В этой статье мы расскажем об основных принципах и правилах сушки для девушек, которые помогут достичь желаемых результатов без чрезмерного утомления и голодания.

Давай разберёмся, как правильно сушить тело, рассмотрим меню, питание, необходимые продукты и эффективные упражнения.

Совершенствуй своё тело вместе с нами! 

Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars. 

Сушка тела для похудения в домашних условиях 

Сушка тела — это специальный процесс, который включает в себя сочетание правильного питания и упражнений для снижения процента жира в организме и придания телу более выразительной и гармоничной структуры. 

Основные принципы сушки тела включают в себя:

  • снижение калорийности питания;
  • увеличение количества белка в рационе;
  • отказ от жиров и углеводов в последней порции еды перед сном;

  • регулярные силовые и кардиоупражнения. 

Кстати, в качестве варианта кардиотренировки — предлагаем тебе посмотреть программу «Кардио за 20 минут» от нашего тренера Марины Бакшиевой.

Марина
Топ-тренер Fitstars Марина Бакшиева. Источник: Fitstars 

Меню и питание

Добавляем белок 

Главное правило питания для правильной сушки тела — увеличить потребление белка. Включи в своё меню пищевые продукты, богатые белком, такие как куриная грудка, индейка, яичные белки, рыба и морепродукты. Белок поможет сохранить мышечную массу и ускорить обмен веществ.

Примеры белковых блюд: куриная грудка на гриле с овощным салатом, омлет из белка с овощами и лососем, тунец с греческим йогуртом и свежим огурцом. 

Уменьшаем углеводы 

Вместе с тем необходимо уменьшить потребление углеводов. И в первую очередь — ограничивай быстрые углеводы, такие как сладости, белый хлеб, пирожные и газированные напитки. Однако не забывай наполнить свой рацион полезными углеводами, которые содержатся в овощах, фруктах и цельнозерновых продуктах. 

Вот несколько примеров низкоуглеводных блюд: тунец с авокадо и листьями салата, запечённые куриные окорочка с цветной капустой, омлет с овощами и шпинатом. 

Выбираем правильные жиры 

Очень важно включить в свой рацион полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и семена чиа. Они помогут поддерживать здоровье кожи, волос и нормальный уровень гормонов. 

Некоторые примеры блюд с полезными жирами: салат из авокадо, оливкового масла и тунца, запечённые орехи с мёдом и корицей, лосось, запечённый с лимоном и семенами чиа. 

Какие продукты выбрать 

Овощи

Для сушки тела тебе очень пригодятся разные овощи: брокколи, шпинат, зелёные бобы, болгарский перец и другие овощи, которые содержат мало калорий и богаты питательными веществами.

Примеры блюд из овощей для сушки тела: брокколи, запечённая с чесноком и оливковым маслом, шпинатный салат с огурцом и помидорами, запечённый болгарский перец с оливковым маслом. 

овощи
Разнообразь свое питанием овощами. Источник: pexels 

Белковые продукты

Курица, индейка, рыба, яйца и обезжиренные молочные продукты — отличный источник высококачественного белка, помогающего сжигать жир.

Примеры белковых блюд для сушки тела: куриное филе, запечённое с лимоном и травами, паровая индейка с овощами, яичный омлет с лососем и шпинатом. 

Цельнозерновые продукты

Для успешной сушки тела — в своём рационе отдавай предпочтение цельному зерну, такому как овсянка грубого помола, киноа, гречка и цельнозерновой хлеб. Они содержат больше клетчатки и питательных веществ, а также обеспечивают более длительное ощущение сытости.

Примеры цельнозерновых продуктов для сушки тела: овсянка с ягодами и миндальными хлопьями, киноа с овощами и тушёным куриным филе, цельнозерновой тост с авокадо и яйцом. 

Подбираем упражнения 

Кардиотренировки

Бег, скакалка, велосипед, танцы — всё это отличные способы активизировать обмен веществ и сжигать калории.

Примеры кардиоупражнений для сушки тела: бег на месте в течение 10-20 минут, 15-минутная тренировка со скакалкой с высокими коленями, велосипедные прогулки в парке в течение 30-40 минут. 

Силовые тренировки

Тренировки на развитие силы помогут тебе укрепить мышцы и придать телу красивую форму. Также ты можешь использовать гантели или упражнения с собственным весом тела.

Примеры силовых упражнений для сушки тела: приседания с гантелями или без них (3 подхода по 12 повторений), отжимания от пола (3 подхода по 10-12 повторений), планка (удерживай позу 30-60 секунд, повтори 3-4 раза). 

Растяжка

Не забывай и о растяжке — она поможет улучшить гибкость и уменьшить мышечное напряжение после тренировок.

Примеры упражнений на растяжку для сушки тела: растяжка и наклоны в стороны у стены, растяжка ног и пресса на коврике, растяжка плеч и спины с резинкой. 

девушка
Растяжка прекрасно снимает мышечное напряжение. Источник: pexels 

Дополнительные рекомендации для сушки тела 

1. Увеличь количество воды, которую пьёшь в течение дня

Во время сушки тела очень важно выпивать достаточное количество воды. Потому что вода помогает убрать токсины из организма, а также снижает аппетит, что может помочь тебе не переедать. 

2. Не забывай про белки

Для похудения и сушки тела белковая пища очень важна. Белки помогают сохранить мышечную массу, а также уменьшают аппетит. Варьируй в своём рационе еду, содержащую белки: курицу, индейку, яйца, рыбу, бобовые и т.д. 

3. Поддерживай правильный режим сна

Сон очень важен для восстановления и регулирования метаболизма. Старайся ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Также для правильной гидратации организма можно выпить небольшое количество воды незадолго до сна. 

4. Включай в тренировки кардио

Кардиоупражнения помогают сжигать калории и жир. Включай в свои тренировки кардио разных форматов: бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, танцы и т.д. 

5. Избегай солёных продуктов и быстрых углеводов

Соль задерживает жидкость в организме, что может привести к отёкам и замедлению процесса сушки тела. Быстрые углеводы, такие как сладости, также могут привести к негативным результатам. Попробуй заменить быстрые углеводы на продукты с высоким содержанием белка и сложных углеводов. 

Надеемся, что эти советы помогут тебе достичь желаемых результатов в сушке тела. И помни, что важно соблюдать постоянство в режиме дня и нагрузках, а также сочетать упражнения с правильным питанием. Удачи в твоём путешествии к здоровому и стройному телу!

avatar
Мнение эксперта
Александра Стрельцова

Нутрициолог Dietology.Live

Термин «сушка» к нам пришел из жизни бодибилдеров, где спортсмены благодаря сокращению количество углеводов, увеличению количества белка и интенсивным нагрузкам достигают более рельефного тела перед соревнованиями.


Если человек не является бодибилдером, то как таковая сушка ему не нужна, это состояние не физиологично. Если есть цель убрать лишнюю жидкость из организма, то достаточно скорректировать питание, уделить внимание водному режиму и заняться регулярной подходящей физической активностью. Излишне повышать белок в рационе не стоит, если есть заболевания почек, печени и ЖКТ. Также не стоит забывать, что некоторая отечность может указывать на определенные состояния организма, в таком случае потребуется уделить чуть больше времени своему здоровью.

Какие продукты необходимо исключить из рациона при сушке тела?

При сушке тела необходимо исключить из рациона сладости, жирные и обжаренные продукты, белый хлеб, мучные изделия, газированные напитки и алкогольные напитки. Не стоит также употреблять солёную и консервированную пищу, а также копчёности.

Какие упражнения помогут эффективнее сушить тело?

Для эффективной сушки тела необходимо заняться кардиотренировками, такими как бег, велосипед, скакалка и др. Кроме того, важно выполнять упражнения на пресс, чтобы выдерживать общую атлетическую форму. Работа над мышцами рук и грудной клетки тоже не будет лишней, ведь это дополнительный способ сжечь лишний жир и добиться желаемой формы тела.

Какая диета лучше всего подходит для сушки тела?

Лучшая диета для сушки тела — это диета с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и малой калорийностью. Необходимо употреблять много белка, поэтому в рационе должны присутствовать яйца, куриное филе, рыба, морепродукты, белки соевых бобов, орехи. Много внимания следует уделить также зелёным овощам и салатам. И, конечно, важно не переедать и соблюдать оптимальный режим питания.

Сколько времени нужно, чтобы добиться результата при сушке тела?

Продолжительность занятий для сушки тела зависит от многих факторов, таких как текущий уровень физической подготовки, рацион, возраст и т.д. В среднем результаты коррекции метаболизма, связанные с сушкой, заметны уже через 3-4 недели занятий. Однако, для достижения максимального эффекта может потребоваться до 8-10 недель.

#1 фитнес для дома
На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Начать тренироваться!