Польза упражнений

Как мы уже выяснили, упражнение на степе — это кардиотренировка, а значит, в первую очередь мы тренируем сердечно-сосудистую систему, развиваем лёгкие и даём хорошую нагрузку на мышцы ягодиц, бёдер, икроножных мышц, а также включаем в работу пресс, напрягая и подтягивая мышцы живота — это важно условие при работе со степ-платформой.

Степ-аэробика подходит и для новичков в спорте и для опытных спортсменов. Здесь главное соблюдать технику безопасности, давай обсудим главные условия:

  • разминка. Как и перед любой тренировкой, перед степом нужно разогреть мышцы и суставы. Так как программа предусматривает подъёмы на возвышенность и спуски с неё, все суставы должны быть очень хорошо подготовлены во избежание травм;
  •  кроссовки. Обувь позволяет фиксировать правильное положение стоп, а также защитит наиболее нежные участки стопы от удара о платформу;
  • платформа и обувь не должны скользить. Проверь прежде, чем приступать к тренировке;
  • колени всегда держи чуть согнутыми — не выпрямляй ноги полностью, береги коленный сустав. Кстати, создатель степ-аэробики Джин Миллер в своё время восстанавливала колено после травмы, осторожно ступая на небольшой ящик. После успешной реабилитации Джин подарила миру новый вид аэробики, дело было в 80-х годах.
  • мышцы пресса держи в тонусе — не вываливай живот! Это важно, так как при работающем прессе разгружается поясница;
  • держи спину ровной. Можно слегка наклоняться вперёд, но с ровной спиной — не сутулься и не прогибайся, таз всегда чуть подкручен к пупку;

  • музыка. Выбери любимую ритмичную музыку, которая точно поднимет тебе настроение.

Упражнения для степ-аэробики

Разминка без степа. Ходьба на месте с высоким подъёмом колена — 3-5 минут.

тренировки
Упражнение на степ-платформе – это отличное кардио. Источник: Pexels

Разминка суставов и растяжка — выпады в стороны, пружиним 30 секунд на каждую ногу. Прыжки, если есть скакалка, то используй её — около 3-5 минут.

Заряжай Новый год с FitStars! Купи любимый тариф: «Безлимит 1 год» или «Безлимит Премиум на 2 года!», тренируйся и забирай сертификат в fitstars.shop до 5000 рублей в подарок!

Комплекс упражнений на степ-платформе.

  • Классический степ. Правой ногой — шаг на степ, подставляй левую. Правая вниз, затем левая вниз. 
  • V-шаг. Похож на классический степ, меняется только расстановка стоп на платформе (широкая расстановка ног): правая нога — ближе к правому краю, левая — к левому. Внизу ноги соединяются. Таким образом, мы как бы рисуем шагами букву V.
  • Степ-подъём колена. Начинаем с правой ноги: шаг на платформу, левая — колено к груди и возвращаем обратно на пол. Правую — на пол. Дальше: левой ногой — шаг на платформу, правое колено к груди, на пол. Левую — на пол.

  • Задний степ с махом ноги назад. Смотри предыдущий пункт и делай то же самое, только вместо подъёма колена делай мах назад. Обязательно напрягай ягодицы, не прогибайся в пояснице, колени держи слегка согнутыми.

С помощью степ-платформы можно выполнять и привычные силовые упражнения: ягодичный мост, тягу гантели к пояснице, выпады, отжимания и так далее. Но если ты только осваиваешь степ, для начала отточи базовые упражнения, описанные выше. 

Сколько и как часто тренироваться

Степ-аэробика — отличный инструмент для похудения. За часовую тренировку организм расходует в среднем 500 калорий. Ты можешь тренироваться на степе после силовой тренировки — это усилит похудательный эффект или через день в режиме: день — силовая, день — кардио. Если любишь бегать, то в плохую погоду заменяй бег степ-аэробикой. Заниматься на степе можно и перед силовой тренировкой в качестве глубокой разминки в течение 15-20 минут.