Что такое статические упражнения

Статические упражнения — это вид тренировки, в которой мы держим одну позу на протяжении определённого времени. В статических упражнениях мы контролируем напряжение мышц, что помогает укрепить и развить конкретные мышечные группы. Также эти упражнения могут помочь улучшить гибкость, баланс и координацию, развить выносливость. Они могут выполняться как с использованием собственного веса, так и с помощью различных тренажёров и утяжелителей. 

Польза статических упражнений

Статические упражнения имеют множество преимуществ и могут оказать положительное влияние на здоровье и физическую форму. Так, они…

  • Укрепляют мышцы, улучшая их тонус и силу, могут помочь увеличить объём мышц.
  • Улучшают гибкость и подвижность, увеличивая диапазон движения в суставах.
  • Развивают выносливость, улучшая работу сердечно-сосудистой системы. 
  • Улучшают равновесие и координацию, поскольку требуют от человека удержания позы на определённое время. 

  • Положительно влияют на психологическое здоровье. Могут помочь снизить уровень стресса и улучшить настроение благодаря высвобождению эндорфинов в организме.

Кроме того, статические упражнения могут быть полезны для уменьшения боли в суставах, улучшения осанки и уменьшения риска травм.

Противопоказания

Хотя статические упражнения могут оказывать положительный эффект на здоровье, они также имеют некоторые противопоказания. Стоит проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать выполнение упражнений.

  • Травмы или болезни суставов. Статические упражнения могут оказать дополнительное давление на суставы.
  • Проблемы с сердечно-сосудистой системой. Упражнения требуют значительных усилий, что может оказать дополнительное давление на сердце. 

  • Беременность. Упражнения могут быть опасными для беременных женщин, особенно для тех, у кого есть проблемы со здоровьем.

беременная
Беременность является противопоказанием для выполнения статистических упражнений на ноги. Источник: pexels 
  • Острые боли в спине. Статические упражнения могут оказывать дополнительное давление на спину, что может усугубить острые боли в этой области. 

  • Острые боли в шее. Статические упражнения, связанные с наклоном головы, могут усугубить острые боли в шее. 

Разминка перед упражнениями

Разминка перед упражнениями на ноги очень важна, чтобы избежать травм и повреждений мышц. Вот несколько простых упражнений, которые можно выполнить в качестве разминки перед тренировкой. 

Простые приседания

Выполни 10-15 повторений простых приседаний без использования дополнительных утяжелителей. Это поможет разогреть мышцы ног и улучшить кровообращение.

Шаги на месте

Шагай на месте в течение 30-60 секунд, поднимая колени как можно выше. Это поможет ускорить сердечный ритм и улучшить кровообращение.

Растяжка бёдер

Встань рядом со стеной, скамейкой или стулом, поставь туда ногу. Сгибай другую ногу в колене и чуть наклоняйся вперёд, чтобы растянуть бедро. Держи позу на 15-20 секунд и повтори на другую ногу. 

Хорошая разминка перед тренировкой поможет снизить риск травм и повреждений, улучшит производительность во время тренировки и поможет достичь лучших результатов.

А с нами — результат будет точно! Бери подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Статические упражнения на ноги

Ниже представлены четыре простых статических упражнения на ноги, которые могут быть выполнены без специального оборудования и помогут укрепить мышцы ног.

Статический присед

Стой прямо, ноги на ширине плеч. Опустись в присед на 90 градусов и удерживай позу от 30 до 60 секунд. Попробуй удерживать позу всё дольше, постепенно увеличивая время.

Иванна
Глубокий присед. Тренер FitStars Иванна Идуш. Источник: fitstars 

Статический выпад

Встань прямо, одну ногу поставь вперёд, согни колено под прямым углом и удерживай позу на 30-60 секунд. Переключись на другую ногу и повтори.

Статическое поднятие на носки

Встань прямо, подними себя на носки и удерживай позу на 30-60 секунд. Постепенно попробуй удерживать позу дольше.

Статический мостик

Ляг на спину, согни ноги в коленях и подними бёдра вверх. Удерживай это положение до минуты. Это упражнение укрепляет мышцы ног, ягодиц и спины.

Все эти упражнения можно выполнять дома или в спортзале, они могут быть включены в ежедневную тренировку и помогут укрепить и развить мышцы ног.

4 сложных статических упражнения на ноги

Ниже перечислены сложные статические упражнения на ноги, которые могут помочь улучшить силу, выносливость и гибкость ног.

Статический выпад с прыжками

Прими положение глубокого выпада. Удерживай позу 5-10 секунд, затем соверши прыжок, переставив ноги. Повтори упражнение 10-15 раз.

Статический присед на одной ноге

Встань на одну ногу и опустись в присед, удерживая позу на 30-60 секунд. Повтори упражнение для другой ноги.

Статический присед с подъёмом на носки

Встань прямо, опустись в присед на 90 градусов и из этого положения подними себя на носки. Удерживай позу 30-60 секунд.

Статическое упражнение «Мостик на одной ноге»

Ляг на спину, согни одну ногу в колене и подними её вверх. Затем подними бёдра вверх и удерживай позу в течение минуты. Повтори упражнение на другую ногу.

Эти упражнения можно сделать как самостоятельно, так и в рамках тренировки в спортзале или под руководством инструктора. Они могут быть трудными и вызывать ощущение напряжения, но могут помочь достичь значительных результатов в укреплении и развитии мышц ног.

Что делать после статических тренировок на ноги?

После статических тренировок на ноги важно снять с них напряжение. Вот несколько рекомендаций.

После тренировки рекомендуется выполнить растяжку, чтобы снять напряжение с мышц ног и уменьшить риск мышечных болей и повреждений. Не забывай держать позу растяжки на каждую ногу не менее 30 секунд.

Выполни лёгкие кардиоупражнения такие, как ходьба или бег на месте, чтобы улучшить кровообращение, снизить уровень лактата в мышцах и ускорить восстановление.

Прими прохладный душ или используй холодные компрессы на ноги, чтобы уменьшить отёк и воспаление в мышцах.

Выпей воды, чтобы восполнить запасы жидкости в организме и помочь ему восстановиться после тренировки.

Дай ногам отдохнуть, не перенапрягай их после тренировки, чтобы дать мышцам восстановиться.

Включай статические упражнения в свои тренировки, чтобы укрепить мышцы ног, улучшить гибкость и подвижность в теле, улучшить равновесие и координацию.

Зачем делать статические упражнения на ноги?

Статические упражнения на ноги нужны для того, чтобы укрепить и развить конкретные мышечные группы. Также эти упражнения могут помочь улучшить гибкость, баланс и координацию, развить выносливость.

Статические упражнения примеры?

Примеры статических упражнений на ноги, это вариации выпадов и приседов. Их отличие от обычных вариантов в том, что в позе нужно продержаться какое-то время. Обычно от 30-ти секунд до минуты.

#1 фитнес для дома
На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Начать тренироваться!