Меню

Укрепляем мышцы тазового дна и избавляемся от диастаза

Лучшие советы от наших
главных специалистов

clock
Время прочтения
11 мин.
eye
Просмотров
7770
calendar
Опубликовано
13.01.2023
Чеклист по здоровому образу жизни бесплатно!
Проверь, на сколько здоровый образ жизни ты ведешь. Просто оставь свою почту 💪
${errors.email}
«Хочу на тренировке прокачать мышцы тазового дна» – кто-нибудь слышал такую фразу? Даём 100 %, что нет. Ведь эти мышцы не столь популярны, как мышцы пресса, бицепсы и трицепсы. А между тем мускулатура тазового дна включается в любых бытовых ситуациях. Поэтому она обязана быть функциональной и рабочей.

Безопасная и эффективная программа Ольги Дерендеевой

Но эффективных тренингов, направленных на проработку мышц тазового дна, практически нет. Ведущий тренер FitStars, специалист по адаптивной физической культуре, ЛФК и реабилитации Ольга Дерендеева исправляет положение. Её авторский комплекс упражнений «Диастаз и тазовое дно» направлен на укрепление мускулатуры тазового дна, профилактику дисфункции мышц тазового дна и устранение диастаза – расхождения прямых мышц живота. Программа уникальна и не имеет аналогов. Первые результаты появляются уже спустя 3-4 недели после начала тренировок. 

Топовый тренер FitStars Ольга Дерендеева
Топовый тренер FitStars Ольга Дерендеева. Источник: FitStars

Анатомия и функции мышц тазового дна

Мышцы тазового дна своеобразным куполом выстилают таз снизу, отделяя полость таза от области промежности. Они объединяют седалищные бугры, лобковую кость, крестец и покрывают оба сфинктера. Мышцы имеют три слоя: нижний, средний и верхний (внутренний). Именно последний чаще всего повреждается в процессе родов.

Основные функции мышц тазового дна:

Симптомы дисфункции мышц тазового дна

Слабые мышцы тазового дна не в состоянии поддерживать внутренние органы в физиологичном для них положении, из-за чего они аномально выпирают. 

Какие именно симптомы указывают на дисфункцию, зависит от того, какие органы страдают.

Пупочные грыжи, снижение либидо, варикозное расширение вен малого таза – нередко женщины страдают сразу от нескольких типов дисфункции, испытывая все соответствующие клинические проявления.

Девушка испытывает боль
Внимательно следите за своим состоянием. Источник: Pexels

Оставь свой e-mail и получай информацию, полезную для твоего здоровья!

Диастаз и причины его образования

Анатомия передней стенки живота включает прямую мышцу. Это парная мышца, проходит она от таза до грудной клетки. Каждая из мышц соединена своеобразным соединительнотканным «футляром» из коллагеновых волокон – апоневрозом. Отдельные волокна переплетаются между собой, формируя по срединной линии туловища белую линию. Такое анатомическое строение обеспечивает движение тела и поддержку внутренних органов.

Некоторые соединительнотканные волокна по ряду причин ослабевают, растягиваются и расходятся. Это расхождение апоневроза и называется диастазом прямых мышц живота. Провоцируют его два фактора – высокое давление внутри брюшной полости и врождённые анатомические особенности. 

Чаще диастаз развивается у женщин во время беременности, когда матка, по мере роста плода, увеличивается и давит на стенку живота. Но подвержены расхождению, хоть и в меньшей степени, и мужчины. В группе риска те, кто поднимает большие веса – спортсмены, рабочие и те, кто резко похудел. 

Беременная девушка
В процессе беременности важно внимательно отслеживать признаки развития диастаза. Источник: Pexels

Из-за растяжения белой линии тонус мышц снижается. Это может спровоцировать появление пупочных грыж, грозит многочисленными ограничениями. В критических случаях вплоть до атрофии и неспособности нормально функционировать.

Как определить, есть ли диастаз и какой он степени

Есть ли у тебя диастаз, и если – да, то какой степени, можешь определить самостоятельно. 

Ляг на пол на спину, ноги согни в коленях, стопы поставь на пол. Одну руку заведи за голову, другую положи на живот в районе пупка. Расслабь мышцы живота. Затем слегка приподними голову так, чтобы максимально напряглись брюшные мышцы. Свободной рукой прощупай срединную линию. Если между прямыми мышцами проходят несколько пальцев, увы, диастаз есть.

Степень диастаза определи в зависимости от расстояния между краями прямых абдоминальных мышц: 

Какая связь между диастазом, дыханием и слабыми мышцами тазового дна

Человек может принимать вертикальное положение благодаря мышечному каркасу, имеющему форму цилиндра. Анатомию этого абдоминального цилиндра упрощённо можно представить так: стенки – это мышцы живота и спины, верх закрыт диафрагмой, а низ – мышцами тазового дна

Грудная диафрагма и диафрагма таза работают синхронно, в паре. При подъёме тяжести тазовые мышцы тоже поднимаются, а мышцы спины и живота, поддерживая позвоночник, втягиваются. Дыхание не затрудняется, давление внутри брюшной полости в норме регулируется автоматически. 

Девушка занимается спортом
Не забывай вовремя реагировать на сигналы своего организма. Источник: Pexeles

Если возникает спазм мышц дыхательной диафрагмы, мышцы тазовой диафрагмы расслабляются, что создаёт предпосылки для опущения органов малого таза. Нарушается автоматическая координация, повышается внутрибрюшное давление, возникают предпосылки развития диастаза.   

В результате резко возрастает нагрузка на органы таза. Если мышцы тазового дна ослаблены, они не в состоянии выполнять свои функции. Укрепление мышц тазового дна препятствует опущению внутренних органов и сокращению диастаза.

Влияние мышц тазового дна на конституцию тела

При ослаблении внутренних мышц нагрузка на внешние мышцы и связки увеличивается, из-за чего ноги могут принимать икс-образную форму. Из-за слабости тазовой диафрагмы падает тонус мышц внутренней поверхности бедра и приводящей мышцы бедра.

Дисфункция мышц тазового дна негативно отражается на эстетике живота. Сколько не качать пресс и не стоять в планке, живот не станет плоским. Как только ослабить контроль за ним, он тут же будет выпячиваться и вываливаться.

И ещё одна проблема – о ягодицах в стиле бразильского ореха при ослабленных мышцах тазового дна можно и не мечтать. А попытки накачать упругую попу лишь усугубят ситуацию.

Причины дисфункций тазового дна

Беременная девушка
После беременности особенно важно следить за мышцами тазового дна во избежании осложнений. Источник: Pexeles

Но ещё лучше подготовить себя к родам заранее. Если ты осознанно относишься к своему здоровью, хочешь заранее разобраться и получить необходимые знания, для тебя на нашей платформе обучающий курс «Подготовка к родам и здоровой беременности». Ты узнаешь, как правильно подготовиться к родам и сделать их максимально комфортными.

Можно ли исправить ситуацию физическими упражнениями для укрепления мышц тазового дна или выход один – операция? 

«Сделать мускулатуру сильнее вполне возможно», – говорит наш ведущий фитнес-тренер Ольга Дерендеева.

Ведь мышцы тазового дна, как и любая другая мышечная ткань, укрепляются при регулярном выполнении упражнений. 

При этом важно понимать, что накачать белую линию невозможно, ведь это не мышечная, а соединительная ткань –  сухожильная перемычка. Упражнения улучшат форму живота за счёт укрепления мышц кора.

Но только одни упражнения на мышцы тазового дна неэффективны, надо действовать комплексно – это и правильное дыхание, исключающее повышение внутрибрюшного давления, и, конечно, работа с осанкой – ведь мышцы тазового дна участвуют в ходьбе и во всех упражнениях, которые направлены на ноги.

Особенности фитнес-программы «Диастаз и тазовое дно»

Программа состоит из 5 тренировок продолжительностью 15-18 минут.

Важно: тренировки эффективны для начальной стадии диастаза и для его профилактики. Если у тебя выраженный диастаз 2-3 степени, одними упражнениями его не исправить, надо обращаться к врачу. И запомни, с этой проблемой тебе категорически запрещены прыжки, скрутки, активные планки и все упражнения с натуживанием. 

Работать с тазовым дном нужно всю жизнь, ведь это основа здоровья. И очень важно использовать только безвредные и эффективные практики. 

Занимаясь по программам Ольги Дерендеевой – профессионального тренера, специалиста по адаптивной физкультуре, ЛФК и реабилитации, ты можешь быть уверена в безопасности и результативности тренировок. 

Как скоро можно приступать к тренировкам для укреплению мышц тазового дна после родов и для профилактики диастаза?

Укреплять мышцы тазового дна после родов надо как можно раньше. Начинать можно с малого – каждый раз, перед тем как поднять ребенка на руки, или чихнуть, кашлянуть, старайтесь напрячь мышцы тазового дна. Это должно стать полезной привычкой.

Можно ли начать укреплять мышцы тазового дна во время беременности?

Сильные мышцы тазового дна нужны женщине, независимо от ее возраста и наличия проблем. Крепкие тазовые мышцы это гарантия отсутствия таких патологий, как недержание мочи и опущение внутренних органов. Поэтому, если мышцы тазового дна слабые, надо немедленно приступать к их укреплению, в том числе и при беременности. Тренированные тазовые мышцы помогут организму справиться с растущим весом плода. А здоровые крепкие мышцы тазового дна быстрее восстановятся после родов.

На нашей платформе больше тысячи эффективных упражнений для дома. Выбирай программу, которая по душе, соответствует уровню подготовки и начинай тренироваться уже сейчас. А по промокоду BLOG ты получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.


Оставайся с нами и читай актуальные и полезные статьи в блоге каждую неделю.


С заботой о тебе, FitStars ❤️

Отзывы о статье
Оставить отзыв
  • Инна
    1 год назад
    Добрый день. Можно узнать стоимость курса упражений на укрепление мышц тазового дна? Заранее спасибо.
    • Юлия
      1 год назад
      Добрый день. По промокоду Winter2021,со скидкой 70%, вы можете оформить подписку (в которую входит программа от Ольги Дерендеевой "Диастаз и Тазовое дно") на месяц за 495 рублей, на год за 2490 рублей и безлимит за 3990 рублей.
    Ответить
  • Мария
    5 дней назад

    Купить курс на месяц нет возможности? Только оформлять безлимит?

    Ответить
Вам может быть интересно
Подпишись
на полезную рассылку
Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни
${errors.email}