Рацион питания для снижения веса — составляем вместе с Людмилой Тэор

Автор статьи

Алина Холодная

Профессиональный танцор, хореограф

Профессиональный танцор, хореограф

Написано

67 статей

Людмила Тэор —  сертифицированный нутрициолог компании Dietology.life. Специализируется на нормализации пищевого поведения, снижении веса, инсулинорезистентности, работе с нарушением функций щитовидной железы, восполнении дефицитов. 

И сегодня Людмила ответит на все самые интересные вопросы. 

– Как вы пришли в нутрициологию?

На своё первое обучение я пошла, для того чтобы узнать, что и как происходит у нас внутри. Мне самой хотелось узнать и понять все пищеварительные процессы. К тому же я активно занималась спортом и мне хотелось понять: почему какие-то продукты можно, а какие-то нельзя. На то время информации в интернете было немного, а образовательных курсов тем более. Центр Нутрициологии и Адаптивного Питания в городе Москва стали одними из первых в России, кто начал обучать нутрициологии. В этом центре я получила свои первые знания, свой первый диплом и смогла вести консультации. Для меня было важно пройти серьёзное, долгое обучение, чтобы я имела право применять все знания на практике. 

Как и другие науки, нутрициология никогда не стояла на месте. Со временем я поняла, что мне пора идти на новые, ещё более серьёзные обучающие программы, с новыми инструментами и актуальной информацией. Так за последние 3 года я получила дипломы в Университете Образовательной медицины и в Академии EDPRO по направлению Интегративная нутрициология и основы немедикаментозного восстановления. 

– С какими вопросами можно обращаться к нутрициологу? И что человек может от него получить?

Будем отталкиваться от основ. Думаю, все примерно понимают, что такое нутрициология, но напомню. Нутрициология изучает взаимосвязь между питанием и здоровьем человека.

Теперь разберёмся, кто же такой нутрициолог. Очень часто говорят: «Нутрициолог — тот, кто выписывает диету». Но это не совсем так. Помним: мы то, что мы едим. Питание — это фундамент нашего здоровья или, как минимум, нашего хорошего самочувствия. 

Нутрициолог глубинно работает с питанием и диетой, подробно исследует питательные вещества и то, как они влияют на организм. И конечно же, разрабатывают индивидуальные планы питания для достижения конкретных целей и улучшения здоровья. 

К нутрициологу можно обращаться по разным вопросам, например:

• оптимизация питания;
• улучшения здоровья;
• управление весом;

• и отдельная специализация — спортивное питание.

Если тебя давно посещает мысль проконсультироваться с нутрициологом и узнать, чего не хватает в рационе, записывайся на бесплатную диагностическую сессию от Dietology.live!

– Какая роль питания в снижении веса?

Питание оказывает постоянное влияние на нас, наше состояние и здоровье. Такие вещи, как лишний вес, проблемы со здоровьем, не появляются за один день. Всё это происходит за определённый временной промежуток: у кого-то он больше, у кого-то  меньше. Если у нас произошли какие-то изменения — значит это результат постоянного влияния нашего питания. 

Но есть хорошая новость! Если мы всё делаем правильно, как надо для нашего организма, то это уже приведёт к позитивным изменениям. Мне очень нравится одна фраза Гиппократа: 

«Ваша пища должна быть лекарством, иначе лекарство станет вашей пищей».

Я очень хорошо отношусь к БАДам, но сейчас многим легче купить таблетки, вместо того, чтобы подумать над балансом своего рациона. Вам кажется, что как только вы начнёте их принимать, ваша жизнь быстро изменится, но так не работает. Одной таблетки не достаточно. 

Хотела бы ещё рассказать про характерные особенности современного питания. Если мы рассмотрим человека, как живое существо, то сможем сказать, что наше тело прошло определённый путь эволюции. Хоть этот путь исчисляется в тысячелетиях, мы можем заметить, что изменения в нашем теле проходили не постепенно, а довольно интенсивно, скачками. Что из-за этого происходит: если раньше человеку приходилось добывать еду, драться, как минимум, собирать её, то сейчас нам этого делать не нужно. Сегодня одним нажатием кнопки мы можем заказать любое блюдо из ресторана — еда стала очень доступной.

Второй момент, сейчас идёт работа над вкусами, над их усилением, для получения максимального удовольствия от еды. Всё чаще на прилавках магазинов стали появляться продукты с низкой нутритивной ценностью, с химическими добавками и низкокачественным составом. Мы можем и не замечать, что вредные продукты оказываются в нашем организме, ведь эффект от такой еды накопительный. С уверенностью скажу — эти продукты являются причиной многих заболеваний. Можно долго спорить над тем, что эти продукты безопасны, раз уже их допускают к продаже, но всё равно остаются очень спорные моменты. Например, трансжиры во всеми любимых шоколадках — наш организм ещё не научился их перерабатывать. Если люди научились модифицировать те или иные продукты, то нашей эволюции ещё до этого далеко. 

Следующая сложность. Скажем честно — наша жизнь настолько быстрая и насыщенная, что мы и не замечаем, как устаём и постоянно хотим получить расслабление и удовольствие из разных источников. Как многие уже догадываются, еда довольно легко даёт нам удовольствие. Нашему мозгу всё равно, как и что нам подарит это ощущение, важен сам его факт. Там, где легче получить наслаждение — туда и ведёт нас разум. В этом и заключается проблема современного питания человека.

– К чему может привести такой стиль питания?

Недавно Европейская ассоциация по изучению ожирения выдвинула очень пугающие прогнозы. К 2030 году избыточная масса тела будет у трети населения планеты, а это 3,3 миллиарда человек. Из них от ожирения будут страдать 1,1 миллиарда. 

И эти прогнозы не удивительны. Посмотрите, сколько нутритивно не ценных, но при этом очень калорийных продуктов мы видим каждый день на прилавках магазинов. И от этого больше страдают не взрослые, а дети. В 2011 году в мире более 40 миллионов детей в возрасте до 5 лет имели избыточную массу тела и ожирение. Сейчас эти цифры ещё больше. Даже если родители по генетике не склонны к полноте, их ребёнок может иметь избыточный вес и даже целлюлит. И всё дело в нерациональном питании. 

Но рациональное питание не равно диете! Диета — это конкретные ограничения, а в контексте рационального питания мы говорим исключительно про разумность и рациональность в плане питания. 

Что такое рациональный план питания? Это полноценное питание здоровых людей, которое обязательно учитывает пол, возраст, количество нагрузки на работе, физическую активность и обязательно климатические условия, в которых живёт человек. В зависимости от зоны, в которой мы живём, у нас складываются определённые традиции в питании, заложенные уже на генетическом уровне. 

Рациональное питание позволяет нам находиться в балансе, сохраняет наше здоровье, сопротивляемость вредным воздействиям окружающей среды, высокую физическую активность и умственную работоспособность. Наш организм — это система, а система любит порядок, для которого нужен режим. Система рационального питания отлично справляется с этим пунктом. 

– Сегодня многие дают советы на тему подсчёта калорий. Расскажите, как это делать правильно?

Расчёт калорий — это первое, что возникает в нашей голове, когда мы задумываемся о снижении веса. Откуда появились эти самые калории? Есть такой прибор — калориметр — в который помещаются продукты, и выделяется тепло, которое измеряется для определения энергии продукта. Эта энергия и нужна нашему организму для основного обмена.

Основной обмен — это то количество энергии, которое требуется организму для жизнедеятельности в комфортных температурных условиях и спокойном состоянии. Количество зависит от пола. возраста, веса и роста. 

Как рассчитать калорийность своего рациона на день? Существует много разных формул, но вот две основных: 

1. Уравнение Харриса-Бенедикта;

2. Уравнение Миффлина-Сан Жеора.

Чтобы понимать, сколько энергии мы тратим за день и из чего складывается наш общий обмен за день, нужно учесть сразу несколько составляющих. Во-первых, к основному обмену прибавляется коэффициент вашей физической активности (КФА): как часто у вас проходят тренировки и насколько подвижная у вас работа. Во-вторых, при подсчёте умножаем наш основной обмен на специфическое динамическое действие пищи (СДДП) — этот коэффициент учитывает смешанность нашего рациона. 

Итого: Общий обмен = (основной обмен + основной обмен х СДДП) х КФА 

Пример: По уравнению Харриса-Бенедикта у женщины 30 лет, ростом 170 см и весом 65 кг при сидячей работе общий обмен составит 1995 ккал. 

Узнав свой общий обмен, можно рассчитать количество калорий для похудения либо, наоборот, для набора веса. Для снижения веса отнимите от первоначальной цифры 15% и получите то количество калорий, на которое нужно равняться при похудении. Помните, что ваш минимальный порог по количеству калорий — это ваш основной обмен без всех коэффициентов. 

– А какую роль в похудении играют БЖУ?

Говоря про питание, пожалуй, первое, что мы должны учитывать — это соотношение белков, жиров и углеводов в нашем организме. Нам очень важен баланс этих макро- и микронутриентов. Расскажу вкратце про каждый.

Белки

Сейчас вы наверняка подумали о наборе мышечной массы, но нет, белки — это не только мышцы. Уровень белка в организме отвечает за здоровые волосы, кожу, ногти и за защиту нашего организма. Речь идёт не только о внешней красоте и здоровом самочувствии, но и об иммунитете. Если у нас дефицит белка, а я могу сказать, что практически у всех дефицит белка, то мы — лёгкая добыча для вирусов, и нашему организму нечего брать для своей защиты. Чем меньше у нас белков, тем слабее становится наш организм, а в дальнейшем, начинает грубеть кожа, отслаиваться ногти, выпадать волосы и так далее.

Белок — это не только мясо и заезженная куриная грудка. Поработав над разнообразием рациона вы увидите, что белок можно получать много откуда. Белки бывают:

• животные (из продуктов животного происхождения);

• растительные (получаем из растений).

И эти два типа белков нужно чередовать, чтобы они хорошо усваивались. 

Жиры

Жиры — это резервный фонд нашего организма, работающий в ситуациях форс-мажора. Например, если вы решили снизить вес и урезали количество калорий, то ваш организм будет брать недостающую энергию именно из жиров. Происходит интенсивное жиросжигание и наш вес снижается. Также жиры — главные поставщики энергии в период болезней.

Углеводы 

Если жиры — это резервный фонд нашего организма, то углеводы — это главный источник энергии. Получение энергии через них для нашего организма является более лёгким. 

Многие при работе над рационом и лишним весом стремятся убрать именно углеводы. «Они главные враги и злодеи», — думают некоторые. Но убирать полностью один из нутриентов — нельзя. Убрав углеводы, вы столкнетесь с другими проблемами, например, со сложностью в усвоении жиров. А самое обидное, когда в организм не поступают углеводы, он начинает забирать мышечную массу, чтобы получить нужную ему энергию. 

Углеводы бывают:

•  простые (сахар, фрукты);

•  сложные (крупы, бобы).

Рекомендации по соотношению макронутриентов в рационе

Потребность в белках: 20-25% или 1,5 г белка на кг массы тела.

Потребность в жирах: 20-35% (в том числе насыщенные до 10%).

Потребность в углеводах: 60-40%, но добавленного сахара должно быть 25 г.

– Какие существуют общие тенденции в питании?

Я не любитель запрещать себе и своим клиентам те или иные продукты питания. Но ВОЗ выдвигает такие рекомендации:

• сократить долю добавления сахара до 10% от общего количества калорий;
• ограничить потребление соли и жира;
• отдать предпочтение цельным злакам вместо рафинированных и обработанных;
• увеличить употребление фруктов, овощей и клетчатки;
• уменьшить употребление красного переработанного мяса;

• стремиться к разнообразию в рационе — включить больше бобовых, овощей, фруктов и т.д.

– Как же быть уверенным в том, что мы соблюдаем все рекомендации?

К этому я и вела свою беседу. Существует такой инструмент, как «Гарвардская тарелка». Учёные Гарварда озаботились тем, что в массы нужно донести важность правильного сочетания продуктов в тарелке. Так и появилась «Гарвардская тарелка» — тарелка здорового, рационального питания. 

По правилу этой тарелки каждый приём пищи должен содержать: 

• овощи — половина тарелки;
• белки — 1/4 тарелки;

• крупы — 1/4 тарелки.

– Что вы можете посоветовать читателям Медиа FitStars?

Научитесь комбинировать рациональное питание с тренировками. Для этого:

• перед тренировкой, убедитесь, что вы снабдили свой организм достаточным количеством энергии. Помним: лёгкие углеводы — это топливо для наших мышц;
• во время, после и перед тренировкой выпивайте достаточное количество воды. Вода помогает мышцам лучше функционировать и сохранять нормальное состояние тела;
• ее забывайте восполнить потраченные во время тренировки питательные вещества. Для роста и ремонта мышц нужно обратиться к белкам — строительному материалу нашего организма;

• разнообразьте не только рацион, но и тренировки. Так вы избежите плато и увеличите свой прогресс.

И конечно же, меньше зацикливайтесь исключительно на снижении веса. Слушайте свой организм, больше стремитесь к его комфорту и здоровому состоянию.

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!