимума организм переходит на анаэробный режим энергообеспечения. Его продолжительность от 10 до 130 секунд, и на этом этапе организм использует КрФ (креатинофосфат) – высокоэнергетическое соединение, обеспечивающее сокращение мышц, и гликоген. Но на этом этапе жир еще не сжигается. 

Исчерпав быстрые источники энергии, организм переключается на аэробный липолиз – сжигание жиров. Это совпадает с периодом снижения нагрузки и уменьшением пульса. 

При увеличении интенсивности организм вновь переключается на восстановленные к этому времени АТФ, глюкозу и КрФ. 

И так по кругу:

  • высокоинтенсивная нагрузка – на быстрых источниках энергии;
  • низкоинтенсивная – аэробный липолиз, сжигание жиров.


Силовые тренировки

Непосредственно силовая нагрузка жир не сжигает, организму хватает углеводных запасов. Но восстановление после силовых тренировок длится дольше, калории продолжают расходоваться, а так как углеводы мышцам не нужны, организм использует в качестве энергии жир. 

Сжигание жира требует дисциплины

Жиросжигание – процесс, который невозможно контролировать на глазок, полагаясь на ощущения. Веди дневник питания, варьируй различные виды тренировок, занимайся регулярно и у тебя все получится!

avatar
Мнение эксперта
Анастасия Завистовская

Тренер

Хорошая статья. Могу добавить, что стоит задуматься над повышением своего коэффициента своего жиросжигающего действия, не только в момент тренировки, но и в момент жизни. То есть можно например попробовать немного перестроить свой жизненный уклад. Отказаться от лифта, выходить из общественного транспорта на пару остановок раньше и идти пешком.  Больше двигаться. Двигаться разумно. В рамках здоровой биомеханике, которая настраивается на тренировках. В том числе и моих. Двигаться разумно и больше.  

Упражнения рассчитаны на сжигание подкожного жира, а какие есть тренировки для сжигания висцерального жира, и что еще можете порекомендовать, чтобы избавиться от него?

Конкретно тренировок для сжигания висцерального жира нет, но когда уходит подкожный жир, также сжигается лишний висцеральный. Чтобы избавиться от висцерального жира, надо правильно питаться, уменьшать количество углеводов, чтобы они не тормозили процесс окисления жиров и сочетать разнонаправленные жиросжигающие тренировки.

Нужно ли много пить для сжигания жира, или это замедлит потерю веса?

Вода - активный участник липолиза (окисления жиров), чтобы избавиться от лишнего жира, надо пить не менее 1,5-2 л воды в сутки.

#1 фитнес для дома
На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Начать тренироваться!