Существует множество упражнений, которые помогают улучшить развитие боковых мышц пресса. В этой статье мы рассмотрим 8 наиболее эффективных упражнений, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Отдельно стоит отметить, что для максимально эффективной тренировки боковых мышц пресса необходимо выполнять упражнения правильно и подбирать оптимальный вес и количество повторений. Только в этом случае можно достичь результатов и сформировать подтянутое тело.

Оставь свой email внизу страницы, чтобы быть в курсе мировых новостей в сферах здоровья и фитнеса и получать ТОП-материалы от FitStars.

Упражнение «Ножницы» для боковых мышц пресса

Это упражнение помогает укрепить мышцы боковой части пресса, что делает тело более подтянутым и эстетичным.

Для его выполнения необходимо лечь на пол. Подними ноги вверх так, чтобы они образовали прямой угол с телом. Начни разводить ноги в стороны. Затем сведи их вместе в верхней точке. Для достижения лучших результатов выполняй это упражнение 2-3 раза в неделю.

Ольга
Упражнение Ножницы. Топ-тренер Fitstars Ольга Дерендеева. Источник: Fitstars 

Велосипед 

Для выполнения упражнения ляг на спину. Подними ноги вверх и согни их в коленях под прямым углом. Затем начни вращение ногами, как будто крутишь велосипедные педали. Время выполнения упражнения зависит от твоей  подготовленности, но стоит помнить, что качество выполнения гораздо важнее количества повторений.

Вакуум

Вакуум — упражнение, которое может помочь получить подтянутое тело. Для выполнения этого упражнения ты должна занять положение лежа на спине с согнутыми ногами и держать руки за головой.

Чтобы начать упражнение, выдохни весь воздух из легких и задержи дыхание на 15-20 секунд. В этот момент ты должна сжать мышцы живота так, чтобы живот втянулся внутрь и стал плоским. 

При выполнении упражнения важно не напрягать шею. «Вакуум» — эффективное упражнение для укрепления боковых мышц пресса и формирования подтянутого тела. Однако, выполнение его требует навыка и концентрации на дыхании. При регулярном выполнении упражнения ты сможешь заметить результаты в виде укрепления мышц и уменьшения объёма талии.

девушка
Создавать вакуум в животе полезно для здоровья и внешнего вида. Источник: pexels 

Планка с косым скручиванием

Это упражнение помогает укрепить боковые мышцы, улучшает координацию и уравновешивает тело. Для выполнения нужно принять позицию классической планки, согнуть правое колено, повернуть его в сторону и постараться коснуться правого локтя. Выполни упражнение 10-15 раз и поменяй ногу. 

Выпады с гантелями

Возьми гантели соответствующего веса. Встань прямо, гантели на уровне бёдер. Разведи ноги на ширину плеч, ступни должны быть параллельными друг другу. Подними левую руку до плеча. Поставь левую ногу вперёд и присядь. Прижми гантель к груди. Сделай паузу и вернись в исходное положение. Выполни все те же действия другой рукой и ногой.

Важно помнить, что при выполнении выпадов с гантелями необходимо сохранять правильную осанку и контролировать дыхание. Рекомендуется выполнять эту тренировку три раза в неделю по 3-4 подхода по 8-10 повторений в каждом.

Выпады с гантелями — отличное упражнение, которое сделает твои мышцы пресса подтянутыми и красивыми. Добавь его в свою тренировочную программу и прокачай свой пресс до совершенства!

Боковая планка на локте

Для выполнения упражнения нужно лечь на бок, опереться на локоть и стопы и поднять тело вверх. Это упражнение не только тонизирует мышцы, но и улучшает координацию движений и баланс.

При выполнении боковой планки на локте необходимо следить за правильным выравниванием тела, поддерживать равновесие и не прогибаться в пояснице. Начинать лучше с коротких интервалов и увеличивать время в планке постепенно.

Ольга
Выполняйте это и другие упражнения правильно с мобильным приложением FitStars 

Боковая планка на локте может быть интегрирована в комплекс упражнений на боковые мышцы пресса и кора, а также использоваться в качестве отдельного упражнения. Рекомендуется включать упражнение в свою тренировку не менее 2-3 раз в неделю.

Скручивания с гантелями для подтянутых боковых мышц пресса

Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на спину, согнуть колени и расположить стопы на полу. В руках гантели. Подними гантели над головой и перекрести их. Дальше подними корпус и одно колено в направлении противоположной гантели. Попробуй дотронуться локтем до колена. Затем вернись в исходное положение и повтори упражнение с другой ногой. 

Не забывай дышать правильно: вдох при наиболее сложной части упражнения и выдох при возврате к исходному положению. Повтори упражнение 10-15 раз на каждую сторону.

Добавь эти 7 упражнений в свою тренировку и через некоторое время увидишь результаты.

Какие боковые мышцы пресса тренируются при выполнении этих упражнений?

В ходе выполнения этих упражнений трудятся боковые мышцы пресса или, как их еще называют, внешние косые мышцы живота. Они дают возможность боковому наклону тела, повороту торса и динамическому контролю стабилизации тела в движении.

Нужно ли иметь определенный уровень физической подготовки для выполнения этих упражнений?

Данные упражнения подходят для всех уровней физической подготовки, начиная от новичков и заканчивая опытными спортсменами. Важно правильно подобрать количество подходов и повторений, а также не забывать об основных принципах тренировки.

Какая частота тренировок по данной методике считается оптимальной?

Оптимальная частота тренировок зависит от индивидуальных особенностей и целей каждого человека. Однако, как правило, рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю, давая мышцам отдыхать между тренировками для полного восстановления.

Каков наиболее действенный способ комбинирования этих упражнений для достижения наилучшего результата?

Самый эффективный подход заключается в комбинировании упражнений на боковые мышцы пресса с другими упражнениями на мышцы тела. Например, можно объединить их с упражнениями на мышцы рук и спины. Важно также не забывать про правильное питание и регулярную физическую активность в целом.

Тут подарок от FitStars
Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Забрать скидку!