Укрепляем мышцы тазового дна и избавляемся от диастаза

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

246 статей

Безопасная и эффективная программа Ольги Дерендеевой

Но эффективных тренингов, направленных на проработку мышц тазового дна, практически нет. Ведущий тренер FitStars, специалист по адаптивной физической культуре, ЛФК и реабилитации Ольга Дерендеева исправляет положение. Её авторский комплекс упражнений «Диастаз и тазовое дно» направлен на укрепление мускулатуры тазового дна, профилактику дисфункции мышц тазового дна и устранение диастаза – расхождения прямых мышц живота. Программа уникальна и не имеет аналогов. Первые результаты появляются уже спустя 3-4 недели после начала тренировок. 

Анатомия и функции мышц тазового дна

Мышцы тазового дна своеобразным куполом выстилают таз снизу, отделяя полость таза от области промежности. Они объединяют седалищные бугры, лобковую кость, крестец и покрывают оба сфинктера. Мышцы имеют три слоя: нижний, средний и верхний (внутренний). Именно последний чаще всего повреждается в процессе родов.

Основные функции мышц тазового дна:

• удерживают в правильном положении органы брюшной и тазовой полости;
• контролируют процессы мочеиспускания и дефекации;
• влияют на качество сексуальной жизни;
• играют важнейшую роль во время родов.

Симптомы дисфункции мышц тазового дна

Слабые мышцы тазового дна не в состоянии поддерживать внутренние органы в физиологичном для них положении, из-за чего они аномально выпирают. 

Какие именно симптомы указывают на дисфункцию, зависит от того, какие органы страдают.

• Выпячивание мочевого пузыря нарушает процесс мочеиспускания, недержание мочи, особенно при кашле, чихании, когда повышается внутрибрюшное давление.

• Из-за дисфункции стенки прямой кишки затрудняется опорожнение кишечника, частые запоры нарушают процесс дефекации.

• Опущение матки вызывает ощущение тяжести, появляются боли при совершении полового акта, также локализуются боли в тазовой области.

Пупочные грыжи, снижение либидо, варикозное расширение вен малого таза – нередко женщины страдают сразу от нескольких типов дисфункции, испытывая все соответствующие клинические проявления.

Оставь свой e-mail и получай информацию, полезную для твоего здоровья!

Диастаз и причины его образования

Анатомия передней стенки живота включает прямую мышцу. Это парная мышца, проходит она от таза до грудной клетки. Каждая из мышц соединена своеобразным соединительнотканным «футляром» из коллагеновых волокон – апоневрозом. Отдельные волокна переплетаются между собой, формируя по срединной линии туловища белую линию. Такое анатомическое строение обеспечивает движение тела и поддержку внутренних органов.

Некоторые соединительнотканные волокна по ряду причин ослабевают, растягиваются и расходятся. Это расхождение апоневроза и называется диастазом прямых мышц живота. Провоцируют его два фактора – высокое давление внутри брюшной полости и врождённые анатомические особенности. 

Чаще диастаз развивается у женщин во время беременности, когда матка, по мере роста плода, увеличивается и давит на стенку живота. Но подвержены расхождению, хоть и в меньшей степени, и мужчины. В группе риска те, кто поднимает большие веса – спортсмены, рабочие и те, кто резко похудел. 

Из-за растяжения белой линии тонус мышц снижается. Это может спровоцировать появление пупочных грыж, грозит многочисленными ограничениями. В критических случаях вплоть до атрофии и неспособности нормально функционировать.

Как определить, есть ли диастаз и какой он степени

Есть ли у тебя диастаз, и если – да, то какой степени, можешь определить самостоятельно. 

Ляг на пол на спину, ноги согни в коленях, стопы поставь на пол. Одну руку заведи за голову, другую положи на живот в районе пупка. Расслабь мышцы живота. Затем слегка приподними голову так, чтобы максимально напряглись брюшные мышцы. Свободной рукой прощупай срединную линию. Если между прямыми мышцами проходят несколько пальцев, увы, диастаз есть.

Степень диастаза определи в зависимости от расстояния между краями прямых абдоминальных мышц: 

• 1 степень  – от 22 мм до 50 мм;
• 2 степень – от 51 мм до 80 мм;
• 3 степень – более 80 мм.

Какая связь между диастазом, дыханием и слабыми мышцами тазового дна

Человек может принимать вертикальное положение благодаря мышечному каркасу, имеющему форму цилиндра. Анатомию этого абдоминального цилиндра упрощённо можно представить так: стенки – это мышцы живота и спины, верх закрыт диафрагмой, а низ – мышцами тазового дна. 

Грудная диафрагма и диафрагма таза работают синхронно, в паре. При подъёме тяжести тазовые мышцы тоже поднимаются, а мышцы спины и живота, поддерживая позвоночник, втягиваются. Дыхание не затрудняется, давление внутри брюшной полости в норме регулируется автоматически. 

Если возникает спазм мышц дыхательной диафрагмы, мышцы тазовой диафрагмы расслабляются, что создаёт предпосылки для опущения органов малого таза. Нарушается автоматическая координация, повышается внутрибрюшное давление, возникают предпосылки развития диастаза.   

В результате резко возрастает нагрузка на органы таза. Если мышцы тазового дна ослаблены, они не в состоянии выполнять свои функции. Укрепление мышц тазового дна препятствует опущению внутренних органов и сокращению диастаза.

Влияние мышц тазового дна на конституцию тела

При ослаблении внутренних мышц нагрузка на внешние мышцы и связки увеличивается, из-за чего ноги могут принимать икс-образную форму. Из-за слабости тазовой диафрагмы падает тонус мышц внутренней поверхности бедра и приводящей мышцы бедра.

Дисфункция мышц тазового дна негативно отражается на эстетике живота. Сколько не качать пресс и не стоять в планке, живот не станет плоским. Как только ослабить контроль за ним, он тут же будет выпячиваться и вываливаться.

И ещё одна проблема – о ягодицах в стиле бразильского ореха при ослабленных мышцах тазового дна можно и не мечтать. А попытки накачать упругую попу лишь усугубят ситуацию.

Причины дисфункций тазового дна

• У женщин чаще всего слабость мышц возникает из-за повреждений при родах, особенно если они были осложнёнными. Поэтому после родов укреплять мышцы тазового дна жизненно необходимо. 

Но ещё лучше подготовить себя к родам заранее. Если ты осознанно относишься к своему здоровью, хочешь заранее разобраться и получить необходимые знания, для тебя на нашей платформе обучающий курс «Подготовка к родам и здоровой беременности». Ты узнаешь, как правильно подготовиться к родам и сделать их максимально комфортными.

• Ещё одна причина ослабления мышц – возраст. Чем старше женщина или мужчина, тем мышцы тазового дна слабее. 

• Играет свою негативную роль и лишний вес. Это дополнительная нагрузка и на сердце, и на суставы, и на тазовое дно.

• Травмы, особенно, в области таза, хирургические вмешательства являются предпосылками к ослаблению мышц.

•  Хронический надсадный кашель также один из факторов риска. При кашле повышается внутрибрюшное давление, а вместе с ним и вероятность получить дисфункцию тазового дна.

• Растёт риск получить слабые тазовые мышцы тем, чья профессиональная деятельность связана с регулярным подъёмом тяжестей, в том числе и работая с предельными весами на тренировках.  

Можно ли исправить ситуацию физическими упражнениями для укрепления мышц тазового дна или выход один – операция? 

«Сделать мускулатуру сильнее вполне возможно», – говорит наш ведущий фитнес-тренер Ольга Дерендеева.

Ведь мышцы тазового дна, как и любая другая мышечная ткань, укрепляются при регулярном выполнении упражнений. 

При этом важно понимать, что накачать белую линию невозможно, ведь это не мышечная, а соединительная ткань –  сухожильная перемычка. Упражнения улучшат форму живота за счёт укрепления мышц кора.

Но только одни упражнения на мышцы тазового дна неэффективны, надо действовать комплексно – это и правильное дыхание, исключающее повышение внутрибрюшного давления, и, конечно, работа с осанкой – ведь мышцы тазового дна участвуют в ходьбе и во всех упражнениях, которые направлены на ноги.

Особенности фитнес-программы «Диастаз и тазовое дно»

Программа состоит из 5 тренировок продолжительностью 15-18 минут.

• На первом занятии Ольга даёт самые простые упражнения, которые помогают почувствовать мышцы тазового дна и понять, как они работают. Каждое упражнение сопровождают комментарии тренера. Максимально подробно Ольга поясняет технику дыхания и объясняет, почему необходимо освоить правильное дыхание, зачем нужно контролировать глубокие мышцы живота и какие есть ограничения по физическим нагрузкам. Тренер акцентирует внимание на возможных ошибках. С каждой новой тренировкой гимнастика для укрепления мышц тазового дна усложняется и упражнения дополняются.

• «Диастаз и тазовое дно» – это не интенсивный силовой тренинг и не кардионагрузка. Все упражнения выполняются в медленном темпе. Главное – не количество повторов, а качество выполнения и осознанность. Не надо стремиться выполнять упражнения по 15-20 раз подряд. Необходимо научится ощущать мышцы тазового дна, хотя это и не просто, особенно в начале занятий. «Не у всех получается, и в этом нет ничего удивительного, – объясняет тренер. – Тазовая мускулатура тонкая, относится к глубоким мышечным слоям и пользуемся ею мы не слишком активно».

• Не следует после первой тренировки приступать сразу ко второй. Нужно закрепить комплекс упражнений на укрепление мышц тазового дна, повторяя его не менее 2-х раз в день. Уже через неделю ты почувствуешь свои мышцы, сможешь их расслаблять и напрягать, контролировать процесс, понимая, как работает то или иное упражнение. На закрепление комплекса упражнений из второй тренировки может уйти ещё больше времени – до двух недель. И это нормально! Аналогично и с последующими тренировками. 

• Программа узконаправленная и её можно сочетать с любыми другими фитнес-комплексами, например, с пилатесом или упражнениями для похудения. 

Важно: тренировки эффективны для начальной стадии диастаза и для его профилактики. Если у тебя выраженный диастаз 2-3 степени, одними упражнениями его не исправить, надо обращаться к врачу. И запомни, с этой проблемой тебе категорически запрещены прыжки, скрутки, активные планки и все упражнения с натуживанием. 

Работать с тазовым дном нужно всю жизнь, ведь это основа здоровья. И очень важно использовать только безвредные и эффективные практики. 

Занимаясь по программам Ольги Дерендеевой – профессионального тренера, специалиста по адаптивной физкультуре, ЛФК и реабилитации, ты можешь быть уверена в безопасности и результативности тренировок. 

Мнение эксперта

Ольга Дерендеева

Тренер

Если проблему пришлось решать операбельным путём, это не значит, что в дальнейшем не нужно  работать с мышцами тазового дна. Напротив, надо обязательно уделять время правильной работе дыхательных мышц,  прессу, учиться контролировать белую линию живота.

При большом расхождении мышцы уже не сойдутся, но занимаясь грамотно и регулярно, можно научиться контролировать белую линию. Когда она будет плотной — можно будет выполнять все упражнения.

Есть и противопоказания — бывает, что мышцы тазового дна находятся в перенапряжении. В этом случае нужны другие тренировки. В любом случае, для постановки диагноза рекомендую сначала обратиться к врачу-гинекологу.

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду BLOG скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!