Продукты, богатые клетчаткой: зачем они нужны и как их выбрать

{{ banner_block|raw }}

Что такое клетчатка и зачем она нужна

Клетчатка — это вид углеводов, который не переваривается организмом, но помогает его работе. Она есть в растительной пище: овощах, фруктах, злаках, бобовых, орехах и семенах.

Существует два основных типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Растворимая клетчатка образует в кишечнике гелеобразное вещество, которое замедляет пищеварение, снижает уровень холестерина и сахара в крови. Она содержится, например, в овсянке, яблоках, цитрусовых, моркови и бобовых.

Нерастворимая клетчатка, очевидно, не растворяется в воде, но увеличивает объём пищи в кишечнике и ускоряет прохождение пищевого комка. Это помогает предотвратить запоры. Источники — пшеничные отруби, цельнозерновой хлеб, кожура фруктов, капуста, орехи, семечки.

Оба типа клетчатки важны для здоровья, и рацион должен включать разнообразные продукты, чтобы получать их в достаточном объёме. О норме клетчатки в день расскажем чуть позже.

Польза клетчатки

Помогает контролировать вес. Пищевые волокна увеличивают чувство сытости и тем самым помогают уменьшить аппетит и предотвратить переедание.

Улучшает пищеварение. Клетчатка способствует регулярному стулу, уменьшает риск запоров, геморроя и дивертикулёза. Этот аспект особенно важен для людей с малоподвижным образом жизни.

Поддерживает здоровье сердца. Растворимая клетчатка помогает снижать уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), чем снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Контролирует уровень сахара. Клетчатка замедляет всасывание сахаров, предотвращает резкие скачки глюкозы в крови. Это особенно полезно людям с диабетом или предрасположенностью к нему.

Вред и противопоказания

Хотя клетчатка полезна, избыток может вызвать побочные эффекты, например:

• вздутие живота и газообразование при резком увеличении в рационе;

• обострение симптомов при СРК (синдроме раздражённого кишечника);

• ухудшение всасывания минералов при злоупотреблении.

Чтобы минимизировать риск побочных эффектов, рекомендуется:

• добавлять клетчатку в рацион постепенно;

• пить воды немного больше привычного;

• использовать специи для снижения симптомов: например, куркуму, карри, паприку, острый перец и т. п.  

Ещё больше о полезных для кишечника продуктах рассказали в статье про СИБР.

{{ post_2452|raw }}

Норма потребления клетчатки

Суточная норма потребления:

• для женщин — 25 г;

• для мужчин: 30–35 г. 

Примерно 30 г клетчатки содержат 400 граммов овощей (за исключением крахмалистых корнеплодов), зелени, фруктов и ягод. ВОЗ рекомендует съедать такой микс каждый день в 4-5 приёмов.

При активной физической нагрузке, беременности или хронических заболеваниях потребность может меняться. Основное правило — начинать с небольших доз и наблюдать за реакцией организма.

Как включить клетчатку в рацион

Начинайте утро с каши из цельнозерновых злаков. Добавьте в блюдо немного семян, орехов и фруктов, чтобы завтрак стал ещё богаче клетчаткой и витаминами.

Ешьте свежие овощи и фрукты с кожурой, но не забывайте хорошенько промыть их перед употреблением.

Добавляйте бобовые в супы, салаты, гарниры, а в йогурты и смузи — семена чиа и льна. Чиа — чемпион по клетчатке, с этими семенами получаются вкусные и полезные пудинги. Ниже делимся рецептом.

Замените белый хлеб цельнозерновым, а в качестве намазки используйте авокадо — в таком перекусе достаточно не только клетчатки, но и полезных жиров. 

В овощах пищевых волокон не так много, например, брокколи, цветная и брюссельская капуста содержат около 3 г клетчатки на 100 г продукта против 34 г — в чиа. Взвесили самые популярные источники пищевых волокон, читайте далее. 

Построить регулярное сбалансированное питание без диет очень просто в компании нутрициолога. Запишитесь на консультацию и начните менять питание к лучшему. На этом пути вам помогут специалисты по питанию Dietology.Live. Воспользуйтесь промокодом MEDIA и получите скидку 40%.

Список продуктов, богатых клетчаткой

Овощи и фрукты (в сыром виде на 100 г): брокколи — 2,6 г, морковь — 2,8 г, яблоки — 2,4 г, авокадо — 6,7 г, ягоды (малина, черника) — около 5 г.

Злаки и бобовые (на 100 г сухого продукта): овсянка — 10 г, гречка — 10 г, чечевица — 10,7 г, фасоль — 15-18 г, нут — 7-8 г, киноа — 7 г.

Орехи и семена (на 100 г): миндаль — 7 г, льняные семена — 23,7, тыквенные семечки — 6 г, чиа — 34 г, грецкие орехи — 6,7.

Зелень (на 100 г): рукола — 1,6 г, петрушка — 3,3 г, укроп — 2,1 г, шпинат — 2,2 грамма.

Что полезнее: клетчатка из продуктов или в виде добавок

Эксперт

Татьяна Евдощенко

нутрициолог

«Клетчатка из цельных продуктов предпочтительнее добавок: она более разнообразна и содержит больше полезных веществ, улучшает пищеварение и способствует формированию здоровых привычек. 

Добавки с клетчаткой могут быть полезны, но не должны заменять полноценное питание, богатое цельными продуктами. Они могут помочь, если не получается полноценно добирать её из цельных продуктов. 

Две безопасные добавки и способы их применения.

Псиллиум (шелуха подорожника): снижает уровень холестерина и сахара, улучшает пищеварение. Начинать с малых доз (1-2 ч. л.), при этом важно выпивать не меньше 8 стаканов воды в день, чтобы избежать запоров.

Овсяные отруби: снижают уровень холестерина, улучшают пищеварение, дают чувство насыщения. Добавлять в каши, йогурты, смузи и т.д. Начинать с 1/4 стакана».

Простые рецепты с клетчаткой

Чиапудинг с ягодами

Ингредиенты:

• 2 ст. л. семян чиа;

• 200 мл растительного или коровьего молока;

• 1 ч. л. мёда или кленового сиропа;

• горсть ягод (свежих или замороженных).

Приготовление.

Шаг 1. Смешайте семена чиа с молоком и подсластителем.

Шаг 2. Выложите часть ягод на дно баночки или стакана.

Шаг 3. Залейте ягоды смесью семян с молоком.

Шаг 4.  Поставьте в холодильник минимум на 4 часа (лучше на ночь).

Шаг 5.  Перед подачей добавьте оставшиеся ягоды.

Такой десерт — один из самых быстрых и вкусных способов добавить растворимую клетчатку в рацион.

Карри из чечевицы от редактора

Эксперт

Екатерина Малышева

редактор FitStars Медиа

«Если вы не любите чечевицу, можно приготовить карри из нута или гороха.

Ингредиенты:

• упаковка красная чечевица ~ 450 г;

• кокосовое молоко (я предпочитаю Aroy-d) ~ 200 мл;

• луковица — 1 шт.;

• морковь — 1 шт.;

• вода — на глаз;

• карри — 1 ч. л.;

• растительное масло для жарки;

• соль, перец по вкусу.

Приготовление. 

Шаг 1. Засыпать чечевицу в кастрюлю и промыть холодной водой.

Шаг 2. Мелко нарезать лук, морковь натереть на крупной тёрке. Соединить и потушить около 5 минут в сковороде с высокими бортами. Используйте небольшое количество растительного масла. У меня обычно уходит ½ ч. л.

Шаг 3. Добавить к зажарке чечевицу, залить водой до бортиков сковороды. Добавить соль, перец.

Шаг 4. Тушить 15 минут под закрытой крышкой на среднем огне.

Шаг 5. Добавить кокосовое молоко и тушить ещё около минуты помешивая. 

Шаг 6. Приправить карри, хорошенько перемешать и наслаждаться!»

Тост с авокадо и семенами льна

Ингредиенты:

• цельнозерновой хлеб — 2 ломтика;

• ½ авокадо;

• сок ½ лимона, соль, перец;

• 1 ч. л. молотых семян льна.

Приготовление.

Шаг 1. Поджарьте хлеб до хрустящей корочки.

Шаг 2. Разомните авокадо, добавьте немного лимонного сока, соли и перца.

Шаг 3. Намажьте пасту на тост, сверху посыпьте льном.

Комбинация нерастворимой клетчатки из хлеба и полезных жиров сделает перекус особенно сытным.

Главное

• Клетчатка бывает двух видов: растворимая и нерастворимая — организму нужны обе.

• Пищевые волокна улучшают пищеварение, снижают уровень сахара и холестерина.

• Норма потребления в среднем — 25–35 г в сутки.

• Добавляйте клетчатку в рацион постепенно, пейте при этом достаточно чистой воды, используйте специи.

• Включайте продукты с клетчаткой на каждый приём пищи.

Если члены семьи не любят овощи, смело прячьте кабачки и бобовые в котлеты, пельмени, пиццу, добавляйте зелень в сладкие смузи, незаметно для детей и супруга — это точно работает! Попробуйте добавить больше клетчатки в рацион уже сегодня и делитесь результатом в комментариях.

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН: 7813671618, Erid: 2VSb5y8SNMn