Советы по тренировкам и секреты от тренеров FitStars

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

242 статей

Отдача от своих занятий это лучший стимул для продолжения фитнес-тренировок, особенно для начинающих. Но что делать, если результат не радует - тренируешься, стараешься, а толку нет. Увеличиваешь нагрузки, дольше тренируешься, меньше отдыхаешь, но ситуация не улучшается. Иной раз и вовсе наступает регресс. 

Чтобы этого не случилось, послушай советы по тренировкам наших специалистов - топовых тренеров FitStars. Кто, как не они, знают все типичные ошибки и промахи спортсменов-любителей. 

Общие правила перед началом тренировки

Независимо от того, проходят занятия  в тренажерном зале или в домашних условиях, тренировки для начинающих должны длиться не более 30-45 минут. В начале своего спортивного пути не тренируйся каждый день - хороший вариант два-три занятия в неделю.

Правильно выбирай спортивную форму. Она должна соответствовать твоему размеру. В слишком свободной неудобно тренироваться, чрезмерно узкая стесняет движения и нарушает кровообращение.

Занимайся в кроссовках - меньше риск травмировать суставы.

Не тренируйся на голодный желудок - можешь упасть в обморок. Но и сразу после обеда не занимайся. Между едой и тренировкой перерыв должен быть не менее 2-х часов.

Если стало плохо - потемнело в глазах, в ушах звон, кружится голова, немедленно прекрати тренировку. Не путай это состояние с переутомлением. Потеть, ощущать жар в мышцах и иметь учащенный пульс - это нормально.

Фитнес-тренировки при болезни противопоказаны. Почему даже легкое недомогание это весомый повод пропустить занятие, можешь прочитать здесь.  

Виды тренировочных программ

Все многообразие тренингов условно разделяют на две группы: 

• фулбоди - за одно занятие прорабатываются все основные группы мышц;
• сплит - прорабатываются 1-3 мышечные группы. 

Какая тренировка эффективнее? Однозначного ответа на этот вопрос нет. Выполняя фулбоди, ты равномерно и пропорционально нагрузишь все тело, затратишь много энергии. Но на каждую конкретную группу мышц нагрузка будет небольшой. С помощью фулбоди можно набрать хорошую спортивную форму, похудеть (обязательное условие - корректировка питания).

Сплит незаменим для набора мышечной массы, развития силы и качественной проработки конкретных групп мышц. Среди преимуществ сплита - меньше шансов перетренироваться, так как тренировка 1-2 мышечных групп не выматывает так сильно, как тренировка всего тела.

Если ты не знаешь, с чего начинать занятия спортом для начинающих в домашних условиях, прислушайся к совету профессионалов:

Новичкам или после долгого перерыва однозначно нужно начинать с тренинга на все группы мышц. Если же у тебя уже есть небольшой опыт фитнес-тренировок, мы советуем тебе 60% занятий отводить на фулбоди, и оставшиеся 40% - на сплит.

Изолированные и базовые упражнения - в чем отличия

В зависимости от объема вовлеченных в работу мышц упражнения разделяют на изолированные и базовые. 

Базовые упражнения сложные и энергозатратные, они задействуют разные мышечные группы и несколько суставов. Например, при выполнении приседаний у тебя работают тазобедренный и коленный суставы. Нагрузку получают квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, бицепс бедра, икроножные мышцы, прямые и косые мышцы живота, разгибатели спины.

При выполнении изолированных упражнений до 80% нагрузки приходится на один сустав и на одну группу мышц. Так, например, при сгибании рук с гантелями в положении сидя нагружается бицепс и работает локтевой сустав на сгибание-разгибание.

В тренировке большая часть времени отводится под базовые упражнения, как наиболее эффективные. Изолированные упражнения выполнять легче, как физически, так и психологически. Организм не испытывает пост-тренировочный стресс, поэтому они не являются факторами роста.  Смысл их в другом. Они позволяют с минимальными энергозатратами нагрузить нужную мышцу, снизить нагрузку на суставы (особенно после травм), “добить” нужную группу мышц, если нагрузка на тренировке была недостаточной.

Как лучше тренироваться? 

Тренеры FitStars советуют начинающим спортсменам-любителям выполнять комплексные упражнения. И только после того, как сформировался мышечный корсет, оберегающий тело от травм, приступать к изолированным упражнениям.

Рекомендации от наших профи

Ставь конкретную реальную цель

Желательно, измеряемую. Не похудеть к лету на 15 кг, а сбросить за месяц 2,5-3 кг. Поверь, ничто так не вдохновляет на новые подвиги, как достигнутый результат. 

Не игнорируй разминку

Разогревая мышцы, связки и суставы перед тренировкой, ты готовишь  организм к предстоящей нагрузке и предотвращаешь вероятность травм. Разминайся не менее 5-10 минут, чтобы к работе были готовы не только мышечный, но и связочно-суставный аппарат - ему требуется больше времени для разогрева.

В разминке должны быть:

• кардио - 3-5 минут легкого бега, велотренажера;
• упражнения на суставы - начиная от шеи и до голеностопов;
• динамическая растяжка тех мышц, над которыми планируешь поработать в основной части тренировки.

Заканчивай тренировку растяжкой

Мягкий стретчинг повышает подвижность суставов и эластичность мышц, снижает риск травм и ускоряет восстановление после тренировки. Упражнения на растяжку усиливают кровообращение, поэтому крепатура - боль в мышцах, проходит быстрее. Кроме того, растяжка способствует выработке эндорфинов и обеспечивает ощущения спокойствия и удовлетворения.

Занимай устойчивую исходную позицию

Сохраняй нейтральное положение позвоночника. Так нагрузка на межпозвоночные диски и связки будет распределяться равномерно. Не поднимай голову чрезмерно вверх и не смотри под ноги - голова должна быть на одной линии с позвоночником, взгляд направлен вперед. Избегай форсированных прогибов и скруглений в пояснице. И не забывай подтянуть живот - он удерживает спину ровной. 

Тренируйся по программе

Один из самых популярных вопросов, которые задают новички - как составить тренировку для дома. Ты приступаешь к тренировкам с определенной целью - похудеть, развить силу, на гибкость, на рельеф. При этом используются разные методики и разные упражнения. Программа тренировок, составленная специалистом с профильным образованием и опытом работы в фитнесе это план действий, который приведет тебя к желаемому результату.

Хаотичный набор упражнений, которые ты помнишь со времен школьной физкультуры, вреда не принесет, но и пользы особой не будет.

Кроме того, программа тренировок дисциплинирует и делает занятия не только интересными, но и регулярными.

Меняй программы тренировок

Не придерживайся слишком долго одной схемы тренировок - организм привыкает к одинаковым нагрузкам. Каждые несколько недель меняй виды тренировок.

Как узнать, делаешь ли ты упражнения технически правильно

В этом деле друг или подруга, которые пару месяцев ходили на фитнес и говорят, что знают, как правильно заниматься в тренажерном зале, тебе не помощники. Обращайся к профессионалам, у которых есть образование, опыт, спортивные достижения. 

В видеоуроках FitStars с обучающими инструкциями технике выполнения упражнений и правильному дыханию уделяется первостепенное значение. У профессиональных спортсменов и тренеров ты получишь правильные знания и гарантированно продвинешься вперед.

Мнение эксперта

Анастасия Завистовская

Тренер

По программам ("Утренние зарядки", "Королевская осанка" ) я советую заниматься без кроссовок. Так как обувь выключают из работы некоторые мышцы, а по цепочке выключаются и другие мышцы.